Woopy squat soms

Deze blog ga ik zeker volgen ! Succes met je nieuwe doelen

Ik ga het ook volgen. Succes ermee en hou ons op de hoogte !

Ik ben er nog aan aan het werken, maar laat ik mijn voorlopig schema dat ik vanaf volgende week wil gebruiken al eens posten. Het is losjes gebaseerd op het schema van Jimmy. Beginnen met 1 of 2 oefeningen voor maximale kracht, en dan een reeks oefeningen met meer herhalingen.

Schema

PUSH
Bench Press (opwarmen, 2x5, singles tot max)
Military Press (2x5, singles tot max) (afwisselen met Push Press)
Incline DB Press 3x10
Pull over 3x10
Flyes 3x10
Dips 3x10
Dumbbell Shoulder Press 3x10
Side Raise 3x10

PULL
Deadlift (opwarmen, 2x5, singles tot max)
Rows 3x10
Pull Up 3x10
Dumbbell Row 3x10
Towel Pull Up 3x10 (beide handen aan 1 handdoek)
Shrug 3x10
BB Curl 3x10
Static Hold 3x

LEGS
Squat (opwarmen, 2x5, singles tot max)
Front Squat (2x5, singles tot max)
Overhead Squat 3x10
Zercher Squat 3x10
Good Morning 3x10
One Leg Calve Raise 3x10
Dragon Flag 3x10
Leg Raise 3x12

Verdeling per week
Maandag - Vrijdag: HIIT, push, pull & legs training, volgorde vrij willekeurig, wel de pull & legs training niet op opeenvolgende dagen, wegens de deadlift bij de pull training.
Zaterdag of Zondag: Event training. Op die dag train ik dan telkens ongeveer 5 events. Gaat wel niet elke week doorgaan, aangezien ik niet elk weekend naar mijn vader ga (waar het materiaal zal liggen).

Meer
Het aantal herhalingen is indicatief. De effectieve reps zullen meestal tussen 8-12 reps liggen. Ik ga steeds voor de 10, maar als dat niet lukt is dat geen ramp, of als het te gemakkelijk is, doe ik er wat meer en verhoog ik het gewicht voor de volgende set.
Ik ga ook niet bij elke training naar een max werken. Afhankelijk van hoe sterk ik me voel, kunnen dat ook enkele sets van 2-5 herhalingen worden.
De volgorde van de oefeningen kan ook al eens veranderen. Zo ben ik van plan om bij de push training ook af en toe met de overhead press te beginnen.
Het schema kan nog veranderen, dit is maar een eerste idee
Het volume is minstens dubbel zo hoog als wat ik gewend ben, dus het wordt wel afzien.

Vanavond post ik misschien ook even mijn voeding. Ik was niet van plan om me aan een vast schema te houden, maar ik weet graag de dag op voorhand wat ik ga eten, dus dat werkt niet voor mij Ik heb het aantal kcal nog niet uitgerekend maar ik vermoed dat het wel goed zit.

Vergeet je schuine buikspieren niet hé
Het ziet er inderdaad een zwaar schema uit !

Leg raises wordt 1 rep vooruit, 1 rep naar links, 1 rep naar rechts, enzovoort. Vandaar dat ik daar 12 reps ipv 10 gezet heb We zien wel of dat genoeg is.

Ziet er goed uit, maar voor de uithouding zou ik af toe nog een stuk hoger gaan dan 10 reps. Die Rows, zijn dat Barbell Rows?

Jep, barbell rows (en 2 oefeningen later dumbbell rows).
Bij welke oefeningen zou jij hoger gaan?

Zou je Barbell Rows ook niet op kracht trainen aangezien je Dumbbell Rows ook nog doet?
Ik weet niet meteen welke oefeningen, maar ik zou om de 2 weken ofzo eens echt op uithouding gaan (min. 15 reps) bij je oefeningen. Kwestie dat je lang kan volhouden.

Het zijn maar mijn ideetjes die ik zeg, misschien denk jij er anders over .

http://www.ontariostrongman.ca/Resources/training/strongmantraining.html kan je misschien ook helpen.

