Kwaliteit

Score: 4.4, Votes: 5

Als je minstens een week op een sportschool traint denk je waarschijnlijk al dat je gekwalificeerd bent om trainingsadvies uit te delen. Misschien dat we daarom zoveel mensen zien die zo raar bezig zijn op de sportschool…maak je geen zorgen, we lachen niet om jou hoor!

Omdat we zelf ook fervent trainers zijn hebben we heel goed en heel slecht advies aan moeten horen. We krijgen ongelofelijk bruikbaar spul van ’s werelds beste bodybuilders en sportwetenschappers waar we mee samenwerken – ja, dat valt niet mee, maar iemand moet het toch doen. Ze brengen ons technieken bij die we vaak nog dezelfde dag uit proberen. Gezamenlijk heeft de M&F staf ongeveer 100 jaar trainingservaring.

Voor dit artikel hebben we een lijst samengesteld met het beste van het beste, dingen die je direct kunt gaan proberen. Als je zomaar ergens traint zul je er absoluut wat dingen tussen vinden die je training een oppepper kunnen geven; als je simpelweg wat nieuwe ideeën nodig hebt om een dood punt te overwinnen zul je die hier ook vinden. En omdat we betaald worden voor het aantal woorden dat we schrijven, kunnen we nu beter ons mond houden en beginnen met het goede spul.

1 Als algemene regel kun je stellen dat wanneer je je kin omhoog houdt, je ogen voorwaarts gericht, je onderrug iets hol, je knieën net niet gestrekt en je schouderbladen naar elkaar toe getrokken bij iedere toepasselijke oefening, dat je een feilloze techniek gebruikt. Vanuit deze lichaamspositie ben je in staat meer kracht op te wekken en dus meer gewicht te gebruiken. Je vermijdt bovendien dat je je onderrug rond trekt en loopt minder kans op blessures. Als je je klaar maakt voor een nieuwe set, moet je in een paar tellen in staat zijn je houding punt voor punt even na te lopen voor je met de oefening begint. Denk – hoofd, schouders, onderrug, knieën en voeten – en ga ervoor, er op vertrouwen kunnend dat je vorm perfect is!

2 De volgende keer dat je besluit je buikspieren te trainen met hangend beenheffen, zorg dan dat je een partner hebt die je kan helpen. Laat hem je stil houden door zijn handen tegen je rug te laten plaatsen en je iets voorwaarts te laten duwen. Hiermee stabiliseer je je bovenlichaam en voorkom je lichaamsbewegingen die de spanning van de spieren weghalen, zodat de oefening minder effectief wordt. Je zult zien dat je je veel gemakkelijker kunt concentreren op je onderste buikspieren en je heupbuigers kunnen veel minder gemakkelijk de beweging overnemen dan wanneer je de oefening alleen doet, want soms ga je dan slingeren als een aap aan een boomtak.

3 Klaar om je buikspiertraining wat om te gooien? Train de ene dag je onderste buikspieren intensief, de volgende dag je obliquus en de laatste dag je bovenste buikspieren. Stop al je inspanningen op een bepaalde dag in één deel
in plaats van te proberen in één training al je buikspieren aan te pakken.

4 Probeer schuin dumbbelldrukken met één arm om je borsttraining een nieuwe impuls te geven. Je houdt beide dumbbells in de gewone startpositie maar duwt nu slechts één dumbbell naar boven terwijl je de andere stil houdt. Dan laat je die arm zakken en duw je de andere dumbbell naar boven. Als je deze beweging eenmaal onder de knie hebt laat je één dumbbell gewoon op de grond liggen en doe je de hele set met één arm (niet afwisselen dus, maar 8 tot 12 herhalingen doen voor één kant en dan pas afwisselen). Kruis je niet actieve arm over je borst voor balans en houd je voeten stevig op de grond. Deze oefening pakt niet alleen je borstspieren aan maar de volgende dag zul je het gevoel hebben dat je je buikspieren en obliquus harder dan ooit getraind hebt!

5 Als je aflopende sets gebruikt om de trainingsintensiteit te vergroten, begin dan met een gewicht waarmee je slechts 3 tot 5 herhalingen kunt doen om de motor eenheden aan te pakken die je alleen met heel zware gewichten aanspreekt. Als je een gewicht pakt waarmee je acht herhalingen kunt doen voordat je het neerlegt, mis je datgene waar deze oefening juist voor bedoeld is.

6 Ga met een opwarmset nooit tot het uiterste. Als je het piramidesysteem gebruikt moet je met geen enkele set tot het absolute uiterste gaan, behalve de laatste. Als je het wel zou doen krijg je problemen met de zwaardere sets.

7 Veel mannen verwaarlozen hun adductoren. Ze denken dat die oefening voor mietjes is maar de adductor machine zorgt voor ongelofelijke spierpijn aan de binnenkant van je dijbenen als je het nooit eerder geprobeerd hebt. Doe de oefening als laatste in je dijbeenschema, drie sets van 15 tot 20 herhalingen, uitgevoerd tot het uiterste.

8 Probeer dumbbell shrugs op een schuine bank, waarbij je gezicht naar de rugleuning wijst. Til je schouders recht omhoog. Door de andere hoek pak je je trapezius iets anders aan en zo zorg je weer voor en nieuwe spierprikkel.

9 Het meest kritische element bij alle soorten flyes – dumbbell, kabel en machine – is om de hoek van je ellebogen gedurende de hele beweging onveranderd te houden. Als je je ellebogen begint te strekken of buigen gaan je triceps meewerken en dan is de weerstand op de borstspieren minder.

10 Val je hamstrings aan bij het heupgewricht en niet alleen met leg curl oefeningen waarbij alleen het kniegewricht beweegt. Variaties van de deadlift zijn uitstekend geschikt om de hamstrings vanuit het heupgewricht aan te spreken. Begin met een licht gewicht en zorg dat je de oefening goed kunt uitvoeren voor je verder gaat met de zwaardere gewichten.

11 Gebruik in je rugtraining veel verschillende grepen. Neem bijvoorbeeld voor de ene oefening een smalle neutrale greep en bij een andere en brede greep, de volgende oefening kies je voor een omgekeerde greep, enzovoorts. Verval niet dag in dag uit in hetzelfde patroon; kleine aanpassingen hebben invloed op de manier waarop de spieren worden aangesproken en geprikkeld.

12 Duw met crunches je vingers in je navel zodat je als het ware voelt hoe je onderrug stevig tegen de grond geduwd wordt. Zo zou je iedere set crunches moeten beginnen. Als je omhoog curlt voel je je onderrug tegen de grond duwen.

