Kwaliteit

Score: 3.6, Votes: 7

Kwaliteit

Score: 3.7, Votes: 7

13 jaar geleden ging ik een keer met mijn broer mee naar zijn sportschool. Ik was een tenger jongentje van 18 jaar met een matje in de nek en een acne masker. Erg onzeker en opkijkend tegen die grote stoere ijzervretende kerels.

Het was een klein sportschooltje, het stonk er altijd naar zweet en rook. Het krachthonk zag er uit als een gekraakt huis met gaten in de vloer, afgebladderd verf, ramen die niet open konden en spiegels waar je je zelf niet eens in ziet.

Het voordeel hiervan was dat er niet veel nieuwe mensen bij kwamen en dat er een hechte groep fanatieke jongens aan het trainen waren. Het was bij ons eerst anderhalf uur hard trainen en daarna net zo lang in de kantine hangen tot ze dicht gingen of dat je zat was. In die eerste 3 jaar van mijn sport carrière heb ik super veel geleerd en uitgeprobeerd. We trainden 6x in de week met z'n drietjes.

Dit schema liep als een rode draad door de jaren heen. Dit was de basis.

We hadden destijds maar een doel. "Ik wil beter en zwaarder trainen dan mijn maatjes".

Als het om voeding ging hadden we zoiets "van waarom zouden we rijst en vis eten als er Big Mac's zijn". Ik at altijd een brood per dag, pak melk per dag, fruit en veel aardappelen(met jus) en verder niet erg vet. (bodybuilding dieet)

Toen kwam de tijd dat de sportschool dicht ging en wij moesten de wijde wereld in. Dit was een tijd dat er van alles gebeurde in je leven als je tussen de 20 en 25 jaar bent. Je gaat stappen, meisjes, werk, huisvesting en noem maar op.

We hebben nog 2 à 3 jaar met elkaar getraind, maar iedereen had zijn eigen belangen en bezigheden. Daarbij was de chemie van onze oude omgeving weg en we wilden dit ergens anders nastreven. Dit kon natuurlijk niet. Op de sportschool waar we zaten hadden ze niet zulke zware gewichten, dus moesten we weer verhuizen. Het was toch een opsteker voor ons dat we weer moesten verhuizen. We hadden de eerste 3 jaar zo goed en hard getraind, dat we nu naar en sportschool moesten waar ze onze gewichten wel hadden en door konden groeien. Daar zaten de echte grote jongens. We keken ook erg tegen ze op.

We trainden op Bodybuilding schema's maar we wisten dat niemand ooit een wedstrijd zou draaien. Ik ben van 6 dagen trainen naar 3 à 4 dagen gegaan. Dit kwam door sociale beslommeringen. Eerst baalde ik ervan als ik een training moest overslaan, maar ik had al snel in de gaten dat ik veel sterker werd van al die extra rust. Je gaat ook anders trainen. Je gaat intensiever trainen en je gaat ook je ervaring gebruiken om zo effectief mogelijk te trainen. Mijn sterke punt was mijn benen omdat ik waarschijnlijk een voetbal achtergrond heb.

Ik trainde nu met verschillende jongens en ook vaak alleen. Ik had voor mezelf doelen gesteld. Bv squat 200kg bank 150kg deadlift 200kg. Hier kwam mijn liefde voor Powerliften naar voren.

Dit waren mijn eerste 8 trainingsjaren. Als je goed gelezen hebt, staan er dingen in die allemaal beschreven zijn op de site. Ik herken er veel uit.
Mijn advies is;

1. ga lekker sporten, til er niet te zwaar aan
2. stel je zelf haalbare doelen
3. probeer zo veel mogelijk dingen uit, training schema's en voeding
4. Lees alles wat met krachtsport te maken heeft
5. Stel vragen aan mensen met ervaring

Als je een paar jaar bezig bent, merk jezelf wel of je serieus door wilt gaan. Anders was je allang gestopt. Ik wil jullie mijn ervaringen delen en dieper op de dingen in gaan als er interesse is zal ik de volgende keer schrijven over mijn powerlifting carrière "op weg naar de top".

Ylke

Kwaliteit

Score: 4.0, Votes: 3

Ga zitten op de hoek van een bank. Neem in elk hand korte halters, houdt ze vast met de duimen naar binnen.

Buig je rug naar voren maar zorg er wel voor dat je rug recht is. Tijdens de hele oefening moet je proberen je rug zo weinig mogelijk te bewegen.

