Wauters blog

Timed dumbell benchpress:
45sec 18kg
45sec 18kg
45sec 18kg

CGBP superset met low one hand blue band row:
8x40 / 10x
8x60 / 10x
8x65 / 10x
13x70 / 10x

Pull-up superset met incline rear delt raise:
8x / 10x5
8x +5 / 10x5
7x +10 / 10x10
8x +10 / 10x10

Preacher dumbell curl superset met blue band shrugs:
10x10 / 12x
10x10 / 12x
10x12,5 / 12x
15x12,5 / 12x

Barbell wrist curl:
10x20
10x25
10x30
12x30

Deadlift versus monstermini:
10x20
8x40
5x60
5x70
5x70 (band)
5x80
5x90
5x100

Farmer walk superset met one leg toe elevated ssb calve raise:
2x15m 30kg / 10x20
2x15m 50kg / 10x30
30m 70kg / 10x40
60m 70kg / 10x40

Band leg extension:
12x
12x
12x (3sec up)
20x (eerste 12 reps 3 sec up)

Dumbell ab roll:
10x5v
10x5v
10x5,5v
10x6v

Comment:
- Dacht dat de farmers 30 kg waren, misschien dat youri me hierbij kan helpen?
- Onderrug gaat weer stilaan de goeie kant op. Nog ff voorzichtig mee zijn.

Frontsquat:
5x20
8x40
8x60
8x70
8x80
8x90

Kettlebelt swing:
12x
12x
12x
12x

Hamstring band curl:
10x
10x
10x
10x

Ssb toe elevated calve raise:
15x60
15x70
15x80

Lying leg raise:
10x
10x
10x

Stretching

Benchpress versus chains (16kg):
10x20
8x20 (chains)
8x40
8x60
8x70
8x80

Pull up superset met band monstermini fly:
8x / 10x
8x +5 / 10x
8x +10 / 10x
8x (strikt) / 10x

Rack barbell row:
8x30
8x40
8x45
10x50

Alternating dumbell curl superset met band pullapart:
10x10 / 12x
10x12,5 / 12x
10x15 / 12x
10x15 / 12x

Paused squat:
10x20
7x20
7x40
7x60
7x80
7x90
7x100

Sumo deadlift:
8x60
8x80
8x90
8x100

Walking lunges superset met ssb toe elevated calve raise:
10x20 / 8x70
10x20 / 8x110
10x20 / 8x130
10x20 / 10x150

Hanging leg raises:
10x
10x
10x

Stretching

Seated press:
10x20
8x30
8x40
8x50
6x55

Wide grip benchpress superset met low one arm blue band row:
8x40 / 10x
8x60 / 10x
8x70 / 10x
14x80 (15f) / 10x

Chin-up superset met standing band triceps extension:
8x / 12x
8x +5 / 12x
8x +10 / 12x
10x +15 / 12x

One arm sled row superset met pronated barbell shrugs:
10x40 / 8x60
10x50 / 8x80
10x60 / 8x100
10x60 / 8x110

Barbell curl:
12x20
12x25
15x30

Floorpress:
10x20
8x40
8x60
8x80
10x90

Wide grip benchpress superset met barbell row:
10x60 / 8x40
10x70 / 8x60
10x80 / 8x70
10x80 / 8x75

Triceps band pulldown superset met pull up:
12x / 8x
12x / 8x +5
12x / 8x +10
12x / 7x

Band rear delt crossover:
10x
10x
10x
10x

Curl:
10x
10x
10x

Training van gisteren vergeten te loggen:

Boxsquat:
10x20
8x40 (box)
8x60
8x80
8x100
10x60

Frontsquat:
8x60
8x70
8x80
10x80

RDL superset met ssb one leg calve raise:
8x60 / 8x30
8x70 / 8x40
8x80 / 8x50
10x90 / 10x60

Plank:
30 sec
30 sec +10
30 sec +20
30 sec +25

Stretching

Training vergeten loggen. Was je te druk bezig met een of ander forumspel ofzo?

