Wat is het jojo - effect?

Dit is een verschijnsel dat je krijgt bij diëten, vooral als iemand reeds langdurig en verschillende diëten volgt.
De vetomvang verminderd langzaam bij het diëten maar komt na een tijdje makkelijk weer terug, zo ontstaat er een golfbeweging door telkens een nieuwe poging te plegen om vet te verliezen. Zoals je misschien wel al door hebt heeft dit verschijnsel een negatieve invloed op zowel de gezondheid van het lichaam als op de ingesteldheid van de persoon.

Hoe werkt het jojo effect?

1. In de eerste plaats stelt het lichaam zich in op het dieet dat je het oplegt: het vertraagt zijn stofwisseling en maakt er een gewoonte van minder vetten te verbranden. Omgekeerd, wanneer men na enige tijd diëten opnieuw gaat eten met normale vethoeveelheden, gaat het lichaam die extra hoeveelheid vet interpreteren als "te veel", dus opslaan als reserve, waardoor men zijn gewicht terugkrijgt. Een ondoordacht dieet volgen is voor een minder dynamisch mens soms de beste manier om de activiteit van zijn organisme op een laag pitje te draaien en zo optimale omstandigheiden te scheppen om... te verdikken.
   
   
2. In de tweede plaats bestaan de meest kilo's die bij het begin van een vastendieet verloren gaan niet uit vet, maar uit water. Al wie - met foto's "voor en na" als bewijs - beweert dat een gewichtsverlies van 5 kg in de eerste week overeenkomt met een verlies van 5 kg vet, is vooral een bedrieger.
   
   
3. In de derde plaats begint het lichaam na het water nog niet noodzakelijk aan het vet. Eerst zal het weefsel afbreken die het minder nuttig acht dan vet, en als u minder dan 1200 kcal per dag verbruikt, betalen uw spieren het gelag. Het proteïnenverlies in de spieren zal des te omvangrijker zijn naarmate de kandidaat-afslanker vóór het dieet minder bewoog. Vanzelfsprekend heeft zulks gevolgen voor de gezonheid. Komt daarbij dat wie een "abonnement" neemt op een hele reeks afslankdiëten, door na de mislukking van het ene meteen op een ander over te schakelen, veel kans maakt nadien weer méér vet op te nemen - en dat gaat na elke stopzetting makkelijker. Men spreekt in dat verband wel van het "jojo-effect". Proefdieren deden er na tweede vastenperiode twee keer zo lang over om vet te verliezen, maar dezelfde hoeveelheid vet terugkrijgen na de tweede stopzetting ging drie keer zo snel.

Afbeelding: 

Ga zitten op een bank en houd uw rug goed recht. Omklem de halter ca 20 cm buiten uw schouders met uw duimen naar binnen en leg hem in uw nek:

Adem in en strek de armen (houd uw rug recht); adem aan het eind van de beweging uit.
Er zijn een heleboel apparaten die de oefening eenvoudiger kunnen maken.

Bron afbeelding: http://www.3dfitness.nl/

Afbeelding: 

Ga staan of zitten en neem in elk hand een halter (palmen naar elkaar toe).

Adem in en buig één arm of beide armen tegelijk; adem aan het eind van de beweging uit.

Bron afbeelding: http://www.3dfitness.nl/

Bij powertraining wordt er veel gebruik gemaakt van schema's, meestal op basis van een week. Ze worden opgesteld om twee totaal verschillende redenen. Ofwel om ervoor te zorgen dat er een regelmaat in de training komt en zodat alle (gewenste) spiergroepen worden getraind. Ofwel om een resultaat voorop te stellen en hierdoor de verschillende te ondernemen stappen te bepalen.

Ze zijn vooral handig voor beginners omdat deze nog niet weten welke variatie en vereiste inspanning er nodig is, maar ook veel gevorderden maken er gebruik van.

Vooral als powertraining wordt gebruikt als ondersteuning voor een andere sport is het belangrijk dat er een goed schema wordt opgesteld.

Voor beginners is het het best dat deze schema's door mensen worden opgesteld die er meer van kennen, maar eenmaal je een tijdje bezig bent is het niet meer moeilijk om zelf één op te stellen.

Belangrijk is dat je moet onthouden dat je schema's niet eeuwig moet aanhouden.
Als je een resultaat beoogd met het schema stop je best als je dit resultaat hebt bereikt. Hierna maak je een nieuw schema aan met een ander resultaat. Als je echter een schema hebt zonder beoogd resultaat moet je er vooral voor zorgen dat je lichaam niet gewoon geraakt aan het schema, de doeltreffendheid van je training kan er scherp door verminderen.
Zelfs als je je gewichten systematisch opvoert zal er een verminderd effect optreden bij één en hetzelfde schema.

Je zult hier geen schema's vinden, aangezien zoiets nogal persoonlijk is. Wel kan ik je een voorbeeld van een algemene omschrijving geven zodat je weet hoe je dat je je trainingen in het begin moet indelen:

Als je voor de eerste keer naar de fitness gaat, heb je nog geen schema nodig. Je moet er gewoon voor zorgen dat je gewoon wordt aan de verschillende oefeningen en de omgeving. Zorg er wel voor dat je de verschillende spiergroepen traint. Na 1 of 2 weken kun je overstappen naar een (klein) schema, waar er nog veel vrijheid is.

