Ik vond het raar dat er op deze site nog geen artikel over deze vorm van cardiovasculaire training bestond. Ik zal het artikel kort maar krachtig maken.

Wat is alcohol?
Alcohol is een heldere ontvlambare stof dat een lagere dichtheid dan water heeft. Het lost tevens op in water. De meest bekende vorm van alcohol is “ethyl alcohol” of ethanol. Het is opgebouwd uit koolstof, waterstof en zuurstof dat samengehouden wordt door verbindingen.

In het overvolle fitnesscentrum is er vaak weinig gelegenheid om ‘Front-to-Back’ te trainen, terwijl het toch een van de meest groeibevorderende methoden uit het trainingsarsenaal is. Selecteer daarom de dal-uren in je sportschool en train front-to-back voor een nieuwe piek in je progressie.

Bij front-to-back training train je ‘tegengestelde’ spiergroepen met ‘tegengestelde’ oefeningen om sterker en massiever te worden. Tegengestelde spiergroepen zijn bijvoorbeeld biceps en triceps, waarbij dan tegengestelde oefeningen horen als barbell curl en dippen, bijvoorbeeld. Borst/rug is ook een bekende variant, waarbij je eerst een oefening voor borst of rug doet, en daarna de tegenovergestelde oefening voor de andere spiergroep. Doe je eerst bankdrukken voor borst, dan is borst de agonist en rug de antagonist, en vice versa. Deze trainingsmethode staat haaks op het bekende push-pull systeem, waarbij je trek- en drukoefeningen op aparte dagen traint, zoals bij borst, schouders, triceps en de volgende dag rug, biceps. Bij front-to-back training doe je bijvoorbeeld een set barbell curls afgewisseld met een set dippen of andere basisoefening voor triceps. De rust tussen de twee oefeningen is wat langer dan bij supersets, waarbij je twee sets van twee verschillende oefeningen direct achter elkaar doet. Vaak dwingt de opstelling van de apparatuur (latmachine en bankdrukbank, bijvoorbeeld staan in ‘tegengestelde’ delen van de trainingsruimte) je om 60-90 seconden te rusten tussen de sets.

Sterker in de tweede oefening
Het voordeel van het achter elkaar trainen van tegengestelde spiergroepen is, dat je bij de tweede oefening sterker bent. Uit onderzoek blijkt dat een spier meer kracht kan leveren wanneer eerst de tegengestelde spiergroep inspanning heeft geleverd. Een combinatie van bent-over barbell row en daarna bankdrukken, maakt dat je meer kracht hebt op de bank – zolang je bij bent-over barbell row maar niet ‘to failure’ gaat. De reden voor dit fenomeen is, dat de agonistische spier tot op zekere hoogte beperkt wordt door de antagonist. Bij normale sets bankdrukken, bijvoorbeeld, remmen de rugspieren voor een deel de contractie van de borstspieren. Een set bent-over barbell rows voor je gaat bankdrukken vermindert dit effect, waardoor je de borstspieren nog sterker kunt aanspannen.

Bekende front-to-back oefeningen zijn:

• Barbell row en bankdrukken
• Lat pulldown en front press
• Barbell curl en dippen
• Back extension en verzwaarde crunch
• Leg curl en leg extension

Uitgaande van een splitprogramma waarbij je vier keer per week traint (bovenlichaam, onderlichaam, bovenlichaam, onderlichaam), wissel je bij de tweede keer boven- of onderlichaam de spiergroepen en oefeningen om. Heb je de eerste keer voor bovenlichaam barbell row en bankdrukken gedaan, dan keer je het de tweede training voor het bovenlichaam om.

Omdat je in de tweede oefening sterker wilt zijn, is het belangrijk dat je de eerste oefening niet helemaal tot het gaatje (to failure) gaat. De verdeling voor de eerste oefening ten opzichte van de tweede is: explosieve uitvoering met 50-70% 1RM x 5 herhalingen, 60 seconden rust, dan gevolgd door 4-6 herhalingen van de tweede oefening met 90-95% 1RM. De eerste, explosieve oefening is dus bedoeld om de rem voor de tweede oefening weg te halen en niet om de eerste spiergroep compleet uit te putten. Normaal gesproken kun je met 90-95% 1RM maar 3-4 herhalingen, maar de spierprikkel vooraf geven je de power om 4-6 herhalingen te maken. Bij de vijfde ‘superset’ van een bepaalde combinatie oefeningen, sluit je deze af door een set to failure te doen voor de eerste van de twee oefeningen met een gewicht waar je normaal 8-10 herhalingen mee kunt doen.

