Reaching Goals

Nu is het al over hoor, is tijdens training dat dat soms ontstaat

Bij mij ging het eerst ook over. Maar na enkele keren niet meer.
't Kan ook met vermoeidheid te maken hebben. Als die vermindert dan zal het wel weg blijven.

Week 1 (= 'lichte' week, minstens 5 reps), dag 3: bench press

bij Javad

Bench press:
5x20kg
5x60kg
3x70kg
5x100kg (foute schijven gepakt: moest 90 zijn en dan 100)
6x112,5kg (7F)

Paused bench press:
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Barbell row:
10x60kg
8x80kg

niet veel zin in

Pull-ups:
10xBW
8xBW
5xBW

wijde greep

---
mindere resultaten komen door tekort aan eten denk ik de voorbije dagen, zal ik extra op letten, vandaag was goed: zit rond de 3500 kcal

Week 1 (= 'lichte' week, minstens 5 reps), dag 4: squat

Squat:
5x20kg
5x60kg
5x100kg
5x140kg (belt)
5x160kg
4x185kg

Deloadtijd dus. Moet nog bedenken wat ik ga ingeven in Excel. Was te zwaar gewoon, snap niet hoe dat gaat als ik niet zo lang geleden vrij easy 4x190 en 7x185 kon met minder voedsel.

140 was zwaar en 160 was ook maar nipt trouwens.

Beltless squat:
10x110kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg
10x110kg

50% ipv 60%. Ging heel goed. Weer opbouwen naar 60%.

Hanging leg raise:
12xBW
10xBW
8xBW

Vaak met hold bovenaan na elke rep

Standing ab wheel:
5xbw
5xbw
5xbw

niet helemaal uitgestrekt, licht ingehouden, maar niet op de knieën

misschien een mindere dag? Als je al vrij easy 4*190 / 7*185 gedaan hebt? Is het ook al niet een tijd geleden dat je deload week gedaan hebt?

Deloadweek was vorige week, dus dat is het niet. Die 4*190/7*185 is ook al een klein aantal maanden/groot aantal weken terug Ik ben bijna zeker door te weinig kcal. Soms zit ik vol van een banaan en een appel en dan forceer ik die eieren op te eten. Kleine dingen die zwaar aankomen op de maag (zoals kwark, goed voorbeeld) eet ik op het laatst zodat ik meer kcal op heb.

Ontbijt is nu: 100g havermout (400kc) + 5 eieren (450kc) + banaan (90kc) = 940 kc in totaal

Middag = 4 boterhammen met 3x kaas, 1x pindakaas, 1x ham = +- 1000 kc

tussendoor = melk of weer havermout of brood met kaas (nog niet meegeteld)

Avond = vast eten = 800 kc

Late night = 500g kwark = 250kc

Totaal = 3000 kcal zo zonder tussendoor meegerekend

Dit is het plan zo'n beetje. Moet niet per se heel clean zijn van mij, dus bij tussendoor kan ik ruim zijn.

Indicatie van wat ik de voorbije weken at: ontbijt was 1 appel, 1 banaan en 4 eieren. Middag was 3 boterhammen, tussendoor 500g kwark en 0,5l melk en vast warm avondeten.

Hmm ik struggle ook even met voeding. Zit bij het minste vol. Deze week 100g BW verloren ipv bijgekomen. 85 tegen de meet zal dus niet lukken jammer genoeg! Dit word weer een moeilijk punt voor mij die 84kg want nu moet ik echt zorgen dat ik heel de dag eet, als ik wil gainen kan ik me niet echt veroorloven een meal te skippen das een groot nadeel aan mijn kcal behoefte

Een kleine tip om toch extra cal binnen te krijgen zonder echt te moeten eten is: blenden. Op die manier kom ik echt gemakkelijk gewicht bij zonder veel moeite te doen.

Mijn favoriet recept:
500ml volle melk
30g vanille whey
30g smaakloze whey
2-3 eetlepels pindakaas
8 eetlepels havermout
1 grote banaan
(125g plattekaas)
Eventueel wat blauwe bessen, chocolade saus of voor de echte gains wat cocosvet en/of room.

Dit doe je allemaal in een blender en klaar! Kap je op 10-20 seconden binnen en dat zijn zeker 1000+ cal

WARNING: Als je dit de eerste keer drinkt sta ik niet garant voor eventuele ongevallen in de onderbroek.

Al die whey en melk zouden mij absoluut niet bekomen vrees ik!
Maar als je geen last van lactose hebt gaat dat wel een mooie maaltijd zijn.

Moet wel zeggen dat ik daarna voor de rest van de dag bloated ben, maar dat is vooral van die havermout bij mij Eventueel melk vervangen door sojamelk en whey door isolaat voor de lactose intolerante personen.

Ik gebruik inderdaad soja melk en isolaat. Hoewel hydrolisaat nog beter is wat dat betreft. Het is trouwens bewezen dat hydrolysaat + snelle kh na de training de beste methode is om spierherstel en groei aan te wakkeren.
Als mijn pot isolaat leeg is komt er weer hydrolisaat in huis.

Week 2 (= 'middelmatige' week, minstens 3 reps), dag 1: strict press

Strict press:
8x20kg
5x40kg
3x65kg
3x73,5kg
4x82,5kg

Ging goed. Zit al ongeveer een week op normale kcal: 3000 - 3500, zoals het eigenlijk moet Eten gaat beter door de platte kaas gewoon als laatste maaltijd 's avonds te eten of niet te eten. Dat vult superhard en geeft maar 250 kcal.