Terwijl je inademt til je je armen naast je lichaam omhoog, je kunt ze zowel gestrekt als gebogen opheffen.

Adem uit en beweeg de halters langzaam naar beneden tot onder je benen.

Kwaliteit

Score: 4.2, Votes: 5

Ga zitten of staan en neem in één hand een halter. Laat uw arm omhoog wijzen maar hou hem net niet gestrekt.

Adem in, buig uw armen en breng de halter naar uw nek. Houd je bovenarm gestrekt en op dezelfde positie.
Breng je arm terug in uitgangspositie en adem uit.

Kwaliteit

Score: 4.0, Votes: 2

Bij powertraining is het competitie-element soms ver te zoeken. Competitie kun je er alleen verkrijgen als je overschakelt naar bodybuilding, powerlifting of wat dan ook. Maar daar zullen we ons best niet te ver over uitwijden.

Er bestaat dan ook geen globale instelling of organisatie die zich uitsluitend bezig houdt met deze sportdiscipline in het algemeen. Hierdoor wordt het door sommigen zelfs niet als een sport beschouwd (wat natuurlijk pure onzin is).

Het moeilijkste bij powertraining is dan ook om je motivatie te behouden (om "het vol te houden"), omdat deze motivatie niet wordt versterkt door competitie.

Veel mensen geven het hierdoor voortijdig op, velen die er met de beste intensies aan beginnen haken af vóór er drie maanden zijn gepasseerd.

Degenen die het dan toch volhouden hebben meestal wel één of ander "trukje" gevonden om de motivatie niet te verliezen. Dit is bij iedereen verschillend maar hier zijn enkele hulpmiddeltjes die kunnen werken:

1. Ga samen met vrienden, zo kun je je vergelijken met hen en gaat het vanzelf veel makkelijker.
2. Gebruik een schema, als je een doel voor ogen hebt zul je je minder vlug laten afleiden.
3. Laat je helpen door een trainer, hierdoor heb je een houvast en boek je vlugger resultaten.
4. Stel voorop vast wanneer en hoe lang je traint (en hou je er ook aan), het moeilijkste is meestal om "uit de zetel" te geraken.

Kwaliteit

Score: 0.0, Votes: 0

Een gezonde voeding is samengesteld uit een evenwichtige verdeling van eiwitten, vetten, koolhydraten, voedingsvezels, vitamines, mineralen en water.
Deze voedingsstoffen oefenen in ons lichaam verschillende functies uit.

Wat vooraleer belangrijk is in krachttraining (en alle andere sporten), is de aanbreng van energie. Dit gebeurt via drie grote groepen van voedingsstoffen: vetten, koolhydraten en eiwitten. Daarnaast vormt alcohol een mogelijke energiebron (dit laatste natuurlijk niet te letterlijk opnemen).

Eigenlijk zijn er meer dan 45 verschillende voedingsstoffen vereist voor een evenwichtige voeding. Geen enkel voedingsmiddel bevat alle voedingsstoffen, daarom is afwisseling zo belangrijk. Er zijn geen goede of slechte voedingsmiddelen. Elk voedingsproduct hoort thuis in een evenwichtige voeding: het is altijd een kwestie van frequentie en hoeveelheden! Een balans van energie-inname en energieverbruik. Ieder van ons moet zijn energie-inname aanpassen aan zijn leeftijd en levenswijze.

Als brandstof gebruiken we in hoofdzaak vetten en koolhydraten, zij leveren de nodige energie om de lichaamstemperatuur op peil te houden, om de organen (hart, nieren, lever...) te laten werken, om te bewegen en te werken, om lichaamsstoffen op te bouwen en te herstellen en om afvalstoffen te verwijderen.

Naast een bron van energie zijn eiwitten echter vooral belangrijk als leverancier van de bouwstoffen van ons lichaam. Verder hebben we voedingsvezels nodig voor een goede darmwerking en dus ook een goede stoelgang.

Daarnaast is ook water een belangrijk onderdeel uit het voedingspakket. Tenslotte zijn er de vitamines en mineralen die een rol spelen in bijna alle lichaamsprocessen.

Het enige dat je eigenlijk nodig hebt om aan powertraining te doen is energie… dit is natuurlijk wel ruim gezien. In alle voeding die we opnemen zit er energie en er moet natuurlijk een diversificatie zijn van de verschillende voedingsmiddelen.

