Wauters blog

Genoeg wetenschappelijk geleuter

ME squat: (inhaling)

squat against chains: (32kg)
10x20
10x20
10x20
10x20
5x40
3x60
3x80
3x100
3x120
3x120
3x120 (VPR)
0x130
0x127,5

wide low box squat:
5x60
5x70
5x70
5x70

GM:
8x60
8x60
8x60
8x60

HS curls (blue band)
3x15
3x15
3x15

abs:
3x10

BB curl
10x
10x
10x
10x
10x

suicides:
3x

Comment:

Toch niet wat ik ervan verwacht had. Ik denk dat de oorzaak van mijn fails een te zware 3x3 was en het letten op techniek. Ik had namelijk mijn laatste trippel gefilmd en ik leek wat in een lichte GM positie te komen. Met echt proberen van erop te letten dat mijn heupen meer buigen in de opwaartse fase was de focus weg.

Geen deadlifts want ik heb nog altijd wat last van mijn biceppees en ik vertrouwde het niet helemaal. Daarom wat lichte curls voor doorbloeding gedaan.

Normaal gezien zou ik morgen ME benchpress doen, ik weet niet in hoeverre dat een goed plan is?

ME Benchpress:

2board press:
10x20
10x20
10x20
5x40
3x60
3x80
3x100
3x112,5
3x112,5
3x112,5 (Volume PR)
1x117,5
0x122,5
0x122,5
0x122,5

Incline press:
5x50
5x60
5x75
4x90 PR

CGBP:
8x60
8x60
8x60
8x60

rock en roll
10x12,5
10x12,5
10x12,5

barbell row:
15x40
12x50
10x60
8x70
8x77,5 PR

barbell curl:
10x20
10x20
10x20
10x30

Comment:

Geen last meer van mijn bicepspees deze morgend dus toch mijn ME training gedaan vandaag. De fails zijn een beetje eigenaardig, wat gekut met het board op de juiste plaats houden met tape en techniek die een beetje verkeerd zat bij de eerste twee fails. Bij de derde ben ik het verste vanal geraakt maar het zat er niet meer in door de twee eerdere pogingen. Steve had me een goeie tip gegeven om een riem van een ouwe sporttas te nemen om je board vast te houden rond je lichaam. Daar ga ik thuis eens achter zoeken.

Mijn rows beginnen ook eindelijk wat bij te trekken van erbarmelijk naar zwak

Valt toch goed mee die rows?

Ik vind zo ook best meevallen.
Seg dat board benchen, is dat voor je lockout te versterken of wat brengt dat juist bij?
De rom verkleint wel enorm met zo'n board.

@ rybeara: Deze cycle is erop gericht om mijn triceps sterker te maken aangezien deze mijn zwak punt zijn momenteel. Daarom is het logisch dat ik een lift doe die mijn triceps sterker maken, nee?

@ verb: Ik heb me altijd laten vertellen dat je row en benchpress ongeveer even sterk moeten zijn. Met een 110 BP is 77,5 row dan wat zwak denk ik

Dat was dus eigenlijk mijn vraag éh Wauter, het is dus voornamelijk om je triceps sterker te maken
8x 110kg benchen is wel erg netjes, dan moet je max toch wel ergens aan de 125-130kg zitten.

die 110 versus 77,5 row is mijn 1RM paused BP versus 8RM row 8x110 benchpressen, ik wou dat ik het kon op dit moment maar ooit komt er een moment dat het peanuts zullen zijn.

Dan zit er niet zoveel verschil op éh wauter, zal je 1rm bor wel rond de 95kg zitten zo wild weg ingeschat

Dat zal van het board afhangen, een 1 board of 5 board is véééél verschil!
http://www.youtube.com/watch?v=SxS_ikU9rnQ

row is niet echt een oefening waarop ik max, op assistance max ik nooit echt. Ik wil vooral mijn rug wat ontwikkelen

Je moet dat niet afkraken, ik wou je wat opbeuren
Het gaat hier allessinds wel goed
515 ik kende tot voor kort niets van die boards, maar ik heb een tijdje terug wel voldoende filmpjes gezien met verschillende boards.
Alleen wist ik niet, wat het juiste doel was achter dit soort benchen.