Ik ben zelf ook nog een absolute beginner op dit vlak, dus alle ideetjes zijn welkom. Het is wel een idee om af en toe een set met (nog ) meer reps te doen.
De link had ik al gevonden

Voeding (voorlopig):

rond half 9:
100 gram Complex Carb Gainer (geen simpele suikers)
met zo'n halve liter volle melk

rond 11u:
een stuk fruit
een gekookt eitje
80 gram nootjes

rond 13u
6 boterhammen (volkoren) met gehakt/ham/kaas/...
stuk fruit of knor vie (lekker!)

rond 16u
3 babybelletjes
potje longgrain rijst van 125g

rond 19u
zo'n 200g vlees (kan vanalles zijn)
met een goeie portie groenten of ingeblikt fruit
en nog 50g Complex Carb Gainer als desert

rond 22u
30g Protein80
met zo'n 400ml volle melk

afhankelijk van hoe vroeg ik dat laatste neem, kan ik nog wat babybelletjes eten om de honger te stillen.

Gerekend met kip als avondmaaltijd-vlees (andere dingen zullen meestal vetter zijn = meer kcal), en zonder extra babybel (1 = bijna 100kcal) voor het slapen gaan, komt dit uit op zo'n 3400kcal. Tijdens het Anabolic Diet bleef ik op hetzelfde gewicht met zo'n 2800kcal, aankomen mag dus geen probleem zijn. Indien ik merk dat ik niet meer aankom, doe ik er nog wel wat bij.

Ik ga ook eens experimenteren met NOS Ether. Ik heb er al veel goede commentaar over gehoord, dus het lijkt me wel de moeite waard om eens te proberen. Langs de andere kant heb ik eerder al kunnen merken dat creatine geen effect heeft bij mij, dus ik verwacht er niet teveel van.

Ik weet dat het geen perfect schema is

Het doel hierbij is om een pak zwaarder te worden (5 à 10kg). Ik zit nu al boven mijn "ideaal gewicht", dus aankomen zonder vetwinst zal waarschijnlijk niet gemakkelijk zijn. Een beetje extra vet kan mij dan ook weinig schelen.

Maandag begin ik met de eerste training! (waarschijnlijk maandag legs, dinsdag push, woensdag hiit en donderdag pull). Ik laat dan wel even weten hoe het gegaan is. Met een beetje geluk kan ik meteen voor een nieuw squat-PR gaan

Ziet er goed uit. Succes en hou ons op de hoogte .

De eerste training heb ik er opzitten

Squat
opwarming
5x100kg
5x100kg
1x120kg
1x130kg
0x140kg

Front Squat
5x60kg
5x60kg
1x80kg
1x90kg
0x100kg

Overhead Squat
10x20kg
10x30kg
10x30kg

Zercher Squat
10x60kg
10x60kg
10x60kg

Good Morning
10x50kg
10x50kg
10x50kg

One Leg Calve Raise
10x60kg (per been)
10x60kg
10x60kg

Dragon Flag
10x
10x
5x

Leg Raise
12x
6x

Best wel een vermoeiende training
Ik had gehoopt bij squat deze keer de 140kg wel te halen, maar het mocht niet zijn. Misschien volgende week.
Bij front squat had ik nooit eerder gemaxt. Nadat ik voelde hoe gemakkelijk de 80kg ging, had ik gedacht dat 100kg wel zou lukken, maar toch net niet.
Overhead squat had ik nooit eerder gedaan. Ik was overmoedig met 50kg begonnen, maar na de 2de rep merkte ik al dat ik ongelukken ging hebben Dan maar met een lege bar beginnen opbouwen.
Mijn buikspiersetjes heb ik niet meer kunnen afmaken Ik was leeg.

De NOS Ether kan trouwens maar beter goed werken, want het is niet te zuipen!

Morgen push training!

Ik heb vandaag hetzelfde gevoel in mijn benen als na de wedstrijd: niet stijf, maar er zit ook geen kracht meer in, en de trap opgaan doet pijn.
Aangezien ik met mijn training hetzelfde effect als de wedstrijd heb kunnen krijgen, kan ik daar dus uit afleiden dat deze training exact is wat ik nodig heb

Bench Press
opwarming
5x80kg
3x80kg
5x60kg
5x60kg

Military Press
5x50kg
5x50kg
1x60kg (push press)

Incline Dumbbell Press
10x22kg (per dumbbell uiteraard)
10x24kg
10x25kg

Pull Over
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Flyes
10x12kg
10x16kg
10x18kg

