Reaching Goals

Ik richt me ook nie op massa en wil gewoon sterk worden. Maar wat extra bodyweight kan daarbij ook wel helpen en daarom ia het wel lastig dat ik zo moeilijk aankom. Dan heb je ook de positieve kant dat ik niet vet word... Maar ik moet wel heel veel tijd steken in eten... Want als ik aan 4000kcal+ wil geraken lukt me dat nie in 3-4 meals

En als ik ziek word of niet kan trainen/eten door omstandigheden. Verlies ik +-een kleine kg bodyweight per week. En kan ik terug beginnen van waar ik gestart ben:p

Cycle #4, week 3, dag 4 (squat)

Squat:
5*60kg
5*100kg
5*140kg
3*160kg
5*180kg (belt)

Out of the hole komen was het moeilijkst. Lockout ging simpel en explosief.

Note: iets minder breed staan en voeten niet zwaar naar buiten laten wijzen = goede squatstand voor mezelf

Squat 5x10:
10*120kg
10*120kg
10*120kg
10*120kg
10*120kg

Ging erg, erg vlot. Voelde als een pluimpje aan: ik kon erg snel door de 5x10 gaan. Dit is iets over 60% van de trainmax. Zal volgende keer 125 nemen.

Goodmorning:
15*60kg
15*60kg
15*60kg

Reps niet geteld, tussen 10 - 15.

Weighted ab wheel:
8*BW+15kg
8*BW+15kg
8*BW+15kg
5*BW+15kg
5*BW+15kg

Wou 3x8 doen, maar heb er nog 2x5 bijgedaan. Volgende keer mikken op 5x8 en dan 5x10. Gaat steeds beter, begint zelfs vlot te gaan. Op naar een schijf van 20kg op de rug. Het maximum dat haalbaar is (qua materiaal) is ab wheelen met een schijf van 40 Tenzij ik een paar van 50kg kan vinden, maar dat verkopen ze niet nieuw op sites.

Man man zo jaloers van die squat, jij squat 5*10*120 als een pluimpje en das al 12.5kg meer dan mijn werkgewicht xD. Goed bezig man! Goed te lezen dat alles vlotjes gaat! Goeie ab wheels ook man

Zolang ik geen 1*260kg squat zonder wraps (belt only) moet je niet jaloers zijn Als jouw squat (en andere lifts) ook continu omhoog gaat zal je er zeker komen. Analyseren wat fout gaat, kritisch zijn enzo en dat komt in orde.

En goeie assistance hebben hun nut (vooral: goodmornings, GHR, ab wheel/weighted situp. Dus lower back en hamstrings).

In de garage is het nu 0° exact en ik squat zonder schoenen, dus mijn benen en voeten zijn toch deels bevroren als ik aan de 5x10 squat begin. Dat mindert de pijn wat: 5x10 squatten voelt aan als een massage een beetje. Idem voor deadliften.

Een beetje de benen strekken, zo'n gevoel.

300 deadlift komt niet vanzelf hé Dat is toch hét levensdoel voor mij. Liefst zonder straps.

Dat heb ik ook al gemerkt. En er zijn wel meerdere coaches die zeggen dat de voeten niet te ver uit elkaar moeten staan. Iig dichter bij elkaar dan dat ik Rip altijd zie aanraden. Ik denk dat ik daarmee voor een gedeelte mijn pijn aan de pezen heb veroorzaakt. Te breed gaan staan. Nu ik smaller sta gaat het op dat vlak ook een stuk beter. Ik moet wel nog zien hoe dat met de kracht uitpakt.

Cycle #5, week 1, dag 1 (strict press)

Strict press:
5*35kg
5*45kg
5*55kg
5*62,5kg
7*72,5kg

Hetzelfde aantal reps als vorige keer met 72,5. Niet zo goed. Vanaf volgende cycle doe ik ook de deload-week erbij in plaats van die over te slaan.

Strict press 5x10:
10*42,5kg
10*52,5kg
10*60kg
10*52,5kg
10*42,5kg

Ging goed, niks te vermelden

Pull-ups:
10*BW
10*BW
10*BW
10*BW
10*BW

Quote Wendler: "Weighted chins are a good idea IF you can do them, and even then you still need to keep bodyweight chins as part of your training (unless you can bang out multiple sets of 20 with good form). And if that’s the case, gain some weight!"

Zaterdag doe ik weighted chins, woensdag bodyweight.

