Kwaliteit

Score: 5.0, Votes: 2

Voedingssupplementen en vitaminen

Vitaminen zijn onmisbaar om het lichaam optimaal te laten functioneren maar zijn slechts in een kleine hoeveelheid noodzakelijk. Een teveel aan vitaminen kan soms zelfs schadelijk zijn.

Soorten vitaminen
Er zijn maar liefst dertien verschillende soorten vitaminen bekend: A, B1, B2, B3, B5, B6, B12, biotine, C, D, E, foliumzuur en K. Over het algemeen worden ze ingedeeld in twee groepen.

De eerste groep omvat de vetoplosbare vitaminen (bv. A en D). Deze zitten in vetrijke voeding, zoals vetstoffen, eieren, lever en melkproducten. Het lichaam slaat ze op in het vetweefsel.
De tweede groep verzamelt de wateroplosbare vitaminen (bv. B en C). Deze zijn onder meer te vinden in verse groenten, fruit, graan- en melkproducten. Ze worden slechts in kleine hoeveelheden en voor een korte periode in het lichaam opgeslagen. Wat het lichaam niet nodig heeft, wordt via de urine uitgescheiden.

Behoefte
Hoewel het lichaam sommige vitaminen zelf aanmaakt, moet het gros ervan door de voeding worden geleverd. Gezonde en gevarieerde maaltijden zijn dan ook de beste garantie voor een evenwichtige inname van vitaminen.
De behoefte verschilt wellicht van persoon tot persoon. Een aantal personen besteden best extra aandacht aan evenwichtige voeding:

groeiende kinderen;
topsporters;
zwangere vrouwen;
moeders die borstvoeding geven;
gebruiksters van de anticonceptiepil;
verzwakte personen met een verstoord voedingspatroon;
hoogbejaarden;
alcoholisten.
Om de exacte behoeften van ieder mens te kennen, is verder onderzoek nodig. Tot op heden is men er nog niet in geslaagd om de aanbevolen dagelijkse dosis per voedingsstof exact te bepalen.

Tekort aan vitaminen
Een tekort aan vitaminen kan gezondheidsproblemen veroorzaken. Een bekend voorbeeld is botontkalking (osteoporose) bij gebrek aan vitamine D. Andere aandoeningen, zoals scheurbuik of beriberi, zijn in de Westerse samenleving echter zeldzaam.

Belangrijke risicofactoren voor een vitaminetekort zijn:

een onevenwichtig eetpatroon, wat vaak voorkomt bij vegetariërs en mensen die een eenzijdig dieet volgen;
het langdurig gebruik van plaspillen, laxeermiddelen en andere geneesmiddelen die een verhoogde uitscheiding van vitaminen en mineralen teweegbrengen;
aandoeningen aan het maag- en darmstelsel;
het operatief verwijderen van bepaalde delen van het maag- en darmstelsel.

Teveel aan vitaminen
Voor de meeste vitaminen is het spreekwoord ‘baat het niet, dan schaadt het niet’ niet van toepassing, want ook een teveel kan schade berokkenen.

Een paar voorbeelden:
een te hoge inname van vetoplosbare vitaminen kan leiden tot een vergiftiging;
tijdens een zwangerschap kunnen overdreven hoeveelheden vitamine A en andere vetoplosbare vitaminen verstrekkende gevolgen hebben voor de baby;
sporters kunnen er beter rekening mee houden dat te veel vitamine A en K vermoeidheid veroorzaakt;
vitamine B1 kan allergische reacties geven;
vitamine B3 en B6 kan leiden tot neurotoxische reacties;
experimenten tonen ook aan dat te veel vitamine C bij een aantal proefdieren kanker uitlokt. Of dit ook bij de mens het geval is, is nog niet bekend.

