Wauters blog

Squat:
10x20
10x20
5x60
5x80
5x100
3x115 (belt)
1x125
1x135
1x140

Blue band goodmorning superset met hanging leg raise:
3x10 / 3x10

One leg toe elevated ssb calve raise:
12x30
12x40
12x50

Stretching:
- Denk dat ik eens een dokter ga opzoeken, voel me de laatste tijd niet echt super en zit hier en daar met lichamelijke "klachten". Op squat blijkbaar redelijk wat achteruitgang wat niet onlogisch is. Ik denk er overigens aan bij Wendler als deadlift overhands no belt te doen.

Press superset met facepulls:
10x20
10x30
5x40
5x50
3x55
1x60
1x65 / 10x
1x70 / 10x
1x75 bw press / 10x

Paused benchpress superset met pendlay row:
8x60 / 10x40
8x70 / 10x40
8x80 / 10x45
8x80 / 10x45

Triceps band pulldown superset met chin-up:
10x / 8x
10x / 8x +5
10x / 8x +10
10x / 8x +15

Blue band row:
3x10

Barbell curl:
8x20
8x25
8x30
8x35

Comment:
- Niet ontevreden met de press

BW press, nice!

Dank u, beetje onverwacht want ik had al lang niet zwaar meer geprest

Squat:
10x20
10x20
5x60

Pronated deadlift:
5x60
5x80
3x100
3x115
1x127,5
1x140
1x150
0x160

Frontsquat:
10x60
10x70
10x80

Ssb toe elevated calve raise superset met pulltrough:
8x70 / 10x
8x100 / 10x
8x130 / 10x
8x150 / 10x
12x170 PR / 10x

Dumbell ab roll (5,5v):
3x10

Stretching

Comment:
- Dacht dat 155/157,5 mijn PR was dus maar rechtstreeks voor 160 gegaan. Jammer genoeg tot net onder mijn knieën. Ga Wendler pronated doen gewoon omdat het kan

Bench C1W1
10x20
5x45
5x52,5
3x62,5
5x72,5
5x85
10x95

Pendlay row:
5x10x40

CGBP:
5x10x60

Hanging leg raise:
5x13

Band curl:
5x10

Comment:
- Opmerkingen of suggesties zijn altijd welkom, heb weinig ervaring met wendler. Ik heb ook snel wat curls gedaan want zeg nu zelf, een UB-training zonder curls is geen training

Goeie rep-out die 10x 95 kg. bench! Dat zie ik mezelf nog niet doen.

Je kunt met die Pendly rows ook variëren in gewicht door i.p.v. 5x10x40 er 10x30, 10x35, 10x40, 10x45, 10x50 te doen.
Je hebt dan ook gemiddeld het gewicht van 40kg (het percentage) gebruikt, maar het voelt wat beter om na elke set wat gewicht toe te voegen en de laatste twee sets van 45 en 50kg zullen meer voldoening geven.

In de link hieronder beschrijft Wendler zijn schema bebaseerd op 4 trainingen per week.
De boring but big sets kunnen worden verschoven, waardoor OH.Press, DL, Bench en Squat twee maal per week gedaan worden.

http://www.jimwendler.com/2013/05/boring-but-big/

Verder zijn er een hoop variaties op Wendlers 5/3/1 o.a. beschreven in "byond 5/3/1" (een pdf bestand)

Leuk, dat je ook met Wendler bent begonnen!

Vind 10x95 eigenlijk nog altijd laag in vergelijking met waar ik ooit stond (race naar de 10x120 met Woopy) maar ik kom er wel.

Mijn excelsheet geeft me elke week een 5% raise qua assistance en de vierde week is dan een deload. 5x10 intepreteerde ik als 5x10 met hetzelfde gewicht.

Ik heb nog een vraagje trouwens, je hebt altijd twee assistance-oefeningen. Doe je op benchdag dan nog één pressoefening en één rugoefening en op de pressdag dan twee rugoefeningen? Als je een press en rugoefening doet op bench en press dag doe je dubbel zoveel pressoefeningen als rugoefeningen en dat lijkt me wat raar?

Wendler stelt voor in het 5/3/1 programma als compounds de OH.Press, Deadlift, Benchpress en Squat (vier dagen per week)
Daarnaast op dezelfde dag als BBB oefeningen de compounds O.H.Press, Deadlift, Benchpress en Squat, maar dan met een percentage van 40 - 60%.
Met dit percentage van 40 - 60% worden 5 sets uitgevoerd van 10 reps, dit mag oplopend zijn of aflopend, als in die sets voldaan wordt aan het gemiddelde percentage.