13 Laat je onderarmen niet uitgroeien tot je zwakste schakel bij trekbewegingen. Probeer hamer curls, pols curls achter de rug of pols curls met een dumbbell zodat je je onderarmen niet verwaarloost. Als je met je rug- en trapziustraining polsbanden gebruikt, moet je dat alleen doen bij de zwaarste sets zodat je met die andere sets toch nog greepkracht ontwikkelt.

14 Met de triceps extension boven het hoofd (en andere unilaterale oefeningen) is het goed de triceps van je actieve arm aan te raken om de link tussen je spier en hersens te verbeteren.

15 Zorg dat je de basisoefeningen goed onder de knie krijgt: squats, deadlifts, roeien, optrekken, drukoefeningen, dips, etc. Deze oefeningen vormen de basis voor een uitstekende fysiek, niet de isolatie-oefeningen en bewegingen op machines.

16 Begin je kuittrainingen met bewegingen waarbij je benen gestrekt zijn staande kuitmachine, donkeys, leg press raises, etc. en niet met de zittende kuitmachine waarbij je benen gebogen zijn. De reden: met de zittende kuitmachine is de betrokkenheid van de gastrocnemius minimaal omdat deze spier het kniegewricht kruist en zich ontspant als je benen gebogen zijn. Als je met de zittende kuitmachine begint concentreer je je op de soleus die dan al vermoeid is als je daarna verder gaat met oefeningen met gestrekte benen. Deze beperkende factor zou ertoe leiden dat je je gastrocnemius niet maximaal kunt belasten.

17 Pak het binnenste en buitenste deel van je borstspieren aan met gedeeltelijke herhalingen. Na een set op de pec-deck machine houd je de positie waarin je spieren zijn aangespannen vast en dan doe je een set van 10 tot 15 kwart herhalingen, waarbij je de handvaten maar een klein stuk laat terugkomen om zo de binnenkant van je borstspieren aan te pakken. Als je het buitenste deel van de borst en de inkeping van je voorste schouder wilt aanspreken, laat je je armen terugkomen tot de startpositie en dan doe je vanuit die positie gedeeltelijke herhalingen.

18 Begin zo nu en dan een spiergroep te trainen met een isolatie-oefening om de spier voor te vermoeien. Samengestelde oefeningen moeten het fundament van je training vormen, maar zo af en toe kun je, om de doelspier extra te belasten, eerst een oefening doen waarbij je slechts één gewricht gebruikt. Dat zorgt voor een heel andere trainingsprikkel. Doe bijvoorbeeld eerst dumbbell flyes of pec-deck flyes voor je een drukbeweging voor de borst gaat doen. Je kunt de borst dan isoleren met een zwaarder gewicht, maar verwacht natuurlijk niet bij de samengestelde oefening daarna evenveel gewicht te kunnen gebruiken als je gewend bent.

19 Rekken voor de warming-up of juist andersom? Rek geen koude spieren; warm eerst op en rek daarna. Probeer een klein beetje te zweten, ongeveer 7 minuten rustig aan op de indoor fiets moet genoeg zijn.

20 Terwijl je wacht op je beurt voor de volgende set is het goed je spieren die je traint 15 tot 30 seconden te rekken om het herstel te verbeteren en de spieren weer op de oorspronkelijke lengte te brengen.

21 Duw via je hielen bij beenoefeningen zoals squats, leg presses en hack squats. Als je hielen omhoog komen en je dus via je tenen duwt, vergroot je niet alleen de kans op blessures maar kun je ook minder kracht opwekken – zodat je dus minder spieren ontwikkelt.

22 Als je je borsttraining begint met een drukbeweging, is het goed de ene dag te beginnen met een vlakke bank, de volgende met een schuine bank en de derde met een achteroverhellende. Met je eerste oefening ben je gewoonlijk het sterkst, dus kun je op deze manier je borstspieren vanuit verschillende hoeken hard aanpakken wat weer leidt tot een betere algemene ontwikkeling.

23 Om de puntjes op de i te zetten van je moordende beentraining, moet je squats op de Smith-machine doen met slechts één been tegelijk, als laatste oefening. Houd alle spanning (en je lichaamsgewicht) gecentreerd op je actieve been. Begin de oefening door je heupen en bilspieren naar achteren te duwen alsof je van plan bent op een stoel te gaan zitten. Nadat je het vereiste aantal herhalingen voor één been hebt gedaan, ga je verder met je andere been. Indien noodzakelijk kun je even rusten voor je daarna weer verder gaat met je eerste been. Doe in totaal drie sets voor ieder been. De volgende dag zullen je bilspieren, hamstrings en quadriceps een toontje lager zingen.

24 Doe op de dag dat je borst traint 50 push-ups, indien noodzakelijk mag het ook op je knieën. Daarmee haal je de laatste energie uit je borstspieren.

25 Verdeel je beentraining in tweeën. Als je gewoonlijk je hamstrings na je quadriceps en bilspieren doet, doe je jezelf tekort. Train je hamstrings met je rug of een andere spiergroep als je frisser bent en ze de spierstimulatie kunt geven die ze nodig hebben. Hint: als je nog spierpijn in je quadriceps hebt, kunnen sommige hamstring oefeningen moeilijker zijn om correct uit te voeren, dus doe ze de dag voor of enkele dagen na je quadriceps; één of twee dagen erna is vragen om moeilijkheden.

26 Begin je tricepstraining met een samengestelde beweging – smal bankdrukken, liggende French press, etc. – in plaats van met pressdowns (een isolatiebeweging) zodat je meer spiervezels aanspreekt voor een betere algemene ontwikkeling. Maak het vervolgens af met oefeningen waarvoor je lichtere gewichten gebruikt en concentreer je daarbij echt op de piekcontractie.

27 Als je oefeningen op machines doet, vergeet dan niet de juiste aanpassingen te doen. Stel de zitting en de armhoogte goed in en zorg dat het bij je lichaam past. Probeer een paar herhalingen met heel weinig gewicht om te kijken of de oefening goed voelt.

28 Trainingen met veel herhalingen kunnen een gemene pomp veroorzaken maar voor de opbouw van spiermassa is het niet de beste keuze. Bewaar die sets met veel herhalingen voor het eind van je training of voor een schoksetje. Sets van 8 tot 10 herhalingen zijn net best voor spierhypertrofie (groei).

29 Ga niet met je schouders rollen als je shrugs doet. Houd de gewichten in je handen en til je trapezius recht omhoog, zo hoog je kunt en houd je armen zo recht mogelijk.