Kwaliteit

Score: 2.3, Votes: 3

Ga met je rug of met je gezicht naar het apparaat toe zitten met de voeten op de grond. Klem je benen onder het rolkussen. Wijs met de duimen naar binnen en plaats je handen ver uit elkaar.

Adem in en trek de stang naar het bovenste deel van de borst terwijl je je borstkas uitzet en je ellebogen naar achteren (gezicht naar toestel) of naar beneden (rug naar toestel) brengt.
Adem aan het eind van de beweging uit.

Bron afbeelding: http://www.3dfitness.nl/

Kwaliteit

Score: 3.0, Votes: 3

Je kunt deze oefening rechtop staand (zie afbeelding), op een bank of aan een machine uitvoeren.

Je neemt in 1 hand een halter vast.

Rechtop staand:

Stel je met gespreide benen, met het bovenlichaam voorover gebogen in een stevige positie (zorg ervoor dat je stabiel staat).
De benen buig je best iets en je rug houd je recht.

Houd je bovenarm in horizontale positie langs uw lichaam. Als beginpositie buig je je arm.
Adem in en strek je arm. Beweeg je bovenarm niet. Terwijl je terug naar je beginpositie gaat adem je uit.

Met een bank:

Zet 1 knie op de bank, het andere been zet je op de grond.
Aan de kant dat je been op de grond staat neem je de halter in je hand.
Hou je rug recht maar voorover gebogen. Plaats je bovenarmen in horizontale positie langs je lichaam, beweeg deze niet gedurende de oefening.

Als beginpositie buig je je arm.
Adem in en strek je arm. Beweeg je bovenarm niet. Terwijl je terug naar je beginpositie gaat adem je uit.

Kwaliteit

Score: 4.0, Votes: 1

Hier is een lijst van veel gemaakte fouten door zowel beginners als gevorderden.
Ze kunnen ervoor zorgen dat je blessures krijgt waardoor je een (te) lange recuperatie moet hebben.
Lees deze regels aandachtig (!!), ze zijn belangrijk en zullen je een groot stuk op weg helpen.

1. Onvoldoende stretchen

De beste tijd om te stretchen is na een aërobe activiteit als je spieren nog warm en soepel zijn. Flexibele spieren worden veel minder snel verrekt dan gespannen spieren.

2. Te veel gewicht nemen

Meer gewicht nemen dan je spieren aankunnen is de manier bij uitstek om een blessure op te lopen. De weerstand moet geleidelijk opgebouwd worden om de spierkracht op en veilige manier te vergroten.

3. Het ontbreken van een warming-up

Spieren hebben de tijd nodig om zich aan te passen aan de nieuwe prestaties die tijdens een activiteit moeten worden geleverd. Bouw de intensiteit langzaam op, begin een training altijd met enkele minuten fietsen of neem gewoon lichte gewichten waarmee je veel en vluggere bewegingen maakt.

4. Het ontbreken van afkoelen na een work-out

Teveel mensen stoppen op een gegeven moment abrupt met hun training, pakken hun spullen bij elkaar, geen douchen en vervolgens naar huis. Op het einde van en workout is het echter belangrijk dat de hartslag geleidelijk omlaag wordt gebracht en de spieren gestretcht worden. Hierdoor verbetert niet alleen de flexibiliteit van de spieren, maar wordt ook het lichaam voorbereid op een volgende training.

5. Te intensief trainen

Met name mensen die niet zo vaak kunnen gaan sporten, proberen drie of zelfs meer workouts in een training te stoppen. Zij denken dat een superzware training hetzelfde effect heeft als drie 'normale' workouts. Dit is allesbehalve correct. Als men af wil vallen, is het beter lang en minder zwaar, dan kort en heel zwaar te trainen. Anderen zijn ervan overtuigd dat een training net te veel van je moet eisen om affectief te zijn. Meestal zijn het juist die mensen die te intensief trainen, die al na enkele weken er helemaal mee stoppen. Het sporten moet namelijk leuk zijn, wil men het jarenlang blijven doen.

6. Niet voldoende water drinken

Drink voldoende water: dit kan niet vaak genoeg gezegd worden. Wacht er niet mee totdat je dorst krijgt, maar neem om het kwartier een bekertje water om je vochtgehalte op peil te houden.

