Wauters blog

Chaotic benchpress:
10x20
10x30 (chaotic)
10x40
10x50
10x50
15x50

2-board CGBP:
8x60
8x80
8x90
10x100

Pull-up superset met band fly:
8x / 10x
8x + mini / 10x
8x + mini / 10x
10x + mini / 10x

Incline lying bench supported row:
10x40
10x45
10x45
10x50

Blue band shrugs superset met barbell curl:
12x / 12x20
12x / 12x25
12x / 12x30
12x / 20x20

Deze morgend wat gaan lopen.

Squat:
10x20
10x40
10x60
10x60
12x70

Front squat:
10x40
10x50
10x50
12x60

Double monstermini hamstring curl:
12x
12x
12x
12x

Toe elevated ssb calve superset met abs:
15x70 / 10x
15x80 / 10x
15x90 / 10x
15x100 / 10x

Reversed monstermini benchpress:
10x20
5x60 (bands)
5x80
5x100
5x110
5x122,5

Press superset met chin-up:
10x20 / 8x
10x30 / 8x +10
10x40 / 8x +15
10x45 / 9x +20

Band crossover rear delt superset met dumbell row:
10x / 10x25
10x / 10x35
10x / 10x35
10x / 12x35

Band side lat pull superset met dumbell curl:
10x / 10x
10x / 10x
10x / 10x
10x / 10x

Nog altijd fan van supersets, zie ik

Sterke chins! Vergis ik me als ik denk dat je daar de afgelopen maanden precies een stuk in vooruitgegaan bent?

Supersets besparen me tijd Niet echt sterker, vroeger ging ik dikwijls per 5 kg omhoog en nu doe ik al eens een stap van 10kg zodat ik meer kan in mijn laatste set.

Squat:
10x20
10x40
10x60
10x70
10x80

Deadlift:
8x70
8x80
8x90
5x100

Band hamstring curls:
12x
12x
12x
12x

Ssb calve raise superset met walking lunges (20kg):
10x90 / 10x
10x110 / 10x
10x120 / 10x
25x140 / 10x

Abs:
10x
10x
10x
10x

Paused benchpress:
10x20
5x40 (paused)
5x60
5x80
5x95
6x100

CGBP superset met band pullapart:
10x50 / 10x
10x60 / 10x
10x70 / 10x
22x55 / 10x

Pull-up superset met band side raise:
8x / 10x
8x +10 / 10x
8x +15 / 10x
12x +5 / 10x

Lying incline bench row:
10x40
10x40
10x45
15x50 pr?

Dumbell curl superset met barbell finger roll:
10x / 10x
10x / 10x
10x / 10x
10x / 10x

Deze morgend wat gaan lopen.

Squat:
10x20
10x40
10x60
10x80
10x90

Frontsquat:
12x40
12x50
15x60

Kettebeltswings:
12x20
12x20
12x20
12x20

One leg toe elevated ssb calve raise:
10x20
10x30
10x40
10x50
10x60

Abs:
3xplank

Reversed benchpress (monstermini):
10x20
8x60
5x80
5x100
5x110
5x125

Reversed CGBP superset met plat rear del raise:
8x70 / 10x5
8x80 / 10x5
8x90 / 10x5
13x100 / 10x5

Standing triceps chain extension superset met chin-up:
8x / 8x
8x +5 / 8x +10
8x +5 / 8x +20
10x / 6x +25

Barbell row:
8x40
8x45
8x45
10x50

(onderrug doet nog een beetje lastig hier)

Barbell curl superset met barbell shrugs:
8x20 / 10x60
8x25 / 10x80
8x25 / 10x90
10x30 / 15x100

Squat:
10x20
10x40
10x60
10x80
10x95

Frontsquat:
10x40
10x50
10x60

Ssb toe elevated calve raise superset met hamstring band curl:
10x70 / 12x
10x90 / 12x
10x110 / 12x
12x130 / 12x

Abs:
3x10

Paused benchpress versus chains (16kg)
10x20
8x40 (paused)
8x40 (chains)
8x60
8x70
8x80

Wide grip benchpress versus chains superset met one arm blue band row:
10x40/ 10x
10x50 / 10x
10x60 / 10x
12x70 (wristwraps) / 10x

Pull up:
8x
8x + mini
8x + mini
8x + mini

Standing band triceps extension superset met band side row:
12x / 10x
12x / 10x
12x / 10x
12x / 10x

