Reaching Goals

Zoiets bestaat: Smolov noemt het. Het is geen programma dat je een jaar lang of meer volgt, maar iets kort om snel je squat (of een andere lift) in orde te krijgen. Dat is 1 - 2 weken easy en dan ineens je max + 20-40 lbs Woopy, jij routinemaster.

Na rijp beraad heb ik besloten om het Jonnie Candito 6 week strength program een kans te geven. Leunt het sterkst aan bij powerlifting: er wordt vrij vaak gesquat en gebencht per week. Mr. Jonnie Candito (3e plaats op het recentste IPF wereldkampioenschap) gebruikt het ook zelf, zegt hij. Het is ook korter dan een 5x5 squat gevolgd door een 5x5 bench of press en dan nog eens deadlifts. En weekly progression zie ik niet echt goedkomen. Plan B zou dan toch de Texas Method zijn. Bij de Texas Method lees je ook verschillende manieren van programmatie van de deadlift. Bij Candito voer je je maxes in en je bent klaar. Volgende week maandag begin ik eraan.

http://www.canditotraininghq.com/free-strength-programs/ -> Excelfile en PDF

Candito program - week 1 - dag 1 (maandag 20 juli)

Squat:
5x60kg
5x100kg
3x140kg
6x160kg (belt)
6x160kg
6x160kg
6x160kg

Week 1 en 2 zijn beiden nog simpel qua intensiteit. Viel goed mee. Korte rust, explosieve reps. Zoals het moet dus bij 160.

Deadlift:
5x100kg
5x140kg (mixed grip)
1x170kg
6x187,5kg (belt)
6x187,5kg

Viel me eigenlijk wat zwaar; zwaarder dan normaal zou mogen bij 190. BW = 86kg. Is dus wat gezakt.

----
Optionele oefeningen waren jump squats (of powercleans) en calf raises , maar daar had ik geen zin in vandaag. Ik zweette nogal hard desondanks dat het 23° is en daarom deed ik ze niet. Niet dat het veel zou toevoegen aan PL Maar mijn calves zijn dunner dan die van Glecky.
----
Morgen alweer benchtraining. Het is echt gericht op PL: tot 3x per week bench, 2x per week squat en MP als assistance na BP.

Candito program - week 1 - dag 2 (dinsdag 21 juli)

Bench press:
5x20kg
10x67,5kg
10x90kg -> zwaar
8x102,5kg -> zwaar
6x105kg -> zwaar

Viel enorm tegen. Voelde me om de één of andere reden niet helemaal fit. Weinig slaap is het niet (9u geslapen +-). 2 weken geleden gewerkt, dan 1 week niks, nu terug nachtwerk = 3x ander bioritme en eetritme. Dat kan het wel zijn. Alles was gewoon zwaarder dan normaal

Barbell row:
10x80kg
10x80kg
8x80kg
6x80kg

Strict press:
12x60kg
12x60kg
10x60kg
8x60kg

Was wel goed te doen maar om de vaart erin te houden is het gewicht net iets te hoog denk ik. 55kg was vlotter gegaan. Nu was het eigenlijk net op het randje. Maar ik zal gewoon doordoen met 60 en zien waar het uitkomt. Lager gaan kan altijd, maar het is wel de bedoeling van een schema om sterker te worden dus zal ik het zo laten.

Pull-ups:
12xBW
12xBW
10xBW
8xBW

Such volume, in 1u30 gedaan

Da's inderdaad een aardig volume.
1h30 trainen aan die intensiteit is ook niet mis. En dan 2 dagen na elkaar. Moeilijk om van te recupereren.
Degene die het schema heeft gemaakt, is die natty? Want dat maakt natuurlijk wel veel uit wat recuperatie en gains maken betreft.
Als je natty traint heeft het weinig zin om een programma te volgen dat iemand die regelmatig een kuurtje neemt heeft opgesteld, met die situatie in het achterhoofd.