Dips
10x20kg
10x20kg
10x20kg

Dumbbell Shoulder Press
1x12kg

Side Raise
10x5kg
10x5kg
10x5kg

Lage gewichten, zoals je kan zien, niet goed voor m'n ego
De bench press viel dik tegen. Voor de strongman wedstrijd ging 3x5 met 80kg vrij vlot, en nu voelde ik bij de opwarming al dat het niet goed ging. Bij de 2de set heb ik dan ook de 5 reps niet gehaald. Ik heb dan maar niet proberen maxen, en heb nog 2 setjes met minder gewicht gedaan om wat volume te hebben.
De military press ging dan ook moeilijker dan verwacht. De 2 sets met 50kg gingen nog vrij vlot, maar daarna was het gedaan. Ik wou opwerken naar een 1RM, maar de 60kg kreeg ik nog maar half omhoog. Dan maar met een push press het afgemaakt en overgegaan naar de volgende oefening.
Daarna drie oefeningen die ik al maanden niet meer gedaan heb, dus het was even zoeken naar het juiste gewicht.
Met de dips heb ik dan mijn triceps volledig afgemat, wat nadelig was bij de shoulder presses. Door mijn triceps, kreeg ik niet meer dan 12kg per dumbbell naar boven gedrukt, waar mijn schouders eigenlijk compleet niets van voelden. Het leek mij dan zinloos om verder te gaan en mogelijk mijn triceps te overbelasten, dus ben ik maar overgegaan naar de volgende oefening. Volgende week ga ik de shoulder press VOOR de dips doen, dat zal waarschijnlijk beter gaan.
Voor side raises heb je gelukkig je triceps niet nodig, dus die kon ik wel nog doen, al was het gewicht zoals je kan zien vrij belachelijk
Het is voor het eerst in maaaaanden dat ik de schijven van 10kg van mijn dumbbells heb moeten halen, dat wordt dus terug opbouwen!

Aha, er is actie!

De beentraining ziet er zwaar uit (en uit je reactie af te leiden was het ook zwaar). De push-training ziet er ook goed uit, de gewichten zijn voor jou misschien laag, maar ik zou wensen dat ik dat al allemaal kon .

Mijn training vandaag bestond erin om 2 schijven van 20kg af te halen en thuis te krijgen (zo'n 4km). Ik had 1 schijf op mijn fiets gelegd achteraan, maar ze lag niet vast dus ik moest opletten en tevoet gaan. De andere zat in een grote kampeerrugzak. Was ik blij dat ik thuis was, ik voelde mijn traps niet meer...

Oeh, schijven van 20kg per fiets vervoeren Kan ik geloven dat dat vermoeiend is

Een volwaardige backpack farmers walk . De fiets had als enigste nut een andere schijf dragen achterop, rijden moest ik niet proberen.

Momenteel doet alles pijn (behalve rug en biceps ). Het is moeilijk om rechtop te lopen, en je zou mijn gezicht eens moeten zien als ik de trap afkom Ik kan ook mijn hand bijna onmogelijk op de andere schouder leggen.
De HIIT die voor vandaag geplanned stond, zal dus voor een andere keer zijn Waarschijnlijk vrijdag of misschien in het weekend nog.
Volgende training is morgen, rug & biceps. Als de stijfheid en spierpijn die ik reeds heb nog even aanhoudt, kan ik mijn verlengd weekend gebruiken om in de zetel te liggen en vooral niet te bewegen
Het valt nog af te wachten of ik zal kunnen deadliften, maar voorlopig ziet het er niet goed uit

Blijkt dat ik morgen dan toch geen plannen heb, dus ik train morgen ipv vandaag. Op die manier kan ik volledig uitgerust beginnen trainen en hoef ik de deadlifts niet over te slaan

Beter dat dan je te overdoen of maar half te kunnen trainen. Ik wacht al ongeduldig op een verslagje.

Hoe staat het trouwens met je Strongman materiaal?

Daarover na het weekend meer Zandzakken kan ik in principe al hebben, aangezien ik zakken heb, en mijn vader grond. Wanneer de traktorband komt, weet ik dit weekend hopelijk. Dit weekend ga ik dan ook samen met mijn vader eens mijn plannen overlopen

Buhhhh <- zie verhaaltje na de trainingslog

Deadlift
opwarmen
5x120kg
5x120kg
1x140kg
0x160kg (zonder straps)
1x160kg (met straps)

Row
3x70kg (na 3de rep beslist om onderrug even te laten herstellen van het deadliften)

Pull Up
10xBW
9xBW
6xBW

Row
10x70kg
10x60kg
10x60kg

Dumbbell Row (zonder bankje, afwisselend links-rechts-links-rechts)
10x22kg
10x24kg
10x25kg