De onlangs overleden Arthur Jones (80) – uitvinder van Nautilus - heeft het fitness eigenhandig uit het Stenen Tijdperk gehaald, daarover is bijna iedereen het eens. Maar dat halters, dumbbells en kabelmachines definitief tot het verleden behoren, dat heeft hij nooit waar kunnen maken. Gelukkig maar. Een ‘in memoriam’ voor een gek met goede ideeën.

Water duidt op leven, geen mens, geen levend wezen kan zonder. Water = leven. Wat doet het allemaal, hoeveel hebben we er nu precies van nodig? Wanneer moeten we het innemen.

Water is een essentieel bestanddeel van ons lichaam, ons lichaam bestaat namelijk uit ongeveer 75 tot 80 procent water. Het is verantwoordelijk voor veel verschillende processen in ons lichaam, zeker bij bodybuilders. Je kunt lang zonder voedsel, maar absoluut niet lang zonder water. Bedenk je maar eens waarom mensen vaak klagen over hoofdpijn, zeker als het warm is, hoofdpijn is het eerste verschijnsel van uitdroging, vaak drinken deze personen te weinig water. Of bijvoorbeeld een kater, alcohol is een vochtafdrijvende substantie, geen wonder dat je soms opstaat met hoofdpijn niet?

Water is nodig voor het lichaam, zeker bij bodybuilders en het wordt door veel mensen te weinig aandacht aan besteed. Het is ten eerste bevorderlijk voor de algemene gezondheid, het zuivert je lichaam van afvalstoffen en het voorkomt intoxicatie. Als de temperatuur buiten te warm is, koelt water het lichaam af tot op de gewenste temperatuur.

Water heeft ook invloed op de inname, verwerking en opname van onze voeding/voedingsstoffen. Het is essentieel om eiwitten te breken in aminozuurketens en je lichaam in staat te stellen deze te gebruiken. Het helpt ook om je honger te controleren, als je na een maaltijd nog honger hebt, kan water dit hongergevoel wegnemen voor een poosje, zodat je niet steeds met honger loopt. Koud water drinken verhoogt ook ons metabolisme.

Als we dan eens kijken naar de invloed van water op onze spieren en spieropbouw. Ten eerste is water verantwoordelijk om elektrolyten naar de spieren te brengen die spierkracht en spiercontrole beïnvloeden. Dit maakt water essentieel in de spieropbouw, het is van belang voor de vetverbranding (metabolisme boosten), energietoevoer en spieropbouw, een groot deel van de spiercel bestaat namelijk uit water!

Net zoals dat een machine olie nodig heeft om goed te draaien, heeft het lichaam water nodig als smeersel. Water is één van de hoofdingrediënten dat als smeersel dient voor de gewrichten en het kan ook blessures aan de gewrichten of aanhechtingen voorkomen. Het is een schokdemper voor de gewrichten, zeker als je traint met zware gewichten. Het dient ook als bescherming voor de pezen, dus als je blijft doortrainen, zonder voldoende water te drinken, kan je hier blessures aan oplopen. Water is dus het smeersel van de gewrichten, tijdens je training drink je dan best ook twee grote glazen water.

Als je wil weten hoeveel water je MINSTENS nodig hebt per dag moet je jouw vetvrije massa vermenigvuldigen met 0,04 en dan kom je het gewenste aantal liters uit.

Magere melk als ideale sportdrank

Melk lijkt steeds meer de ideale sportdrank te worden. Niet alleen word je er groot en sterk van, maar uit recent onderzoek komt magere melk ook nog eens naar voren als perfecte vochtaanvuller na intensieve training. En dat na jarenlang boegeroep van hyperkritische consumenten, natuurgenezers en hardcore milieubewusten. De hoogste tijd om loeiend van trots je ‘witte snor’ in het openbaar te tonen.

Het kan verkeren.
Tot ver in de jaren zeventig bracht het ‘melkmannetje’ Joris Driepinter het witte goud met groot succes aan de man middels de slogan ‘Ach, moet het, drie glazen melk per dag doet het’, een decennium later opgevolgd met de campagne ‘Melk, de witte motor’. Daarna ging het bergafwaarts en kreeg het product melk steeds meer kritiek van hyperkritische consumenten, natuurgenezers, hardcore milieubewusten en lactose intoleranten met een kort lontje (terwijl het gebruik van KeruTabs het probleem zo kan verhelpen), die van melk de ‘witte sloper’ wilden maken. De laatste jaren echter wordt melk steeds vaker genoemd als de ultieme eiwitbron. En nu dan het recente onderzoek van vooraanstaand sportvoedingswetenschapper R.J. Maughan en collegae in het British Journal of Nutrition waaruit blijkt dat magere melk (maximaal 0,5 procent vet) ook nog eens een perfecte vochtaanvuller is.