30 Hier een oefening die je ter afsluiting van je schoudertraining kunt doen en die zeker voor een enorm brandend gevoel zal zorgen. Pak een paar vrij lichte dumbbells en ga recht voor een spiegel staan. Doe 10 herhalingen schouderdrukken boven het hoofd, dan 10 herhalingen zijwaarts heffen, dan 10 voorwaarts heffen en dan 10 herhalingen upright rows zonder te stoppen. Til daarna je handen helemaal omhoog de lucht in en houd ze zo 30 seconden. Na een korte rust herhaal je dit. Je hebt deze oefeningen misschien al tijdens je training gedaan, maar nu gaan we voor en diep brandend gevoel. Dat zal lukken.

31 Optrekken hoort thuis in je rugschema, zelfs als je er maar een paar kunt doen. Het is een effectieve en efficiënte rugoefening waarmee je vele spieren tegelijkertijd aanspreekt. Probeer geleidelijk je kracht met deze oefening op te bouwen.

32 Leer wat periodisering precies inhoudt. Als jij denkt iedere set tien herhalingen tot het uiterste te moeten doen ben je niet verstandig bezig. Wissel perioden met zware gewichten regelmatig af
met lichtere gewichten en ga dus niet iedere keer tot het uiterste moment van spierfalen. Gebruik je gezonde verstand bij je keuze van trainingsprincipes en pas deze aan je doelen en huidige
conditie aan.

33 Moet je je buikspieren trainen met veel herhalingen, zoals die mannen die sets van 100 herhalingen doen? Alleen als je traint voor spieruithoudingsvermogen. Maar de meeste nieuwe bodybuilders willen gewoon hun wasbordje ontwikkelen en daarvoor is meer weerstand nodig met een middelmatig aantal herhalingen. Als je meer dan ongeveer 20 herhalingen kunt doen moet je iedere keer harder aanspannen of de moeilijkheidsgraad van de oefening opvoeren.

34 Onthoud dat spieren op de sportschool gestimuleerd worden maar daarbuiten pas groeien. Goede voeding, rust en herstel zijn essen-tiële elementen van je totale trainingsstrategie. Train niet elke dag en neem na een paar maanden steeds een weekje vrij om te rusten en jezelf weer te stimuleren.

35 Niet iedereen reageert hetzelfde op bepaalde oefeningen, aantallen sets en herhalingen en rustintervals. Wat voor de ene bodybuilder werkt, of dat nu Ronnie Coleman of die knoest van je sportschool met 50 cm armen is, kan voor jou juist averechts werken. Ontwikkel een gevoel om je trainingen te kunnen evalueren om te zien wat voor jou het beste werkt en probeer nieuwe oefeningen en technieken om je trainingen te verbeteren en nieuwe trainingsprikkels te verschaffen. Lees Muscle & Fitness iedere keer om nieuwe technieken te leren waarmee bewezen succes is geboekt en verschillende oefeningen en schema’s die je indien nodig in je eigen programma kunt opnemen. M&F

Kwaliteit

Score: 4.0, Votes: 3

Basisprincipes training

Als je aan fitnessinstructors en trainers vraagt wat je moet doen om je doelen te halen dan is vaak het antwoord: trainen, trainen én nog eens trainen. Het klinkt wat flauw maar het merendeel van de tijd van een sportman of -vrouw gaat zitten in alleen maar trainen. Bij Integrale trainingsvisie was je al verteld dat ook andere pijlers van belang zijn, maar het begint toch allemaal met trainen. In de topsport is het een soort regel dat je minimaal 10.000 uur in je sport moet steken, voordat je de absolute top bereikt. Gelukkig hoef je niet zo lang te wachten op je eerste resultaten, maar het is toch wel nuttig om eens stil te staan bij de basisprincipes van training.

Wat is training?
Over wat training nu precies is bestaan verschillende definities. Een veel gebruikte definitie van training is: 'Het regelmatig en systematisch toedienen van, in omvang en intensiteit toenemende, belastingprikkels met de bedoeling het prestatievermogen te laten stijgen'. Wat precies onder prestatievermogen wordt verstaan zal afhankelijk zijn van de tak van sport. In de fitness en bodybuilding wordt met prestatievermogen meestal bedoeld: meer spiermassa, meer spierkracht, minder vetmassa, een betere spierdefinitie, fitter, gezonder en een mooiere fysiek.
De trainingsleer maakt gebruik van inzichten uit verschillende wetenschappen, zoals de fysiologie, anatomie, biochemie, endocrinologie, psychologie en de diëtetiek. Een groot deel van de kennis over training komt voort uit ervaringen vanuit de trainingspraktijk.

Homeostase en supercompensatie
Een principe dat in de trainingsleer wordt gebruikt is dat het menselijk lichaam zich verzet tegen verstoring van de zgn. homeostase. Onder homeostase wordt bedoeld: 'de neiging van een organisme tot handhaving van een inwendig evenwicht'. De mens kan alleen maar goed functioneren als allerlei zaken heel nauwkeurig worden geregeld. Een voorbeeld is de lichaamstemperatuur. Deze moet constant 37 graden Celsius blijven om normaal te kunnen leven. Bij stijging of daling van de omgevingstemperatuur komt het lichaam in verzet om ervoor te zorgen dat de lichaamstemperatuur niet of nauwelijks verandert.
Door middel van training wordt het lijf als het ware gepest. De temperatuur loopt op, spieren verzuren, er wordt veel koolzuurgas (CO2) geproduceerd, etc. Wanneer dat gebeurt zal na herstel het lichaam zich gaan instellen op deze verstoringen. Dit instellen of aanpassen zijn eigenlijk de trainingseffecten. Het verschijnsel dat het prestatievermogen na volledig herstel van een trainingsbelasting tijdelijk op een hoger niveau komt te liggen wordt supercompensatie genoemd.

Het principe van supercompensatie is voor het eerst wetenschappelijk vastgesteld bij het stapelen van glycogeen. Koolhydraten (de belangrijkste brandstof voor gewichttraining) worden als energiebron in de vorm van glycogeen in spieren en lever opgeslagen. Door intensieve training worden de glycogeenvoorraden (glycogeen is de opslagvorm van koolhydraten) van spieren en lever zo sterk uitgeput, dat het lichaam, vooral vlak na de training, een grotere gevoeligheid voor de opname van koolhydraten krijgt. Door die grotere gevoeligheid zal bij voldoende aanvoer van koolhydraten de glycogeenopslag niet alleen op peil worden gebracht, maar er wordt ook een extra voorraadje aangelegd. Er wordt supergecompenseerd.

De basisprincipes
In de trainingsleer wordt onderscheid gemaakt in biologische wetmatigheden of basisprincipes die hieronder toegelicht worden.