Als je het "boring" vindt 2x dezelfde compound in één training te doen, geeft Wendler aan de de BBB oefeningen (5x 10 reps) te verschuiven.
Je krijgt dan: dag 1: Oh.Press, dag 2: Deadlift,dag 3: Benchpress en dag 4: Squat. (de 5/3/1 workout)
daar achteraan........Benchpress.......Squat...............OH.Press....................Deadlift. De BBB sets op 60%??)

Door het verschuiven van de BBB sets worden de compounds 2x per week uitgevoerd, 1x als 5/3/1 sets (intensief met rep-out) en 1x als BBB sets, die uitgevoerd als 5x 10 reps lichter zijn.

Wendler zegt verder aan "balancing" te doen, dus na een push beweging een pull te doen.(assist.)
Voorbeeld dag 1: OH,Press (5/3/1 sets) daarna Benchpress (BBB sets 5x10) gevolgd door Pendley rows of pull/chin- ups.(ook 5x 10 reps)
Isolatie oefeningen vindt Wendler niet nodig, volgens hem moet je niet veel trainen maa efficiënt trainen.
Wendler zegt ook snel klaar te zijn in de gym, en niet al die "isolation shit" er bij te doen, maar het mag natuurlijk wel.

Ik heb als assistance oefeningen nu oefeningen eruit gekozen die mijn zwakke punten een beetje aanpakken, eens kijken of dat wat effect heeft.

Squat W1C1:
10x20
10x20
5x60
5x70
5x82,5
5x95
14x107,5

Frontsquat:
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

Snatchgrip rackpulls:
12x70
12x70
12x70
12x70
12x70

Lying leg raise:
13x
13x
13x
13x
13x

Ssb toe elevated one leg calve raise:
10x30
10x40
10x50

Stretching:
- Nog een rep of 2/3 in de tank denk ik bij squat.
- Na de tweede set deadlift was mijn onderrug compleet verzuurd/op, in de vijfde set eigenlijk niet veel last meer van.

Press:
10x20
5x27,5
3x37,5
5x45
5x50
11x57,5

Pull-up:
10x
10x
10x
10x
10x

Triceps band pulldown:
12x
12x
12x
12x
12x

Hanging leg raise:
10x
10x
10x
10x
10x

Barbell curl:
10x20
10x25
10x30

Comment:
- Press met deadstop, touch en go zitten er nog een aantal reps meer in maar bij max pogingen zit de moeilijkheid meestal onderaan dus leek het mij logischer van met deadstop te trainen.
- Benen nog altijd retestijf van de training donderdag, gaat leuk deadliften worden morgen

Succes, ik ben benieuwd hoe Wendler voor jou zal werken.

Dank u.

Deadlift W1C1:

Squat:
10x20
10x20
5x60

Deadlift:
5x60
5x67,5
5x77,5
5x92,5
5x105
11x120 (belt) PR

Ssb goodmorning:
10x20
10x30
10x40
10x40
10x40

Sledpull:
20m
20m
20m
20m
20m

Standing dumbell ab roll (5v):
10x
10x
10x
10x
10x

Stretching

Comment:
- Zoals gisteren dus nog altijd retestijf, ik heb zoals gewoonlijk wat opgewarmd met squats maar geen enkele was op diepte. Verteld genoeg denk ik
- Na de 8ste rep op deadlift wat magnesium bijgenomen (zweten), denk dat ik het wel nog altijd als één set mag rekenen. PR stond op 10 maar dan zonder belt, deze keer voor belt gekozen vanwege de vermoeidheid.

DEADLIFT 11x120 nice!

Benchpress W2C1:
10x20
5x45
5x55
5x67,5 (moest blijkbaar 3x zijn achteraf, oeps)
3x80
3x90
9x100

Pendlay row:
10x42,5
10x42,5
10x42,5
10x42,5
10x42,5

Close grip benchpress:
10x62,5
10x62,5
10x62,5
10x62,5
10x62,5

Barbell curl back against wall:
10x20
10x25
10x30

Hanging leg raise:
13x
13x
13x
13x
13x

Comment:
- Hetgeen ik vroeger al gezegd over 5kg meer is een rep minder op benchpress lijkt weer uit te komen Vorige week 10x95 en nu 9x100, zal wel niet waar zijn want anders kom ik uit op 140

Een hoog aantal reps vertelt meer over je spieruithoudingsvermogen en niet zo zeer over absolute kracht.
Boven een bepaald aantal reps is het uitrekenen van een 1RMmax daarom ook niet meer betrouwbaar.
Maar ik reken zelf wel altijd de 1RM uit over de rep-outs, dat ter motivatie

Ging over meerdere sets toen, ik ging toen elke week 5 kg omhoog en deed één rep minder. Ik had toen iets van 9x95,8x100,7x105,6x110... Vond het gewoon wel grappig dat er schijnbaar weer een lineariteit inzit

Squat:
10x20
5x50
5x62,5
3x75
3x87,5
3x100
12x112,5 (belt)

Snatchgrip rackpull:
12x75
12x75
12x75
12x75
12x75

Frontsquat:
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

Lying leg raises:
13x
13x
13x
13x
13x

Ssb toe elevated calve raise:
12x70
12x110
12x110

Stretching

Comment:
- Frontsquat had 62,5 moeten zijn, te laat gezien.

