Reaching Goals

Cycle #5, week 3, dag 2 (deadlift)

Power clean:
5x60kg
3x70kg
4x80kg

60 ging wat stroef, 70 en 80 gingen beter. Barbell heeft amper roterende sleeves, dus wel een beetje een nadeel maar /care. In de toekomst misschien een barbell 2ehands oppikken met goeie roterende sleeves (mijne zitten echt vast).

Deadlift:
5x60kg
5x100kg
5x130kg
3x160kg (mixed grip)
3x180kg
7x200kg (belt + mixed grip)

Ging goed. Na 5 reps kalk even verversen. Duurde niet lang. Rep 6 ging goed, rep 7 minder snel, maar nog geen grote strains. Volgende keer = deload-week en daarna 10 - 12 reps met 185kg. Ik zie de planning voor volgende cycle helemaal zitten.

Deficit (4,5cm) deadlift:
10x140kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg
10x140kg

4,5cm deficit ipv 9. Vorige keer vond ik het eigenlijk te hoog: de bar was bijna altijd ver weg van de schenen. Was nu perfect ertegen, veel beter. We zullen zien wat het brengt, want deficit deadlift heeft de lift-off goed verbeterd bij mij.

Ab wheel (knees):
8xBW+10kg
8xBW+10kg
7xBW+10kg

7*200kg ... Dat zou ik nu ook wel eens willen kunnen.
En dan had je nog zin om 5*10*140kg toe doen ook, deficit nog wel.

5x10 met 140 viel erg goed mee. Paar cycles geleden was het nochtans de max-percentage die ik gebruikte. Deficit van 4,5cm valt ook wel mee, veel hoger lijkt het niet meer op een deadlift vind ik.

Je moest eens weten hoeveel mensen in de gym deficit DL doen zonder het te weten.
Kleine schijfjes van 10kg op de baar en dan iets doen dat ergens tussen een DL/SLDL en RDL in hangt.
Ik weet soms niet wat het meest pijn doet aan mijn ogen: hun DL pogingen of hun BP pogingen. Squatten doen ze sowieso niet.

Geen last gehad van de powercleans op voorhand btw? Niet vermoeid ofzo? Nu niet dat er serieus volume op zat maar toch best een vermoeiende oefening.

Niks last van gehad. Misschien zelfs goed als 'opwarming', dan meteen koud beginnen met de 1e set opwarming. Power clean is één van de basic lifts, één van de nuttige lifts en na volume squat of deadlift kan ik amper goodmornings of RDL doen, dus stelde ik die bijna altijd uit en deed ik ze niet vaak, daarom doe ik power cleans in de plaats en dat voor de lifts

Homegym op dit moment. Qua schikking zal het zo blijven, maar er komen nog aanvullingen natuurlijk (2x40kg schijven, nieuwe belt, squatschoenen, Texas Power Bar, autowielen voor power cleans en het deadlift jack in elkaar lassen).

Deze zomer verf ik de muren van de garage en waarschijnlijk ook de balken van het platform. Tegels van het platform zijn 4,5cm dik. Kostte € 123 en aan hout kostte het € 100 - € 125. Zit multiplex onder de tegels, terwijl dit ook met goedkoper hout kan.

mooie ruimte nice platform!

Fraai materiaal en fijne ruimte om in te trainen.
Wat voor cage is dat?

Cage is deze: http://www.powercage.nl/product.php?aanbod_id=68&categorie_id=1&rangschikken=naam_az&productpagina=1#product

Ik raadt Henk aan: erg goeie cages voor goeie prijzen. Als je iets custom wilt laten maken kan je hem dat gewoon voorstellen. Enkel verzending naar België is bij sommige stukken hoog.

De ventilator in de zomer zal wel goed van pas komen Gaat keihard op de stand 3 en dat voor € 35 op 2ehands.be

Cycle #5, week 3, dag 3 (bench press)

Bench press:
5x40kg
5x60kg
5x87,5kg
3x100kg
5x112,5kg

Ging goed. Geen gestrain. Ik kijk er naar uit 5x120 te benchen.