Voedingssupplementen?
Om zich beter te beschermen tegen gezondheidsproblemen, nemen heel wat mensen extra vitaminen en mineralen in. Zonder medische indicatie zijn deze voedingssupplementen echter overbodig. Het lichaam heeft namelijk geen overvloed aan vitaminen nodig en een gezonde en gevarieerde voeding volstaat meestal om de behoefte te dekken.
Dat mensen toch hun toevlucht nemen tot extra vitaminen en mineralen, heeft niet zelden te maken met misleidende reclame. Dat velen onder hen er zich goed bij voelen, is vaak te verklaren door psychologische redenen (het zogenaamde placebo-effect).
Een gezonde voeding en dito levenswijze zijn voor gezonde personen veel belangrijker dan het slikken van vitaminen en mineralen. Zo toonde een studie aan dat beweging en evenwichtige voeding efficiënter zijn om vaatverkalking te voorkomen dan vitamine E-supplementen. Deze zouden bovendien eerder de weerstand tegen ziekten laten afnemen in plaats van deze te versterken, zoals vaak wordt beweerd. Dit komt wellicht omdat een overdadige toevloed van deze stoffen het natuurlijke evenwicht in ons lichaam kan verstoren.

Zelfzorg
Voedingssupplementen kunnen nooit gezonde voedingsgewoonten vervangen. Wie te veel, te vet, te zout, te weinig vezels en weinig groenten en fruit eet, kan deze ongezonde gewoonten niet compenseren door het gebruik van extra vitaminen en mineralen. Deze verkleinen de kans op ziektes die worden veroorzaakt door een onevenwichtig voedingspatroon totaal niet. Bovendien bevat een gevarieerde voeding veel nuttige stoffen die niet in een supplement zitten.

Gezond en gevarieerd eten is dus de boodschap. Concreet betekent dit:

veel groenten;
veel fruit;
veel volkorenproducten;
voldoende zuivelproducten;
gezonde smeer- en bereidingsvetten (bv. olijfolie).

Supplementen noodzakelijk
Het gebruik van voedingssupplementen kan aangeraden zijn:

op advies van een arts en nadat een bloedonderzoek een tekort aan vitaminen of mineralen heeft aangetoond;
bij bepaalde ziekten;
na sommige operaties waarbij de voedselopname gestoord kan zijn;
in specifieke situaties. Zo krijgen zwangere vrouwen de raad om foliumzuur in te nemen en hebben sommige patiënten baat bij vitamine D- en calciumsupplementen om botontkalking te voorkomen. Ook bij verzwakte bejaarden kan het voorschrijven van supplementen zinvol zijn. Althans wanneer vooraf een voedingsevaluatie plaatsvindt en de situatie nauwgezet wordt opgevolgd.

Juist gebruik
Wanneer u ondanks alles toch voedingssupplementen moet innemen, is het belangrijk rekening te houden met volgende aanbevelingen :

Neem slechts een minimale hoeveelheid in. Gebruik hierbij als maatstaf de aanbevolen dosis, die u via de voeding zou moeten innemen.
Schaf niets aan via het internet of postorderbedrijven.
Vermijd producten met een onduidelijke bijsluiter en/of met een overdreven of te precieze indicatie (bv. reumabestrijdende werking, ontstekingswerend). Slechts een aantal supplementen wordt namelijk erkend als geneesmiddel.
Geloof nooit zomaar het etiket ‘natuurlijk’ of ‘biologisch’.
Breng steeds uw arts en apotheker op de hoogte als u voedingssupplementen inneemt. Vitaminen en mineralen kunnen namelijk de werking van andere geneesmiddelen beïnvloeden.

Bron
'Zal ik de dokter bellen? Medische gids voor het hele gezin’, Michiel Callens, uitgeverij Lannoo, 2004, 256 pagina’s.

Kwaliteit

Score: 4.4, Votes: 7

Dit werk is gebaseerd op een Amerikaans werk «Strength training for young athletes.» geschreven door PhD William J. Kraemer van The Pennsylvania State University en PhD Steven J. Fleck van The Physical Conditioning Program from The U.S. Olympic Committee.

De controversie rond krachttaining voor kinderen is vooral ontstaan door het populariseren van bodybuilding en andere fitnessprogramma's op televisie.