Dips:
10*BW+30kg
8*BW+35kg
10*BW+30kg
10*BW+30kg
7*BW+30kg

Wou 5x10 doen en de 1e set ging zeer vlug qua reps, maar had blijven 30kg moeten doen ipv 35 proberen. Dan was de 2e set ook 10 reps en de laatste misschien ook wel.

Had zin in volume en Wendler is fan van 5x10

Cycle #5, week 1, dag 2 (deadlift)

Deadlift:
5*100kg (pronated)
5*140kg (pronated)
5*160kg (mixed)
11*180kg (belt + mixed)

Alles tot en met rep 10 vlot. Rep 11 was "medium" van zwaarte. Daarbij gelaten bij de rep-out. Volgende week 190kg.

Deadlift 5x10 (9cm):
10*110kg (pronated)
10*130kg (mixed)
10*150kg (mixed)
10*130kg (mixed)
10*110kg (pronated)

Alle sets beltless.

Ab wheel:
8*BW+15kg
8*BW+15kg
6*BW+15kg

Daarbij gelaten. Ging moeilijker dan zondag. Zondag verlichten tot 10kg en 10 reps per set proberen halen, 5x10 zou goed zijn om naartoe te werken.

.
.
.

Ik heb dus sinds een week de 12 tegels (50x50x4,5) in bezit, die liggen nu in de garage. Heb er vandaag op gedeadlift (ik stond op een rubbercoated schijf van 20kg, dat is ook 4,5cm dik). Werkt perfect, houd alles tegen. Is erg aangenaam deadliften als je weet dat de tegels alles tegenhouden, alles geven en de vloer is beschermd.

Samen met mijn pa ben ik bezig aan de houten kader die rond de tegels zal komen, zodat die niet kunnen verschuiven (deden ze nu al niet/amper, maar da's dan een extra ding). Dan komen ook de basisplaten eronder en dan is het platform klaar. Foto's komen dus volgende week in mijn blog.

Deze week komt er ook een lasser langs, dan kan het deadlift jack gebruikt worden. Een extra tool erbij. Homegym is in volle expansie

Cycle #5, week 1, dag 3 (bench press)

Bench press 5/3/1:
5*60kg
5*77,5kg
5*87,5kg
9*100kg

Niet echt tevreden. 1 rep meer was beter geweest.

Bench press 5x10:
10*60kg
10*70kg
10*82,5kg
10*70kg
10*60kg

Weighted pull-ups:
8*BW+10kg
5*BW+15kg
3*BW+20kg
5*BW+15kg
7*BW+10kg

Dips:
8*BW+30kg
5*BW+40kg
3*BW+50kg
5*BW+40kg
7*BW+30kg

Oplopend en aflopend gewicht, met zoveel mogelijk reps per set. Dips met 50kg, daar had ik trouwens maar 1 rep van verwacht. Qua kracht ging het goed tot erg goed (50kg), qua volume was het minder (logisch, na 5x10 bench press).

Wendler doet normaal voor elke press-set (zowel bench en strict press, ook inclusief opwarming en 5x10) een set pull-ups. Misschien ga ik dat ook eens proberen

Cycle #5, week 1, dag 4 (squat)

Squat 5/3/1:
5*60kg
5*100kg
5*125kg
5*145kg
12*165kg (belt)

Ging goed. Nadien zitten er wel geen 10 reps in op 70% in de 5x10, maar dat maakt totaal niks uit. Ga me concentreren op echt alles eruit te halen op de rep-out, zoals nu. Kon makkelijk gestopt hebben bij 7 (van rep 7 tot 10 was het moeilijkst), maar met wat mentale tricks (eerst telde ik: 1-2-3-4-5-6-7, daarna 1-2-3 als ik reps telde) kon ik naar de 10. Alles erna was extra en daar heb ik er 2 uitgehaald, maar misschien zat er nog wat in. Tevreden.

Verzuurder als normaal, daarom ga ik dit meer doen en de 5x10 altijd rond de 50-60%. Nu versta ik Wendler, waarom hij dat percentage kiest: het is medium van gewicht en je kan zo op het gemak volume maken. Dus dichter tot fail gaan zitten.

Squat 5x10:
10*100kg
10*120kg
10*120kg
10*120kg
10*120kg
10*120kg (alle sets beltless)

Gestart met de gedachte 50-60-70% (140) te doen, maar 10*140 zat er toch niet in. Bedoeling is om alles te geven op de 5/3/1 en niet op de 5x10.

