Reaching Goals

Dinsdag 8 oktober, squat-dag (5/3/1-week)

Squat: 5*20kg | 5*60kg | 5*100kg | 5*140kg | 5*160kg | 3*180kg | 1*200kg
Alles viel mee: niks echt zeer licht, niks zeer zwaar. Middelmatig. Blij dat het goed ging met 200 en dat 3*180 niet zwaar aanvoelde, had daar al wat schrik voor. Goede basis om eindelijk weer vooruitgang te maken op squat.

RDL: 10*100kg | 10*100kg | 10*100kg | 10*100kg | 10*100kg | 10*100kg | 10*100kg
Plan was: 100kg laden, 10 reps per set en zoveel mogelijk sets doen. Gestopt bij 7: grip kreeg het lastig (toffe grip-oef. ondertussen). Volgende keer met 110kg hetzelfde doen, of 10 sets doen.

Donderdag 10 oktober, bench-dag (5/3/1-week)

Bench press: 5*20kg | 5*60kg | 5*80kg | 5*95kg | 3*105kg | 2*120kg
120 ging prima: 1e rep middelmatig, maar voelde dat er meer inzat. 2e zwaarder. Dezelfde commentaar als bij squat.

BOR: 10*100kg | 10*100kg | 10*100kg | 8*100kg | 8*100kg

Zaterdag 12 oktober, deadlift-dag (5/3/1-week)

Deadlift: 5*100kg | 5*140kg | 5*160kg | 5*180kg | 3*200kg
Normaal moest ik 5*180/3*200/1+*220 doen, maar ik wist al op voorhand dat dit er niet zou inzitten. Daarom zou ik zoveel mogelijk reps op 200 doen, of 1 rep met 210. 180 viel wel mee, maar was niet echt zoals 180 moest aanvoelen. 2*200 gedaan en een 3e trage rep gedaan. 4e zat er niet meer in. Nipt dus mijn opwarming gedaan voor deze week.

Front squat: 5*60kg | 5*120kg | 5*120kg | 5*120kg | 5*120kg | 5*120kg
Eerste 2 sets met 120 op een gewoon tempo, de 3 laatste sets op een hoger tempo. Viel al bij al ook mee, soms zelfs wat licht. Volgende keer zou ik hetzelfde doen met 125 (5x5).

RDL is inderdaad een prima gripoefening. Mijn doel is/was ook van door te gaan tot de grip het opgeeft.

Nette trainingen, die pull ups mogen er ook wezen man, sweet stuff

Bedankt, Rybeara.

Zondag 13 oktober press-dag (5/3/1-week)

Strict press: 5*20kg | 5*40kg | 5*60kg | 5*70kg | 6*80kg
Ging OK.

Pull-ups: 10*BW | 10*BW+20kg | 10*BW+20kg | 10*BW+20kg | 10*BW+20kg
Ik denk dat ik zoiets gedaan heb, weet het niet meer zeker. Wel stricte pullups.

CGBP: 3*90kg | 3*90kg | 3*90kg
Was op, kon zeker niet voluit gaan op CGBP. Snel gestopt.

Ab roller: 25*BW | 20*BW | 10*BW | 10*BW
65 reps. Doel is om 100 te halen (gezien in een post van Youri in "Krachtteam Kempen").

Dinsdag 15 oktober, squat-dag (deload-week)

Squat: 5*20kg | 5*60kg | 5*100kg | 5*140kg | 5*150kg
Met belt. Makkelijk.

RDL: 10*100kg | 10*100kg | 10*100kg
Het echt rustig gehouden. Ik denk dat ik soms te zwaar ging in de deload-week en dat het daardoor wat minder ging. Eens testen.

Donderdag 17 oktober, bench-dag (deload-week)

Bench press: 5*20kg | 5*60kg | 5*80kg | 5*100kg
Goed.

BOR: 10*90kg | 10*90kg | 10*90kg
Erg strict en snel.