Individualiteit
Ieder mens is verschillend (behalve eeneiige tweelingen) en ieder individu zou je als een uniek biologisch systeem kunnen beschouwen. Dezelfde trainingsprikkel werkt voor de een toch iets anders als voor een ander. De realiteit leert dat er makkelijke en moeilijke groeiers zijn, en de laatste groep (ook wel 'hardgainers' genoemd) is veruit in de meerderheid. Kopieer dus niet zomaar de training van de kampioenen of van mensen met een andere lichaamsbouw en trainingservaring.

Overload
Het overlaadprincipe stelt dat een training zwaar genoeg moet zijn en alleen effect heeft als er voldoende verstoring van de homeostase heeft plaatsgevonden. Een nader onderscheid wordt gemaakt in belasting ('load') nodig voor trainingseffecten, voor behoud van de effecten, voor herstel en belasting die kan leiden tot overbelasting.

Specificiteit
Training is altijd specifiek. Je verbetert datgene wat je traint. Als je krachttraining alleen met je armen doet worden je benen niet sterker. Doe je aan rustige cardiotraining dan neemt de explosiviteit niet toe. Er dient dus rekening te worden gehouden met welke tak van sport je beoefent.
Zo moet een bodybuilder niet trainen als een powerlifter en vice versa. Bij bodybuilding gaat het om het maximaliseren van de spiermassa met behoud van symmetrie en proportionaliteit en het minimaliseren van het lichaamsvetpercentage. Bij powerliften gaat het uiteraard om het op correcte wijze heffen van zoveel mogelijk kilo's bij de onderdelen: kniebuigen, bankdrukken en deadliften. Circuittraining - waarbij men in hoog tempo een bepaald oefeningenparcours afwerkt - heeft het doel om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Wie gewichttraining wil gebruiken als ondersteuning voor een bepaalde tak van sport, bijvoorbeeld bij het schaatsen, moet de gewichttraining geheel ondergeschikt maken aan en afstemmen op de sport in kwestie.

Reversibiliteit
Wat je niet onderhoud gaat achteruit. 'Use it or lose it'. Als je onvoldoende trainingsprikkels geeft dan zullen de trainingseffecten achteruit gaan. Dit is goed te merken na een blessure of een luie vakantie. Bij krachttraining begint het trainingseffect na een paar dagen te verdwijnen. Gedurende die periode herstelt het lichaam zich en bouwt het een extra hoeveelheid spierweefsel op om zich voor te bereiden op de volgende trainingsaanslag (zie supercompensatie). Als er geen training volgt, dan wordt die extra hoeveelheid weer even vrolijk afgebroken. Wel lijkt er een zeker 'spiergeheugen' te bestaan, die maakt dat we na een ‘time off‘ van bijvoorbeeld een paar maanden bij hervatting van de training betrekkelijk snel de verloren massa weer aanzetten; uiteraard mits training, voeding, herstel en motivatie in evenwicht zijn.

Afgeleide principes
Naast de basisprincipes bestaat er een aantal afgeleide principes ook wel toepassingsprincipes genoemd. Hieronder worden ze kort aangestipt.

Continuïteit
Om te voorkomen dat je prestatieniveau terugvalt dienen alle belangrijke componenten regelmatig bijgehouden of zelfs verbeterd te worden.

Verminderde meeropbrengst
In het begin neemt het trainingseffect snel toe. Naarmate je beter wordt zal het steeds moeilijker zijn om in hetzelfde tempo jezelf te verbeteren. Je moet heel veel trainen om zelfs nog maar kleine stapjes vooruit te komen. Echte toppers trainen enorm veel alleen maar om hun topniveau vast te houden.

Progressiviteit
Als de trainingsprikkel steeds hetzelfde is zal je eerst wat vooruit gaan maar daarna blijf je op een gelijk niveau. Kortom, de belasting dient geleidelijk (progressief) opgeschroefd te worden.

Variatie
'Verandering van spijs doet eten'. Dit principe heeft betrekking op verschillende aspecten. Allereerst moet er variatie zijn in omvang en intensiteit van je training. Zware en lichte dagen moeten elkaar afwisselen. Ook dient de aandacht afwisselend gelegd te worden op verschillende prestatierelevante eigenschappen. Niet alleen uit fysiologisch oogpunt is afwisseling belangrijk maar vooral uit psychologisch oogpunt.

Cyclische organisatie
Continuïteit en variatie zijn enigszins in strijd met elkaar en vragen om een compromis. Het compromis bestaat uit het cyclisch organiseren van het trainingsproces: het in blokken van meerdere weken afwisselend belasten van de verschillende prestatierelevante eigenschappen (variatie), waarbij ervoor gezorgd wordt dat iedere eigenschap regelmatig aan bod komt (continuïteit).

Kwaliteit

Score: 4.3, Votes: 4

1. Geen of te weinig basisoefeningen doen
Basisoefeningen, zoals bankdrukken, kniebuigen of deadliften stellen je in staat om een zo groot mogelijk gewicht te gebruiken, waarmee je een toename in kracht en spiermassa kan maximaliseren. Basisoefeningen moeten de ‘core’ van je training uitmaken.

2. Verkeerde volgorde oefeningen
Kracht en energie moet je verdelen. De oefeningen (basisoefeningen) die het meest groeipotentieel leveren verdienen het leeuwendeel van je kracht en energie. Daarom geen isolatie-oefeningen doen voor je een basisoefening hebt gedaan, en geen kleine spiergroepen trainen die later in de training bij een grote spiergroep ook nog moeten werken. Voorbeeld: het is onverstandig om eerst biceps te trainen en later rug, want je hebt je armen hard nodig bij rug trainen. Beter eerst rug en dan biceps.

3. Te weinig gewicht of intensiteit gebruiken
Te weinig gewicht gebruiken betekent dat je minder sterk en gespierd wordt dan zou kunnen. Je moet progressief belasten, dat wil zeggen, steeds proberen meer gewicht te gebruiken of anderszins de intensiteit van de training op te voeren.

4. Meer machines gebruiken dan vrije gewichten
Werken met vrije gewichten betekent dat je geen ‘gefixeerd’ bewegingsverloop van een oefening hebt, zoals dat bij machines doorgaans wel het geval is. Bij vrije gewichten worden allerlei hulpspieren ingeschakeld die moeten helpen bij de coördinatie en balans van de beweging. Bankdrukken met een halter maakt je sterker en groter dan bankdrukken op een machine. Bovendien kun je met vrije gewichten je oefeningen meer variëren.