Weighted sit-ups:
10*BW+10kg (schijf achter het hoofd)
10*BW+10kg (schijf achter het hoofd)
10*BW+10kg (schijf achter het hoofd)
8*BW+10kg (schijf achter het hoofd)
5*BW+10kg (schijf achter het hoofd)

Een favoriet van Wendler, goeie oefening, alleen moet je wel je voeten ergens stevig kunnen vastklemmen. Geen goodmornings meer, benen waren toch wel op

Cycle #5, week 2, dag 1 (strict press)

Strict press 5/3/1:
8x20kg
5x40kg
3x60kg
3x67,5kg
4x77,5kg

Ging echt niet goed. Heb in de Excelsheet van Wendler een deload ingevoerd: 4x77,5kg zou een max geven van +- 87,5kg. -10 % = 79kg. Dus volgende week rep-out met 75kg (mikken op 5+ reps), dus een nieuw start op strict press. En misschien trager omhoog, maar het gaat nu al redelijk traag. Misschien te snel geweest.

Volgende week dus lichtere gewichten.

Strict press 5x10:
10x52,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg

Pull-ups:
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Mag het een geruststelling zijn dat het hier bij de meesten niet zo heel erg vlot op de press.
En in de gym, voor degenen die iets in die aard doen, die klagen er ook van.
Het lijkt wel een algemeen zwak punt.

wel Pro curler kun je pro presser noemen xD

Cycle #5, week 2, dag 2 (deadlift)

Deadlift 5/3/1:
5x100kg (pronated)
5x130kg (pronated)
3x150kg (mixed grip)
3x170kg (mixed grip) -> vlot, goed
9x190kg (belt + mixed grip) -> tot en met rep 7 vlot, rep 8 was medium, rep 9 was de moeilijkste. Fail op rep 10 (lift-off, bar bewoog zelfs niet)

9 reps is goed. Minimum in de 2e week is 7 - 8 reps, er zit dus zeker nog progressie in. Volgende week 200kg, minstens 4 - 5 reps.

Deadlift 5x10:
10x135kg
10x135kg
10x135kg
10x135kg
10x135kg

Beltless, mixed grip.

RDL:
12x100kg
10x100kg
10x100kg

Licht gewicht, beetje stretchen.

Weighted situps:
8xBW+15kg (achter het hoofd)
5xBW+15kg (achter het hoofd)

Zat niet veel meer in, set 1 was al dicht bij failure. Had in het algemeen niet veel zin in assistance vandaag...

9*190kg vind ik een mooi setje.
Dat rep 9 de moeilijkste was is niet zo raar lijkt me.

Ja, maar rep 8 was redelijk goed. Had goede hoop op 10 reps, maar dat is dus niet voor deze week Voor volgende week is 6 reps met 200 realistisch.

Ik gun het je!
Ik gok op toch 7 reps, omdat je zo gemotiveerd bent vol te gaan.
En 200kg is maar ietsje meer dan 5% zwaarder dan 190kg. Dus dat zal wel meevallen.

Stevige deadlift! Mooi zo. Is het niet erg lastig om die schijf achter je hoofd vast te houden, zeker als je zwaarder begint te gaan?

Toen ik amper of geen abs deed (pre-Wendler-tijdperk) en ik begon met weighted situps was met een schijf van 10 al moeilijk, maar 15 valt mee. Kan er geen easy 10 reps mee doen, meer een zware 8 momenteel wel. Opbouwen naar easy sets van 8 en dan met een schijf van 20, daarna opbouwen naar easy volume. Erg lastig is het niet met 15, 20 of 40 nog nooit geprobeerd

Ik heb ook een blauwe compact (30cm) Rumble Roller ontvangen vandaag, 2ehands gekocht via dutchbodybuilding.com. Handig dingetje voor € 35. Meteen wat getest, voeld vooral goed in de bovenrug aan

Cycle #5, week 2, dag 3 (bench press)

Bench press:
5x20kg
5x60kg
3x85kg
3x95kg
7x107,5kg

In orde, week 2 = 7 - 8 reps.

Bench press 5x10:
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg
10x75kg

Laatste 2 reps op elke set paused.

Pull-ups:
10xBW
10xBW
10xBW
8xBW
7xBW
8xBW (einde superset vanaf hier)

Eerste 5 sets in superset met de 5x10 bench press: eerst pull-ups, daarna bench. Misschien toch proberen om voor elke push-set een set pull-ups te doen. Wendler geeft geen minimumreps mee, dus dat kan nog goed meevallen. Waarom niet, denk ik.