Als je rustig aan wilt beginnen door bijvoorbeeld 2 maal per week te trainen kun je mogelijk volgende indeling nemen:

1. Dag 1 : Rug, triceps, schouders, buik
2. Dag 2 : Borst, biceps, benen, buik

De volgorde van deze spieren respecteer je het best.
Voor de buikspieren neem je 3 sets van telkens 30 bewegingen (best 3 verschillende buikspieroefeningen), de buikspieren kun je ook als eerste trainen. Voor de overige spieren is het voldoende om 1 oefening, naar keuze, te nemen, dwz 3 sets van 10 bewegingen. Voor de benen kun je eventueel tot 15 bewegingen per set gaan.
Is dit voor jou toch te weinig en wil je meer oefeningen nemen, dan kun je ook per spier twee oefeningen uitvoeren. Of je kunt een extra oefening nemen bij de spieren waaraan je meer aandacht wilt besteden.

Ben je van plan om onmiddelijk drie maal per week naar de gym te gaan, dan kan ik u volgend schema aanraden:

1. Dag 1 : Borst, triceps, buik
2. Dag 2 : Biceps, benen, buik
3. Dag 3 : Rug, schouders, buik

Weerom dezelfde specificaties als hierboven, nu kun je echter per spier wel tot 3 à 4 oefeningen maken.

Onder de energievoorziening van de spieren verstaan we twee moleculen nl. ATP en CrP. Deze vormen de basis van de spiercontractie en spierontspanning. Bij elke contractie worden deze er verbruikt, daarom is het noodzakelijk om een goede toevoer te hebben van deze energiebronnen. Ze worden op twee manieren terug aangevult:

1. via de anaerobe splijting van koolhydraten (glucose) zonder zuurstofverbruik
2. via de aerobe oxidatie van de voedingsstoffen met zuurstofverbruik

Bij de spiertraining wordt vooral gebruik gemaakt van de al aanwezige en zich zeer snel vernieuwende energievoorraden. Dit leidt tot melkzuurvorming in de spier (deze brengt nieuw ATP met zich mee), zo kan de sporter zich ook relatief snel tussen de oefeningen herstellen.

Afbeelding: 

Ga zitten op een bank en houd uw rug goed recht.
Houd uw handen (de duimen naar binnen) met daarin de halters op schouderhoogte:

Adem in en druk de halters omhoog tot uw armen verticaal staan. Adem uit.

Als u een bank met rugleuning gebruikt, voorkomt u een te grote kromming van de rug.

Bron afbeelding: http://www.3dfitness.nl/

Afbeelding: 

Ga rechtop staan, houd uw rug goed recht en houd de halter (duimen naar buiten) iets verder dan schouderbreedte uit elkaar vast.

Adem in, buig uw armen en zorg er door middel van isometrische spanning in de bil-, buik- en rugspieren voor dat het bovenlichaam stabiel blijft.
Adem aan het eind van deze beweging uit.

Bron afbeelding: http://www.3dfitness.nl/

Het lijkt je misschien onbelangrijk, maar het is wel degelijk van belang om bij het klaarmaken van de gewichten een bepaalde positie in acht te nemen bij het opheffen van gewichten om te voorkomen dat je rug letsels oploopt.

Deze regel moet je vooral in acht houden als je eerder rugletsels hebt gehad of als je een zwakke rug hebt.

Wanneer je een gewicht opheft moet je ervoor zorgen dat je rug altijd verticaal en recht blijft en de buikspieren gespannen, het buigen doe je door door je benen te buigen.

Hoe trainen ter vergroting van het spieroppervlak?

De in het spierstelsel aanwezige witte (snelle) en rode (langzame) vezels reageren duidelijk anders op trainingsprikkels:

1. Bij bewegingen tegen hoge weerstanden met de hiervoor hoogst mogelijke snelheid worden de snelle vezels meer geprikkeld. Als tijdens de krachttraining de snelheid niet kan worden vastgehouden, worden de hoge weerstanden licht gereduceerd, als men van plan is de snel samentrekkenede vezels verder te belasten.
2. Bij langzame lange of hoge belasting of bij dynamisch en negatieve arbeid reageren de langzame vezels meer.

Hoe trainen ter verbetering van de intramusculaire coördinatie (IC)?

Ten eerste hebben maximale belastingen in de IC-training, veroorzaakt door ze min mogelijke herhalingen van 1 tot 3 en daarmee door de korte prikkelduur, geen of slechts zeer geringe spiervezelverdikking tot gevolg. Bij gebrek aan spieropbouw wordt de in dit geval te verwachten krachttoename alleen maar door een verbetering van biochemische factoren veroorzaakt. Een vergroting van de IC wordt alleen met intensiteiten van boven de 85% van de spontane, maximale kracht bereikt. De gunstige verbetering van de synchrone activering van de spierdeeltjes met oefeningen die tot een optimale inspanning van het spierstelsel leiden, wordt zo verworven. Tot dit soort oefeningen horen bijvoorbeeld dieptesprongen en stootslagen.

Naarmate de intensiteit waarmee je je spieren belast zullen de spieren zich aanpassen en zich anders ontwikkelen.

Een belasting van de spieren (tov van de maximale kracht) van

minder dan 40%

Neemt men minder dan 40% dan gaan de trainingen gepaard met zeer veel herhalingen. De spier ondergaat een verbetering van de conditie van het lokale aerobe uithoudingsvermogen (bijvoorbeeld: joggen (beenspieren))

40 a 60 %

Herhalingen van 8 tot 15 per set
Leidt bij beginners tot de vergroting van de spiervezeloppervlakken.

60 a 80%

Herhalingen van 10/8 tot 6/4 per set
Het spieroppervlak vergroot nog verder (te gebruiken voor meer gevorderden)

80 a 95%

Verbetering van de intramusculaire coördinatie, dit betekent een vergrote, synchrone activering van de motorische gebieden.