Towel Pull Up (beide handen aan 1 handdoek)
10xBW

Shrug
6x80kg + autowielen (elk ongeveer 11,5kg)

LEEG

Eerste onaangename ervaring met NOS Ether. De smaak stoort mij niet meer, ik wen blijkbaar snel aan nieuwe smaken. Echter is het blijkbaar geen goed idee om dit supplement kort na een maaltijd te nemen. Het was de bedoeling dat ik 2 scheppen 1 uur voor de training nam. Ik train niet graag met honger, dus mijn maaltijd is ook ongeveer een uur voor de training. Ik heb mijn eten dan 15-20 minuten laten zakken, en dan de NOS Ether ingenomen. Als het half binnen was, begon mijn maag te protesteren, en het duurde dan ook niet lang voor mijn maaltijd er weer helemaal uitlag.
Daar zat ik dus, in een zetel vol kots, met een lijf vol kots, en in feite dus nog steeds niet gegeten (de ananas was nog goed herkenbaar, ik denk niet dat er veel voedingsstoffen reeds uit mijn maaltijd opgenomen waren ), en binnen een uur was ik van plan te trainen...
De zetel kuisen en douchen was toch even topprioriteit. De verloren maaltijd heb ik dan wat aangevuld met volle melk. Na te kotsen heb je normaal niet veel zin om te gaan trainen, laat staan deadliften en rows, maar ik ben er toch met vrij veel motivatie kunnen aan beginnen! Buiten de deadlift, waarbij ik mijn PR heb kunnen evenaren (maar meer zat er echt niet in), was het wel weer een zwakke training. Bij towel pull up en shrug zelfs maar 1 set meer gedaan, en dan gestopt omdat ik echt geen energie meer had. Ik zal het maar op het kotsen steken.. De dumbbell row mocht eigenlijk nog wel een pak zwaarder, want pas bij de 25kg begon ik te voelen dat ik iets deed. Maarja geen zin om verder te gaan
Na de training was het de bedoeling om 1 schep NOS Ether te nemen, wat ik ook gedaan heb, dit keer zonder kotsen!

Buiten deze niet bepaald fijne ervaring, ben ik voorlopig echter wel tevreden van het supplement. Geen idee of het daar aan ligt, maar ik ben na het stoppen met TAD wat kilo's aangekomen (vocht lijkt mij), maar ik zie er absoluut niet vetter uit. Mijn elektrische weegschaal (voor zover die correct is), geeft de laatste tijd ook een lager percentage aan dan daarvoor (maar liefst gemiddeld 19% ipv 20%! )

Tot zover de log van de eerste trainingsweek met mijn nieuwe schema Het schema is zwaar, maar ik heb het gevoel dat ik er nog ver kan mee komen, het is alleszins perfect wat ik nodig heb.
Ik ga hier niet steeds na elke trainingen de getallen komen neerzetten, maar ik geef af en toe wel eens een update. Van zodra ik events begin te trainen (hoe sneller hoe liever), ga ik dit hier ook wel regelmatig loggen

Jammer van het incident, maar bedankt voor de beschrijving .

Dat schema is even gewoon komen en dan zal het wel vlot gaan, alle begin is moeilijk. Ik denk wel eens je goed bezig bent dat het vrij snel zijn vruchten zal afwerpen.

Hoever zit je hier onder je maximum bij de oefeningen? Je kan ook altijd eens je PR's testen en om de zoveel tijd updaten. Misschien handig om je vooruitgang goed bij te houden.

Tot de volgende!

Buiten van de belangrijkste oefeningen, weet ik mijn 1RM's niet van de oefeningen. Ik ben ook niet bepaald van plan om een 1RM poging te doen bij flyes of curls Zolang de gewichten omhoog gaan, maak ik vooruitgang he.
Hoeveel ik onder het maximum zit weet ik dus ook niet. Bij vorige schema's gebruikte ik overal meer gewicht, maarja ik deed ook de helft van de reps, dus dat scheelt natuurlijk. Zo'n haltertje met aan elke kant een schijf van 5kg lijkt alleszins belachelijk klein als je gewend bent om ten minste elke kant een schijf van 10kg te hebben