Zaterdag 19 oktober, deadlift-dag (deload-week)

Deadlift: 5*100kg | 5*140kg | 5*170kg
Zeer snel klaar hiermee (logisch ook, gezien het aantal sets). Met belt deze keer bij 170.

Front squat: 5*60kg | 5*100kg | 5*100kg | 5*100kg | 5*100kg | 5*100kg
Erg licht. Vanaf de 2e set met 100 begon de speed er wel in te komen, ik zou eigenlijk nog eens met 60 moeten opwarmen om vanaf set 1 meteen een goede speed te hebben. In set 5 heb ik 3 reps achter elkaar kunnen doen zonder te ademen, pas dan had ik pas weer min of meer nood om naar adem te happen.

Zondag 20 oktober, press-dag (deload-week)

Push press: 5*20kg | 5*60kg | 5*70kg | 5*80kg
Zeer snel.

Pullups: 10*BW | 20*BW | 10*BW | 10*BW | 10*BW
60 reps. Ik kreeg tijdens de pull-ups het lumineuze idee om 100 pullups te doen in zo min mogelijk aantal sets (natuurlijk eerst aan de 100 geraken), tijdens deload-weken.

CGBP: 5*90kg | 5*90kg | 5*90kg | 5*90kg
Was goed te doen. Niet meer sets gedaan want het is deload-week.

Ondanks deze deload week, toch m.i. met behoorlijk gewicht de workouts uitgevoerd.
Verwacht je geen problemen in de volgende cycle v.w.b. de recuperatie?

Ik denk het niet. Normaal moet mijn recuperatie nu beter zijn. Tijdens de vorige deload-week deed ik alles beltless, en waren het echte work-outs. Ik dacht toen even na want als de gewichten omhoog gaan (wat ook gebeurt/kan gebeuren tijdens deload-weken, maar dan trager), zal ik bijna op fail zitten met de beltless trainingen. En dat voor een week van deload en bedoeld als lichte recuperatietrainingen. Daarom doe ik nu weer de deload-week met belt. Alle gewichten zijn rond de 70% - 75% van het 1RM.

Nu ben ik er bijna zeker van dat de weken die volgen beter zullen gaan dan de vorige weken, die iets slechter verliepen. In het begin dat ik Wendler volgde, paste ik ook strikt de deload-week toe en boekte ik goede resultaten. Maar toen deed ik alles wel op 65% (ik had dat zo ergens gevonden), Rybeara vond een artikel met 70 - 75%.

Als het nu nog niet goed gaat, schakel ik misschien wel weer over naar 65%, naar nog lichtere deload-weken. Dat zal de toekomst uitwijzen

Mooie trainingen!
Volg je momenteel een bepaald trainingsschema?

Ja, ik volg Wendler 5/3/1. Maandag start ik eens met de week van 5+ reps ipv 3 (eerder deed ik 3/5/1 for powerlifters), maar de hoofdzaak is momenteel echt geen powerlifting

Je hebt ook nog de Wendler 5/3/1 in de versie "3 month challenge" (mogelijk doe ik die in een later stadium)
Hierbij vervalt de rep-out van de laatste workset, maar worden de BBB sets per maand opgewaardeerd naar 60, 70 en 80% van de 90% van je 1RMmax.
De BBB sets zijn dan steeds 5 sets van 10 reps.

Ah. Interessant om weten! Dat zal ik onthouden. Bedankt!

Dinsdag 22 oktober, squat-dag (3x5-week)

Squat: 5*20kg | 5*60kg | 5*100kg | 5*140kg | 5*160kg | 5*180kg
Nipt.

RDL: 10*100kg | 10*100kg | 10*100kg
Niet zoveel zin meer in.

Donderdag 24 oktober, bench-dag (3x5-week)

Bench press: 5*20kg | 5*60kg | 5*80kg | 3*95kg | 6*110kg
Goed.