Vooral de sfeer gecreëerd door het al dan niet gebruik van stimulerende middelen om spiermassa bij te kweken, heeft krachttraining in een slecht daglicht gebracht.

Nochtans is een wetenschappelijk verantwoord programma voor kinderen eerder heilzaam, dan nefast.

De voordelen zijn :

toename spiervolume.
toename lokale spieruithouding.
preventie van kwetsuren.
verbeteren van spierfitness.
verbeteren spierkracht.
verstevigen van de ligamenten, het gewrichtsweefsel.

Krachttraining zal de spierkracht verbeteren, alsook het gewrichtsweefsel, de ligamenten, om zo kwetsuren te voorkomen.

Een totaal conditioneel programma, inclusief krachttraining, zal het kind beter laten presteren, alsook de kwetsuren indijken.

Het volgend basis programma werd uitgewerkt in samenwerking met het U.S. Olympic training center en is gebaseerd op verschilende wetenschappelijke onderzoeken.

Er zijn 4 belangrijke factoren waarmee dient rekening gehouden te worden, nl. de fysieke maturiteit, de beendermaturitiet, de puberteitsmaturiteit en de emotionele maturiteit.

1. De fysieke maturiteit :

Bij kinderen verschilt de fysieke leeftijd vaak van de kalenderleeftijd. Je merkt dat er grote verschillen zijn in grootte, dit is zeer belangrijk om weten, om de juiste belasting te kunnen kiezen.

2. De beendermaturiteit :

Wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen dat de invloed van krachttraining op de beendergezondheid groter is dan de risico's. Belangrijk is de kinderen de goede techniek van een oefening aan te leren en steeds met lichte gewichten te werken.

Vooral opletten voor lage rugklachten. Buikspieroefeningen steeds voorbereiden met relax-oefeningen om lage rugklachten te voorkomen.

Bij een kind, en vooral tijdens de groeispurt, is het belangrijk om kraakbeenletselsels te voorkomen. Hierover meer later !

3. De puberteitsmaturiteit :

Tijdens de puberteit zal onder invloed van natuurlijke hormonen (bvb testeron bij de jongens) de spiermassa vanzelf toenemen. Hetzelfde gebeurd bij de meisjes, hetzij in mindere mate vanaf de eerste menstruatie.

4. De emotionele maturiteit :

Krachttraining moet als positief ervaren worden, het moet leuk blijven. Hou hier rekening mee !

Basisregels voor krachttraining per leeftijdscategorie.

< 7 jaar

Basisioefeningen met geen gewicht aanleren.
Ontwikkelen van concept voor trainingsessie.
Beginnen met oefeningen apart aan te leren.
Evolueren naar trainingsessie.
Technieken van de oefeningen aanleren.
Progressie van lichaamsgewicht naar partneroefeningen.

8 <> jaar

Aantal oefeningen opdrijven.
Lifts invoegen.
Intensiteit, volume opdrijven
Progressie naar lichte gewichten.

11 <> 13 jaar

Alle basistechnieken aanleren.
Nadruk leggen op techniek van de oefening.
Introduceren van geadvanceerde oefeningen.

13 <> 15 jaar

Overschakelen van jeugdprogramma naar oefeningen met weerstanden.
Sportspecifieke oefeningen.
Volume opdrijven.

> 16 jaar

Overschakelen naar volwassen programma.

Opmerking

Als iemand op latere leeftijd in het programma stapt, hem op een lager niveau laten beginnen.

Belangrijke aandachtspunten.

Beschadiging van het kraakbeen (=gewrichtsweefsel) tijdens de groei kan gebeuren ter hoogte van :

De gewrichtskop van de lange beenderen.

Enkele tips om blessures te vermijden:

Sluit deelname uit bij fysieke en medische contra-indicatie.

Voorzie instructies in en eis de juiste uitvoeringstechnieken.

Zorg voor een goede opwarming met stretching.