Jonnie Candito zelf is volledig drug-free zegt hij. Hij lift bij de IPF, toch één van de strengst gecontroleerde bonden (zoniet de strengst gecontroleerde bond) ter wereld. Andere lifters deden het schema ook al eens en waren tevreden. We zullen zien na 1 cycle (duur = 6 weken) wat het zegt. Eventueel 2 cycles afwachten. Of (een beetje) langer. Als het niet opschiet doe ik The Texas Method

Op YouTube kan je hem vinden op het kanaal "CanditoTrainingHQ". Legt alle beginselen mooi uit en maakt geregeld video's over vanalles. Hij volgt trouwens zelf zijn eigen schema, maar misschien is het té specifiek op hem gericht. Ipv The Texas Method kan ik zelf iets maken. So many choices, so desperate for gains

Hoe sterker je wordt hoe moeilijker het wordt om gains te maken.
Voeding, rust, training: het wordt allemaal iets belangrijker om dat op jouw persoonlijke noden af te stemmen.

Voeding (afgaan op honger) en rust (8u+ slapen moet in je tijdsschema passen) is niet moeilijk en is éénzijdig: je eet te weinig of je eet teveel, je eet clean of je eet junk, je slaapt te weinig (of teveel haha).

Maar het onderdeel training is veel complexer: welk schema kies je? Welk soort (lineaire progressie of periodisatie) schema past het best bij jou, afgestemd op de fase waarin je je als lifter bevindt (beginner, early intermediate, late intermediate, advanced, elite)? En welk schema binnen dat soort schema is goed en kan je in je leven integreren? Niet simpel, dat onderdeeltje. Het is toch makkelijker als je een trainer hebt die alles al weet zodat je enkel naar hem moet luisteren en uitvoeren

edit: wat ik nog wil toevoegen: de eerste 2 weken van het Candito-schema is hoge reps en volume, vanaf week 3 tot en met week 5 is het krachtgericht tot echt puur krachtgericht (week 5). Het schema kan je gratis op zijn website vinden, doneren is enkel optioneel. Hij raadt aan het eens te volgen en nadien een hoeveelheid te doneren in hoeverre je tevreden bent met het schema. Niet dat dat ook een verplichting is, maar het wijst wel aan dat hij er vertrouwen in heeft. In week 1 en 2 train je ook 5x per week, maar vanaf week 3 - 4 4x en in week 5 3x. Het gaat van "muscular conditioning" (zoals week 1 heet) tot "high intensity strength" (week 5).

Dat zie je wel een beetje verkeerd hoor. Slaap is minstens zo complex als training. Je kan ruim voldoende slapen maar de kwalitiet kan erbarmelijk zijn, zonder dat je dat zelf door hebt. Dus ondanks dat je slaap voldoende uren bevat en je denkt betrekkelijk goed te slapen, kan je toch slecht recupereren.

Wat de voeding betreft zal het ook wel wat complexer zijn. Wanneer eet je wat en in welke verhoudingen? Heb je voedselallergie?

Makkelijk zou dat misschien wel zijn, maar is het dan nog interessant? Voor mij zou dat een een deel van het plezier wegnemen.

Als ik ooit op jouw niveau geraak zal ik het eens in overweging nemen.
Als ik de tijd vind ga ik het eens in depth bekijken.

Je hebt gelijk dat de road naar een goal een deel van het plezier is. Maar soms kan het toch wat stresserend zijn. Kwaliteit van slaap zal afhangen van externe factoren (partner, kinderen, waar je woont) en daar heb je niet echt invloed op, vind ik. Voeding kan je complex analyseren, maar er zijn richtlijnen die allen (min of meer) hetzelfde adviseren, in tegenstelling tot trainingsschema's

Je kan de kwaliteit van je slaap wel degelijk beïnvloeden hoor. Slaaphygiëne noemen ze dat.

Dat je na een examenperiode en werken op voor jou vreemde uren geen zin hebt in extra stress aan je hoofd kan ik helemaal begrijpen. Dan wil je idd gewoon die barbell pakken en doen wat op je papiertje staat. Zonder dat je daar zelf over hebt moeten nadenken.

Inderdaad Maar het geld dat ik nu verdien is belangrijk om mijn zelfstandig leven op te starten. Even doordoen, laatste jaar afmaken en dan start het. Dan is het sparen om alleen te wonen en mijn eigen ding te doen.