BOR: 8*100kg | 8*100kg | 8*100kg

Zaterdag 26 oktober, deadlift-dag (3x5-week) -> met Javad

Deadlift: 5*100kg | 5*140kg | 5*160kg | 3*180kg | 4*200kg
Net geen 5 reps. Was ook zwaar, mocht ik de 5 reps hebben gehaald zou ik hem weer opnieuw gedaan hebben.

Front squat: 5*60kg | 5*60kg | 3*100kg | 3*125kg | 3*125kg | 3*125kg | 3*125kg
Niet optimaal kunnen presteren, kreeg honger en dan was dit op een quasi lege maag (enkel ontbijt en middageten binnen). Zat net geen 5e set in.

+ hangen aan pullupbar (weighted, bijna hetzelfde als Javad. Ik klopte hem met BW+40kg (1min) en hij mij op +60kg (ik 25 sec))

Zondag 27 oktober, press-dag (3x5-week)

Push press: 5*20kg | 5*60kg | 5*80kg | 3*90kg | 1*100kg | 2*100kg | 3*95kg | 4*90kg | 4*90kg
100kg was moeilijk. Daarom achteruit gegaan, maar ging steeds slechter. Ik had nochtans gedacht 3 sets te kunnen doen met 100kg.

Pullups: 5*BW+25kg | 5*BW+25kg | 5*BW+25kg | 5*BW+25kg

CGBP: 5*95kg | 5*95kg | 5*95kg
Vrij makkelijk.

Dinsdag 29 oktober, squat-dag (3x3-week)

Squat: 5*20kg | 5*100kg | 5*140kg | 3*160kg | 3*185kg | 5*175kg | 4*175kg | 5*175kg
185 was zwaar, nipt de 3 reps gedaan. Daarna lang nagedacht (30 min) over mijn krachtverlies de laatste tijd. Vroeger was 3*185 bijna een opwarming. Squat PR was 3x5*187,5 (op 1 rep na alles gehaald) en 2x3*195 (met veel reserve over). Door Wendler ging mijn deadlift omhoog (wss door de assistance die ik nu wel doe).

Daarom ga ik mijn schema baseren op Wendler (de structuur van 4 trainingsdagen lang 1 basislift te doen + assistance die nuttig is), maar ga zeker geen cycles meer volgen. Ik doe op alles (op deadlift na) 3x5 en verhoog met 2,5 per week. Is het lastig, doe ik 3x3, de week erna 3x4 en nog een week erna 3x5. En dan weer 2,5 bijhangen. Zo ging mijn squat als een raket omhoog en dit wil ik weer bereiken. Op de deadlift ga ik 3x3 doen. Ik ga licht starten.

RDL: 8*100kg | 8*100kg | 8*100kg
Zeer snel de sets achtereen gedaan, om tijd uit te sparen. Onrechtstreeks ging het tempo dus goed omhoog.

Woensdag 30 oktober, bench-dag

Bench press: 5*20kg | 5*60kg | 5*80kg | 3*95kg | 3*110kg | 3*110kg | 3*110kg
Ik dacht 3x5 te doen, want vorige keer haalde ik 6*110. Niet dus, beetje overschat..

BOR: 10*90kg | 10*90kg | 10*90kg
Strict.

Succes chrisje! Samen komen we er wel.

Vrijdag 1 november

Deadlift: 5*100kg | 5*140kg | 3*170kg | 3*190kg | 3*190kg | 3*190kg
Licht, heb marge genomen om op lange termijn de 3x3 goed te kunnen volhouden.

Front squat: 5*60kg | 5*100kg | 5*125kg | 5*125kg | 5*125kg
125 was makkelijk. Geen strain.

Zondag 3 november

Strict press: 5*60kg | 3*70kg | 3*80kg | 3*80kg | 3*80kg
3e set zat de speed heel goed: vlotte reps. 4e rep toch een fail, zeer raar. Goed om ook hier weer op te bouwen door middel van 3x5.