5. Incorrecte uitvoering van de oefeningen
Oefeningen incorrect uitvoeren betekent dat de spiergroepen niet de belasting krijgen die ze zouden moeten krijgen, en daarmee beperk je de mogelijkheden tot toename van kracht en spiergroei. Incorrect trainen werkt bovendien blessures in de hand.

6. Favoriete spiergroepen onevenredig veel trainen
We hebben allemaal spiergroepen waar we sterk in zijn. De neiging om die het meest te trainen en andere (‘koppige’) spiergroepen te verwaarlozen is een grote fout. Alle spiergroepen moeten voldoende aandacht krijgen. Het is eerder zo, dat ‘favoriete’ spiergroepen (die meestal goed groeien, anders zouden ze niet zo ‘favoriet’ zijn) met relatief minder aandacht toekunnen.

7. Zonder doel trainen
Trainen zonder doel is op alle fronten niet erg stimulerend. Je motivatie leidt eronder omdat je niet duidelijk ergens naar toe werkt, maar ook je vooruitgang (voor zover die er is) valt nauwelijks bij te houden. Ondertussen kan het zijn dat je met heel tegenstrijdige dingen bezig bent. Voorbeeld: je wilt eigenlijk wel sterker worden, maar je maakt heel veel herhalingen en bent meer met de opbouw van spierconditie bezig.

8. Te lang hetzelfde schema volgen
Een schema is gemiddeld tussen de 6-10 weken werkzaam, daarna begint je lichaam aan het schema te wennen en wordt de belastingprikkel minder. Het best is dus om tijdig over te schakelen op een ander schema. Dat kan door de oefeningen, volgorde van oefeningen, herhalingen, het tempo en dergelijke te wisselen. Er moet aan elk schema wel een duidelijk doel (voorbereiding massatraining, massatraining, vasthouden van spiermassa, bijvoorbeeld) ten grondslag liggen.

9. Niet periodiseren
Een heel jaar lang ‘knallen’ kan geen topsporter aan op straffe van overtraining, dus moet een jaar worden ingedeeld in perioden waarin de belasting hoger/lager is afhankelijk van de tussentijdse trainingsdoelen. Dat indelen van een jaar in bepaalde trainingsperioden en/of doelen heet ‘periodiseren’.

10. Onvoldoende of slecht eten
Optimaal trainen is onmogelijk zonder de juiste voeding. Voor krachtsporters betekent dat: voldoende eiwitten en koolhydraten, goede vetten, aandacht besteden aan de voeding voor, tijdens en na de training. Het betekent ook voldoende drinken. Goede voeding is echt het halve werk.

Kwaliteit

Score: 3.3, Votes: 4

Geschreven door Steve Holman voor IronMan magazine
Vertaald en verduidelijkt door Robin Roelofsen, GIANT!

Er is iets met een gedefinieerde set buikspieren dat toeschouwers raakt en hun ogen. Een paar prachtige buikspieren bij de Dorian Yates Grand Prix 2002 ernaar toe trekt. Natuurlijk, grote armen vangen een paar blikken, en bij sommige vrouwen slaat hun hartslag een keertje over, maar er is geen vergelijk met een gepolijst middel.

Ontzagwekkende buikspieren kunnen de dames (en heren) in een soort trance brengen, terwijl ze verzuchten 'Oh, kan ik die aanraken?', waarmee dus je hoekige keiharde buikspieren bedoeld worden. Je kan dan wel grote armen hebben, als deze naast een opgezwollen buik hangen zal je niet de verlangende blikken krijgen die een strakke buik trekt. Zelfs met je kleren aan is het duidelijk: de buikspieren hebben het!

Je hoefde dus niet overtuigd te worden dat je middel de kracht heeft om de andere sekse aan te trekken zoals een glanzende nieuwe Porsche (nou ja, bijna)? Je zegt dat je informatie nodig hebt om je buikspieren uitsteken als een reliëf, als dicht opeengepakte blokken gepolijst graniet, zelfs als je er ontspannen bij staat?

Laten we dan eerst beginnen met het uit de weg ruimen van een paar mythen, zodat je in volle vaart naar dat six-pack kan racen (en de eerste stap is je gedachten van bier afhalen).

Mythe 1: De buikspieren zijn een bundel aaneengeknoopte spiermassa's

In werkelijkheid is wat algemeen de buikspieren worden genoemd één spier: de rectus abdominis. Deze loopt van de onderkant van de ribbenkast naar het bekken. De reden dat deze eruit ziet als een six-pack komt doordat er horizontale en verticale pezen verschillende secties vormen. De pezen vormen de verdeellijnen die je ziet. oké, misschien zie je ze nog niet, maar dat zal snel veranderen!

Mythe 2: Je moet honderden herhalingen doen om goeie buikspieren te krijgen

Fout! De rectus abdominis is een spier zoals de biceps, borst, schouders enzovoort. Om een diep en gepolijst middel te krijgen moet je het opbouwen. Ja, ik zei opbouwen, maar geen paniek. Je zal heen uitstulpende pens krijgen van een buik vol spieren, omdat de rectus abdominis redelijk vlak is, en hij wordt strakgetrokken door de voornoemde pezen.

Hoe dan ook, om ervoor te zorgen dat deze pezen dieper komen te zitten zodat je een goede aftekening krijgt, moet je genoeg spiermassa opbouwen zodat deze boven de pezen uitkomt. En hoe bouw je spieren op? Met toenemende weerstandstraining: gewicht toevoegen aan je buikspieroefeningen waar mogelijk, en werken naar acht tot twintig herhalingen per set.

Mythe 3: Voor de beste resultaten moet je je buikspieren iedere dag trainen

Echt niet! Nogmaals, de rectus abdominis is een spier zoals je borst, rug en zo. Als je je buikspieren intensief traint over de volledige lengte, dan dienen ze te rusten om te herstellen en zich te vernieuwen. Train je buikspieren nooit vaker dan drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen, en twee kan beter zijn als je ze met hoge intensiteit traint.

Mythe 4: De crunch is de beste buikspieroefening

Dat is hetzelfde als zeggen dat de leg extension de beste quadricepsoefening is. Natuurlijk, het isoleert de spier die je wilt trainen,maar de meeste bodybuilders weten dat isolatie-oefeningen niet de beste oefeningen zijn om massa te verkrijgen. In het geval van de quadriceps betekent dat squats en leg presses.

Voor wat betreft de buikspieren heeft een recente studie uitgewezen dat zelfs de fiets-oefening - het rondtrappen van je benen in de lucht terwijl je op je rug ligt - meer elektrische reacties, of weefsel-activering, teweegbrengt in de rectus abdominis dan de platte crunch. Waarom? Spieren zijn zo ontworpen dat ze het beste samen kunnen werken met andere spieren, en bij de buikspieren houdt dat in dat de heupspanners mee moeten werken.

