Rol van genetica: Iedereen kan een wasbordje kweken, maar niet iedereen heeft dezelfde stofwisseling en de een maakt al meer vet aan dan de ander, maar iedereen kan het mits volharding.

Rol van cardio/voeding: Het is (uiteraard) onmogelijk vet weg te krijgen door je buikspieren te trainen. Laat dit vooreerst duidelijk zijn. Je mag je buik nog zo hard trainen als je wil, als er vet overligt, zie je er natuurlijk niks van.

Het vet op de buik is het moeilijkst weg te krijgen, je lichaam slaat vet eerst op op de buik en de billen (genetisch bepaald) en verbrandt het daar het laatst omdat het daar minst in de weg zit om het mee te dragen. Dus het vraagt wel volharding als je het vet wil wegkrijgen. Je moet dus wel degelijk vet verbranden, als ik dit doe, doe ik dit door te lopen en je moet uiteraard meer calorieën verbranden dan dat je inneemt. De eerste 20 minuten verbrand je de alcohol en suikers nog aanwezig in het lichaam. Daarna begint de eigenlijke vetverbranding (min of meer).

Er is geen manier om de vetverbranding op de buik meer te stimuleren dus volharding is het enige middel. Je mag jezelf ook niet gaan uithongeren, je moet je calorie-inname niet drastisch gaan verminderen! Want door al deze zogezegde dieetstrategieën verlies je enkel spieren en vocht. Die kilo's komen er dan later weer dubbel en dik bij.

Om je buik strak te krijgen en een wasbordje tevoorschijn te toveren is er een combinatie nodig van buikspieroefeningen, gezonde voeding en cardiotraining

Trainingsschema:
Lower Ab Crunch - 15 herhalingen
Lying Leg Raise - 15 herhalingen
Side Crunch - 15 herhalingen
Knee Ups - 15 herhalingen
Lying Crunch - 15 herhalingen
Back Hyperextension - 15 herhalingen

Actieve rust (twee tot drie minuten) waarin je deze "oefeningen" doet:
Basic Ab Stretch
Side Bends
Maag Vacuums

Herhaal de cyclus zonder extra rust.

Dit is echt een moordend schema, ik heb het zelf al geprobeerd. Ik heb het niet zelf uitgevonden daar ben ik uiteraard eerlijk in, ik heb het van deze URL:
http://www.bodyenfitshop.nl/Informatie/20-Het-4-weken-buikspierschema

Dit is wel een zeer lastig schema en in het begin is het wel aan te raden dat je mss 10 herhalingen neemt of maar 4 oefeningen eruit pikt, want het is echt lastig. Dus opbouwen, het gaat sneller dan je denkt.

Oefeningen zonder apparaten: De meeste bovenstaande oefeningen zijn er zonder apparaten.

Bonsuvraag: Ikzelf heb al altijd een wasbordje gehad. Tot voor kort was het ook altijd zichtbaar, wel niet altijd even mooi. Maar ik hoefde mijn buikspieren maar 2 weken te trainen en het was weer mooi strak. De laatste tijd ben ik redelijk wat bijgekomen, dus mijn wasbordje is niet zo mooi meer. Maar ik start vanaf volgende week met 1 x 1u/week te gaan lopen en opnieuw mijn buikspieren te trainen (dit heb ik een paar maand achterwege gelaten)

Het Nederlandse consumentenprogramma Kassa deed midden November 2006 een onderzoek naar weegschalen die ook het vetpercentage wegen. Uit de test bleek dat het kopen van een normale weegschaal zonder vetmeter een betere en goedkopere keuze is.

Kassa:

In de weegschalen die we testen zit een bio-impedantiemeter: die meet het vetgehalte. Maar hoe werkt dat eigenlijk? Om het vetpercentage te meten wordt er een zwakke wisselstroom door je lichaam gestuurd, en de weerstand die de stroom ondervindt wordt gemeten. En hoe meer vet in het lichaam, hoe hoger de weerstand.