Speed push press: 3*90kg | 3*90kg | 3*90kg | 3*80kg | 3*80kg | 3*80kg
Meegedaan op aanraden van Javad. Ik dacht dat ik vanaf 80 het beltless deed. Altijd back to back met Javad. Op den duur zat de speed er echt goed in.

Zydrunas press: 3*60kg | 3*60kg | 1*70kg | 3*60kg
Nieuw, voor de eerste keer gedaan. 60 ging goed, 70 gedaan om te testen maar was nog te zwaar om mee te reppen.

Pullups: 10*BW | 10*BW | 5*BW
Javad zijn pullupbar is lastiger dan de mijne (andere greep).

Power clean: 3*60kg | 2*80kg | 2*90kg

+ planks + curls, CGBP en andere kleine oefeningen

Dinsdag 5 november

Squat: 5*60kg | 5*100kg | 5*140kg | 3*160kg | 4*177,5kg | 3*177,5kg | 3*177,5kg | 3*177,5kg | 3*177,5kg
Ik heb die dag besloten om weer 5x5 te doen, vond dat tof en nuttig. Indien noodzakelijk schakel ik terug op 3x5, maar na 3x3 met 177,5 (erover gaan ging nog niet blijkbaar) was het alsof ik nog niet echt iets gedaan had.

RDL: 10*100kg | 10*100kg | 10*100kg
Sets snel na elkaar gedaan.

Donderdag 7 november

Bench press: 5*60kg | 5*80kg | 3*95kg | 5*105kg | 5*105kg | 5*105kg | 3*105kg | 3*105kg
Wederom: na 3 sets was het alsof ik niet had getraind, dus extra gedaan.

BOR: 10*60kg | 10*80kg | 8*100kg | 8*100kg | 8*100kg
Strict, heb er een goeie opstelling voor gevonden.

Zaterdag 9 november

Deadlift: 5*100kg | 5*140kg | 3*170kg | 3*195kg | 3*195kg | 3*195kg
Techniek verbeterd die dag: ik kijk vanaf nu veel meer naar boven, wat mijn deadlift lift-off veel makkelijker maakt. Stom dat ik pas nu dit heb gevonden om thuis toe te passen.

Front squat: 5*100kg | 3*130kg | 3*130kg | 3*130kg
100 was zeer makkelijk als opwarming, voelde als 60 aan. 130 uitpakken was makkelijk, drukte niet meer op sleutelbeenderen en het squatten zelf was zonder een greintje strain. Volgende keer 3x5.

Zondag 10 november

Push press: 5*60kg | 3*80kg | 3*100kg | 0*100kg
100 ging al beter dan de vorige keer dat ik die thuis deed. 2e set paar keer gefaild. Kut, het is een licht gewicht en dan nog kan ik het amper push pressen.

Zydrunas press: 3*50kg | 3*60kg | 3*70kg | 3*70kg | 1*70kg | 1*70kg | 4*70kg | 3*70kg | 2*70kg | 3*70kg
Het was zoiets. Zat rond de 20 reps in totaal. Raar ook: soms lukte het maar 1 rep (wel ernstig gebrek aan concentratie toen) en 2 sets later kon ik makkelijk 4 reps doen. Het gewicht viel wisselvallig mee.

Power clean: 3*60kg | 2*80kg | 2*90kg | 0*100kg | 2*90kg | 2*90kg | 2*90kg | 0*100kg
Tijdens de 2e set met 90kg (na de fail met 100) heb ik gevonden hoe ik de power clean beter kan uitvoeren. Vanaf dan op vraag van Javad gerept met 90, 100 is iets te zwaar. Met 100 zou ik technisch veel beter moeten worden om het te kunnen liften. 90 was wel easy.

+ grip (pinch plate, zelfde als Javad maar iets minder in tijd)

Gelieve vanaf nu uw blog elke training aan te vullen! Dank bij voorbaat.