Andere oefeningen die deze spieren als een team laten werken zijn hanging knee-ups, schuine knee-ups en schuine situps. Het spreekt vanzelf dat, als je die oefeningen met momentum (oftewel met veel kracht en snelheid) uitvoert, waarbij je je bovenlichaam of benen door de lucht gooit bij iedere herhaling, dat ze dan inferieur zijn aan de strikte crunch. Je moet volledige controle hebben om de beste buikspier-effecten te verkrijgen.

Mythe 5: De standaard crunch is een oefening waarbij de rectus abdominis over zijn gehele bewegingsuitslag getraind wordt

ls je crunches op de grond of op een platte bank uitvoert, train je alleen het bovenste Ab Benchtweederde deel van de 'range of motion' van de buikspieren. Om het andere een-derde deel van de beweging te trainen moet je rug 30 graden naar achteren gebogen worden, zodat de rectus abdominis volledig gestrekt wordt.

Aangezien de bovenkant van je lichaam niet door de grond heen kan bewegen, moet je de crunch uitvoeren met onderrug-support dat het toestaat dat je je bovenlichaam naar achteren kan buigen. Dat is ook de gedachte achter de Ab Bench, met zijn afgeronde rugplaat.

De kabel trekt je naar achteren over het kussen, zodat je onderrug licht gebogen wordt en de rectus abdominis gestrekt is. Vanuit die positie kan je je lichaam naar voren trekken naar de crunch-positie en een volledige buikspieraanspanning krijgen.

Oefening op de Ab BenchBijna iedereen die een volledige crunch op de Ab Bench doet comfortabeler om gewicht toe te voegen als je sterker De Ab Bench maakt het ook makkelijker en comfortabeler om gewicht toe te voegen als je sterker wordt. Onthoudt dat je toenemende weerstandstraining nodig hebt om spiermassa op te bouwen.

De meeste sportscholen hebben echter geen Ab Bench, maar je kan de oefening simuleren door cable crunches te doen waarbij je je onderrug ondersteunt. Je kan een partner zijn of haar hand op je onderrug laten leggen, zodat je een lichte onderrugbuiging en een goeie spierstrekking krijgt bij iedere herhaling. Je kan ook cable crunches doen door omgekeerd op een preacher bench te gaan zitten, waarbij je het armkussen laag zet om je onderrug te ondersteunen.

Mythe 6: Leg Raises die je doet op het eind van een bankje is één van de beste buikspieroefeningen

Als je de bovenstaande discussie over teamwerk bij spieren hebt gelezen, zou je kunnen denken dat leg raises de spieren als team laat werken en de rectus abdominis voldoende stimuleert, maar ze vaak werken ze bijna alleen maar de heupspanners waarbij de rectus abdominis fungeert als stabilisator in een statische aangespannen toestand. Met andere woorden, je krijgt niet veel - zo niet geen - dynamische beweging in je buikspieren, alleen maar in je heupspanners. Dit kan zo zijn als je ze niet correct uitvoert. Je moet je heupen omhoog rollen naar je bovenlichaam toe bij de top van iedere herhaling; trek je knie in je borst. Als je die heuprol niet dot, dan train je je buikspieren niet effectief, alleen maar je heupspanners.

De meeste sporters krijgen de heuprol niet meteen voor elkaar als ze hangen, dus begin eerst met de schuine versie. Met je hoofd omhoog op de schuine buikbank en je benen licht gebogen, trek je je knieën op en naar je borst toe totdat je heupen van de bank af zijn. Pauzeer, en laat je benen zakken terwijl je ze strekt. Je moet wel de bovenkant van de bank vastpakken ter stabilisering.

De hangende versie moet je op dezelfde manier uitvoeren, waarbij je je knieën op en naar je borst toe trekt, terwijl je je heupen omhoog rolt. Je krijgt deze belangrijke heup rol niet bij de verschillende leg raise oefeningen, of je ze nu uitvoert op het einde van een bankje of op de grond, wat ze tot inefficiënte buikspieroefeningen maakt. Onthoud dat je die heupen omhoog rolt.

Mythe 7: Alles wat je nodig hebt zijn situps - of een andere samengestelde oefening voor je middel - om fantastische buikspieren te ontwikkelen

Hoewel je goede buikspieren kan ontwikkelen door alleen maar een samengestelde oefening zoals situps te doen, waarbij je heupspanners worden gebruikt in teamverband, is dit niet de meest effectieve manier om je middel te perfectioneren. De meeste sporters zullen snellere resultaten bereiken door de rectus abdominis te bewerken vanuit drie specifieke posities bij iedere training, met maximale inspanning:

1. begin met een spierteamwerk-oefening, zoals situps of knee-ups (vergeet de heuprol niet)
2. volg dit op met een oefening die de rectus abdominis goed strekt om er voor te zorgen dat de meeste spiervezels bewerkt worden, en een volledige bewegingsuitslag te verkrijgen
3. isoleer de rectus abdominis en forceer deze om te trainen in de volledige aanspanningspositie

Een training die al de bovengenoemde eisen volbrengt bestaat uit situps of knee-ups (middenstuk), cable crunch met onderrugondersteuning of Ab Bench crunch pulls (strekken) en crunches met een twee seconden durende persing in de toppositie (aangespannen). Zie ook de twee routines aan het einde van dit artikel.

Mythe 8: Als je je buikspieren consequent traint met een perfect en efficiënt programma, krijg je uiteindelijk het six-pack waar je naar verlangt

Niet als een laag vet je middel bedekt. Blijf dus van de six-packs af als je een six-pack wilt. Zolang je vetpercentage boven de 12 procent is, zullen je buikspieren verborgen blijven, ongeacht de getraindheid van je rectus abdominis. Je moet je vet wegdiëten om je ontwikkelde buikspieren te zien.

Mythe 9: Side Bends helpen om esthetische buikspieren te krijgen

Zware side bends, uitgevoerd met een dumbbell (handhalter) in één hand, bouwen je obliques aan de zijkanten van je middel op, wat niets anders doet dan je middel breder maken en de illusie geeft van smalle schouders. Ieks! Niet echt iets wat een bodybuilder wilt.

In het geval dat je functionele buikspierkracht nodig hebt voor een andere sport en het je niets uitmaakt hoe je lichaam eruitziet, dan kan je zeker zware side bends in je programma stoppen. Je zal meer kracht krijgen in je romprotatie, precies wat bijvoorbeeld een football lineman nodig heeft. Denk ook niet dat lichte side bend of twists met een bezemsteel je handvatten eraf zullen smelten. Oops, ik loop op mezelf vooruit...

