Reaching Goals

Zondag 9 juni, intensity-day

Squat: 3*195kg | 1*195kg
Opwarming: 5*20kg | 5*60kg | 5*100kg | 5*140kg | 3*160kg | 1*180kg

1e set: ging goed, zwaar maar goed. 2e set: tijdens 1e rep ergens tegen gebotst, zwaar om de rep af te maken en dan gestopt. Plan was 2x3.

Push press: 5*90kg | 3*100kg | 3*100kg
Opwarming: 5*60kg | 5*80kg

Tot en met 90kg beltless. Tijdens enkele reps zeer goede overdracht van leg power naar press power Techniek zat prima als ik telkens zo verhoog. 100 ging goed, niet strainen en heb me ingehouden Volgende keer 105.

Deadlift: 5*195kg
Opwarming: 5*100kg | 3*140kg | 2*170kg

Me goed kwaad gemaakt voor de lift en dit ging als niets. In de 4e rep ging de bar wel van mijn schenen en dat was niet goed. Meer op techniek gelet ook. Hier komen PR's aan!!

Nice die DL!

Waarom niet 5 minuten rusten en opnieuw proberen (zonder ergens tegenaan te botsen)?

Als je laatste rep een dikke strain was heb je daarna meestal niet echt de energie/zin meer om verder te doen denk ik.

Dit

Enig idee wat je oude PR op front squat was?

1 of 2*150kg was dat. Dat was ergens in augustus 2012, rond de periode van Vlaanderen 2012. Ik had 3x3*140 gedaan, 3x2*145 (of 3x3) en moest naar 150, maar daar haalde ik maar 1 of 2 reps mee Nu heb ik liever een recovery backsquat dan een frontsquat in de recovery. En met al die rug'problemen' en kleine blessures was het gewoon niet aangenaam om te front squatten.

Woensdag 12 juni, squatdag

Vandaag heb ik Wendler 5/3/1 doornemen en bekeken wat belangrijk is. Ik train 4x per week vanaf nu (woensdag squatdag, vrijdag benchdag, zondag deadliftdag, maandag pressdag). Heb gekozen voor de PL variant op Wendler 5/3/1 (eerste week is 3x3 + enkele singles, dan 3x5, dan 5/3/1 met enkele singles erna en dan deload, en dan +5kg op DL/SQ en +2,5kg op press/bench).

Het principe spreekt me enorm aan: elke traindag volle concentratie op 1 mainlift en dan naar keuze assistance. Kan strongman makkelijk inplanten en het opbouw-principe spreekt me ook aan. Wendler raad aan om voor de 1e keer -10% te nemen op je RM's als je je werkgewichten berekent, daarom zullen de eerste maanden ogen als 'deload'.

Squat: 5*130kg | 5*150kg | 8*170kg | 1*190kg | 1*190kg | 1*190kg
Opwarming: 5*20kg | 5*60kg | 5*100kg

Repout moest met 170kg, met als doel minstens 3 reps. Ik had het plan minstens 10 reps te halen, niet gelukt want ik kreeg bij het zakken met de 8e rep een bloedneus in mijn rechterneusgat. Ik voelde het rijkelijk stromen, tot op mijn kin Ingehaakt, gewacht en dan singles gedaan. Ik gok dat ik er met 170 nog 2 - 4 reps zou uitgekregen hebben, zat net op het punt dat het vermoeiend werd en dat ik één voor één de reps zou moeten doen.

190 voelde wel heel licht aan Zeer goede, snelle reps. Singles gewicht kies ik op gevoel: het idee spreekt me wel aan want ik denk dat ik zo meer op zware RM's kan oefenen. Het schema lijkt me zeer geschikt voor mij. Als assistance geeft Wendler 5x10*50% werkgewicht aan, ook goed voor strongman om uithouding te krijgen.

Pullups: 10*BW | 10*BW | 10*BW | 10*BW | 10*BW
Niet moeilijk, werd wel moeilijk om uit te houden vanaf de 4e set.

Progressie met Wendler kan traag lijken (+5kg per maand op SQ/DL, +2,5 op bench/strikt press), maar met Wendler zou ik die progressie zéér lang kunnen aanhouden en ik train op singles (voor PL) en op uithouding (voor strongman). Ideaal! Gewoon even ego langs de kant tijdens die eerste 'deload'-maanden.

Bloedneus kwam wss door de warmte: het was 20° in de garage en ik deed de deur dicht. Bij de singles bloedde ik niet (deur stond nu open). Volgende keer laat ik de deur meteen open en ga ik af en toe neus koelen met koud water, kwestie van mijn repouts op volle kracht te kunnen doen

Is het niet de bedoeling dat je eerst de singles doet, en dan pas de rep-out?

Dat weet ik niet, heb me er nog niet in verdiept, in Wendler. Er staat: 3x3 + some singles. Zal nog wat zoeken

Lijkt me wel logischer Repouts worden typisch op het einde van een oefening gedaan.