Start met oefeningen die gebruik maken van het eigen lichaamsgewicht vooraleer over te stappen naar gewichten of toestellen om kracht te trainen. Houd echter rekening met de aanbevelingen inzake het gebruik van het eigen lichaamsgewicht
Individualiseer de belasting als er gewichten/toestellen gebruikt worden.

Oefen alle grote spiergroepen, zowel buigers als strekkers.

Oefen de spieren over hun volle bewegingsamplitude. • Wissel trainingsdagen af met rustdagen, en oefen niet meer dan 3 dagen/week op kracht.

Wanneer gewichten/toestellen gebruikt worden, bouw je de training progressief op van lichte belastingen en een hoog aantal repetities (>15) met weinig sets (2-3) naar zwaarder lasten, minder herhalingen (6-8) en een matig aantal sets (3-4).

Zorg voor een goede cooling down met stretching van de belangrijkste gewrichten en spiergroepen. • Controleer het materiaal voor duurzaamheid, stevigheid, stabiliteit en veiligheid. • Beschouw pijn bij oefenen als een verwittigingsignaal.
Tabel 1: algemene richtlijnen voor krachttraining in de pre-adolescentie.

Moedig krachttraining aan als één van de vele sportieve mogelijkheden.

Moedig verschillende trainingsmogelijkheden aan zoals eigen gewicht, toestellen, gewichten en veren.

Ontmoedig kompetitie bij krachttraining. Moedig integendeel individuele vooruitgang aan. • Ontmoedig maximale of bijna maximale belastingen.

Moedig een circuitsysteem aan dat mogelijk ook nog cardiovasculaire effecten heeft.

Vermijd geïsoleerde excentrische training.

Indien machines gebruikt worden, selecteer dan deze die ofwel ontworpen werden voor kinderen, ofwel deze waarvan de belasting en de hefbomen kunnen aangepast worden aan de gestalte en het kleiner vermogen van kinderen.
& Verzeker supervisie door een volwassene.
Tabel 2: specifieke richtlijnen voor krachttraining in de preadolescentie

Besluit

Uit recente wetenschappelijke studies blijkt dat krachttraining uitgevoerd tijdens de preadolescentie kan resulteren in toename van kracht. Deze krachtwinst zal in eerste instantie afhangen van de intensiteit en het volume van de training, en gaat ook verloren wanneer er niet meer of zeer weinig op kracht getraind wordt.
De gekende voordelen van krachttraining bij volwassenen (positief effect op sportprestaties, lichaamssamenstelling en letselpreventie) zijn niet bewezen bij preadolescenten.

Met de gepaste supervisie en het pedagogisch juiste gebruik van goede technieken, oefenvoorschriften en aangepaste en veilige toestellen, houdt krachttraining voor de preadolescent (zonder fysieke en medische contra-indicaties) niet meer risico’s in op het vlak van letsels, cardiorespiratoire fitness of bloeddruk, dan een van de vele andere fysieke activiteiten of jeugdsporten. Omdat het echter een zo gespecialiseerde activiteit is, dient krachttraining aanbevolen te worden als slechts een van de vele sportieve mogelijkheden voor kinderen.

Tenslotte moet ook een duidelijk onderscheid gemaakt worden tussen enerzijds krachttraining en anderzijds deelname in wedstrijdsporten als body building, gewichtheffen of powerlifting. Deze laatste drie sporten kunnen meer risico’s inhouden voor kinderen en worden zonder meer afgeraden door o.a. de “American Academy of Pediatrics”.

De aanbevelingen in tabel 1 en 2 dienen om een veilige en gezonde krachttraining zoveel mogelijk te garanderen. En tenslotte dit : de coach dient zich bij krachttraining voor de preadolescent af te vragen waarom het zo nodig hoeft op die prille leeftijd.

Bronnen:
http://www.wvc.vlaanderen.be/gezondsporten/training/trainen/preadolescenten.htm
http://www.3f.be/kracht.htm

Kwaliteit

Score: 4.0, Votes: 4

Maximale prestatie kan niet gevonden worden in één bepaald soort voeding of supplementatie, noch in het dagelijks opjagen van je lichaam boven zijn capaciteit. Topprestaties zijn vooral afhankelijk van de recuperatie na elke prestatie. De laatste jaren is het belang van recuperatie steeds meer op het voorplan gekomen. Atleten wordt aangeraden voldoende rust en slaap te nemen en de dagelijkse stress tot een minimum te reduceren.