Dips:
9xBW+30kg
4xBW+40kg
6xBW+30kg

2e set ging niet goed en de 3e al helemaal niet. De 5x10 bench zit er zeker voor wat tussen, maar dips heb ik nu geprogrammeerd op press-dag.

+ 1 set barbell shrugs: 18x100kg (overhands) + 3 sets barbell curl: 3x8 met 30kg

.
.
.
.
.
.

Weekprogramma ziet er nu zo uit:

Woensdag

Donderdag

Zaterdag

Zondag

Cycle #5, week 2, dag 4 (squat)

Squat:
5x60kg
5x100kg
3x140kg
3x160kg
8x175kg

Homegym is herschikt. Cage staat ergens anders (tussen 2 soorten tapijt in), dus even wennen aan de andere plaats Ging goed. Zat zelfs meer in: 9 - 10 reps. Moest alleen naar het toilet tijdens de set door de druk op de glutes (if you know what I mean lol), was dus (erg) afgeleid.

Opkomen was altijd erg explosief, bar whipte zelfs af en toe had ik de indruk.. Moet dus echt leren om te blijven staan bij het squatten zolang het goed gaat.

Ik verwacht dus 5 - 6 reps op 185kg volgende week Misschien meer, laatste week voor deload-week, dus all-out gaan dan.

Squat 5x10:
10x125kg
10x125kg
10x125kg
10x125kg
10x125kg

Voelde aan als 120 vorige week. Amper pauze, erg goed.

Goodmornings:
15x60kg
15x60kg
15x60kg

Ab wheel (knees):
8xBW+10kg
8xBW+10kg
5xBW+10kg

Abs waren al vol: fail op weighted situps met 20kg en 15kg Wat gerollt dan. Tussen een paar sets van alle oefeningen door gebruik ik de blauwe rumble roller ook: gisteren deed rollen over de onderrug pijn, maar nu voelt het echt goed aan! Werkt goed, heb uitleg gevraagd aan een dokter op DBB (DieNase) wat het juist doet. Van hem kocht ik het ook over.

Waarschijnlijk rolt het het melkzuur uit je spieren. Als er redelijk wat in zit doet dat echt pijn. Melkzuur is nu eenmaal een zuur.
Als het er eenmaal uit is voelt het wel heerlijk aan.

Kan idd de verklaring zijn, ben benieuwd of het nuttig is voor meer recuperatie ofzo Af en toe rollen tijdens de rust van een set, duurt niet lang en alles voelt goed aan.

Ik zou het eerder na de training doen.

Cycle #5, week 3, dag 1 (strict press)

Strict press:
10x20kg
5x40kg
5x60kg
3x67,5kg (1x 75kg beltless per ongeluk: teveel opgestoken, daarna 3x67,5kg)
4x75kg (belt)

Ging niet echt vlot. Nog eens minderen en volgende week is het deload-week. Zal beteren want press gaat tegenwoordig slecht. Zal zeker iets aan gedaan worden.

Strict press 5x10:
10x52,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg
10x52,5kg

In tegenstelling tot de 75kg ging dit erg goed.

Pull-ups:
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Dips:
7xBW+40kg
6xBW+40kg
5xBW+40kg

Weekprogramma ziet er nu zo uit:

Woensdag

Donderdag

Zaterdag

Zondag

Simpel, basic, geen rare dingen.

Weer iemand waar de press slecht gaat. Het is ook een echt verdomd ding om te doen.

Je nieuwe schema is inderdaad niet al te complex. Dat zie ik graag.

Wie leert je de PC aan? Of is het helemaal "zelfstudie"?

Zelfstudie, heb in het verleden nog vaak power clean gedaan. Natuurlijk niet zoals een olympisch gewichtheffer die aan competitie doet, maar het lukt toch vrij goed. Is ook niet erg complex om te leren, in tegenstelling tot de snatch (daar drukte ik altijd op na, was nooit mooi vloeiend).

Ik krijg de timing meestal niet goed bij de PC. De ene keer lukt het wel, de andere keer loopt alles door elkaar.

Goed explosief afzetten wanneer de bar iets boven kniehoogte passeert, zoiets is het denk ik. Is vooral goed merkbaar bij zware gewichten: die kan je niet reverse curlen en na meer dan 3 reps voel je de explosiviteit afnemen.

Het is de synchronisatie tussen het afzetten (lukt wel op het juiste moment denk ik) en de shrug. Als dat niet synchroon loopt vliegt de bar alles behalve explosief naar boven.