Bench press 5x10:
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Ging erg goed. Is +- 65%. Meeste reps paused. Erg snel klaar hiermee, dit + vorige bench duurden 30 minuten.

Barbell row:
8x60kg
8x80kg
5x100kg
5x100kg
8x90kg

Blijft wel een klote-oefening. Volgende keer ga ik de aanpak van kroc DB rows toepassen: opbouwen naar 1 set, all-out, minstens 10 reps, maximum 15 (ipv 20 en 25, want BB row kan je niet echt 'cheaten') en dan pas raisen. Ga deze wel op termijn vervangen door kroc DB rows, maar ik heb nog geen dumbbells.

Dips:
5xBW+45kg
5xBW+45kg
4xBW+45kg

Woensdag opnieuw. Reps gingen wel vlot, alleen wil ik dat ik 3x5 haal met ruimte over, zodat ik kan raisen. Vanaf 3x8 raise ik zeker naar 50kg.

Dat is een mooie cage.
In de gym waar ik train willen ze wat investeren en ik had al cages aanbevolen (van hetzelfde type als jij hebt) ipv oefening specifieke toestellen (bench, squat rack, ...). Dat is makkelijker. Als er dan 2 willen squatten heb je hetzelfde materiaal als wanneer er eentje willen benchen en de andere OH press wil doen. Veel universeler inzetbaar en goedkoper. Hopelijk wordt er een beetje naar geluisterd. (ik vrees het, want ze gingen beginnen met extra spiegels!! )

Die dips ... slik. Je moet meer eten, dan hoef je zoveel schijven niet aan je riem te hangen.

Wow, nice als je inbreng hebt in een gym! Cages zijn inderdaad erg multifunctioneel. Sowieso een aanrader voor gymeigenaars, bij Woopy bij Human Nature Sports hebben ze zelfs 2 - 3 cages.

Goeie barbells zijn ook altijd mooi meegenomen (vaak wordt er kutstangen van Helisports gebruikt die 300kg aankan statisch, dus dynamisch veel minder), daarvoor raadt ik de "ATX ram bar" aan van Fitness Seller: erg goede prijs-kwaliteit. ATX collars zijn ook handig: kost niet veel (€ 30) en sluit 10x steviger dan veerklemmen, veel beter/veiliger en makkelijker.

Links: http://www.fitness-seller.nl/atx-ram-bar/ en http://www.fitness-seller.nl/atx-pro-collars/ en eventueel dit als cage: http://www.fitness-seller.nl/atx-power-rack-240-f/. Glute Ham Developer = https://www.strengthshop.de/glute-ham-developer-deluxe.html of als je dé top wilt hebben: http://www.rogueeurope.eu/rogue-abram-ghd-eu. Een deadliftplatform voor weightlifting en deadlifts (beschermt vloer, dempt geluid) is ook erg handig of zelfs een must (en is zelf te maken, 12 tegels kosten € 123, omkadering kan je zelf in elkaar steken).

Met dat heb je zowat alles, eventueel kan de gym extra schijven kopen of als het toch een toestel moet zijn: een Glute Ham Developer hebben de meeste gyms niet.

Ja, die dips gaan goed Permabulk op dit moment, gaat erg goed Raar dat dips goed weighted gaan, maar pull-ups niet Op de foto kan je vooraan 2 schijven van 40kg zien liggen, dus da's erg gemakkelijk om meteen aan 40 te zitten bij dips.

Inspraak hebben is misschien wat veel gezegd. Ze waren aan het babbelen over wat ze zouden kunnen veranderen/verbeteren in de gym en ik haalde de mogelijkheden van powercages aan t.o.v. specifieke toestellen. En dat vond men blijkbaar nog geen slecht idee. Ik hoop dus dat ze er ook echt iets mee zullen doen.