Ik wilde niets afkraken hoor, gewoon iets meedelen Binnen een week of twee max ik squat/deadlift/benchpress en zie ik waar ik sta. Zo heb ik direct ook de nodige info om mijn volgende cyclus van mijn schema te maken.

DE benchpress:

benchpress with chains (16 kg), 3 grips
10x20
10x20
10x20 (vanaf hier chains)
5x40
3x45
3x45
3x45
3x45
3x45
3x45
3x45
3x45
3x45

pushpress:
10x20
5x40
5x50
5x60
4x70
5x70 PR
2x0x80
0x75
1x75

Wide grip benchpress:
10x50
10x60
10x70
9x75 (10f, PR)

pull ups:
8x
8x
10x

barbell shrug:
15x80
15x80
15x80

wrist curl:
10x20
10x30
10x35
10x35

EZ barbell curl:
3x5x30

ME squat: (vrijdag)

ssb squat:
10x20
10x20
5x60
3x80
3x100
3x110
3x110
3x110
1x120
0x127,5
0x127,5

Rug komt minder horizontaal bij deze barbell.

sumo deficit deadlift:
5x60
5x80
5x100
5x110 (tot hier overhand grip)
5x120 PR

GM:
8x60
8x70
8x70
8x75

pull trough
15x
15x
15x

abs: (static hold)
10x
10x
10x

DE squat (vandaag)

squat (monster mini)
10x20
10x20
10x20
5x40
2x75
2x75
2x75
2x75
2x75
2x75

front squat:
8x60
8x80
8x80
8x90

pull trough:
15x
15x
15x

abs:
10x
10x +5
10x +5

ME benchpress:

benchpress:
10x20
10x20
5x40
3x60
3x80
2x100
1x107,5 (scheef)
0x112,5
2x100 (3f)

Incline benchpress:
5x60
5x80
5x80
5x80
5x80 (Volume PR)

CGBP:
8x60
8x60
8x60
8x60

rock en roll:
10x15
10x15
10x15

barbell row:
15x40
12x50
10x60
8x70
6x80 PR

chin-up:
8x
8x +5
7x +5

comment: Sinds school weer bezig is lijken mijn trainingen achteruit te gaan, wat ik daaraan kan doen weet ik niet precies op dit moment. Zal wel deels met de onregelmatige tijdstippen van eten en het drukkere leven te maken hebben.

Slaap?

Dat ook

ME squat:

squat:
10x20
10x20
10x20
5x40
3x60
3x80
3x100
1x120
1x140 (vanaf hier wraps)
1x150
1x160
1x167,5
0x172,

deadlift:
5x70
3x100
3x120
1x140
1x150
1x140 (small)

HM curls:
15x
15x
15x

pull trough:
15x
15x
15x

abs (static hold)
10x
10x
10x

bb curl:
10x20
10x30
10x30
10x30

comment: 167,5 zou een PR kunnen zijn maar ik reken hem niet goed. Ik zie het moeilijk aan de hand van de camera op mijn gsm doordat hij wat scheef stond en er wat vanonder gefilmd werd maar de diepte is twijfelachtig. Beetje apart aangezien ik meestal de neiging heb van te diep te squatten, zal komen doordat het al een tijdje geleden is dat ik in wraps gesquat heb. Nu ff mee stoppen tot ik de 160 squat binnen heb.

ME benchpress:

Benchpress against double mini's
10x20
10x20
10x20 (vanaf hier bands)
5x40
3x60
3x65
3x65
3x65 (Volume PR)
1x72,5
1x77,5
1x82,5 PR

Incline benchpress:
10x20
5x40
5x60
5x82,5
5x80
4x75 (5f)

CGBP:
8x60
8x60
8x60
8x60

rock en roll:
10x12,5
10x12,5
10x12,5

Barbell row:
15x40
12x50
10x60
8x65
6x70

Chin-up:
8x
8x +5
8x +5

Comment: Ik heb nog eens nagedacht over mijn schema aangezien het de laatste tijd niet echt vlot meer ging en ik ga wat veranderingen invoeren. Ik ga voortaan het houden op drie verschillende ME oefeningen voor squat en benchpress. Teveel switchen werkt bij mij averrechts. Ik ga goed bijhouden wat mijn PR's zijn (3x3 en 1x) en proberen die te breken als ik me goed voel. Als assistance ga ik ook wide low boxsquats invoeren om mijn liftoff bij sumo te verbeteren. Op DE squat dagen zou ik voor assistance deficit sumo deadlift en convential elke week omwisselen en voor 3x5 ofzo gaan. Al de rest blijft ongeveer hetzelfde. Ik ga ook tevens proberen van erop te letten dat ik elke dag aan minstens 8u slaap geraak. Ik voel me soms wat moe de laatste tijd.

