Wauters blog

Hoe zit het met die 10x100kg bench challenge eigenlijk? Kan je die al met normale grip? Misschien moeten we er eens 10x110kg van maken

Mijn wide grip is nog altijd toegestaan binnen de powerlifting regels dus dan heb ik al 9x100 gedaan. 10x110 ziet ik me nog niet binnenkort doen

Zal bij mij ook niet voor morgen zijn, maar lijkt me wel leuker

BTW Wauter, de ringen op de dikke bar in IG, komen die overeen met ringen op wedstrijd? Zijn precies iets smaller dan bij mijn barbell thuis.

Die zijn smaller (zelfde voor de dunne bar). Moet je niet op afgaan.

Gr
Wauter

Verschilt idd van bar tot bar, maar ik zou me daar geen zorgen over maken als ik jou was. Ik druk nu zelf behoorlijk breed, maar zit wel nog steeds met mijn middelvinger op de ringen. Ik denk dat jouw armen iets korter zullen zijn dan de mijne, dus als jij dan nog een stuk breder dan mij zou vastpakken, denk ik niet dat je nog 60kg omhoog gedrukt krijgt

Dit dus, daarom dat ik tegen Woopy zei dat mijn wide grip nog binnen de wedstrijdregels valt.

Als je een 'extra vinger' telt bij de barbells in IG, kom je denk ik ongeveer uit op de normale breedte.

Squat:
10x20
10x20
5x60
5x80
3x100
1x110 (belt)
5x122,5 (wraps)
5x122,5
5x122,5

Highbar wide stance lowboxsquat:
5x60
5x70
5x80

SlDL:
8x60
8x70
8x70

Ab band pulldown:
3x10

Comment:
- Derde set niet verwacht aangezien de 2de al moeilijk ging maar toch nog ergens de kracht ervoor gevonden. Ik denk wel dat er 1 of 2 reps discutabel waren qua diepte dus volgende week waarschijnlijk 5/4/3x125 moet veel nadruk op goeie diepte. Als er een rep meer inzit probeer ik die natuurlijk

Benchpress:
12x20
10x20
5x40
5x60
3x80
1x90
5x100
5x100 Volume PR
5x100 Volume PR
5x100 Omdat ik het kan Volume PR

Floorpress superset met band pull apart
8x60 / 10x
8x70 / 10x
8x80 (laatste reps paused) / 10x

Chin up superset met triceps band pulldown:
8x / 10x
8x +5 / 10x
8x +10 / 10x
8x / 10x

Barbell row:
4x8x60

Dumbell curl:
3x10

Comment:
- Volgende week 3x5x102,5

hmmm je bent zo lekker

Speed boxsquat against double choked monstermini:
10x20
10x20
8x20 (vanaf hier bands)
5x40 (vanaf hier box)
2x60
6x2x65

Deadlift (no belt, pronated):
5x60
5x80
3x100
1x110
5x125 PR
5x125 Volume PR

Front squat:
8x60
8x70
8x70

Hamstring band curl:
3x12

Comment:
- Abs en stretching geskipt wegens trein te halen.
- Gisteren cantus gedaan dus nog een beetje brak
- Volgende week wrs een andere dl-oefening doen en opwerken naar tripels. Techniek vandaag was iets minder.

Speed bench (double choked mini, 3 grips, legs up)
10x20
10x20
8x20 (vanaf hier met bands)
5x30
9x3x40

Incline benchpress superset met incline rear delt raise:
8x40 / 10x5
8x60 / 10x5
8x70 / 10x5
8x75 / 10x5

Press superset met pull ups:
5x30 / 6x
5x40 / 6x +5
5x50 / 6x +10
5x55 / 6x

Lying light incline barbell row:
8x40
3x8x50

Barbell shrug pronated:
8x60
8x70
8x80
8x90

Barbell curl:
4x10

Comment:
- Niets bijzonder, onderrug was nog redelijk zuur van de training gisteren. Wide grip ff eruit nu en er wat incline insmijten. Daarna eens wat close grip board presses aangezien ik daar redelijk zwak in ben en wat sterkere triceps altijd handig zijn.

Squat:
10x20
10x20
5x60
5x80
3x100
5x110 (belt en wraps)
5x110
5x110

Highbar wide stance lowboxsquat:
5x60
5x80
5x90
5x95

Ssb goodmorning:
8x20
8x30
8x40
8x50

Ssb toe elevated calve raise:
10x60
10x80
10x90
10x100 PR?