Als je thuis goed zit, zou ik het zelfstandig gaan wonen nog lekker even uitstellen.
Als je blij bent thuis te kunnen vertrekken moet je dat niet laten natuurlijk. Maar het is makkelijker als je de kans hebt een stevige spaarpot aan te leggen.

Het is het tweede. Ik voel me te beperkt thuis en zie mezelf niet lang thuis wonen. Nadeel is dat je inderdaad je nettoloon niet kan opsparen. Maar ik ben véél te beperkt in allerlei zaken door mijn pa dat ik wil vertrekken zodra ik kan. Dan struggle ik liever wat meer of heb ik beperkte financiën, maar dan leef ik vrijer. We zien wel, het belangrijkste op dit moment is een rijbewijs halen

Als je goede redenen hebt om vlug op eigen benen te kunnen staan moet je het niet laten.
Ik ben ook niet lang thuis geweest hoor. Thuis was een huis waar ik regelmatig kwam.

Het ligt allemaal mss wel wat complexer maar op ons niveau zal dat niet super veel uitmaken als je de goeie richtlijnen volgt... Buell en andere hier zitten natuurlijk wel al een stap hoger dan ons maarja xD

Ik vind wendler een goed schema, maar ik squat te weinig in dat schema vind ik zelf. Mijn squat verloopt al niet zo goed daarom denk ik dat het beter is als ik 2x/week kan squatten maarja

Ik vind het ook wat weinig om slechts 1x in de week elke oefening te trainen. Maar ik merk toch ook dat als ik alles geeft tijdens de rep-out, dat ik best wel even nodig heb om er helemaal van te herstellen.
Ik geef het dus nog een tijdje om te zien of ik er ook progressie mee maak of niet.

Candito program - week 1 - dag 3 (donderdag 23 juli)

Bench press:
8x20kg
10x67,5kg
10x90kg
8x102,5kg
6x105kg

Viel goed mee deze keer. En vandaag heb ik het ontbijt overgeslagen. Heb wel (iets) meer rust genomen tijdens de sets door en dat was een goede keuze.

Barbell row:
10x80kg
10x80kg
8x80kg
6x80kg

Sneller dan eergisteren. Je went precies snel aan het volume.

Strict press:
12x60kg
12x60kg
10x60kg
8x60kg

Goed te doen. Geen problemen.

Pull-ups:
12xBW
12xBW
10xBW
8xBW

Viel goed mee. Alle reps gedaan met overschot, zoals het in de eerste 2 weken moet. Je went er blijkbaar vrij snel aan Zondag alweer een benchtraining. Morgen zeer rustige squat en deads (140 4x8 en 165 2x8).

Goed om te lezen dat het beter gaat.
Als je een beetje fit bent went het volume wel redelijk vlug, ja. Dat ismijn ervaring met de BBB sets bij Wendler ook.

BTW, ken jij het 5th Set for powerlifting programma van (Cory)Swede Burns?
Ik heb er even op gezocht maar kan er niet zoveel over vinden.

Neen, heb er nog nooit van gehoord. Bij powerliftingtowin.com (weet niet zeker of het .com is) staan er reviews van alle soorten schema's.

Ik had er over gehoord via het YT kanaal van EliteFTS.
Op hun site staan er ook wat artikels van Cory Swede Burns. Volgens mij de basis van 5th set for powerlifting. Het e-book is te koop via EliteFTS. Maar als ik niet duidelijker weet wat er net in beschreven staat ga ik het niet aankopen.

Ik zal eens op Powerlifitngtowin kijken. (niet dat ik al op ziek ben naar een nieuw schema hoor)

Heb een korte samenvatting gevonden dat nog maar één dag online staat Toevallig of geluk: http://www.mariliacoutinho.com/5th-set-powerlifting-breakthrough-training-system-design/

Thanks! Ga ik dadelijk eens lezen.

Candito program - week 1 - dag 4 (vrijdag 24 juli)

Squat:
5x60kg
5x100kg
8x140kg
8x140kg
8x140kg
8x140kg

Alles beltless. In het begin van de 4x8 wennen, maar op het einde ging het vlot met beltless.

Deadlift:
5x100kg
3x140kg
8x165kg
8x165kg

Ook alles beltless. Ook de tweede set ging beter dan de eerste; gewenning wrs.