Dit weekend dus even met mijn vader de plannen voor het materiaal overlopen. Mijn vader gaat vragen voor een tractorband, maar ik heb het gevoel dat ik daar nog even zal moeten op wachten. Zandzakken zullen alleszins geen probleem zijn. Ik heb de zakken, en mijn vader bleek nog 5 zakken van 50kg geel zand, plus een klein bergje gewoon zand te liggen hebben in de kelder In de kelder ook nog een grote lege gasbus gevonden die rond de 30kg weegt. Lijkt erg op een biervat, ook met handvaten enzo. Ik ga zien of het niet mogelijk is om er een gat in te maken en op te vullen met zand ofzo Houten paletten lagen er ook, maar slechts 3, waar je niet enorm veel mee bent natuurlijk. Echter zijn ze rechtover mij aan het bouwen en ik zie op het eerste zicht aan de voorkant van de bouw een kleine 10 paletten gestapeld liggen, dus als ik die mannen nog eens zie, ga ik eens vragen of ik die niet mag hebben. We hebben ook nog een oude kruiwagen. Daar ga ik het wiel afhalen, en dan heb ik een slee om vooruit te trekken De handvaten ga ik proberen er aan te laten, dan kan ik er later misschien nog een deadlift bak van maken. Moet ik enkel nog een lang dik touw vinden.
Mijn vader kent iemand die mijn yoke constructie kan maken. Het enige probleem is dat de ijzerprijzen nogal hoog zijn, dus waarschijnlijk gaat het nogal duur uitkomen... Ik ga alleszins een duidelijkere tekening maken met nog wat kleine aanpassingen, en dan vragen we even na hoeveel de prijs ongeveer zal bedragen.
Als laatste wil ik ook nog een log proberen maken, maar daarvoor moet ik eerst een geschikt stuk boomstam vinden waar ik wat ijzeren baren kan in rammen.

Anyway, zandzakken heb ik al, een slee valt snel te maken, en hopelijk komt de tractorband ook zo snel mogelijk. Daarmee kan ik dan toch al behoorlijk wat doen

Klinkt allemaal goed en daar zal je zeker deftig mee kunnen trainen. Let wel op als je een gat in die gasbus maakt, dat ze volledig leeg is.

Ik denk inderdaad dat dat vrij gevaarlijk is, want hoe weet je zeker dat er echt niets meer inzit Maar er moet toch een manier zijn denk ik.. Misschien is de dop waaruit het gas komt er af te halen, we zien wel.

dat een gasfles dan explodeert is volgens mij niet zo...dat is zo'n filmspecial effect dan in t echte leven niet zo blijkt te zijn..mjah voorzichtig zijn is nooit verkeerd

Als er gas aanwezig is, en er komt vuur aan te pas (hoeft maar een vonk of warmte te zijn van bij het boren) is er een kans. Dus je bent best wel voorzichtig bij zoiets.

dat blijkt nog heel erg tegen te vallen in het echt geloof ik hoor...
ik weet niet of jullie mythbusters kennen maar die hebben een aantal van die dingen getest en toen bleek het niet zo extreem te zijn...

mjah genoeg offtopic geweest weer;)

Zonder handen trainen is toch net iets minder "handig", dus ik zie nog wel wat ik ermee doe
Ik ben ondertussen 2dehands een dik touw en paletten aan het zoeken, wat niet zo bijzonder moeilijk lijkt te zijn Niet dit weekend maar dat erna, kan ik dan waarschijnlijk mijn eerste strongman training doen, die vooral uit zandzak oefeningen zal bestaan. Ik weet nog niet echt wat ik ga doen, enkele mogelijkheden die zo direct bij mij opkomen die me wel leuk lijken:
- zandzakken op paletten laden
- crucifix
- zandzak hooggooien (ver gooien ga ik niet riskeren omdat die zak dan zowat overal kan vliegen en ik wil geen gebroken ruiten )
- slee hand over hand trekken
- farmer walks met zandzakken
- ...

Dingen als squats enzo met zandzakken ga ik waarschijnlijk niet doen, tenzij op het einde misschien ter ondersteuning. Het is op die dagen eerder de bedoeling om mogelijke strongman oefeningen te oefenen.

Vuur en gas gaan zowiezo niet samen, dus opletten .

Je kan Clean & Push Press ofzo doen met die zandzakken, zodat je voorwerpen waar je weinig grip op hebt toch nog gemakkelijk(er) op hoge platformen kan laden.

Ik denk ook dat sandbag squats niet veel voordelen bieden in functie van strongman. Misschien wat grip maar dat haal je al uit andere dingen, en voor het gewicht kan je beter een barbell zwaar laden.