Beperkingen

Het probleem met deze weegschalen is dat de stroom van de ene voet via de heupen naar de andere voet gaat: de bovenkant van het lichaam wordt dus niet gemeten. Als je juist daar dik bent wordt dat dus niet gemeten. Deze weegschalen meten dus eigenlijk alleen of je dikke benen hebt.

En er zitten meer nadelen aan: als je bijvoorbeeld een dikke eeltlaag onder je voet hebt krijg je ook een vertekend resultaat.

Ook zijn er andere factoren die de vetmeting beïnvloeden. Onder andere lichaamsbouw, ras, leeftijd, lengte en geslacht zijn belang voor een juiste vetmeting. Onze weegschalen vragen alleen om de laatste drie gegevens in te voeren. En dat was overigens ook nog best lastig om te doen.

De test

Voor de test zijn we met een aantal proefpersonen eerst langs bij een diëtiste gegaan. Daar zijn ze op een geijkte weegschaal gaan staan en worden lengte en buikomvang gemeten. Het gewicht gedeeld door de lengte maal de lengte is de BMI, Body Mass Index. Deze geeft aan of het gewicht klopt in verhouding tot je lengte. De buikomvang mag niet groter zijn dan 1.02 meter: dan zit je echt in de gevarenzone.

Vervolgens hebben we deze personen op de speciale weegschalen die ook het vetpercentage meten gezet. En de uitkomsten waren opvallend. De onderlinge verschillen tussen de weegschalen waren namelijk erg groot. Bij een persoon zat er maar liefst 12% tussen de gevonden vetpercentages van de verschillende weegschalen.

En omdat de weegschalen ook nog eens alleen maar de onderkant van het lichaam meten (dus niet de buik), zegt volgens de deskundige het gemeten vetpercentage helemaal niet zoveel. Kortom: via een weegschaal is het vetpercentage eigenlijk niet te meten. Echter omdat het meten van vetpercentage niet goed te meten is, kun je om gewicht te meten uiteraard beter een gewone weegschaal kopen. Dat is vaak een stuk voordeliger.

je pakt 2 dumbells in je handen; je staat recht en houdt ze in een hoek van 90 graden
de binnenkant van je bovenarmen moeten los zijn van de zijkant van je borstkas, daar mag er geen contact zijn
nu hou je de dumbells zo lang mogelijk of volgens een bepaalde tijd in de hoek van 90 graden !

De oefening is te vergelijken met de bench press maar er is een accentverschuiving naar de tricpes. De barbell wordt iets smaller vastgehouden maar wat belangrijker is dat de bovenarmen tegen het lichaam blijven (De ellebogen blijven naar voor wijzen gedurende de hele beweging).

Bij benchpress gaan de ellebogen juist breed...

Met een goede houding zie je er niet alleen beter en slanker uit, kom je zelfverzekerd over, maar het houdt je ook gezond.

Een goede houding is niet alleen van belang als je zit of staat maar ook als je in beweging bent.

Slechte houding?

Een slechte houding uit zich in: afhangende schouders, billen te veel naar achteren, buik te veel naar voren, te holle onderrug, gekromde bovenrug.

Oorzaken voor een slechte houding kunnen ziekten en blessures zijn, maar ook slechte spierspanning, emotionele stress, een zittend leven. Ook slecht schoeisel en hoge hakken kunnen ertoe bijdragen.

Wat zijn de gevolgen

Je houding is van belang om je lichaam te dragen en in balans te houden. Als er ergens een kinkje in de kabel komt, moet dat op een andere plaats opgevangen worden. Dat kan op den duur leiden tot pijn en op de lange duur tot kwalen (beschadigingen slijtage van de ruggenwervels, afname van longcapaciteit, enz.)

Wat kun je doen?

Er zijn verschillende dingen die je kan doen om je houding te verbeteren. Hou er wel rekening mee dat het afleren van slechte houding tijd en moeite kost.

Yoga, pilates

Yoga en pilates zijn in het bijzonder geschikt om aan een goede houding te werken. Spieren worden erdoor versterkt, het houdt je lichaam soepel, terwijl je ook leert te ontspannen.