7. Leunen op de cardiostep

Het heeft geen zin op een hoge stand te steppen als je alleen maar je armen traint door op het apparaat te hangen. Hetzelfde geldt voor het maken van extreem kleine stepbewegingen. Zowel hangen als het maken van kleine bewegingen is niet effectief. Tijdens het steppen is het belangrijk dat je op je houding let. Blijf recht op staan, terwijl je handen op de zijkant van de stepper rusten zodat je gemakkelijk en balans kunt blijven. Let bovendien op dat je benen een volledige beweging maken (geen afgekapte bewegingen maken).

8. Niet intensief genoeg trainen

Je wilt resultaten zien? Hoe hard ben je van plan ervoor te werken? Natuurlijk klopt het dat je niet te zwaar en te intensief mag trainen, maar er is natuurlijk wel een zekere intensiteit nodig om daadwerkelijk voortgang te zien. Met een zekere intensiteit wordt bedoeld dat je hartslag moet versnellen (probeer in de aanbevolen trainingszone te trainen), dat je wellicht begint te transpireren en dat je op het einde van de workout een voldaan gevoel hebt.

9. Geforceerde bewegingen met gewichten

Dit gaat gepaard met punt 2 - te veel gewicht nemen. De effectiefste manier van trainen is continu het gewicht onder controle houden. Het gewicht mag jou niet op en neer trekken, want jij bepaalt waar het gewicht naartoe gaat. Geforceerde bewegingen resulteren vaak in een blessure, in het bijzonder bij de rug.

10. Eten (energierepen) en drinken (sportdrankjes) tijdens een training op een gemiddelde intensiteit

De meeste deskundigen zijn het erover eens dat mensen die niet meer dan twee uur op een dag trainen, geen extra voedingsstoffen nodig hebben tijdens een workout. Energie (zoals in energierepen) is meestal synoniem aan calorierijk voedsel. Een persoon die traint om af te vallen, wil natuurlijk allesbehalve calorieën binnenkrijgen.

Kwaliteit

Score: 0.0, Votes: 0

Elk individu heeft een andere hoeveelheid energie - en dus een andere hoeveelheid voedsel - nodig. De energiebehoefte hangt af van de lichaamslengte, de massa (het gewicht), de leeftijd en de beoefende activiteit. Energie wordt via onze voeding geleverd door vetten, koolhydraten en eiwitten. Vetten leveren hierbij bijna 2x zoveel energie als eiwitten en koolhydraten.

1 g vetten levert 9 kcal of 38 kJ
1 g koolhydraten levert 4 kcal of 17 kJ
1 g eiwitten levert 4 kcal of 17 kJ
1 g alcohol levert 7 kcal of 29 kJ

---

Voor sportbeoefening om in conditie te blijven, dwz zo'n 3 tot 4 keer 30 minuten per week, voldoet een gewone evenwichtige voeding perfect. Maar aangezien de lat bij powertraining onder normale omstandigheden hoger ligt zul je bepaalde hoeveelheden voedingsstoffen moeten verhogen.

Een "evenwichtige" voeding levert 2200 kcal/dag voor een gemiddelde volwassenen, waarvan 1200 calorieën uit gluciden (suiker, brood, deegwaren, graan). 650 calorieën uit vetstof en 350 calorieën uit proteïnen (vlees, vis, eieren, aangevuld met enkele porties groenten en fruit). Natuurlijk zonder voldoende vloeistof te vergeten, en met voldoende bedoelen we ten minste 2 liter per dag.

Bij doorgedreven inspanning bv. in competitieverband, kan het zeker geen kwaad uw voorraad gluciden wat aan te dikken door langzaam opneembaar gluciden te verbruiken. (bv deegwaren) in de uren die voorafgaan aan de training en door tijdens de training bv een energiedrank of appelsap te drinken (een banaan kan ook geen kwaad). Het is in het begin dus absoluut niet nodig om een toevlucht te nemen tot "bijzondere" supplementen (die erg duur zijn) zoals gluciden, proteïnen, vitaminen of mineralen.

---

Als je deze getallen en de schema's op de volgende pagina's bekijkt zou je kunnen denken dat je de hele dag met de rekenmachine in de hand moet rondlopen en ingewikkelde berekeningen moet maken. Dit is natuurlijk absurd, onthoud gewoon dat je je gezond verstand moet gebruiken en alle voedingsonderdelen eet, dwz gevarieerd en met mate.