Die producten die je daar aanhaalt zijn ook net waar ik bij uitkwam, toen ik voor de lol eens heb gekeken wat ik zou aankopen moest ik een homegym kunnen bouwen (geen plaats voor ). Waarschijnlijk niet toevallig.

Mooie tapijten!

Dat bankje komt me bekend voor. We hebben in HNS onlangs de losse bankjes vervangen, en ik denk dat het min of meer dezelfde zijn. Die dingen om bij de bench een spotter op te laten staan, zit er bij ons niet aan, maar verder lijken ze identiek. Heel stevige bankjes zijn dat, ook bij een grote incline. Good stuff

Thanks, tapijten zijn cool Bankje is van strengthshop.de, de deluxe edition, maar dan de B-ware versie die ze verkochten bij een uitverkoop. Is op zich niets B-ware aan, maar zat wel een grote korting op

Cycle #5, week 3, dag 4 (squat)

Power clean:
5x60kg
3x70kg
3x82,5kg

Squat:
5x60kg
5x100kg
5x145kg
3x165kg
3x185kg (belt)

145, 165 waren al zwaarder als normaal. 185 ging superslecht. Hieronder lijst ik de redenen op.

Squat 5x10:
10x130kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg
10x120kg

Redenen:

*Squatcage verplaatst: ik vond maar mijn draai niet. Heb deze terug op de oude plaats gezet (dus vlak naast het platform), tijdens de 5x10 voelde het meteen al beter aan van plaats. Dus ik squat weer op de oude plaats waar ik al jaren squat ipv op de nieuwe.

*5x10 voelde ook al zo zwaar aan, was totaal niet soepel. Deload-week zal ook bijdragen aan meer progressie.

*De laatste weken deed ik meer dan 60% van trainingsmax als 5x10, rond de 65% - 70%. Zal op 60% blijven. Als dit verhoogt wordt is het per cycle en niet per week en telkens met 5%.

Als het je zo zwaar valt in een andere locatie/orentatie te squatten gaat dat toch problematisch worden bij wedstrijden.

Wedstrijden heb je zoiezo wel een andere mindset. Je bent veel meer gefocused/opgepept zonder daar iets voor te moeten doen, als je dan echt extra je best doet krijg je wel wat extra adrenaline.

Maar af en toe in training al eens afwisselen en proberen er mentaal zo weinig mogelijk om te geven kan wel helpen.

Daar zal je ook wel gelijk in hebben

Thuis wil ik trainen in de beste omstandigheden, op wedstrijd heb ik 1 doel: mijn RM van thuis evenaren of verbeteren. Is altijd lastiger de diepte in te schatten op wedstrijden op de squat, maar voor de rest valt het mee.

Ik vind het raar om thuis niet de beste sfeer te creeëren om te trainen. Het is niet dat het een übergrote rol speelt, ik vergroot het misschien een beetje Dé reden dat de squat mislukte was dat ik teveel wou doen of al deed (vooral 5x10 deadlift, met 140) op de 5x10. Ik dacht: als het al op een laag gewicht goed gaat, zal het met een progressief gewicht nog beter gaan. Maar ik herstelde niet genoeg om te squatten zondag. Daarom is het mislukt. Wendler zegt ook niet te ver te gaan in de 5x10 en de assistance en nu moet ik hem dus volkomen gelijk geven.

Ik heb hieruit al een paar dingen geconcludeerd. Deze week is het deload-week AKA herstelweek. Focus ligt op de week nadien, dus over 2 weken, dan komt cycle 6, week 1. Focus ligt erg op 10x170 squat op die zondag, op 1 februari.