Heb je het idee dat je het niet zelf zal lukken, dan kun je ook de hulp van een fysiotherapeut inroepen.

Goede stoel, bed

Zorg dat je werkplek over een goede stoel beschikt, waarvan de hoogte goed is en die goede steun in de rug biedt. Ook het bed zou een goede matras moeten hebben. Dikke of veel kussens doen je ruggenwervels geen goed.

Word je bewust

De beste manier om je houding te verbeteren is om je bewust te worden van houding. Hoe sta je als je moet wachten, hoe zit je als je schrijft, of als je achter je computer zit. Zit je met kromme rug, buig je te ver naar voren, enz.

Train je spieren

Lichaamsbeweging en spiertraining verbeteren je houding. In elkaar gezakte houding is vaak te wijten aan zwakke spieren.

Positie van je hoofd

Ben je begonnen met trainen van je spieren, bekijk dan eens hoe je je hoofd houdt? Heel vaak wordt het hoofd tever naar voren gebogen waardoor er extra druk op de nekspieren ontstaat. Het hoofd hoort recht op de nek te staan. Je zult je langer voelen, en als je eraan gewend bent, ook beter.

Positie van je schouders

De schouders moeten recht en laag gehouden worden en niet naar voren afhangen of opgetrokken. De rug enigszins hol getrokken. De borst open. Probeer er in de loop van de dag aan te denken je schouders af en toe los te maken door ze een paar keer naar voren en achteren te draaien.

Positie van je knieën

Houd je knieën soepel en niet stijf als je loopt.

Ontspannen armen

Probeer er aan te denken dat als je bovengenoemde houding oefent je niet je armen verkrapt doordat je je op andere delen concentreert. Laat je armen losjes en ontspannen aan de zijkant van het lichaam hangen, je mag ze laten bungelen.

Afwisseling

Eenzijdige houdingen, te lang zitten, staan, lopen of liggen is allemaal niet goed. Probeer in iedere houding een aanzienlijke tijd door te brengen. Als je lange tijd moet staan probeer dan je gewicht gelijk over beide benen te verdelen.

Ontspannen

Als je je lichaam in de juiste houding kan houden zonder dat je op bepaalde plaatsen verkrampt of spanning voelt, dan ben je op de goede weg.

Waarschijnlijk de meest gehoorde vraag in de sportschool is:
'Hoeveel sets en herhalingen moet ik doen van deze oefening?'

Voor de mensen die het nog niet weten:
Een herhaling (of 'rep' wat staat voor repetition) is één volledige beweging van een bepaalde oefening.
Bij het bankdrukken is dat het laten zakken en het weer naar het beginpunt terugduwen van de halter.

Een set is een aantal herhalingen achter elkaar uitgevoerd.

Een set bestaat dus uit een aantal herhalingen, maar hoeveel herhalingen geven je nu het gewenste resultaat?

Het Ideale Aantal Herhalingen?

Je kunt ‘het gewenste resultaat’ globaal in drie categorieën indelen:

1. het aantal herhalingen dat spiermassa bouwt
2. het aantal herhalingen om vorm en definitie op te bouwen
3. het aantal herhalingen die je kracht vergroten

Er is nogal wat overlapping tussen die categorieën maar dit is dan ook een grove indeling. Er bestaat echter geen vast aantal dat je in al deze drie categorieën het maximale resultaat geeft, je zult dus een keuze moeten maken.

De meeste sporters merken dat een laag aantal herhalingen met een zwaar gewicht het beste zijn om hun spierkracht te vergroten. Dat lage aantal ligt tussen de drie en zeven herhalingen.

Ben je voornamelijk op jacht naar die extra kilos spiermassa, dan kun je het beste tussen de zes en acht herhalingen doen met een uitloop naar maximaal twaalf herhalingen.

Ligt het aantal herhalingen daarboven, dan is het vooral een kwestie van het bijhouden van je spiermassa en het verfijnen van de vorm en de lijnen van je spieren (bijvoorbeeld vlak voor een wedstrijd).