Relaxatie in een sauna of jacuzzi kan zeer therapeutisch werken bij spierpijnen. Ook sportmassage is een sterk recuperatiewerktuig. Het helpt de fysieke en psychische effecten van vermoeidheid wegwerken en beperkt het risico op blessures.

Eenvoudig stretchen tijdens opwarming en cool-down zijn een must om spieren lang en elastisch te houden en om beschadiging van spierweefsel te voorkomen.

Daarnaast is wat je eet en hoeveel je eet, vooral in de dagen en uren voor en na de wedstrijd, van groot belang voor de recuperatie (de timing van nutriëntenaanvoer is uitermate belangrijk). Recent onderzoek wijst in de richting van supplementatie als een essentieel deel van de recuperatie-puzzel: optimaal herstel van fysieke inspanning en het bereiken van maximaal spierpotentiaal rust op 4 belangrijke principes.

1. Aanvulling van vocht en mineralen

Zowel voor, tijdens als na de inspanning is vocht van cruciaal belang. Niet alleen vermindert de prestatie reeds bij een vochttekort van slechts 2%, bij een groter tekort is er ook een reëel risico op oververhitting en problemen met de bloedsomloop. Wanneer bij inspanningen van lange duur alleen water gedronken wordt, kan het dorstgevoel verzadigd worden zonder dat het lichaam voldoende gehydrateerd is. Het toevoegen van electrolyten verzekert niet alleen de goede werking van de spieren, het stimuleert ook het dorstgevoel, hetgeen aanzet tot voldoende drinken.

2. Aanvulling van de glycogeenreserves

Glycogeen levert energie in de vorm van glucose, de belangrijkste brandstof voor de spieren. Het aanvullen van de glycogeenreserves in lever en spieren is een belangrijke factor in optimale recuperatie. Insuline speelt hierin een zeer belangrijke rol. Ten eerste vergemakkelijkt insuline het transport van glucose naar de spiercellen. Ten tweede stimuleert het de werking van de enzymen die verantwoordelijk zijn voor de synthese van glycogeen uit glucose. De timing voor koolhydraatinname is zeer belangrijk voor het aanvullen van de glycogeenreserves. De eerste 2 uren na de inspanning zijn de spiercellen het meest gevoelig voor insuline, daarna neemt die gevoeligheid af. Daarom moet onmiddellijk na de inspanning een koolhydraatrijke drank gedronken worden.

3. Afvoer van afvalstoffen en vrije radicalen

Anti-oxidanten zorgen ervoor dat afvalstoffen en vrije radicalen, die zich ontwikkelen in de spieren gedurende zware inspanningen en die onder andere verantwoordelijk zijn voor de beschadiging van de spiercelmembranen, zeer snel worden afgevoerd. Hierdoor wordt enerzijds de spier "stijfheid" of spier"kater" de volgende dag minder, anderzijds wordt de ophoping van vrije radicalen tegen gegaan. Dit resulteert in een snellere recuperatie en dus kan er sneller opnieuw op topniveau gepresteerd worden.

4. Aanvulling van aminozuren

Onmiddellijk na de inspanning wordt in het lichaam het opbouwproces gestart om de beschadigde spiereiwitten te herstellen. De vertakte keten aminozuren (BCAA’s) Leucine, Isoleucine en Valine vormen in combinatie met glutamine-peptide de meest belangrijke bouwstoffen van de spiermassa. Zij hebben de eigenschap de eiwitsynthese te bevorderen en verkorten zo de herstelfase. Creatine, tenslotte, zorgt voor een simultaan herstel van de nodige kracht. Een koolhydraatrijke drank, aangevuld met vitaminen en mineralen, anti-oxidanten, en enkele belangrijke aminozuren, gedronken onmiddellijk na de inspanning, zorgt voor een versnelde en verbeterde recuperatie.