Euh, een klein beetje wel

Benchpress against double choked mini's:
10x20
10x20 (bands)
8x30
8x40
5x60
5x70
5x80
5x85

CGBP versus double choked mini's superset met dumbell row:
8x20 / 10x25
8x30 / 10x35
8x45 / 10x40
8x50 / 10x40

Incline dumbell benchpress superset met band pulldowns (monstermini's, kneeling):
12x15 / 10x
12x25 / 10x
12x25 / 10x
12x25 / 10x

Band pullapart superset met dumbell curl:
12x / 10x
12x / 10x
12x / 10x
12x / 10x

Floorpress:
10x20
8x40
8x60
8x80
8x92,5

Wide grip benchpress superset met low blue band row:
10x40 / 10x
10x60 / 10x
10x70 / 10x
16x80 / 10x

Pull-up superset met standing band triceps extension:
8x / 12x
8x +10 / 12x
10x +10 / 12x
10x / 12x

Dumbell preacher curl:
10x10
10x12,5
10x12,5

Boxsquat versus choked monstermini:
10x20
8x20 (box)
8x20 (bands)
8x40
8x60
8x80
8x90
10x100 (belt)

Leg band extension superset met kettlebel swings:
12x / 12x25
12x / 12x25
12x / 12x25
12x / 12x25

Toe elevated ssb calve raise superset met lying leg raises:
15x60 / 10x
15x80 / 10x
15x100 / 10x
15x110 / 10x

Stretching

Paused benchpress:
10x20
6x20 (paused)
6x40
6x60
6x70
6x80
6x90

Press superset met blue band row:
10x20 / 10x
10x30 / 10x
10x40 / 10x
10x40 / 10x

Incline dumbell benchpress:
4x12x25

Chin-up:
8x
8x +5
8x +10
8x +15

Barbell curl superset met band straight arm pulldown:
10x20 / 10x
10x25 / 10x
15x30 / 10x
/ 10x

Floorpress:
10x20
10x20
8x40
8x60
8x80
9x95

Wide grip benchpress superset met low blue band row:
10x55 / 10x
10x65 / 10x
10x75 / 10x
12x85 / 10x

Standing band triceps extension superset met chin-up:
12x / 8x
12x / 8x + mini
12x / 8x + mini
12x / 8x + mini + 5kg

Incline lying supported barbell row:
8x40
8x45
8x50
11x50

Dumbell curl versus 2 mini's:
10x
10x +5
10x +5
10x +5

Squat:
10x20
10x40
10x50
10x60
10x60
15x50

Ssb calve raise superset met band hamstring curls:
10x70 / 12x
10x100 / 12x
10x130 / 12x
12x150 / 12x

Lying leg raise:
3x10

Al een tijdje last van rugpijn, daarom heel voorzichtig wat gedaan.

Dumbell press:
8x15
8x20
8x20
7x22,5

CGPB superset met rear delt band crossover:
8x40 / 10x
8x60 / 10x
8x70 / 10x
12x77,5 / 10x

Standing band triceps extension superset met pull-up:
10x / 8x
10x / 8x +5
10x / 8x +10
10x / 12x

Sled rows superset met barbell pronated shrugs:
10x40 / 10x70
10x50 / 10x90
10x50 / 10x100
10x50 / 10x110

Dumbell curl:
12x
12x
12x
12x
30x

Squat:
10x20
10x40
10x60
10x70
10x80
10x90
10x100

Ssb one leg calve raise:
10x20
10x30
10x40
10x50

Lying leg raises:
3x10

Comment:
- Iemand moet blijkbaar vrijdagavond/nacht het geweldige idee gehad hebben om lijm te spuiten in het slot van de garagebox waar ik train. Leuk om te ontdekken als je zaterdagmiddag toekomt om te trainen. Ik heb vandaag drie kwartier bezig geweest met een naald om de grootste brokken eruit te halen en daarna te spoelen met aceton. Hopelijk is het maar éénmalig.

Floorpress:
10x20
8x40
8x60
8x80
10x97,5

Wide grip benchpress superset met low blue band row:
10x60 / 10x
10x70 / 10x
10x80 / 10x
8x90 / 10x

Chin-up superset met standing band tricep extension:
8x / 10x
8x + mini / 10x
8x + mini / 10x
8x + mini + 5kg / 10x

Barbell curl:
10x20
10x25
10x30
10x30 / 10x25 / 10x20

Paused reversed monstermini benchpress:
10x20
10x40 (bands)
6x40 (paused)
6x60
6x75
6x90
6x100
8x105

Wide grip benchpress reversed monstermini superset met band pullapart:
15x60 / 10x
15x70 / 10x
20x75 / 10x

Standing barbell triceps extension superset met pull-up:
8x20 / 8x
8x25 / 8x +5
8x30 / 8x +10
8x30 / 10x

Pronated barbell shrugs reversed monstermini:
10x80
10x100
10x110
10x120 (straps)

Dumbell curl:
4x10

Floorpress:
10x20
8x40
8x60
8x80
10x100

CGBP versus chains superset met low blue band row:
8x40 / 10x
8x60 / 10x
8x70 / 10x
10x75 / 10x