Ja, maar ik vind het voorlopig fijner om eerst repouts te doen en dan singles Na die repouts heb ik zoiets van: "foert, het kan me allemaal niks schelen, ik doe dit gewoon 1x, dat is niks!" en dan denk je niet na over die single + je bent zeer goed opgewarmd door de repout, waardoor die single mobieler veel beter zal gaan.

Ik warm niet zo graag veel op en ik zou veel te veel nadenken bij die singles voor de repout -> mentale probs -> gaat minder goed -> repout kan minder gaan. En dan zou ik de repout als minderwaardig beschouwen en de singles als hoofddoel, terwijl het net andersom is.

Ik denk dat ik het ga houden bij repout + erna singles. Het voelt gewoon veel fijner aan Waarom zouden jullie singles voor de repout doen?

Omdat singles weinig energie kosten (tenzij het een dikke grinder is).
Maar na een echte repout ben je in principe niks meer waard voor die lift. Hangt natuurlijk een beetje af van je work capacity, maar als je een paar grinders na elkaar hebt gedaan tot near-failure of failure, kan ik me moeilijk voorstellen dat je daarna nog meer dan 90% van je max kan liften (als het niet een pak minder is).

Dat is ook waar. Misschien toch maar eerst die singles doen en dan de repout

Mij lijken die singles net belangrijker en die repout als iets om het af te werken Lijkt me ook niet zo belangrijk of je nu 6 of 7 reps haalt op de repout, als het maar zwaar was.

Mja, maar Wendler zegt dat zijn schema 'gebaseerd' is op de repouts, het is belangrijk zegt hij. Die singles maken het schema voor powerlifters beter, want zo kan je een hoge load voelen en blijf je gewend aan 1RM's, je kan aan je techniek werken bij hoge intensiteit. Ik vind dan de singles net minder belangrijk dan de repout, denk ik. Zoveel heb ik er nu ook weer niet over gelezen Singles ga ik nu wel voor de repout doen.

Bedoeling is idd om de singles nadien te doen en niet ervoor.

Het zijn de repout waar je sterker in wordt volgens Wendler.
Hij is ervan overtuigd dat je niet steeds in 90% moet trainen om toch sterker te worden.
Buell zijn variant is de 3-5-1, zodoende dat hij telkens een week zwaar lift en een week rustiger.
(rustige weken is gewoon 3*5 sets en de deload week).

Je assistentie zit in je training wel wat "verkeerd".
Zou eerder opteren voor pull-chin up te doen op press dag.
Bor bij benchdag, RDL bij squatdag, frontsquat bij deadliftdag
+ nog de nodige oefeningen die je er wil bij steken.

Bedankt! Zeer nuttige info. Wist ook niet hoe mij assistance in te delen, hier ga ik zeker op letten.

Interesting! En ik maar denken dat het weer zo'n rare Buell-hersenkronkel was.

Je kan als extra's nog zaken gaan bijvoegen die je lifts kunnen versterken.
Naar gelang wat extra aandacht vereist.
Geen idee of je dit hebt toegepast, maar voor je startweights gebruik je gewoonlijk 90% van je huidige 1rm.
Vervolgens hanteer je daar de percentage op zoals ze voorgeschreven worden.
2.5 a 5kg er bij per cycle, als je vast komt te zitten, kan je eventueel weer 1rm gaan opzoeken en opnieuw van start gaan. Wat Deload betreft vond ik de gewichten echt zéér laag op 3x5.
Heb daarom deload vaak achterwegen gelaten, naderhand leek me 3x10 mss interessanter.
Ofwel veel sets met triples en dus eerder speedwerk doen in je deload week.
Dat zijn zaken die je zelf, maar moet uitzoeken. Vond het alle sinds een leuke manier van trainen.

Die extra assistance die mijn lifts kunnen versterken was ook een groot voordeel die meespeelde bij de keuze van 5/3/1. Ik heb een lijstje met nuttige assistance-oefeningen afgeprint, zodat ik er enkele kan doen per trainingsdag. Bij de startweights gebruik ik inderdaad 90% van mijn 1RM, het is wel een beetje wennen en het ego aan de kant schuiven (zoals Wendler ook aangeeft bij de typische beginnersfouten met het schema).

Die 2,5kg (op bench en press) en 5kg (op squat en deadlift) moet ik toevoegen aan mijn 1RM (op die 90% van het 1RM) en zo telkens per cycle mijn trainweights berekenen.

Die deload moet ik nog bekijken. Sommigen skippen die en stappen meteen in een nieuwe cycle en doen de deload pas op het einde van die nieuwe cycle (dus om de 2 cycles deload). Sommige doen ze gewoon, want Wendler zegt: "I highly recommend using a deload every fourth week, because it allows your body and mind to rest. You're not going to get weaker. If you do, it's all in your mind." En Wendler zegt ook: "Als ik niet in de deloadweek geloofde, dan zou ik hem ook niet gebruiken".

Op dit forum discussiëren ze er ook over en volgens mij is deloaden wel aangeraden vanaf je op je 'echte' 1RM gewichten zit. In het begin trek je 10% van je 1RM's af en heb je niet zo'n nood aan deload, maar na een paar cycles zit je op je 'echte' gewichten en zal je er wel nood aan hebben denk ik.