ME squat:

squat against choked monster mini:
10x20
10x20
10x20 (vanaf hier bands)
5x40
3x60
3x80
3x100
3x115
3x115
3x115 (laatste rep spotter geraakt)
1x125
1x130
1x135

wide stance low box
0x20
5x60
5x70
5x80
5x90

Box was eerst iets te laag om eraan te wennen. Ik dacht ff door de stretch dat mijn benen gingen openscheuren . Ik weet het, mijn mobiliteit is zwak maar ik werk eraan. Box dus ff iets hoger gezet maar nog altijd een stuk onder parallel.

GM:
10x20
8x60
8x60
8x70
8x70
8x75

pull troughs:
15x
15x
15x

abs:
10x +5
10x +5
10x +5

Comment: band squat zullen voortaan tegen monstermini's zijn. Mini was te weinig spanning om de oefening uit te voeren waardoor ik ze eigenlijk doe, tweede deel lift versterken. Qua spanning denk ik dat ze +30 kg aan top geven?

waarom probeer je niet eens texas method?
en hoe zit het met je voeding? misschien eens bulken ?
of wil je je gewicht behouden voor powerlifting wedstrijden?

DE squat:

ssb with chains (16kg)
10x20
10x20
10x20 (vanaf hier chains)
5x40
3x60
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70
2x70

deadlift (conv)
5x60
5x100
5x115
5x115
5x115

front squat:
10x20
8x60
8x80
8x80
8x80

en toen was de koek op. Daar mijn labo deze morgen/middag 7 uur niks kunnen eten, daarna wat kip met rijst gegeten en toen met de fiets naar de trainingsruimte gereden. Ik ga voortaan een shake meenemen die ik in twee keer ga opdrinken. Iemand goeie recepten? Ik zou voor melk, kwark, whey en een stuk fruit gaan.

Ik heb een paar aanpassingen gedaan aan mijn schema en hoop dat het nu beter werkt. Ik heb geen zin om het allemaal opnieuw uit te leggen wat precies en hoe. Dat heb ik al een paar posts geleden gedaan denk ik.

Voeding is wel een moeilijk punt. Vandaag bv door een labo zeven uur aan een stuk niks deftig kunnen eten.

Men neme:
200mL cacaopoeder
2 scheppen whey
2 35gram dextro
Roer totdat alles wat gemixt is (zodat je onderandere geen whey klonters krijgt)
Vul de rest van de shakebeker met volle melk
Schud goed
Word verslaafd aan deze shake.

Klinkt niet slecht. Eens uitproberen

Waarom al die suikers? Het is als maaltijdvervanger bedoeld, niet als pwo shake...

Ik gaf gewoon mijn post workout shake, da's een goed recept Had het niet echt als maaltijdvervanger bedoeld.

DE benchpress:

benchpress against double mini: (3grips)
10x20
10x20
10x20 (bands vanaf hier)
3x40
3x40
3x40
3x40
3x40
3x40
3x40
3x40

Press:
8x20
8x30
8x40
8x50

wide grip benchpress:
10x50
10x60
10x70
10x75

one hand dumbell press:
8x20
8x20
8x20
8x20

pull up:
8x
8x
7x

barbell curl:
10x20
10x30
10x30
10x30

nu twee dagen rust

Ik vind die shake ook maar niets om te nuttige als maaltijdvervanger.
Ikzelf neem meestal, brinta met whey mee in een shakebeker + een bus melk of water.
Eens ik het ga nuttige, giet ik de vloeistof er pas bij en begin ik te schudden.

Klinkt niet gezond!!