Rehydratiemarkt
In de rehydratiemarkt gaan forse sommen om. In Amerika wordt de jaaromzet voor sportdranken geschat op een slordige 3 miljard dollar, waarbij Gatorade domineert met 82 procent van de handel en Powerade een verre tweede is met 13 procent. Als blijkt dat magere melk als vochtaanvuller veel effectiever is dan de isotone ‘melkkoetjes’ van deze sportdrankgiganten, zou het ze wel eens wit om de neus kunnen worden.
Het onderzoek van Maughan en zijn collega’s zag er in het kort als volgt uit: Er werden 11 gezonde proefpersonen (gemiddelde leeftijd 24 jaar) geselecteerd, die flink aan het sporten moesten om 1.8% van hun lichaamsgewicht aan vocht te verliezen. Daarna kregen ze een vochtaanvullende drank met een volume van 150 procent van het verloren vocht. Vijf uur na het sporten werden urinemonsters genomen om de balans van vochtverlies en vochtinname na de training op te maken. Deze procedure werd vier keer herhaald om het effect van magere melk, magere melk met toegevoegde natriumchloride (zout), water en Powerade te testen. De onderzoekers concludeerden, dat de urine-uitscheiding over de herstelperiode bij het drinken van de magere melk niet was veranderd, terwijl bij het water en de sportdrank een tot twee uur na inname er meer geplast werd, zodat er uiteindelijk een negatieve vochtbalans ontstond. Een goede rehydratie na inspanning is van belang om er de volgende training weer stevig tegenaan te kunnen.
De effectiviteit van magere melk zit hem, volgens de onderzoekers, waarschijnlijk in de aanwezigheid van natrium in combinatie met een relatief grote hoeveelheid kalium (ongeveer 45 mmol/l), het mineraal dat zo belangrijk is voor een goede vochtbalans. De magere melk met het toegevoegde zout gaf geen extra voordeel boven de magere melk alleen. Naast het aanvullen van vocht is (magere) melk ook nog eens een uitstekende bron van koolhydraten (snel aanvullen na de training) en eiwitten (vooral het langzame eiwit caseïne) voor de opbouw van spiermassa. Begint aardig op de ideale sportdrank te lijken.

paul_anderson

The heaviest weight ever lifted - June 12th, 1957, Paul Anderson's record backlift

Het was op 12 juli 1957 dat Paul Anderson 2844 kg backliftte - een goed gedocumenteerd en nog altijd ongebroken record.

Paul Anderson was natuurlijk een bekend Olympische medaillewinnaar en strongman.

Als je de backlift niet echt kent, het is een oude lift die erg populair was bij de grootste strongmen, en aangezien je er veel gewicht mee kon heffen werden backlifts meestal gemeten per ton.

Afbeelding: 

Doel: Ontwikkeling van de onderarmen

Uitgangspositie
Pak een stang achter je rug met de overhandse grip beet.

Uitvoering
Buig je polsen om richting het plafond. Laat de stang weer zakken tot aan je vingertoppen.

Ademhaling
Adem uit als je de stang richting plafond buigt. Adem in als je de stang weer laat zakken

Afbeelding: 

Ga met de voeten op heupbreedte staan en houd je rug recht. Buig lichtjes door je knieën (zoals bij de meeste oefeningen).
Laat de armen langs je lichaam hangen met je ellebogen lichtjes gebogen en neem in elke hand een halter.

Til de armen op tot iets boven een horizontale positie en breng ze terug in uitgangspositie.
Opgelet: het gewicht laat je heel beheerst en dus traag naar beneden komen; dit is het belangrijkste deel van de oefening.

Met deze oefening traint je de deltaspieren.
Aangezien deze spier uit verschillende delen bestaat kun je accenten leggen door de gewichten in hun beginpositie voor je lichaam, naast je lichaam of achter de billen te houden.

Indien je de gewichten voor je lichaam houdt buig je je bovenlichaam best lichtjes naar voren (maar houd de rug recht).