Vrijdag 14 juni, bench-dag

Bench press: 3*80kg | 3*95kg | 9*105kg | 1*120kg | 1*120kg | 1*120kg
Opwarming: 5*20kg | 5*60kg

1e single was beetje strain, laatste single vlot.

BOR: 5*90kg | 10*80kg | 10*80kg | 10*80kg | 10*80kg | 10*80kg
10*60kg gedaan als 'opwarming'. 90 was te zwaar voor 10 reps Zeer vermoeiend, zo'n volume ben ik totaal niet gewoon.

Planks: 3 sets

Zondag 16 juni, deadliftdag

Hanging leg raise: 10*BW | 10*BW | 10*BW
Ter voorbereiding van deadlift. Kleine ab-activatie en dan na DL + FSQ zou ik het toch alleen maar skippen

Deadlift: 3*140kg | 3*160kg | 11*185kg | 1*200kg | 1*200kg
Opwarming: 5*60kg | 5*100kg

Alles gegeven in de repout. Eerst tot 5, eventjes rondgelopen en re-psych-up, dan tot 10 en dan nog ééntje over de 10. Twijfelde om nog singles te doen. Toch 200 geprobeerd -> 1e ging goed. 2e ook, maar trager. Had niet het gevoel dat 200 nog zou lukken

Front squat: 5*100kg | 5*120kg | 5*120kg | 5*120kg
Opwarming: 5*60kg

Alle reps vlogen door de lucht: supereasy Twijfelde om nog 3e set met 120 te doen, maar ik dacht: "2 sets heb je dan gedaan. Raf doet er altijd minstens 3 of zelfs 5!!" en die 3e set ging als niets. Misschien zat er tot 8*120kg in op repout, maar dat wou ik niet doen. Volume op FSQ zag ik niet zitten Ook minder handig op strongmanvlak: liever 5x5 (of 3x5) met meer gewicht dan 5x10 pompen. Idem voor barbell rows.

Toch niet omdat ik daar onlangs naar vroeg?

Nee, is de gewone assistance op deadliftdag. Ook een beetje dat ik je voor wil blijven Als ik nu kan verhogen per keer, dan lukt het! Deadlift wil ik ook weer inhalen

Ik ga voorlopig weer altijd gewoon squatten De front squats haalden niets uit, en het is ook niet de bedoeling dat ik 150 front en 170 gewoon doe

Ik deed gewoon 2.5-5kg telkens erboven op.
Als je dat op je 1rm doet, daar 90%, ga je wel in erg kleine stappen vooruit.
Dus bv in de week van 3reps bench 100kg, zou de volgende cycle 102,5kg zijn.
Elke cycle er dus 2.5 of 5kg bij.

Dikke repout op die DL trouwens
Mocht je ooit nog interesse hebben in strongman, ga je hier ook wel voordeel uit halen.

That's the spirit!

Nice DL-set. 531 gaat je nu al goed af precies.

Ok. Ja, daar heb je wel gelijk in, in die erg kleine stappen Had er nog niet aan gedacht. Ja, eens goed volume draaien ipv hele tijd klein aantal reps, hoog gewicht, klein aantal sets kan deugd doen. Tijdens de sets vloek ik wel eens, maar de dag erna is het een zalig gevoel. Volume gewoon worden, kan idd een voordeel zijn in strongman Laad races, carry & drag, husafell stone walk, farmers for distance, ... Of gewoon meer sets doen in training op yoke en farmers: vroeger zou ik dat nooit vrijwillig hebben gedaan, nu ga ik dat zeker doen.

Ja, in 5/3/1 kan ik ook veel meer gerichte assistance steken dan in Texas Method. En de trainingsmethode bevalt me

Maandag 17 juni, press-dag

Strikt press: 3*50kg | 3*60kg | 8*72,5kg | 1*85kg | 1*85kg
Opwarming: 5*20kg | 5*40kg

Singles gingen niet zo heel vlot, terwijl dit vroeger zo vlot ging

Dips: 10*BW | 10*BW+20kg | 10*BW+20kg

+ abs en grip

Voelde me niet in topvorm die dag.

Woensdag 19 juni, squatdag (3x5 week nu, zonder singles):

Squat: 5*120kg | 5*140kg | 9*160kg
Opwarming: 5*20kg | 5*60kg | 5*100kg

+1 rep met 10kg minder, shit. Vanaf de 8e rep treedt de verzuring bij mij echt in, op alle oefeningen. Erna is het echt doorbijten (al vanaf 5e rep, goed concentreren tot 8e rep en dan 2 reps op mentaliteit). Zal dus eerder aan de gewenning liggen dan aan het gewicht, want dat was licht. Ik kan ook onmogelijk mezelf aanpassen aan +- 10 reps na amper een week Hitte + teveel gegeten voor training sterkten dit aan.

RDL: 10*60kg | 10*100kg | 10*100kg
Voelde me niet zo denderend na de 1e set, kort gehouden.

+ abs