Kwaliteit

Score: 4.3, Votes: 3

De term functionele krachttraining is geen eenduidige term. Met name het woord functioneel is voor meerdere uitleggen vatbaar. Functionele training duidt op training die functioneel is in relatie tot hetgeen waarvoor je traint. Er moet sprake zijn van een maximale transfer van de getrainde eigenschappen naar datgene waarvoor je traint. Functionele training voor een wedstrijdzwemmer bijvoorbeeld moet er op gericht zijn de zwemmer beter en harder te laten zwemmen. Iemand die middels fysieke training rugklachten wil bestrijden moet het effect van de training kunnen merken door een vermindering van de klachten. Dan is de training functioneel. Transfer is het sleutelbegrip bij de term functioneel en de invulling hiervan is dus in sterke mate afhankelijk van hetgeen waarvoor iemand traint.

Krachttraining

Ook de term krachttraining heeft niet voor iedereen dezelfde betekenis. Veel mensen associëren krachttraining met bodybuilding of gewichtheffen. Of ze denken dat krachttraining alleen voor topsporters interessant is. De term fitness worden meestal gebruikt om vormen van krachttraining voor mensen met recreatieve doelstellingen aan te duiden.
De term krachttraining duidt op trainen tegen een weerstand. Dat kan je eigen lichaam zijn, een partner, elastiekbanden, gewichten of machines. Krachttraining wordt inderdaad door krachtsporters en topsporters in andere disciplines gebruikt, maar is waardevol voor alle mensen. Krachttraining helpt spierkracht te vergroten, versterkt botten en pezen, helpt de bloeddruk te verlagen en verhoogt het zelfbewustzijn van mensen. Functionele krachttraining is krachttraining die erop gericht is die krachteigenschappen te trainen die mensen in hun sport of in het dagelijks leven nodig hebben. Daarmee is de doelgroep voor functionele krachttraining enorm groot.

Analyse

De meeste mensen worden lid van een fitnessclub om letterlijk in beweging te komen. Fitness is de actieve tegenpool van een overwegend inactief leven. Daarbij is de gezondheid het leidende motief voor de meeste mensen. Klanten van een fitnesscentrum willen aan hun gezondheid werken, ze willen afvallen, minder last van rugklachten hebben en een betere conditie opbouwen. En dat alles het liefst op een leuke manier. Ondanks dat niet iedereen in een fitnesscentrum bereid is een maximale inspanning te leveren om een bepaald doel te bereiken, heeft bijna iedereen wel de verwachting dat de fitnesstraining resultaat oplevert.

Menselijk bewegen

Als je kijkt naar het bewegingspatroon van mensen in hun sport of in het dagelijks leven, dan zie je een veelheid aan complexe bewegingen. Het hele lichaam is vaak actief en we bukken, draaien, springen en trekken met een ogenschijnlijk gemak. Coördinatie is daarbij een belangrijk element. De coördinatie tussen verschillende spiergroepen om een beweging te kunnen uitvoeren, maar ook coördinatie in de betekenis van balans. Verder valt op dat we vooral in een staande positie bewegen en vaak met de voeten in een ongelijke positie. Bijna al onze bewegingen kennen een grote mate van rompactiviteit. De verbinding tussen het boven en onderlichaam wordt gevormd door de romp en veel bewegingen vinden in dat gebied plaats. Daarnaast creëert de romp stabiliteit als we complexe of zware bewegingen moeten maken.

Fitness

Fitnesstraining betekent voor de meeste mensen zittend sporten. We zitten op de fiets om op te warmen en vervolgens zitten we op machines om te trainen. In de training maken we geen complete bewegingen, maar trainen we individuele spiergroepen. De fitnesstraining is erop gericht geïsoleerd te trainen en spiergroep voor spiergroep aan te pakken. Doordat er bijna uitsluitend met machines wordt gewerkt wordt er bijna geen beroep gedaan op de coördinatie. De bewegingsbaan van de machine dicteert het bewegingsverloop en een sporter hoeft alleen maar kracht te zetten. Daarnaast is er door het gebruik van machines en de zittende houding een zeer geringe mate van rompactiviteit. Door de geïsoleerde manier van trainen zijn er weinig spiergroepen tegelijk actief. Daardoor is het energieverbruik tijdens de training laag.

