Afbeelding: 

Stel je rechtop met je voeten op heupbreedte, buig je knieën lichtjes.
Neem de bar voor je, op ietsje verder dan schouderbreedte vast, je handpalm naar je lichaam gericht.

Als beginpositie laat je de bar langs je lichaam hangen, de bar rust dus tegen je bovenbenen.
Terwijl je inademt trek je de bar, met een minimale afstand tussen de bar en je lichaam, langs je lichaam omhoog. Zorg ervoor dat je ellebogen zicht op elk moment boven de bar bevinden!
De bar probeer je tot net onder je kin naar boven te trekken.

Tijdens de neerwaartse beweging adem je uit terwijl je de bar langzaam weer in de beginpositie laat komen.

Dit is een oefening van middelmatige intensiteit en heeft weinig kans op letsels.
Je houdt je rug steeds mooi rechtop.
Upright row is een compound oefening en traint vooral de bovenste schouderspieren (Deltoids lateral).

Bron afbeelding: http://www.3dfitness.nl/

Afbeelding: 

Ga met je gezicht naar het apparaat staan.
Omklem het handvat met je handen en druk je ellebogen tegen het lichaam.
Houd je bovenarmen mooi verticaal, al dan niet tegen je lichaam.

Adem in en strek de armen; houd de ellebogen op hun plaats. Adem aan het eind van de beweging uit.

Je kunt er voor kiezen om je bovenarmen tot een horizontale positie te brengen of verder te gaan en ze ietsje hoger te brengen maar zorg er steeds voor dat je bovenarmen op dezelfde positie blijven.

Elke spier is opgebouwd uit spiervezels. Om tot een contractie (samentrekken) van de spier te komen moeten spiervezels apart worden geactiveerd. Dit gebeurt door zogenaamde prikkeling.

Hoe laat je een spiervezel tot een maximale kracht komen?

Eén enkele spiervezel moet een bepaalde prikkel krijgen om zich op te spannen. De waarde van de prikkel moet hiervoor een bepaalde drempelwaarde bereiken.

Onder deze drempelwaarde doet de vezel niets. Boven deze drempel wordt hij geactiveerd. Als je de prikkel nog opdrijft zal de spiervezel geen grotere contractiekracht uitvoeren. Eén enkele vezel heeft dus slechts 1 bepaalde contractiekracht en de contractie (met volledige contractiekracht) wordt pas uitgevoerd als de vezel een prikkel krijgt die een drempelwaarde overschrijdt.
Bij het opnieuw prikkelen (contractie) van diezelfde vezel terwijl hij zich nog 'hersteld' en zich dus nog boven de drempelwaarde bevindt, zal dit geen effect hebben op de vezel.

Hoe werkt de volledige spier dan?

Worden er vanuit de hersenen verschillende prikkels tegelijkertijd naar de spieren worden gestuurd -wat bij krachtoefeningen het geval is- dan leidt dit tot een versterkte contractie doordat er verschillende vezels worden aangesproken.

De hele spier reageert dus niet zoals de afzonderlijke vezels, daarentegen worden hier met verhoogde prikkelintensiteit -in de praktijk is dit het inzetten van hogere of herhaalde prikkelingen- steeds meerdere, afzonderlijke vezels aangesproken, totdat uiteindelijk de prikkeling vrijwel alle vezels geraakt heeft wat tot een maximale contractie van de gehele spier leidt.

Van de in een spier aanwezige vezels kunnen willekeurig slechts 45 tot 85% tegelijkertijd gestimuleerd worden. Een hoger percentage is mogelijk via een eigen reflex, bijzondere motivatiesituaties, hypnose en electrostimulatie. Voor hogere percentages is een intensieve, jarenlange training nodig.

Afbeelding: 

Ga met je voeten op heupbreedte staan. Houd de handhalters vast met de duimen naar binnen en laat ze rusten op je bovenbenen:

Adem in en til afwisselend je rechter- en linkerarm tot ooghoogte.

Adem aan het eind van de beweging uit.

Bron afbeelding: http://www.3dfitness.nl/

Afbeelding: 

Deze oefening is ook wel gekend als French Press.

Ga horizontaal liggen en laat uw bovenarmen naar boven wijzen. Houd de halter met de duimen naar binnen vast.

Adem in, buig je armen -houd je ellebogen zo veel mogelijk op dezelfde plaats (op schouderbreedte)- en breng de halter naar je voorhoofd of achter je hoofd.

Breng je armen weer in de uitgangspositie en adem uit.

Je kunt deze oefening ook uitvoeren met de bank schuin of rechtop (met rugsteun); Als je last hebt van je polsen kun je beter een EZ-curlstang gebruiken (met een vervormde buis)

Bron afbeelding: http://www.3dfitness.nl/

Mensen die regelmatig aan krachttraining doen voelen zich fitter, sterker, meer energiek, ze voelen... genoeg over gevoelens.

Er is genoeg bewijs dat krachttraining je kan veranderen in een gezonder persoon.

Wij durven te zeggen dat van de volgende redenen er minstens één is die je over de drempel zal halen om het niet op z'n minst een keer uit te proberen!

Blijf sterker voor het dagelijkse leven

Mensen die niet trainen of op een andere manier actief zijn verliezen 30 tot 40 procent van hun kracht bij de leeftijd van vijfenzestig. Deze verminderingen zijn niet de normale veranderingen van het ouder worden. Als je door inactiviteit je spieren niet gebruikt worden ze gewoon minder sterk. Gelukkig is krachttraining een van de makkelijkste oefeningen om in vorm te blijven als je ouder wordt.

Het houd je botten sterk

De meeste mensen geven niets om gezonde botten tot het te laat is. Als je er niets aan doet worden je botten meer poreus en breekbaar. Het verlies van botmassa heet osteoporose en is de oorzaak van vele botbreuken en andere complicaties. Osteoporose komst vooral voor bij vrouwen maar mannen kunnen er ook last van krijgen. Osteeoporose krijg je niet zomaar, vanaf ongeveer je vijfendertigste levensjaar neemt je botmassa af. Als je gezond en fit leeft kan je dat proces vertragen. Krachttraining speelt daarbij een grote rol net als calcium, vitamine D en conditietraining zoals bijvoorbeeld wandelen.

Zie er beter uit

We hebben het nu gewoon over pure ijdelheid. Conditietraining verbrandt veel calorieën, maar krachttraining bouwt en vormt je spieren. Plaatselijk afvallen bestaat niet maar met krachttraining kan je wel plaatselijke 'problemen' aanpakken, zoals je billen of armen. Je kan je lichaam meer in verhouding krijgen door oefeningen te doen.

Voorkomen van blessures

Als je spieren sterk en in conditie zijn heb je minder kans op blessures. Je hebt minder kans om op de stoeprand je enkel te kneuzen. Ook krijg je een beter evenwichtsgevoel en lichaamsbeheersing zodat je 'steviger' in je schoenen staat als je bijvoorbeeld gaat tennissen.

Vet verliezen

Dit is een gebied van tegenstellingen. Sommige wetenschappers denken dat krachttraining je kan helpen vet te verliezen door je metabolisme te verhogen, maar de meningen verschillen hierover. Toch zijn we ervan overtuigd dat krachttraining helpt bij vetverbranden.

De spieren worden makkelijkshalve ingedeeld in verschillende groepen, allen bestaande uit verschillende spieren die min of meer dezelfde functie hebben (of tegelijkertijd gebruikt worden). Het is belangrijk om te weten dat elke spierengroep verschillende prikkels nodig heeft, om ze zo op de goede manier te stimuleren.