Dumbell curl:
10x
10x
10x

Deze morgend wat gaan lopen (vrijdag ook)

Frontsquat:
8x20
8x40
8x60
8x70
10x80

Ssb gm:
10x20
10x30
10x40
10x50

Beetje oppassen met de onderrug

ssb one leg calve raise:
8x30
8x40
8x50
8x60

Band hamstring curls superset met hanging leg raise:
12x / 10x
12x / 10x
12x / 10x
12x / 10x

Al geprobeerd van high reps (20+) te doen voor onderrug? Starr rehab regime, zeg maar. Je pijn is wellicht niet afkomstig van een spierblessure; toch kan het ook in enkele andere gevallen helpen/deugd doen (misschien kan Youri dat beamen).

Blessure is ook de reden waarom ik hoger in reps train nu op onderlichaam. 20 reps heb ik wel nog niet geprobeerd.

Reversed benchpress (monstermini's):
10x20
5x60 (reversed)
5x80
5x100
2x115
5x127,5

Reversed CGBP superset met band pullaparts:
10x80 / 12x
10x80 / 12x
10x85 / 12x
10x85 / 12x

Chin up:
5x
5x +10
5x +20
6x +25

Barbell row:
10x40
10x50
10x50
10x60

Band curl superset met band pulldown:
10x / 10x
10x / 10x
10x / 10x
15x / 10x

Ik kan dat beamen. Heeft vooral te maken met resetten van een neutrale positie van de wervels, en het trainen van spieruithouding in de hiervoor verantwoordelijke spieren. Werkt bij alle oefeningen waarbij je een goed postuur houdt (onder load). Wandelen met een steen tegen je buik bv. Of met een farmer's handle in één hand. Etc. Alleen als je tijdens deze oefeningen geen last hebt; anders dient eerst de onderliggende oorzaak gevonden een aangepakt te worden (maar ik vermoed niet dat jij je in die situatie bevindt ).

Vandaag dan maar geprobeerd van iets hoger in reps te gaan.

Squat:
12x20
12x40
12x60
12x70
15x80

Blue band goodmornings:
10x
10x
10x
10x

Band leg curls:
12x
12x
12x
12x

Ssb toe elevated ssb calve raise:
10x70
10x90
10x110
15x130

Abs:
10x
10x
10x
10x

Comment:
Het zal waarschijnlijk deze week bij twee maal trainen blijven. De laatste drie dagen van 7u30 tot altijd 7u30 minstens gewerkt en ik heb daarna geen zin meer om nog te gaan trainen, volgende week zit ik van dinsdag tot vrijdag ook in Frankrijk en trainen zal helaas niet lukken daar. Gisteren ook mijn afspraak vergeten bij de kinesist, nog eens een nieuwe afspraak maken ook.

Reversed benchpress (monstermini):
10x20
5x60 (reversed)
5x80
5x100
2x115
5x130

Reversed CGBP superset met one blue band row:
10x80 / 10x
10x80 / 10x
10x85 / 10x
14x90 / 10x

Pull-up superset met band fly:
8x / 10x
8x +10 / 10x
8x +15 / 10x
11x +5 / 10x

One arm sled row:
10x40
10x40
10x50
10x50

Dumbell curl:
10x
10x
10x
10x

Squat:
12x20
12x40
12x60
12x70
20x80

Deadlift:
8x70
8x70
8x70
8x70

Kettlebell swings:
12x20
12x20
12x20
20x20

One ssb calve raise superset met sit-up:
10x30 / 10x
10x40 / 10x
10x50 / 10x
15x60 / 10x

Reversed benchpress (monster mini):
10x20
5x60 (reversed)
5x80
5x100
3x115
3x132,5 (4f)

Wide grip benchpress superset met band facepulls:
10x60 / 12x
10x70 / 12x
10x75 / 12x
10x75 / 12x

Chin-up:
8x
8x +10
8x +15
5x +20 (6f)

Dumbell row superset met standing band triceps extension:
10x25 / 12x
10x35 / 12x
10x35 / 12x
10x35 / 12x

Barbell curl superset met standing hammer grip band pulldown:
10x20 / 10x
10x25 / 10x
10x30 / 10x
12x30 / 10x

