Afbeelding: 

Instructies

Voorbereiding

Hou de dumbells naast je lichaam

Uitvoering

Hef de schouders zo hoog mogelijk( probeer je oren te raken).
Laat ze terug zakken en herhaal.

opmerking
De oefening kan rechtop of lichtjes gebogen uitgevoerd worden.
Aangezien deze beweging moeilijker wordt als de schouders volledig opgeheven worden, kan een hoogtecriteria voor schouderverhoging nodig zijn. Bijvoorbeeld, kan het opheffen van de schouders tot de helling van de schouders horizontaal wordt, gebruikt worden afhankelijk van de individuele lichaamsbouw.

houd in beide armen halters naast het lichaam.
beweeg de onderarm in een curl beweging naar boven, mar stop op 90° en beweeg trug naar beneden
| +> _|
|

herhaal dit 7 keer
bij de 7e herhaling, beweeg je de arm verder naar boven, zodat deze van 90° tot 180° beweegt
_| => \|

herhaal deze beweging (van 90 tot 180 ) ook 7 maal
na de 7e keer, beweg je de arm van beneden, 0° tot 180°

| => \|
|
deze beweging doe je ook 7 keer
deze oefening is heel goed voor de zwelling en verbreding van de biceps

Alle vechtsporten op een rijtje:

Aikibudo
Aikido
Baji quan
Bata
Boksen
Budo
Cha Quan
Cornish wrestling
Cumberland wrestling
Devonshire wrestling
Glima
Hankido
Hankumdo
Hanmudo
Hapki yusul
Hapkido
Hoi Jeon Moo Sool
Hwarang do
Iaido
Jeet Kune Do
Jet Li
Ji Xiao Xin Shu
Jiujitsu
Jogo do Pau
Judo
Karate
Kas-pin
Kendo
Kickboxen
Kobudo
Krabi krabong
Krav maga
Kumdo
Kungfu
Lancashire wrestling
Liu He Ba Fa
Liu-bo
Liuhe Quan
Lutta corsa
Mixed Martial Arts
Mok Gar
Muye24ki
Myung Jae Nam
Ninjitsu
Noord-Shaolin
Pankration
Pentjak Silat
Poekoelan
Sambo
San shou
Savate
Schermen
Schwingen
Sifu
Strumpa
Sumo
Svebor
Systema
Taekgyeon
Taekwondo
Tai-Ji-Quan (Chinees boksen)
Tang Soo Do
Tanglang quan
Taoïstische Tai Chi
Tensin shoden katori shinten ryu
Thaiboxen
Trinta
Westmorland wrestling
Worstelen
Wubeizhi
Wushu
Xing Yi Quan
Yoseikan
Zipota

Het zijn waarschijnlijk niet alle gevechtsporten, als je er nog één weet zeg het dan, dan zal ik ze toevoegen. De verschillende stijlen heb ik niet opgeschreven.

Ga met u rug op de bank liggen met u voeten op de grond.
Strek uw armen en laat een schijf van de dumbell op uw handpalmen rusten.

Omklem het handvat met duimen en wijsvingers:

1. adem in en breng de halter achter uw hoofd door langzaam de armen te buigen.
2. adem uit terwijl u terugkomt in de uitgangspositie.

Met deze oefening traint u de grote borstspier, het lange hoofd van de triceps, de grote ronde spier, de brede rugspier, de voorste zaagspier, de ruitvormige spier en de kleine borstspier. De laatste drie stabiliseren het schouderblad.

Afbeelding: 

Dumbell bench press is dezelfde oefening als bench press maar met dumbell's. Het voordeel hiervan is dat je hierbij je spieren beter in evenwicht kunt krijgen. Doordat bij deze oefening de amplitude groter is, wordt de borstspier meer gerekt dan bij bench-press.

Uitleg:
Ga op een horizontale bank liggen. Houdt uw voeten op de grond (evenwicht) en laat uw armen naar boven wijzen. Plaats uw handen tegenover elkaar met de duimen naar binnen: Adem in en breng de halters in gelijkmatige beweging tot borsthoogte door uw ellebogen te buigen en uw onderarmen naar binnen te draaien. Druk de halters weer omhoog. Als de handen zich weer tegenover elkaar bevinden, is een isometrische samentrekking nodig om de nadruk te leggen op het sternocostale deel van de grote borstspier. Adem aan het eind van de oefening uit.

Afbeelding: 

Dit is de staande variatie van de French Press (aka Lying Triceps Extension).

Ga mooi rechtop staan, benen lichtjes gebogen en op schouderbreedte.
Richt je armen (bijna gestrekt) omhoog en laat het gewicht naar beneden komen door je armen te buigen.

Probeer om je bovenarmen niet te bewegen, of slechts lichtjes naar voor te laten komen.
Adem in terwijl het gewicht naar beneden gaat, adem uit terwijl het weer naar boven komt.

Afbeelding: 

Dit is een goede oefening voor heel de triceps.

Plaats 2 banken naast elkaar. Plaats je voeten op de ene bank, je handen op de andere.
Je benen hou je samen en gestrekt. Je handen zet je stevig op de bank op iets minder dan schouderbreedte.

De beginpositie is met gestrekte armen, buig je armen traag zodat je lichaam naar beneden gaat. Doe dit zo diep als je kan. Recht je armen opnieuw om in de beginpositie te komen.

Indien gewenst kun je een gewicht op je schoot leggen (dit laat je echter beter door een partner doen).