't Is voorlopig nog een beetje moeilijk in te schatten hoe je trainingen verlopen. Waarschijnlijk is 't voor jezelf ook wel wennen.

Ik heb de commentaar op 5/3/1 op PowerliftingToWin gelezen en ik ben het wel redelijk met die bedenkingen eens.
Ik ga misschien zijn aanbevelingen/aanpassingen doorvoeren als mijn rechterkant weer helemaal 100% in orde is.
Maar het kan dan toch een iets specifieker PL programma worden. Gewoon omdat ik op die manier wil trainen.

Je zal pas over 2 weken goed kunnen inschatten wat het schema brengt. De eerste 2 weken zijn puur conditioning/high volume, pas vanaf week 3 begint het krachtaspect dat in week 5 uitmondt in reppen met 95% van je ingevoerde 1RM Naarmate de weken vorderen neemt het volume af.

Powerlifting gericht trainen wil zeggen dat je je cijfers op squat - bench - deadlift zo hoog mogelijk wilt brengen, niet dat je aan een comp wilt meedoen. Als dat je doel is moet je zo'n schema zoeken. Spreekt Texas Method je niet aan?

Zelf koos ik voor Candito's program (niet te verwarren met zijn lineair schema) omdat hij natty is en raw lift. Zijn schema zal dus daar rekening mee houden. En hij is geen internetwarrior die zomaar wat neerschrijft dus de betrouwbaarheid is OK.

Ik heb me niet genoeg ingelezen in Texas method om er echt een uitspraak over te doen.
Wat ik in 5/3/1 mis is de regelmaat van herhaling van de lifts. De frequentie ligt te laag. 1/week elke lift is te weinig.
Verder is er te weinig volume met zware gewichten en met BBB teveel met lichte gewichten. Teveel BB gericht.

Ik ben nu een beetje in Beyond 5/3/1 aan het lezen en daar staan echt wel goeie verbeteringen in. De variatie op PowerliftingToWin lijkt me dan een erg goeie aanpassing van het geheel.
Ik wil gewoon sterk worden in de 3 lifts die in PL competitie gedaan worden, zoals een wielertoerist de Ventoux wil kunnen oprijden in een PR tijd, ook al doet ie nooit mee aan de Tour de France.
Een primair gegeven daarin is dat ik het natty en raw wil doen. Als het niet natty en raw is hoeft het voor mij niet. Veel respect voor andere lifters. Maakt mij niet uit of het niet helemaal natty is en of ze geared liften. Ze zetten erg indrukwekkende prestaties neer en moeten er minstens even hard voor trainen.
Maar voor mezelf wil ik enkel natty en raw.
Dat heeft zeker ook invloed op de trainingsmethode.
Candito zal ik dus ook maar eens gaan bekijken. Een abo op zijn YT kanaal is al in orde. Daar staan mooie techniek video's op.

Daar ben ik het helemaal mee eens!

Candito program - week 1 - dag 3 (donderdag 23 juli)

Bench press:
10x60kg
5x80kg
8x107,5kg

Geen idee of het een VPR is. Ik denk het wel. Maakt niet uit Is de 'opbouwende' fase.

Barbell row:
10x85kg
10x85kg
8x85kg
6x85kg

Strict press:
12x60kg
12x60kg
10x60kg
8x60kg

Pull-ups:
12xBW
12xBW
10xBW
8xBW

Week 2 begint maandag: iets minder volume, maar nog steeds volume. Vanaf week 3 begint het krachtegedeelte.

Ik heb het Candito programma een keer bekeken. Lijkt me niet slecht maar de 5 keer trainen per week gaat me niet lukken denk ik.
Ik snap niet goed waar die Amerikanen al die vrije tijd vandaan halen. Ook als je Wendler zijn dagelijkse "nevenactiviteiten" bekijkt naast zijn trainingen (stretchen, cardio, powernaps, ...) dan blijft er voor de rest absoluut niks meer over.
4x trainen in de week zal nog wel lukken denk ik.
Ik ga dus dat aangepaste 5/3/1 schema eens proberen op te stellen voor mezelf.