Mythe 10: Het trainen van je buikspieren met meer sets en herhalingen zal je vet wegsmelten zodat je je six-pack kan zien

Sorry, maar plaatselijk verbranden gebeurt alleen maar in sprookjes, en wensen dat het wel kan zorgt er niet voor dat het kan. Je kan geen vet op je buik verbranden door het doen van veel herhalingen bij je buikspieroefeningen, klaar uit!

De meeste sporters vinden het vreselijk om te horen, maar ze moeten een strikt dieet aanhouden en/of cardio-training doen om vet kwijt te raken over hun hele lichaam. Tellen honderd situps niet als calorieverbrandende cardio-training? Nee. Die honderd situps verbranden minder calorieën dan er in een kleine appel zitten.

Een betere strategie is om geleidelijk het aantal calorieën die je inneemt naar beneden te brengen - verwijder 100 tot 200 calorieën van je dagelijkse inname iedere drie weken - en/of voeg wat a van je dagelijkse inname iedere drie weken - en/of voeg wat aërobische training toe aan je trainingen. Dat is de manier om uiteindelijk het vet van je middel kwijt te raken.

Zodra je vetpercentage onder de tien procent uitkomt zal je je buikspieren gaan zien. Als je je buikspieren wilt zien als je gewoon ontspannen staat, dan moet je je vetpercentage onder de zes procent zien te krijgen. Voor de meeste mensen houdt dat in dat je nog meer kleine caloriereducties iedere twee tot drie weken moet doorvoeren, totdat je dagelijkse calorie-inname in de buurt van 2000 calorieën komt te liggen.

Als je vetpercentage nog steeds onacceptabel is als je je calorie-inname tot het minimum hebt gebracht, dan zal je meer cardio werk en/of vetverbrandingssupplementen moeten toevoegen om je metabolisme omhoog te brengen om van dat laatste beetje vet af te komen. Hoe lager je vetpercentage komt, hoe moeilijker het is om nog slanker te worden.

Geef echter niet op. Als je volhoudt en met de juiste trainingsroutine en een methodische caloriereductie kan een perfect middel ook voor jou werkelijkheid worden, samen met meer dan je deel aan bewonderende blikken.

Twee efficiënte buikspier aanvallen en aanspanningposities:

1. middenstuk: incline knee-ups 2 x 10
2. strekken: cable crunches met onderrugondersteuning 2 x 10
3. aangespannen: crunches (drie seconden vasthouden aan de top) 1-2 x 10

1. warm-up: Ab Bench crunch 1 x 10
2. gemodificeerde superset (rust 1.5 minuten tussen de sets):
   
   1. hanging knee-ups 2-3 x 8-10
   2. Ab Bench crunch pulls 2-3 x 8-10

Opmerking:

Deze twee trainingen zijn ontworpen om een maximaal vezelgebruik in de rectus abdominis te verkrijgen. De eerste training krijgt dat voor elkaar door de drie aanspanningposities van de spier te trainen. De tweede omvat ook de drie posities, maar verhoogt het vezelgebruik door een samengestelde oefening af te wisselen door een aanspanningspositie-oefening.

De aanspanningspositie-oefening, de Ab Bench crunch pulls, activeert meer motor units (zenuwcentra die spiervezels aansturen) om het vezelgebruik in de samengestelde oefening die volgt - hanging knee-ups - te verhogen.

Kwaliteit

Score: 4.0, Votes: 3

Dumbells zijn niet alleen beter dan machines maar ook beter dan barbells. Dat blijkt uit onderzoek met verschillende oefeningen.

- Vrije bewegingsbaan wat je toelaat de minst geforceerde beweging te maken, een natuurlijk beweging kan heel moeilijk met een machine bereikt worden, maar is wel altijd gezonder voor gewrichten en aanhechtingen. Het is niet moeilijk te begrijpen dat als je een niet-natuurlijke beweging maakt dit meer 'slijtage' en of blessures in de hand werkt. De zogenaamd "veilige" machines zijn helemaal niet zo veilig als men doet geloven, ze geven misschien een VALS gevoel van veiligheid, maar dat is wat anders.

- Doordat je veel meer moet stabiliseren met een los gewicht gebruik je ook meer spieren, en meer spiervezels. Gewoon algemeen MEER compound dus. Door te leren het gewicht ZELF volledig te controleren leer je een veel natuurlijkere manier van trainen aan, laat maar eens iemand die nooit met losse gewichten heeft getraind dit plots doen, het gewicht zal alle kanten uitgaan omdat er totaal geen controle is. In het echte leven, als zo iemand iets moet heffen (denk aan een squat beweging) is er ook geen smith machine om hem in evenwicht te houden.

- Machines kennen weinig variaties. Je hebt bijna voor elke oefening een andere machine nodig. Dumbells geven de mogelijkheid om HONDERDEN effectieve oefeningen te doen, dingen die je nooit zal kunnen met machines.
Je moet dus altijd leren trainen met dumbells en/of barbells, zelfs als je graag met machines traint. Want anders zal je zeer beperkt zijn in het aantal oefeningen dat voor je beschikbaar is.

- Bezet zijn van toestellen dwingt je om dumbells te gebruiken, in de sportschool zijn machines veel vaker bezet dan een stel losse dumbells of barbell. Als je dan je favoriete machine niet hebt, en je hebt te weinig ervaring met dumbells dan sta je daar.

Er zijn vast nog wel redenen maar dit zijn al enkele voorbeelden waarom het essentieel is dat je met dumbells traint.

Kwaliteit

Score: 4.0, Votes: 4

Op de sportvelden, in het fitnesscentrum, langs de weg, overal zie je mensen stretchen. Toch worden er de laatste tijd steeds meer vraagtekens gezet bij het nut van deze exercitie.

Aanrader of aanstelleritis?

Voor menig sporter is het een ritueel. Voor en na het sporten worden de spieren flink uitgerekt. Stretchen is goed voor je lijf, leerde de trainer je vroeger al. Toch is dat niet altijd het geval, zo blijkt uit een recente studie in Pediatric Exercise Science. Tijdens een onderzoek onder turners bleek dat statisch strekken na de warming up hun sprongkracht en aanloopsnelheid aanzienlijk verminderde. Daar zit een sporter niet op te wachten.

Kan stretchen beter in de ban?