Nogmaals: ik vergroot misschien de locatie om te squatten die ik als raar aanvoelde, de redenen die ik nu oplijst is dé mainreden. Lichaam was op, dat merkte ik al bij de explosiviteit van de power clean. Dit is voor 100% de oorzaak. De andere squatplaats speelde misschien 5% mee, want ik squatte daar al de 10x165 en 8x175

Alles in mijn schema is aangepast en in mijn mindset:

*Haal in week 1 10 reps, week 2 8 reps, week 3 5 reps en that's it, ga er niet meer over
*Focus op de 5/3/1 lifts, 5x10 en assistance is uitbollen en spelen, niet er diep op gaan of tot failure meer
*Deload-week vanaf nu altijd doen en niet meer overslaan

That's it, hiermee zal ik veel beter herstellen. Is wel klote om een slechte training te hebben, daarmee dat ik op de dag zelf wat overreageerde.

Maar als je er al voor zorgt dat de locatie/orientatie van de cage al geen rol meer speelt zorg je zowel thuis als op wedstrijd voor een ideale situatie. Niet alleen tijdens de training.

Dat was inderdaad wat ik bedoelde
Eens je daar vanaf bent is elke set up oké, andere gym, iemands home gym, ... dan kan je nog veel meer trainen in ideale omstandigheden.

Cycle #5, week 4 (deload), dag 1 (strict press)

Strict press:
5x30kg
5x40kg
5x50kg

En klaar. Deload is deloadweek. Ga me niet riskeren om te veel te doen tijdens de deloadweek en dat dit over een paar weken me weer zuur zal opbreken.

Eventueel kon ik nog 3x10 met 40kg doen (50% trainingsmax) ipv 5x10 en 60%. Eventueel 3x10 BW pull-ups ipv 5x10.

Een weekje "rust" kan je later best veel gains opleveren.

Zeker weten, zondag voelde ik me gewoon nog niet gerecupereerd van de 5x10 deadlift, die ik dan nog veel te hoog deed (te veel gewicht). Ik blijf nu tussen 50 - 60% voor de 5x10 en ga niet meer naar 70 - 75%. Wendler raadt het aan voor een reden

Nu pas is mijn programma afgestemd en gefinetuned voor mij. Heb een beetje aan het programma gesleuteld:

Woensdag AKA press-dag:

Strict press 5/3/1
Strict press 5x10 (50% - 60% trainingsmax)
Pull-ups 5x10, start met BW (weight toevoegen vanaf 5x8 lukt)
Dips 3 sets

Donderdag AKA deadlift-dag:
Deadlift 5/3/1
Deadlift 5x10 (50% - 60% trainingsmax)
Weighted/standing ab wheel 3-5 sets of: hanging leg raise (5x15) of weighted situps (5 sets)

Zaterdag AKA bench press-dag:
(paused) Bench press 5/3/1
(paused) Bench press 5x10 (50% - 60% trainingsmax) (60% trainingsmax)
Kroc DB rows 2-3 warmup sets + 1 set all-out. Elke keer weight of rep PR. Min 20, max 25 reps. BB row = idem, maar min 10 reps, max 15 of barbell row
Dips 3 sets

Zondag OF maandag (in het boek staat maandag) AKA bench squat-dag:
Squat 5/3/1
Squat 5x10 (50% - 60% trainingsmax)
Goodmornings 3-5x10 of: RDL (3-5x10)

Volledige aandacht naar de main lifts, assistance = niet nodig en cooldown ipv focus daarop en progressie erop willen maken.

Cycle #5, week 4 (deload), dag 2 (deadlift)

Deadlift:
5x90kg
5x110kg
5x130kg

Alles overhands. Nog steeds deload-week. Overwogen om 3x10 @ 50% (110kg) erbij te doen, maar het zo gelaten. Beter zo en meer uitrusten dan te hoog beginnen.

Jij rust zwaarder dan dat ik voluit ga.

Cycle #5, week 4 (deload), dag 3 (bench press)

Bench press (5/3/1):
5x50kg
5x60kg
5x72,5kg

Bench press (Boring but Big)
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Iets extra's gedaan.. Ik kijk erg uit naar woensdag, de 1e training van cycle 6 (cycle 1 opnieuw voor press). Tijdens de deload heb ik het schema gefinetuned en Excel-sheet beter gemaakt. Alles is klaar voor 'Wendler 2.0'.