Werkt Dit Ook Voor Jou?

Het probleem hier is dat het een heel gemiddelde indeling is die geen rekening houdt met de behoeften van jouw spieren. Voor de meeste mensen zal deze indeling werken, maar er zijn ook mensen die bijvoorbeeld hun spiermassa opbouwen met grote aantallen herhalingen met een lichter gewicht. Daarnaast zijn er sporters die spiermassa opbouwen door lage aantallen herhalingen te doen met een zwaar gewicht. Het is dus een kwestie van uitproberen wat voor jouw lichaam het beste werkt!

Bekijk je trainings-DVDs van top-bodybuilders, dan zul je zien dat de meesten meer herhalingen doen dan je zou verwachten. Vaak zie je herhalingen die tussen de tien en twintig liggen. Werkt dit voor jou ook zo? De enige manier om daar achter te komen is experimenteren!

Naast de verschillen in hoe jouw lichaam reageert op bepaalde aantallen herhalingen zijn er ook nog verschillen in hoe bepaalde spieren in je lichaam reageren op die verschillende aantallen. Bij de meeste sporters reageert hun bovenlichaam het beste op herhalingsaantallen die liggen tussen de acht en twaalf. Het onderlichaam (de benen dus) daarentegen groeien meestal het beste met iets hogere aantallen, zo tussen de twaalf en twintig herhalingen, waarschijnlijk omdat dit de grootste spieren in je lichaam zijn en meer herhalingen nodig hebben om de spiervezels helemaal uit te putten.

Het voordeel van het doen van hogere aantallen herhalingen is de veiligheid van de oefening. Omdat je noodzakelijkerwijs minder gewicht moet gebruiken om het aantal herhalingen te kunnen volbrengen loop je minder risico op blessures. Zorg er wel voor dat het gewicht dat je gebruikt zo zwaar is dat je het aantal herhalingen dat je wilt doen maar net haalbaar is, anders neem je jezelf in de maling en ben je bezig met het bijhouden van je spiermassa in plaats van het opbouwen ervan!

Stop nooit een set omdat je het aantal hebt bereikt dat je wilde bereiken! Kun je meer, doe dat dan ook en gebruik de volgende keer een zwaarder gewicht.

Daarnaast is het heel belangrijk dat je strikte herhalingen doet, dus volledige bewegingen zonder met het gewicht te gooien. Je spieren groeien het beste wanneer de hele beweging door de spier wordt uitgevoerd (goed, er zijn bepaalde technieken die dit toestaan, maar over het algemeen is een volledige beweging te prefereren).

En Hoeveel Sets Kan Ik Het Beste Doen?

Is het ideale aantal herhalingen al moeilijk aan te geven, het aantal sets dat je zou moeten doen is net zo lastig te bepalen. Sommigen geven de voorkeur aan lage aantallen sets met maximale intensiteit per spiergroep (heavy duty). De klassieke manier, die door bijna iedereen met succes gevolgd wordt, houdt vast aan tussen de drie en vijf sets per oefening en tussen de drie en vijf oefeningen per spiergroep.

Iemand als Jay Cutler doet gemiddeld zes oefeningen per spiergroep maar doet hierbij gemiddeld maar drie – zeer intensieve - sets per oefening. Voor de meeste sporters is dat teveel van het goede! Over het algemeen kun je stellen dat je voor kleine spiergroepen het aantal sets laag moet liggen en je voor de grotere spiergroepen meer sets nodig hebt om deze volledig te trainen.

Conclusie

Uiteindelijk is het ideale aantal sets en herhalingen geheel van jouw lichaam en voorkeur afhankelijk. Heb je fantastische genen, eet je goed en – vaak - gebruik je bepaalde middelen om je prestaties te verhogen, dan kun je waarschijnlijk wegkomen met twintig tot vijfentwintig sets per spiergroep. Zo niet, experimenteer dan met het aantal sets en herhalingen tot je uitkomt op het aantal dat voor jou het beste werkt.

Laat je geen limieten stellen door anderen maar doe wat voor jou de beste resultaten oplevert!