Hanging leg raise:
3x8

Stretching

Comment:
- Kleine deload op squat en diepte nagekeken. Was goed

Benchpress:
12x20
10x20
5x40
5x60
3x80
1x90
5x102,5 PR
5x102,5 Volume PR
5x102,5 Volume PR

2-board CGBP superset met band pull apart:
5x60 / 10x
5x80 / 10x
5x90 / 10x
8x95 / 10x

Band triceps pull down superset met chin up:
10x / 8x
10x / 8x +5
10x / 8x +10
10x / 8x (vier laatste drie seconden deadhang en strikt)

Dumbell row:
12x25
12x35
12x35
12x35

Preacher curl:
10x10
10x12,5
10x15

Comment:
- 3x5 weer gehaald al scheelde het niet veel, zat mentaal ook iets minder goed vandaag. Ook al een tijdje last van triceps/elleboogblessurtje. Volgende week 3x5x105 en hopelijk mijn vooropgestelde doel halen. Al wat er extra bijkomt is mooi meegenomen .

mooi wat volume in je training

zorg je ook dat je bij bijvoorbeeld bankdrukken je ellebogen niet volledig op slot zet bij elke rep?
dat zorgt ook voor slijtage en blessures.

Beetje rare redenering, squat/deadlifts of alle andere oefeningen doe je toch ook niet tot net geen lock-out?

nee is helemaal geen rare redenering, ik heb het over het gewricht van je knieën of ellebogen, je kan ze volledig op slot zetten of net niet, dat maakt qua spierspanning niet uit, het is een kwestie van mm of cm's

Edit: heb het even opgezocht in mijn literatuur: ik citeer

Bankdrukken en pijnlijke ellebogen.
De meeste pijnverschijnselen aan de elleboog komen voor na het uitvoeren van bench press oefeningen. Dit is een slijtageblessure die vaak voorkomt na excessieve trainingen met zeer lange series.
Bij het bankdrukken, wanneer de armen op slot worden gezet om de stang vast te houden aan het einde van de beweging, ontstaat wrijving in het elleboog gewricht en als gevolt daarvan minuscule beschadigen, die op termijn tot een ontsteking kunnen leiden.

stond nog een plaatje bij met volgende tekst:
(ALs de onderarm herhaaldelijk wordt gebogen, stoot de ellepijp telkens tegen het uiteinde van het opperarmbeen. Hierdoor kunnen minuscuule beschadigingen optreden, waardoor op lange termijn een pijnlijke ontsteking kan ontstaan aan de achterkant van de elleboog.)

zie maar wat je er mee doet, zijn niet mijn ellebogen

Ik kan me voorstellen dat je problemen krijgt als je een zeer geprononceerde lock-out hebt (i.e. overextensie), maar verder zijn er nog plausibele verklaringen voor elleboogpijn. Vaak heeft het meer te maken met een belasting die niet helemaal volgens de lengteas van de onderarm is, meer bepaald wanneer er een moment op de elleboog wordt uitgeoefend in een andere dan de flexie-extensierichting. Ik heb zelf zulke problemen gehad t.g.v. verkeerde houding van de armen bij squat en bij verkeerd uitnemen van de barbell bij de bench press (te ver naar achter).

Ik denk dat je door je aanslepende blessureachtergrond het veel te ver zoekt spierbal X. 75% van mijn blessures kan ik gewoon doortrainen. Ik moet alleen slim genoeg zijn om te zien wat tot die 75% behoort.

Speed boxsquat against double choked monstermini:
10x20 (geen enkele rep in de buurt van parallel)
10x20
8x20
5x40 (vanaf hier met bands)
2x60
7x2x70

Deficit deadlift (pronated)
5x60
5x80 (vanaf hier deficit)
3x100
3x110
3x120
3x130

Frontsquat:
8x60
8x70
8x70

GHR superset met sit-up:
8x / 10x
8x / 10x
8x / 10x +5
8x / 10x +5

Stretching

Comment:
- Er lopen op het werk een paar mensen ziek rond dus het kon natuurlijk niet lang duren voor ik er ook van had. Donderdag was nog oke maar vrijdag begon mijn keel zeer te doen + een snotvalling en een kop die precies in een bankschroef geklemd zit. Logischer wijs slecht geslapen, ik heb eventjes getwijfeld of ik nog zou gaan trainen maar ik ben toch tevreden dat ik geweest ben. Het lijkt alsof ik me al iets beter voel. Hopelijk zet het zich morgen zo door.
- Tevreden met deadlift, techniek was oke, beter dan de gewone 2x5x125 van vorige week, maar het kan nog iets beter. Ik ga proberen van niet te rap vooruit te willen en goed blijven letten op techniek en niet altijd zwaar willen gaan.

Fijn om te lezen dat DL goed ging.

Speed benchpress against double choked monstermini, 3 grips:
10x20
10x20
8x20 (vanaf hier met bands)
5x30
2x40
9x3x47,5

Pin benchpress (halve rom geschat) superset met rear delt raise:
5x60 / 10x5
5x80 / 10x5
5x90 / 10x5
5x100 + 1x100 (CGBP) / 10x5

Rock and roll:
4x8

Pull up:
8x
8x +5
8x +10
8x +5
8x

Lying incline row:
8x40
8x40
8x50
8x50
8x50

Barbell curl:
12x20
12x25
12x30
12x20

Comment:
- Voel me niet echt beter dan gisteren.
- Pin benchpresses gaven een ongezonde spanning op de aanhechting van mijn pecs, 90 was nog te doen maar 100 was echt teveel (was iets rep-out achtig van plan). Voelde precies alsof de pezen ieder moment konden afgerukt worden. Daarom nog eens een CG poging gewaagd maar was niet echt beter.