Paused squat:
10x20
7x40 (paused)
7x60
7x70
10x80

Frontsquat:
12x60
12x60
12x70
12x70

Hamstring band curl:
12x
12x
12x
12x

Ssb toe elevated calve raise superset met lying leg raises:
10x60 / 10x
10x100 / 10x
10x120 / 10x
12x140 / 10x

Speed benchpress against double mini's:
10x20
8x20 (bands)
5x30
9x3x40

Incline dumbell benchpress:
10x25
10x25
10x25
20x30

Pull-up superset met band tricpes pulldown:
8x / 12x
8x +5 / 12x
8x +10 / 12x
10x / 12x

Barbell row:
10x40
10x50
10x50
10x60

Barbell pronated shrug superset met dumbell curl:
10x80 / 10x
10x90 / 10x
10x100 / 10x
10x110 / 10x

nu volg ik je blog al een tijdje, maar al die oefeningen zeggen mij nu echt niks, maar dan ook niets.

gewoon een vraag: squat/bench/deadlift je ook ooit "normaal"?

4de bericht boven je reactie

Squat:
8x20
8x40
8x60
8x80 (wat in mijn bovenrug geschoten)
8x100

Band goodmornings (blue band):
10x
10x
10x
10x

Band leg curl:
12x
12x
12x
12x

Toe elevated one leg ssb calve raise superset met sit-up:
10x20 / 10x
10x30 / 10x
10x40 / 10x
12x50 / 10x

Wat stretchen.

Comment:
- Dit weekend wat gewerkt op de boerderij, misschien daarom dat mijn bovenrug wat vermoeid aanvoelde en er iets wat inschoot.

Benchpress against doubled mini's (legs up en paused):
10x20
8x20 (bands)
5x40
5x60
5x70
5x75

lying triceps chain extension superset met rear delt raise:
10x / 10x
10x / 10x
10x / 10x
10x / 10x

Behind the neck press superset met pull-up:
12x20 / 8x
12x30 / 8x +5
12x30 / 8x +10
12x30 / 12x +15

Unsupported dumbell row:
10x
10x
10x
10x

Pronated barbell shrug superset met dumbell curl:
4x10 / 4x10

Squat:
10x20
8x40
8x60
8x80
12x105

Zo, dat begint weer stilaan ergens op te lijken

Blue band pulltroughs:
12x
12x
12x
12x

Frontsquat:
12x60
12x60
12x70
15x80

Sled sprint (20kg):
2x20m
2x20m
2x20m

Ssb calve raise:
10x60
10x100
10x140
25x160

Abs:
4x10

Stretching

Speedbench against doubled mini's:
10x20
8x20 (bands)
5x30
9x3x40

Wide grip benchpress superset met one arme blue band row::
10x50 / 10x
10x60 / 10x
10x70 / 10x
10x80 / 10x

Press superset met pull-up:
8x20 / 8x
8x30 / 8x +5
8x40 / 8x +10
10x55 / 15x

Lying bench supported incline row:
8x40
8x45
8x45
8x50

Pronated barbell shrug:
10x60
10x80
10x80
10x90

Dumbell curl:
4x10

Paused squat:
10x20
8x40
8x60
8x80
15x85
8x90

Blue band goodmorning:
10x
10x
10x
10x

Quad band curl:
12x
12x
12x
12x

Ssb squat:
8x20
8x40
8x60
8x80
10x90

One leg ssb calve raise:
10x40
10x50
10x60
10x60

Lying leg raise (met mini):
10x
10x
10x
10x

Plank:
30 sec
30 sec + 10kg
30 sec + 20kg

Benchpress against doubled mini's (paused en legs up):
10x20
8x40 (bands)
5x60
5x70
5x80

CGBP superset met band latpulldown:
8x60 / 10x
8x70 / 10x
8x75 / 10x
12x80 / 10x

Chin-up:
8x
8x +10
8x +15
8x +20

Sled row superset met triceps band extension:
10x40 / 12x
10x40 / 12x
10x40 / 12x
10x50 / 12x

Barbell curl:
10x20
10x25
10x30
10x35

Squat:
10x20
8x40
5x60
5x80
5x100
5x110
5x115

Blue band goodmorning:
12x
12x
12x
12x

Frontsquat:
10x60
10x70
10x80
15x85

Kettlebell swings superset met ssb toe elevated calve raise:
12x / 10x60
12x / 10x100
12x / 10x120
12x / 15x130

Hanging leg raise (5 front, 5 links, 5 rechts)
15x
15x
15x

Stretching