Reaching Goals

Wendler2.0? Is dat iets uit "byond 5/3/1"?

Succes met je voortzetting!
Ik ben benieuwd naar je progressie.

Dat is de benaming die ik zelf gegeven heb aan mijn schema Wendler 1.0 is dan zogezegd het schema voor de deload-week. Het schema dat ik nu heb samengesteld (kleine aanpassingen) noem ik dan Wendler 2.0. Gebaseerd op het basic e-book:

Woensdag AKA press-dag:

Strict press 5/3/1 met false grip
Strict press 5x10 (50% - 60% trainingsmax) met false grip
pull-ups 5x10 (weight toevoegen vanaf 5x8 lukt)
barbell curl 3x10

Donderdag AKA deadlift-dag:
Deadlift 5/3/1
Deadlift 5x10 (50% - 60% trainingsmax)
weighted situps 3-5 sets, 10-20 reps of: weighted/standing ab wheel (3-5 sets, 10-20 reps) of hanging leg raise (5x15)

Zaterdag AKA bench press-dag:
(paused) Bench press 5/3/1
(paused) Bench press 5x10 (50% - 60% trainingsmax) (60% trainingsmax)
barbell row 5/3/1
dips 5/3/1

Zondag OF maandag (in het boek staat maandag) AKA squat-dag:
Squat 5/3/1
Squat 5x10 (50% - 60% trainingsmax)
Goodmornings 3-5x10 of: RDL (3-5x10)

Dit schema. Barbell row en dips ga ik in 5/3/1 style doen: heb een bepaald 1RM (110 voor rows en 55 voor dips) genomen en deze doe ik ook 5/3/1 style, dus in een lichte, medium en zware week en met repouts

Ok, ik zie wel wat je er van gemaakt hebt.

Je was me net voor.

In de template nu heb ik alles: posterior chain assistance op squat-dag, abs assistance op deadlift-dag, triceps en bovenrug assistance op bench-dag, op press-dag wist ik niet goed wat doen: 2x dips per week ga ik niet doen, maar dit kan nog veranderen, daarom maar curls erin gezet. Dat is het enige wat nog kan veranderen: curls of dips op press-dag

Die strict press met false grip lijkt me in tegenspraak met elkaar.
Wat is het voordeel van die false grip t.o.v. de standaard grip?

Wendler raadt false grip aan, omdat hij zegt dat het een meer natural bewegingsbaan geeft voor de press. Ik heb het al eens gedaan en haalde er 10*70 strict press mee, daarom dat ik het opnieuw ga proberen. Strict press gaat allesbehalve goed, dus ga ik het zeker proberen. Ik zal reporten in mijn blog hoe ik het vind en hoe het gaat (woensdag = press-dag)

Ben benieuwd, ga je de pauzes tussen de 5x 10 sets inplannen als een vaste tijd (min,sec) of ga je op je gevoel af?

Op gevoel. Alle reps moeten zeer vlot lukken. Ik blijf ook binnen de 50 - 60% van de trainingsmax: vorige week ging ik tot 70 - 75% en recupereerde ik niet meer van de deadlift 5x10 om goed te kunnen squatten. Allerbelangrijkste is de main lift 5/3/1, de 1e oefening. Vanaf ik mijn doelreps voor die lift gehaald heb is het al cooldownen met 5x10 en assistance

Persoonlijk vond ik de 5x 10 sets een behoorlijke uitputtingsslag vooral bij de squat. Bij mij zijn die sets nu nog gemakkelijk te doen op 35%, maar gaandeweg werd het voor mij meer een cardio- dan een krachttraining, wat ook op de site van Wendler te lezen was, vooral in het 70% gebied is het voor veel sporters afzien.

5x10 was in het begin ook een uitputtingsslag voor mij, net zoals voor jou. Maar nu ben ik eraan gewend en raas ik door die sets. Het vraagt niet zoveel energie meer als vroeger, ik ben eraan aangepast. Is inderdaad meer cardio/volume, het krachtgedeelte is het 5/3/1 gedeelte (alhoewel dat in het begin, na de -10%, ook wat lijkt op cardio).

70% zou ik niet meer aanraden: tussen 50 - 60% blijven, ook al is dat gemakkelijk voor de kracht, anders geraak je niet meer hersteld voor de volgende trainingen. Dat heb ik ondervonden. Allerbelangrijkste zijn de 5/3/1 sets op de mainlifts: hoe langer je de reps daar blijft halen, hoe beter

Ah, en Wendler raadt eerst door 2 volle cycles te gaan vooraleer je deload, en om de 2 cycles te deloaden, maar dit is maar een vuistregel natuurlijk. Is volledig persoonlijk. Hoe pak jij de deloads aan?

Ik ga gelijk in de eerste cycle de 4e week als deload gebruiken en sla deze zeker niet over, bij mijn vorige Wendler training heb ik op die manier 8 cycles getraind en kon nog steeds progressie maken.
Door vakanties en andere bezigheden toen de training gestaakt om die in het najaar weer op te pakken.
Ik ben november vorig jaar dus weer gestart met trainen, maar daarbij verder doorgetraind totdat ik op het niveau zat overéénkomend met 3 cycles hoger dan de in het najaar 2013/voorjaar 2014.
Met het overslaan van de deload week lever je toch iedere cycle wat recuperatie vermogen in, waardoor je ongemerkt ieder week wat recuperatie tekort komt.
Een van de vijanden van een juiste Wendler training is om die reden het ego van de sporter.

