Een goede haan die is niet vet. Het ultieme kenmerk van de mensenhaan is dan ook het wasbordje, de fitnessterm voor buikspieren. Vroeger moest je op je voeding letten en je buikspieren trainen om een wasbordje te ontwikkelen. Hoeft allemaal niet meer. Je kunt ze gewoon bestellen bij de cosmetisch chirurg. Hoeveel had U er willen hebben?

Verplicht leesvoer voor elke beginner, gevorderde, en eigenlijk iedereen, want je kan nog wel iets opsteken. Hieronder geef ik verschillende hardnekkige mythes en beginnersfouten, en een verklaring waarom ze fout zijn. Leer eruit, en maak niet dezelfde fout.

Het verbaast me dat deze oefening nog niet toegevoegd was. Maakt niet uit, hier is 'ie dan toch...

De 'dragon flag' (er bestaan ook andere namen) dankt deze naam aan Bruce Lee (bijnaam: 'Dragon'), die deze oefening promootte.

Voor alle duidelijkheid, dit is een geavanceerde oefening. Beginners zullen deze oefening (bijna) niet kunnen uitvoeren. Ik zal dan ook aandacht besteden aan hoe je deze beweging kan leren beheersen.

Dus je wil enorm vooruitgaan in massa of kracht, maar je ziet bij jezelf minder vordering dan bij je goudvis? Wel lees, edele hulpeloze, hoe je met enkele HIT-technieken je vooruitgang een zetje kan geven!

HIT technieken zijn (vanzelfsprekend) heel intensief en horen daarom ook niet elke training gedaan te worden. Kwestie van vermijden van overtraining, blessures en andere viezigheden.

Ik ga twee variaties (elementair en zeer gevorderd) van een statische oefening beschrijven. Mijn 'inspiratie' komt uit het boek 'Infinite Intensity' van Ross Enamait. De elementaire versie heb ik zelf (zonet) uitgeprobeerd en ik ben er zeer over te spreken!

L-Sit

Net zoals bij de volgende variatie, is de naam afgeleid van de vorm die je lichaam tijdens de uitvoering van de oefening aanneemt.

Uitvoering: je plaatst je handen naast je. Vervolgens hef je je benen gestrekt op, zodat je lichaam een L-vorm aanneemt. Deze houding houd je dan een tijd vol.

Deze oefening traint de onderrugspieren door van een bolle rug naar een holle te gaan (tot in het uiterste, maar gecontroleerd), en weer terug.
De meest gekende vorm is degene die gebruikt maakt van het onderstaande toestel.

Stel dat je zo geen bank ter beschikking hebt, kan je nog altijd de volgende variatie uitvoeren. (het hoeft niet per sé met een spotter; als je voeten maar vastzitten.)

Een variant op de bent-over row. Je buigt voorover, je benen lichtjes gebogen, en je heft het gewicht richting borst omhoog. Steek je ellebogen niet te ver naar buiten tijdens de uitvoering. Er bestaat een machine voor (afbeelding). Naar mijn mening lijkt deze oefening als je hem de baar breed vastneemt te hard op de bent-over row, en kan je die dan beter doen. Deze oefening heeft zijn meerwaarde door de mogelijkheid om een smallere greep te nemen. Zoals altijd: hou je rug hol om blessures te vermijden.

Dit is een oefening die de spieren op de binnenkant van je bovenbenen traint. Het is een hack squat waarbij je het gewicht (barbell) tussen je benen houdt.
Uiteraard moet je afwisselen per kant. Het is een rare oefening in het begin, maar het went wel. (en trek die baar niet te hoog)

Een head harness is een hulpmiddel waarmee je schijven aan een ketting/touw aan je hoofd kan vastmaken.

Om de voorkant van de nek te trainen maak je ja-knikkende bewegingen waarbij het gewicht achter je hangt, en je dus in de laagste positie omhoog kijkt. Zo één beweging is één rep.

Hetzelfde voor de achterkant van de nek, alleen hangt het gewicht nu voor je.