Afbeelding: 

Ga liggen op uw rug en buig uw knieën.
Laat uw voeten rusten op de grond en breng uw handen achter het hoofd.

Adem in en richt het bovenlichaam op door de rug op te rollen.
Adem aan het eind van de beweging uit.
Kom terug in uitgangspositie, maar leg het bovenlichaam niet helemaal neer (je schouders raken de grond niet aan!).

Herhaal deze oefening tot u een branderig gevoel in uw buik krijgt.

Bron afbeelding: http://www.3dfitness.nl/

Afbeelding: 

Ga met je rug naar het apparaat toe zitten met de voeten op de grond. Klem je benen onder het rolkussen. Wijs met je duimen naar binnen en plaats de handen ver uit elkaar.

Adem in en trek de stang achter uw hoofd langs tot in uw nek door de ellebogen langs het lichaam te brengen.

Adem aan het eind van de oefening uit.

Bron afbeelding: http://www.3dfitness.nl/

Afbeelding: 

Ga zitten en laat uw onderarmen rusten op uw bovenbeen of op de bank. Houd de halter onderhands (duimen naar buiten) vast.

Adem in en buig uw polsen.
Adem uit.

Bron afbeelding: http://www.3dfitness.nl/

In de fitnessclub zijn er verschillende toestellen te vinden.
Ze zijn in te delen in 3 grote groepen.
1. cardiotoestellen
2. machines
3. halters

	1. Onder cardiotoestellen verstaan we de toestellen die voornamelijk gebruikt worden bij de echte fitnessoefeningen (dus geen powertraining). Voorbeelden hiervan zijn de loopband, fietstoestellen, de step, enz. Ze zijn in staat om veel energie te verbranden, het zijn dus calorieverslinders.
	2. Machines worden wel gebruikt bij powertraining, en dan vooral door beginnende beoefenaars. We bedoelen eigenlijk alle toestellen die gebruikt worden bij powertraining, met uitzondering van groep 3 (de halters). Het handige aan de machines is dat ze de gebruiker minder vrijheid geven waardoor hij minder fout kan doen, en dus ook minder letsels kan krijgen. Maar datzelfde feit is dan ook weer het nadeel van deze toestellen, de beoefenaar krijgt weinig vrijheid en moet zich houden aan het beperkt aantal mogelijke oefeningen.
	3. Halters zijn de ijzeren staven waaraan aan beide zijden gewicht wordt gehangen. Er zijn zowel korte als lange halters, de eerste worden meestal per twee (één per hand) gebruikt, de andere wordt met beide handen vastgehouden. Ze worden veel gebruikt door gevorderde beoefenaars doordat je met halters meer zelf kunt bepalen wat je traint. Ook de mogelijke variatie van oefeningen is veel groter dan bij machines.

Ga op je rug liggen en houd de handen achter hoofd.
Breng de bovenbenen in de lucht (verticale positie) en buig de knieën (je kunt je onderbenen ook op een bank leggen).

Adem in, til de schouders van de grond en breng uw hoofd richting knieën door de wervelkolom voorzichtig 'op te rollen'. Adem uit.

De oefening is niet al te zwaar en je kunt vrij veel herhalingen uitvoeren.

Afbeelding: 

Ga met uw gezicht naar het apparaat toe zitten. Zet uw voeten vast en buig uw bovenlichaam.

Adem in en breng het handvat naar het onderste deel van het borstbeen door uw rug te strekken en uw ellebogen naar achteren te trekken.

Adem uit aan het eind van de oefening en kom een gelijkmatige beweging terug in uitgangspositie.

Bron afbeelding: http://www.3dfitness.nl/

Dezelfde oefeningen als de vorige, maar draai je armen zodat je handpalm naar beneden wijst.
Ga zitten en laat uw onderarmen rusten op uw bovenbenen of op de bank. Omklem de halter met de duimen naar binnen en de polsen passief gebogen.

Strek uw polsen.

Opmerking: een uitstekende oefening voor het versterken van het polsgewricht, dat vaak kwetsbaar is doordat de strekspieren niet sterk genoeg zijn.

Ieder soort fitnessclub heeft zijn eigen ongeschreven gewoontes.
Je zal er meer thuis voelen als je leert over deze ongeschreven regels.
Hier zijn wat tips over hoe je in bepaalde situaties kan reageren.

1. Als iemand een fitnesstoestel gebruikt die jij ook wilt gaan gebruiken.

Vraag of je mee mag doen. Je kan de oefening dan om de beurt doen. Het gewicht is makkelijk te aan te passen door de pin te verplaatsen.
Dit is een heel gewone vraag, niemand heeft het recht om een toestel langer dan een kwartier voor zich te houden.

2. Als je ziet dat iemand wacht tot je klaar bent.

Vraag vriendelijk of die persoon met je mee wil trainen (zie punt 1). Of vertel die persoon hoelang je nog bezig bent met die oefening zoals: 'je kan hierna, dit is mijn laatste oefening'.

3. Als je hulp nodig hebt om een toestel in te stellen of je bent vergeten hoe dat moet...

Vraag! Aan iemand bij je in de buurt of aan een trainer of ze je kunnen helpen.

4. Als iemand een oefening doet die jij ook wil leren

Wacht tot die persoon even pauze neemt en vraag of hij/zij jou kan uitleggen hoe die oefening werkt.
De meeste mensen zullen je graag helpen, ze zullen vaak gevleid zijn dat je hen vraagt te helpen.

5. Als je niet zeker bent of je de oefening veilig uit kan voeren ...

Vraag iemand je te helpen! Dit is vaak de reden waarom mensen samen trainen.
Als je alleen traint vraag gerust iemand in je buurt je even te helpen met de oefening.

6. Vergeet je handdoek niet ...

Niemand wil in andermans zweet zitten. Maak altijd je toestel droog als je klaar bent.

7. Ga niet schreeuwen ...

Je kan dan net zo goed met een megafoon roepen: 'mensen kijk naar mij, ik probeer meer gewicht omhoog te krijgen dan ik aankan'.

8. Ruim de gewichten op.

Plaats altijd de gewichten in de juiste volgorde in het rek terug.

9. Ga niet op een apparaat zitten dat je niet gebruikt!

10. Respecteer andermans privacy ...

Als iemand aan het trainen is, is dat niet het juiste moment om die persoon aan te spreken over werk of dat soort zaken. Wacht tot de persoon gedaan heeft met de oefening.