Chin-up superset met push-up:
8x / 12x
8x +5 / 12x + mini
8x +10 / 12x + mini
8x +15 / 30x + mini

Bench supported dumbell row:
4x10

Dumbell curl:
4x12

Paused benchpress:
10x20
5x40 (paused)
5x60
5x80
10x85

Press superset met one arm blue band row:
10x20 / 10x
10x30 / 10x
10x40 / 10x
10x45 / 10x

Band one arm fly superset met pull-up:
10x / 8x
10x / 8x + mini
10x / 8x + mini
10x / 10x + mini

One arm sled row:
10x40
10x50
10x50
10x55

Pronated barbell shrugs superset met met band curl:
12x60 / 10x
12x70 / 10x
12x85 / 10x
12x100 / 10x

Comment:
- Nog een klein beetje last in mijn linkerpols door een ongeval maar amper te merken.

Squat:
10x20
10x20
10x40
10x50
10x60
15x60

Deadlift:
8x70
8x70
8x70
8x70

Blue band goodmorning:
3x10

One leg ssb toe elevated calve raise:
10x20
10x30
10x40
10x50 / 15x50 (two legs)

Sit-up:
3x10

Comment:
- Al een paar weken last van mijn rug daarom twee weken niets gedaan en nu rustig begonnen. Nog altijd wat last maar ik zie wel waar het schip strand.

Benchpress:
10x20
5x40
5x60
5x70
3x5x80

Benchpress (bodybuilding style) superset met band pullapart:
8x50 / 15x
8x60 / 15x
8x65 / 15x
8x70 / 15x

Chin-up superset met band (monstermini) triceps pulldown:
8x / 12x
8x +5 / 12x
8x +10 / 12x
8x +15 / 12x

Lying incline supported bench row:
8x40
8x45
8x45
12x50

Preacher curl:
10x10
10x10
12x12,5

Squat:
10x20
10x20
10x40
10x60
10x70
10x80-10x70-10x60-15x40

Deadlift:
8x70
8x70
8x80
8x80

Blue band goodmorning superset met toe elevated ssb calve raise:
10x / 12x70
10x / 12x90
10x / 12x110
10x / 12x130

Lying leg raise:
3x12

Paused benchpress:
10x20
5x40 (paused)
5x60
5x75
10x90

CGBP superset met crossover band rear delt raise:
6x50 / 10x
6x60 / 10x
6x70 / 10x
10x80 / 10x

Push-up superset met pull-up:
10x / 8x
10x +20kg / 8x +5
10x +20kg + mini / 8x +10
12x / 10x

Lying supported incline bench row:
8x40
8x45
8x45
10x50

Barbell curl superset met straight arm band pulldown:
10x20 / 10x
10x25 / 10x
12x30 / 10x

Ssb squat:
10x20
8x40
8x60
8x80
8x90
10x100

Deadlift:
8x70
8x70
8x80
8x90

Ssb calve raise toe elevated:
10x80
10x100
10x120
12x135

Abs:
3x10

Benchpress:
10x20
5x40
5x60
5x80
3x5x85

CGPB versus chains (16kg) superset met lying band row:
8x50 / 10x
8x60 / 10x
8x70 / 10x
8x75 / 10x

Chin-up superset met triceps band extension:
8x / 12x
8x +5 / 12x
8x +10 / 12x
8x + 15 / 12x

Dumbell row:
10x25
10x35
10x35
10x35

Ahola curl:
10x
10x
12x

Boxsquat:
10x20
8x40
8x60
8x80
8x90
8x100

Ssb one leg calve raise superset met blue band goodmorning:
10x30 / 10x
10x40 / 10x
10x50 / 10x
10x60 / 10x

Plank:
3x

Paused benchpress:
10x20
5x20 (paused)
5x40
5x60
5x80
1x90
9x95

CGBP superset met one arm blue band row:
8x50 / 10x
8x60 / 10x
8x70 / 10x
8x75-8x70-4x60-fail-4x60-5x50 / 10x

Band crossover:
12x
12x
12x
15x

Barbell row:
8x40
8x60
8x60
10x60

Dumbell curl superset met standing tricep extension:
10x / 10x
10x / 10x
10x / 10x
10x / 10x

Squat versus monstermini's:
10x20
10x20 (bands)
10x40
10x60
10x70
12x80

Deadlift:
8x70
8x80
8x90
8x100

Band hamstring curls:
12x
12x
12x
12x

Sit-ups:
10x
10x
10x