Press:
10x20
5x27,5
5x35
3x40
3x47,5
3x55
10x60

Pull up:
10x +2,5
10x +2,5
10x +2,5
10x +2,5
10x +2,5

Triceps band pulldown:
12x
12x
12x
12x
12x

Sit-up:
10x
10x
10x
10x
10x

5kg plate curl:
15x
15x
15x

Squat:
10x20
10x20
5x70

Deadlift:
5x70
3x85
3x100
3x112,5
9x127,5 (belt) zal wel PR zijn

Ssb goodmorning:
10x20
10x30
10x40
10x50
10x50

Sled pull:
20m
20m
20m
20m
20m

Dumbell abroll:
10x5v
10x5,5v
10x6v
10x6v

stretching

Gaat lekker hier. Hoop dat ik ook vlug terug de trainingen kan hervatten en misschien die wendler ook te proberen.

Valt mee, voorlopig nog niet echt PR's gezet behalve op deadlift maar dat is eerder omdat ik highrep nog nooit gedeadlift heb. We zien wel waar het schip strand.

Side note:
Moet eergisteren in een verkeerde houding hebben geslapen want mijn nek/trap doet aan de rechterkant redelijk wat zeer, redelijk praktisch.

Squat:
10x20
5x50
5x62,5
3x75
5x95
3x107,5
10x120 (belt)

Snatch grip rackpull:
12x77,5
12x77,5
12x77,5
12x77,5
12x77,5

Gruwelijke pomp in mijn onderrug

Frontsquat:
10x65
10x65
10x65
10x65
10x65

Lying leg raise:
13x
13x
13x
13x
13x

Stretching

Benchpress:
12x20
5x45
5x55
3x67,5
5x85
3x95
4x107,5 (5f) :/

Pendlay row:
10x45
10x45
10x45
10x45
10x45

Triceps band pulldown:
12x
12x
12x
12x
12x

Sit-up leg elevated:
10x
10x
10x
10x
10x

Band curl:
10x
10x
10x
10x

Comment:
- 4x107,5 benchpress is toch een zware teleurstelling, ik hoopte op 7 a 8.

Misschien heb je gewoon een wat mindere dag of een tijdje niet meer "gemaxed" op de bench.

Laat ons hopen dat het dat eerste is.

Squat:
10x20
10x20
5x70

Deadlift:
5x70
3x85
5x105
3x120
8x135 PR (belt)

Ssb goodmorning:
10x20
10x30
10x40
10x50
10x50

Hanging leg raise:
13x
13x
13x
13x
13x

Stretching

Comment:
- Blij met de 8x135, mijn slechte benchpress toch wat goedgemaakt. Iets minder gedaan in totaal aangezien ik morgen nog twee trainingen heb gepland.

Tweede training op 24u tijd.

C1W3

Press:
10x20
5x27,5
5x35
3x40
5x50
3x57,5
7x65

Blue band row:
15x
15x
15x

Standing band triceps extension:
12x
12x
12x

Comment:
- Net niet mijn doel van 8x65 gehaald, zat er helaas niet meer in.

Die 8x 135 DL staat voor mij over 4 weken in de planning, maar ik zal al tevreden zijn met een 6x 135kg.

Had jij geen 10x130 onlangs of vergis ik me?

Edit: 8x130 blijkbaar 5 was mijn minimumdoel dus ben blij met 8

Derde training op 24u:

Truckpull met harnas:
- Eerst eens zonder touw maar geen mm beweging in te krijgen.
- Daarna met touw wat al beter ging.
- En dan nog eens overhands, helaas niet kunnen doen.

Heb de indruk dat ik aanstaande zondag vooral tegen mezelf zal moeten strijden, doelstelling was niet laatste worden maar dat lijkt me niet haalbaar op dit moment na vandaag.

Vandaag nog wat getraind, niet echt iets bijzonders. Wat gebenchpress, chin-ups, dumbell row, barbell curl, triceps band pulldown en band rows. Een collega van bij mij op het werk wou eens meetrainen. Deze week is tevens mijn deload maar ik ga maar één training doen. Vrijdag doe ik een eerste inspanningstest voor een wetenschappelijk onderzoek en ik mocht twee dagen niet trainen. Zondag heb ik dan het BK truckpull.