Fitness is niet functioneel

Op basis van bovenstaande analyse mag geconcludeerd worden dat de huidige manier van fitnessbeoefening niet functioneel is. Er is sprake van een zeer geringe mate van transfer van de fitnesstraining naar andere sportactiviteiten of naar het dagelijks leven. Daarnaast draagt fitnesstraining op deze manier in onvoldoende mate bij aan de specifieke doelstellingen die klanten hebben. Door de inrichting van de fitnessruimte en de keuze voor machines levert fitnesstraining geen maximale gezondheidswinst op. Niet in de laatste plaats wordt fitness op deze manier door veel mensen als saai ervaren en is de uitval hoog.

Functionele krachttraining

Bij de invulling van de term functionele krachttraining voor de commerciële fitnessbranche is training van beweging in plaats van spiergroepen het uitgangspunt. Daarbij is het de bedoeling oefeningen uit te voeren die een grote mate van coördinatie vereisen. Het is de bedoeling zoveel mogelijk spieren tegelijk te activeren en een sterke nadruk te leggen op rompactiviteit. Daarbij verdient het aanleren van een correcte houding bij alle oefeningen extra aandacht. Op die manier bereik je een maximale transfer van de krachttraining naar het bewegen in het dagelijks leven. Een dergelijke krachttraining draagt optimaal bij aan de gezondheidsdoelstellingen van een klant. Niet in de laatste plaats is functionele krachttraining uitdagend en dit motiveert klanten om te blijven bewegen.

Duwen, trekken, buigen, strekken

De basis van een functioneel krachttrainingsprogramma zijn vier basale beweegpatronen:
1. Duwen (vanuit het schoudergewricht)
2. Trekken (vanuit het schoudergewricht)
3. Buigen (vanuit het heupgewricht)
4. Strekken (vanuit het kniegewricht)

De engelse aanduiding voor deze vierdeling is: push, pull, hip, knee. Naast deze vier basale beweegpatronen zijn er nog enkele andere kenmerken van functionele krachttraining. In de eerste plaats maken we zoveel mogelijk gebruik van vrije gewichten. Training met vrije gewichten in staande oefeningen sluit het meest aan bij de uitgangspunten van functionele krachttraining. Er wordt door het gebruik van vrije gewichten een maximale aanspraak gedaan op de coördinatie. Door basisoefeningen met vrije gewichten uit te voeren activeer je veel spieren tegelijk en is het energieverbruik tijdens de training hoog.
Een tweede element is trainen op een onstabiel vlak. Door bijvoorbeeld met een Swiss Ball te trainen wordt er een grotere aanspraak gedaan op de spieren in de romp, om het lichaam te stabiliseren. Dit blijkt ook uit EMG metingen in de rompstabilisatoren wanneer een dumbell bench press op een bankje wordt vergeleken met een dumbell bench press op een Swiss Ball. Een derde kenmerk van functionele krachttraining is unilateraal trainen. Door met dumbells te trainen en oefeningen unilateraal uit te voeren, kan de activiteiten in de rompspieren nog verder worden verhoogd. Doe een dumbell press bijvoorbeeld om en om, met links en rechts of doe de hele oefening met één arm tegelijk. Tenslotte kenmerkt een functionele krachttraining zich door veel specifieke oefeningen voor de buik en onderrugspieren.

In het kader staan een aantal oefeningen die passen binnen de vier beweegpatronen. Daarnaast is een hele training uitgewerkt. Uiteraard zijn er nog meer oefeningen te bedenken die binnen deze vier categorieën passen. Verder zijn er oefeningen die niet precies in een hokje passen, maar die wel voldoen aan de uitgangspunten van functionele krachttraining. Total Body Exercises bijvoorbeeld als de dumbell clean, press & lunge. Deze oefeningen passen prima in een functioneel trainingsschema en zijn ook zeer geschikt als dynamische warming up.