Zeer juist. Vaak wil je tijdens de deload-week ook vol aan de bak, maar zo'n rustweek is erg erg handig om te recupereren en om klaar te zijn voor nieuwe cycles. Vanaf nu ga ik ook om de 2 cycles (dus na 6 weken) een deload-week doen. 8 cycles zonder te moeten resetten is erg goed. Wendler is vooral gericht op (erg) lange termijn, daarom dat hij ook zegt doelen te zetten op 1 jaar of zelfs 2 jaar ipv een paar weken

Cycle #6, week 1, dag 1 (strict press)

Strict press 5/3/1:
5x30kg
5x50kg
5x60kg
8x70kg (belt)

Ging goed. Ik mik niet meer op 10 reps in week 1, 8 reps in week 2 en 5 reps in week 3. Anders kan je steeds deloaden naar een laag gewicht waarmee je 10 reps blijft doen. Gewoon minstens 5 reps in week 1, minstens 3 in week 2 en minstens 1 in week 3. Als ik voel dat er geen progressie meer in zit deloaden en weer vooruit.

70 ging erg goed. False grip had geen nadelen.

Strict press 5x10:
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg
10x50kg

Pull-ups:
10xBW+5kg (palms away)
9xBW+5kg
8xBW+5kg
7xBW+5kg
9xBW+5kg (palms facing)

10 - 8 - 5 reps is dan ook niet vol te houden. Uiteindelijk zal je moeten zakken in reps. Maar die reps zijn dan ook niet het doel van het schema. Zoals je zelf zegt rep-out minstens 5-3-1. Maar het is natuurlijk wel leuker om een rep goal in je gedachten te houden (ookal moet je die na verloop van tijd verlagen).

Press begint bij mij nu ook zwaarder te worden waardoor ik de volgende cycle of binnen 2 cycles zal moeten zakken in reps denk ik

Zolang je minstens 5-3-1 reps haalt is er geen probleem, en zolang je die de volgende cycle ook haalt. Zoals je zegt: als je per se 10-8-5 wilt aanhouden blijf je aankutten.

Het is de bedoeling, dat je minimaal 5,3,1 reps haalt in resp. in week 1,2 en 3 van de cycle.
Er wordt nergens gesproken over een rep-out van een minimaal aantal reps.
Mocht het zo zijn, dat je in een week 3 die ene rep niet meer haalt ( rep-out van 1 rep) dan ga je terug naar de laatste geslaagde rep, neem daar 90% van en restart de training.

Inderdaad, ik weet eigenlijk ook niet waarom ik per se die reps wou halen. Was dan ook meer uithoudings- dan krachtgericht zo en da's niet de bedoeling. Ik heb het schema nog niet moeten deloaden (enkel voor de strict press), dus kan het gewoon weer z'n gang gaan

Aha, daar komt die 5/3/1 vandaan.
Als ik degelijk ben ingewerkt in mijn eigen schema ga ik dat Wendler systeem toch ook eens beter moeten bestuderen.

ben ik ook van plan voor als ik het SS schema ontgroeid ben, wendler lijkt mij aangenamer dan the taxas methode, want die 5*5 sets is echt moordend (en je kan nooit eens echt submaximaal in de gewichten gaan omdat je die 4de en 5 de set nog moet kunnen afwerken)

Wendler lijkt mij 1 van de enige schema's die ik zou aankunnen wat recuperatie betreft, als het echt zwaar wordt.
De BBB sets kan je qua % een beetje regelen zodat je jezelf niet compleet vernielt. Ideaal voor mij. (en voor velen blijkbaar)

Wendler vind ik zelf ook beter qua trainingsmethode. En makkelijker in te plannen/verschuiven in je leven (dat vooral). Is wel (erg) lange termijnprogressie. Je moet je doelen stellen over 6+ maanden of één of meerdere jaren, kan in het begin wennen zijn voor het ego en lastig zijn om je in te houden niet een paar cycles over te slaan en meteen +20kg door te voeren

In het begin is het wat lastiger voor je ego ja, maar vind het wel fijn zo. En na enkele cycles word het toch al zwaarder en ik vind dat de cycles erdoor vliegen, gewoon omdat het een leuk schema is ookal noemt het BORING but big

mja, maar alsje SS ontgroeid bent dan besef je dat progressie van dat punt af nu eenmaal een kwestie van maanden en niet van weken is.

texas methode plan je ook met progressie op paar maanden, want elke week verhogen zal ook niet wreedaardig lang lukken. (bin there, done that, failed big time)

Cycle #6, week 1, dag 2 (deadlift)

Deadlift 5/3/1:
5x100kg
5x140kg
5x160kg
9x185kg

9 reps zonder de bar te lossen. Heb daarna extra kalk gepakt en 10e erg vlotte rep gedaan, maar die tel ik niet mee.

Deadlift 5x10:
10x130kg (pronated)
10x130kg (6 reps pronated)
10x130kg (mixed grip vanaf hier)
10x130kg
10x130kg

Opbouwen qua pronated, op den duur zal ik een paar sets meer pronated kunnen.

Ab wheel:
10xBW+10kg
8xBW+10kg
6xBW+10kg
4xBW+10kg

Sterke deadlift, heb je je vorm goed kunnen behouden tot de 9de rep? meen me te herinneren dat je af en toe lichte bolling had als het zwaar werd

Ja, vroeger ging de rug vaak bol doordat het gewicht te zwaar was -> in 2012 geblokkeerde wervel gehad toen. Vorm zat heel goed tot en met rep 9, was redelijk licht. De zwaarste week is over 2 weken. Door de blessure in 2012 let ik er wel op, nu dat ik weet welke gevolgen het heeft

Klasse dat je nog zo sterk terugkomt na dergelijke blesure!!!!

Blessure stelde ook niet erg veel voor: via osteopaat (2 behandelingen) en high-rep squats was het na een paar weken gedeblokkeerd. Was wel erg pijnlijk op het moment zelf.