Beltless strict press:
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Ging prima.

Pullups:
10xBW+5kg
10xBW+5kg
10xBW+5kg
8xBW+5kg
10xBW

Nice Is week 2 dat je bedoeld btw, er staat week 1

Ja is week 2. Het is aangepast

Week 2 (= 'middelmatige' week, minstens 3 reps), dag 2: deadlift

gefoamroll

Deadlift:
5x100kg
3x140kg
3x162,5kg
3x185kg
4x210kg

In vergelijking met vorige week ging het oké. Paar weken geleden wel 4x215, dus geen volume PR. Met herinvoering van deficit DL en geen assistance meer overslaan gaat het hopelijk weer omhoog.

Beltless deficit deadlift:
10x140kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg

Hanging leg raises:
15xBW
10xBW
10xBW
8xBW
8xBW

Barbell shrug:
20x100kg
15x100kg
12x100kg
10x100kg
10x100kg

Alles overhands

gefoamroll

BW volgens weegschaal = 84kg -> de deadlift was exact 2,5xBW (maar echt exact)

Dit zijn goeie deadlifts in een "middelmatige" week en daarbij ook goeie shrugs.

Die middelmatige week duid op Wendler Niet op mijn gemoed ofzo Zou het anders moeten verwoorden eigenlijk maar weet niet echt hoe.

Ik begreep wel, dat je met middelmatig week 2 van Wendler bedoelde, maar vond het allesbehalve middelmatig bij gewichten van meer dan 200kg.

Vind ik ook 200+ op reps is niet mis!

Vind ik ook 200+ op reps is niet mis!

is Vind ik ook mis reps op 200+ niet!

200+ op reps vind ik ook niet mis!

op grammatica Fouten kan ik niet tegen goed.

Week 2 (= medium week, minstens 3 reps), dag 3: bench press

bij Javad (op weg naar hem brak opeens mijn pedaal af van mijn fiets en dat terwijl lowerbody momenteel niet zo goed loopt, heb dringend een Eleiko fiets nodig met belastbaarheid meer dan 100 Newton)

Bench press:
8x20kg
8x20kg
5x50kg
3x70kg
3x92,5kg (belt hier)
3x105kg
3x120kg

Ging goed. Enkele weken/maanden geleden kon ik 1x120kg en dat ging niet zo goed, nu ging 3x120 wel goed. Mooi zo, alhoewel ik steeds echt het minimum blijf halen

Beltless paused bench press:
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

75% van de reps paused en soms extreem paused: gewoon dood op de borst en weer omhoog pressen, soms gewoon touch & go.

Barbell row (deadstop):
10x80kg
10x80kg
10x90kg
10x90kg
8x100kg
5x100kg

Was wat inschatten hoeveel ik zou doen dus daarom varieert het gewicht.

Dips:
8x30kg
5x30kg
9x30kg
5x30kg

Te weinig rust denk ik na de eerste set, want 9 reps in set 3 is raar.

Mooie training, steeds het minimum inderdaad maar dat is goed genoeg he je zit ook niet me pussy weights te spelen Je maakt nog steeds vooruitgang. Stevige dips ook! Zal inderdaad wel aan korte rust gelegen hebben vermoed ik ook.

Beste resultaten op bench press was 2x125 en 1x130. Hopelijk ga ik erover zonder te moeten deloaden. We zien wel. Ik kan enkel maar het schema/de principes toepassen Naast eten, slapen en max effort trainen.

Mooi, die 3x 120 kg.
Een deload is ook niet zo erg, om je doel te bereiken.

Tuurlijk niet (soms wel ), maar je moet wel ongeveer weten wanneer je hem moet doen. Da's een beetje gokken en aanvoelen. Volgende week is het minstens 1 rep met 125 en die ga ik zeker halen. Nadien minstens 5 met 115 en ook dat zit naar mijn gevoel goed. De minimumreps met de vooropgestelde gewichten zijn altijd goed, maar erover is net iets te veel

Vandaag deload op squat. Minstens 3 met 170. Easy normaal, ik zie wel hoever ik geraak.

Ik ben nu ook telkens max effort aan het trainen. In het begin liet ik nog 1-2 reps over nu grind ik telkens de laatste eruit en dat blijkt goed te werken voor mij (voorlopig)

Week 2 (= medium week, minstens 3 reps), dag 4: squat

@ Javad (met zijn broer)

Squat:
8x20kg
5x60kg
5x100kg
3x130kg
3x150kg
9x170kg (enkel deze set belt)

Ging goed. Niets specifieks te melden. Volgende week met 180, ben eens benieuwd. Week 1 daarna is met 165, dus dat worden +- 12 reps! Dem uithouding. Maarja, laag beginnen en hoger eindigen dan vorige keer.

Beltless squat:
10x115kg
10x115kg
10x115kg
10x115kg
10x115kg

Hanging leg raise:
10xBW
10xBW
8xBW
8xBW

RDL:
5x140kg (te zwaar voor veel reps)
8x120kg

+ 10xBW & 15xBW pull-ups -> laatste was om het meest reps in 1 set lol, heb ik meegedaan

Week 3 (= zware week, minstens 1 rep1), dag 1: strict press

gefoamroll

Strict press:
10x20kg
5x40kg
5x57,5kg
5x67,5kg (belt)
3x77,5kg
2x87,5kg

Beltless strict press:
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg
10x55kg

Pull-ups:
10xBW+5kg
10xBW+5kg
10xBW+5kg
10xBW+5kg
10xBW+5kg