Squat:
10x20
10x20
5x60
5x80
3x100
5x115 (belt en wraps)
5x115
5x115

High bar wide stance boxsquat:
5x60
5x80
5x90
5x100 PR

SDL:
8x60
8x70
8x80

Toe elevated ssb calve raise:
10x60
10x80
15x90 Burn

Hanging leg raise:
3x8

Stretching

Benchpress:
10x20
10x20
5x40
5x60
3x80
1x90
5x105 PR
4x105 Volume PR
5x105 Volume PR

Incline benchpress superset met band pullapart:
8x60 / 10x
8x70 / 10x
8x75 / 10x
7x75 / 10x

Pendlay row superset met triceps band pulldown:
8x40 / 10x
8x45 / 10x
8x45 / 10x
8x50 / 10x

Chin up:
5x
5x +5
5x +10
5x +15
10x

Fore arm curl superset met barbell curl:
3x10 / 3x10

Comment:
- Net mijn doel niet gehaald bij benchpress, ben nog een beetje aan het twijfelen wat ik volgende week zou doen. 3x4 of 3x3 verderzetten.
- Ik hoop met mijn onderarmen wat af en toe aandacht te geven mijn pols die af en toe wat licht pijn doet op te lossen.

Gewoon verderzetten bij bench, 1 rep missen in de 2e set en dan weer 5 reps in de 3e is prima. Bij bench kan dit aan zoveel kleine dingen liggen, niks mis met je progressie

5 rep op de laatste set was uberstrain dus ik ben niet zeker of er nog veel meer inzit.

Boxsquat against double choked monstermini's:
10x20
10x20
8x20 (vanaf hier met box)
5x40 (vanaf hier met bands)
2x60
6x2x70

Deadlift against monstermini (pronated)
5x60
3x60 (vanaf hier met band)
3x80
3x100
3x120
3x130 PR

GHR superset met calve raise:
8x / 10x60
8x +mini / 10x80
8x +mini / 10x100
8x +mini / 20x120 (niet alle reps strikt natuurlijk)

Sit-up superset met hamstring curl (2 choked monstermini)
10x / 12x
8x +5kg side twist / 12x
8x +5kg side twist / 12x
8x +5kg side twist / 12x

Stretching

Comment:
- Goeie training, ik ben tevreden. De speed zat goed bij de squat. Deadlift ging redelijk, techniek kan wel iets beter (ik ben hier vrij strikt op). Ik probeer van mijn hoofd bij de start in een meer neutrale positie te houden en het pas naar achter te bewegen wanneer de barbell voorbij de knieen is maar de techniek is er nog niet echt. Macht der gewoonte denk ik. Ik heb ook altijd gedeadlift met mijn schouders naar achter te bewegen en zo mijn bovenrug goed aan te spannen maar biomechanisch gezien zou het voordeliger zijn om mijn armen gewoon los te laten hangen en mijn boven/middenrug goed op te spannen maar dan heb ik het veel moeilijker om mijn rug goed aangespannen te houden tijdens de deadlift. Ga proberen van hier een beetje een middenweg in te zoeken.

Hey Wauter, ik heb de laatste pagina's van je blog eens doorgenomen en zag dat je squat/deadlift redelijk laag in gewicht zitten t.o.v. je geweldig hoge bench press (niet sarcastische bedoelt). Je squat en deadlift komen overeen met mijn huidige niveau ongeveer terwijl je bench wel 2 keer zo hoog ligt bijna dan dat van mij
Komt dit door een of meerdere blessures ofzo of vindt je benchen gewoon zodanig leuk dat je je hier flink op heb zitten richten?

Oh w8, heb niet goed zitten kijken want ik zie dat je (normale) squat op 115k ligt dus toch veel hoger dan die van mij . Ik las eerst 60kg-70kg maar dit was boxsquat.

Benchpress is gewoon de beste lift van mezelf. Ik train er niet specifieker op dan squat of deadlift. In het begin toen ik fitnesste (ik gebruik die term doelbewust) trainde ik wel mijn benen niet (beginnersfouten I guess). Maat van mij wou wat gaat sporten in een fitness en vroeg me mee. De uitbater, een oudbodybuilder nota bene, zei dat het niet nodig was om de benen te trainen. Na een tijdje is mijn maat ermee gestopt maar ben ik doorgegaan en ben ik meer krachtgericht gaan trainen. Sinds mijn eerste wedstrijd, BK GPC 2009 ofzo denk ik, ben ik dan 100% kracht gericht gaan trainen. Denk niet echt dat het aan die paar maanden ligt maar soit.