Robbert Wolters, directeur KNKF Kenniscentrum

Kwaliteit

Score: 4.5, Votes: 4

Instructies
Voorbereiding

plaats de barbell achteraan op de schouders en neem hem vast aan de zijkanten.

Uitvoering

Buig de heupen door voorover te buigen met het bovenlichaam tot het bovenlichaam parallel is met de grond. Breng het bovenlichaam terug naar boven. herhaal.
Commentaren

Begin met zeer licht gewicht en voeg geleidelijk aan extra gewicht toe om een geschikte aanpassing toe te staan. houd een rechte rug en kieên aan. Buig tot je een lichte rek voelt, ga niet verder. De bewegingsvrijheid zal van persoon tot persoon afhankelijk van flexibiliteit verschillen.

Kwaliteit

Score: 4.5, Votes: 4

Overtraining ontstaat wanneer de belasting die het lichaam door fysieke training wordt opgelegd groter is dan het noodzakelijk herstel. Het kan voorkomen bij zowel kracht- als duursporters.

Na elke training heeft het lichaam de tijd nodig om te herstellen van de inspanning die geleverd is. Na bepaalde tijd zal het lichaam iets meer herstellen dan het daarvoor al was. Deze eigenschap van het menselijk lichaam om zich altijd aan te passen aan nieuwe omstandigheden noemt men supercompensatie. Hiervoor moet het lichaam wel genoeg rust krijgen. Als het orgaan (hier spier) dus opnieuw geprikkeld word binnen te korte tijd ( als de spier nog niet hersteld is) zal het herstel langer duren. Als de prikkels elkaar zo opvolgen dat het lichaam helemaal niet meer kan herstellen zal overtraining optreden.

Symptomen

• Het lichaam blijft voortdurend actief.
o Hoge rustpols
o Slapeloosheid
o Slechte eetlust
o Gewichtsverlies
• Verslechterde motivatie
• Humeurig
• Spieren doen pijn en zijn stijf
• Duizeligheid en zweetaanvallen

Behandeling en preventie

• Rusten.
• Verlagen van de trainingsintensiteit.
• Herbekijken trainingsschema.
• Eetgewoontes, stress spelen ook een grote rol.

Kwaliteit

Score: 4.7, Votes: 6

beginpositie

1. Ga rechtop staan, plaats uw tenen op het apparaatplatform. Zorg ervoor dat u zich op de bal van uw voeten op de rand van het apparaatplatform bevindt.

2. Laat uw hielen zover als mogelijk zakken.

3. Plaats uw handen op de schouderstootkussens.

Uitvoering

1. Stijg terug zoveel mogelijk op de bal van uw voeten zonder de knieën overmatig te buigen.

2. Breng uw hielen terug zo langzaam mogelijk naar beneden. Stuiter niet bij de bodem van de beweging. Herhaal.

3. Houd de beweging vloeiend, langzaam, en gecontroleerd.

Kwaliteit

Score: 4.5, Votes: 2

Dit kan behoorlijk zwaar zijn voor je schouders en voor je armen. Ga met je gezicht naar boven op een vlakke bank liggen en houd een paar dumbbells langs je zij. Met je bovenarmen iets meer naar de vloer e je onderarmen in de neutrale (duimen omhoog) positie, houd je je bovenarmen stationair terwijl je je ellebogen buigt en je onderarmen supineert terwijl je de dumbbells naar je hooft curlt.
Zwaar maar het is een goeie.

Kwaliteit

Score: 2.3, Votes: 6

Gelijk aan de staande dumbbell, alleen proneer je nu boven aan de beweging je onderarmen zodat je polsen naar beneden draaien. Dan laat je het gewicht zakken. Draai je polsen beneden weer terug en curl het gewicht omhoog.