Veel sporters denken dat het blessures voorkomt. Uit een groot Australisch onderzoek onder 1.500 militairen blijkt duidelijk dat leeftijd en getraindheid invloed hebben op de kans op blessures, maar dat stretchen daarop geen enkele invloed heeft. Ook het voorkomen van spierpijn is zo’n misverstand. Stretchen heeft ook daar geen enkele invloed op. Sterker: als je spierpijn hebt, moet je juist niet stretchen. De gedachte dat stretchen na een training de afvalstoffen versneld afvoert uit de spieren, is nog steeds populair. Ook dat is wetenschappelijk niet aangetoond. Maar als je toch wilt stretchen, doe het dan juist licht, statisch.’ Toch is stretchen niet helemaal zinloos. ‘Er zijn aanwijzingen’, zegt Van der Poel, ‘dat er bij actief, verend explosief kracht leveren in grote hoeken – zoals bij speerwerpen of honkballen – gecombineerd met actief en passief stretchen tot betere resultaten leidt. Verend stretchen kan dus positieve invloed hebben op sporten waarbij je verende bewegingen maakt.’

Twee effecten van stretchen zijn onomstreden. Ten eerste word je er leniger van. Dat verbetert veelal je prestatie. En ten tweede helpt het je te ontspannen. ‘Dat lijkt niet veel, maar voor sporters is dat wel degelijk van belang’, verduidelijkt Van der Poel. ‘Als je lang statisch strekt, ontspannen je spieren. Dat kan een positieve invloed hebben op je sportprestaties. Als je de hele dag in dezelfde houding werkt of vaak herhalende handelingen verricht, is stretchen ook zeker van belang. Je brengt je lichaam daardoor een tijdje in een heel andere houding en op die manier geef je de gespannen spieren de kans om zich eindelijk een beetje te ontspannen.’

Kwaliteit

Score: 1.2, Votes: 5

Van roken kun je een aantal dingen krijgen zoals longkanker en hart en vaatziekten en daar kun je eerder aan overlijden. Stoppen met roken is heel moeilijk, je hebt natuurlijk een aantal dingen zoals kauwkompjes en pilletjes, dat gebruiken mensen vaak.

Belangrijk is dat je het zelf heel graag wilt. Soms kunnen mensen daar hulp bij krijgen. In sigaretten zitten giftige stoffen, die hebben hele moeilijke namen zoals nicotine en koolstofmonoxide en teer. En die zijn allemaal vooral heel slecht voor je longen, maar ook voor je bloedvaten.

Als je rookt krijg je die giftige stoffen binnen in je longen en die beschadigen je longen. Dan kun je allemaal ziektes krijgen zoals slijtage van je longen, dat ze het niet zo goed meer doen, dat je minder zuurstof krijgt en het benauwd krijgt en je moet hoesten, en je kan ook veranderingen krijgen in je longen zoals longkanker en dat is heel ernstig.

Sommige mensen worden ziek van roken en andere niet. We weten niet precies waarom. Maar het is wel zo dat het bekend is dat als je rookt er meer kans is om sneller dood te gaan en sneller ziek te worden.

Als je al bijvoorbeeld 60 jaar rookt, dan is er al zoveel schade aangebracht dan maakt het ook niet meer uit. Sommige mensen kunnen makkelijker stoppen dan anderen.

Dat is ook een beetje als met dieet en met andere verslavingen, de een kan dat gewoon makkelijker dan de ander, want je moet ook heel sterk zijn om te kunnen stoppen. Wat ik nog wil zeggen: Roken is niet gezond, je kunt er heel ziek van worden. Je moet het niet proberen en het is ook niet lekker.

Kwaliteit

Score: 3.3, Votes: 7

Dit is een uiterst doeltreffende isolatieoefening.
Je hebt echter wel nood aan een Scottbank; al dan niet met een vaste hendel (dus als machine) of met een losse bar.
Een Scottbank heeft een bank waarop je kunt zitten met daarvoor een schuin vlak waarop je je armen laat rusten.

Ga zitten op de Scottbank en houd de halter vast met de duimen naar buiten. Strek je armen en laat de bovenarmen rusten op het kussen.

Adem in en buig je armen; adem aan het eind van de beweging uit.

Dit is een van de beste oefeningen om de biceps te voelen. Vooral in het begin is de spierspanning hoog; zorg dus voor een goede warming-up, gebruik niet te zware gewichten en om blessures te vermijden strek je je armen niet helemaal uit.

Kwaliteit

Score: 3.0, Votes: 1

De discussie of stretchen nu zinvol is of niet, duurt al een tijdje. Onlangs verscheen er in Spike Report een artikel van de hand van Robin Vesters, de bondsarts van de NeVoBO..
Hieronder lees je het standpunt van Robin Vesters in extenso.

“De laatste tijd is er veel te doen over het stretchen; moet je dat nu wel doen of moet je dat nu niet doen. Aan de hand van de reden om te stretchen, zal ik naar aanleiding van recent (literatuur) onderzoek hierop commentaar geven”.

1. Stretchen voorkomt blessures.

De blijkt dus niet zo te zijn. Men heeft een groep van 1538 Australische militairen gedurende 12 weken gevolgd tijdens een trainingsprogramma. De ene helft voerde wel stretchings uit, de andere helft neut. Hierbij waren geen duidelijke verschillen in blessures tussen de beide groepen. Factoren die dus wel een rol speelden bij de kans op blessures waren leeftijd en trainingstoestand. Wel of geen stretching had geen invloed op de blessurekans.

2. Stretchen verbetert de spierdoorbloeding en zorgt voor snellere afvoer van afvalstoffen.

Dit blijkt niet zo te zijn. Om de bloedvoorziening na een redelijke inspanning te bevorderen is het beter door te bewegen met redelijke intensiteit. Eventueel gevolgd door een ontspannende stretching (langer dan 30 seconden, statisch). Verder blijkt het niet goed te zijn te stretchen na een zware training of wedstrijd. Dit zou extra spierschade kunnen veroorzaken.

3. Stretchen maakt spieren langer en bevordert de spiergroei.

De spieren worden niet langer. De pijndrempel wordt enkel verhoogd. Spieren worden wel groter door ze actief te gebruiken. Denk hierbij bijvoorbeeld aan krachttraining.

4. Stretchen vergroot de lenigheid.

Door regelmatig te stretchen kun je wel de lenigheid bevorderen. Dus als de bewegingsuitslag in je gewrichten niet groot genoeg is door onvoldoende lenigheid kun je stretchings uitvoeren. Dit moet je dan meer dan drie maal per week uitvoeren.

5. Stretchen zorgt voor ontspanning.

Stretchen kan ook dienen om en bepaalde mate van ontspanning te bewerkstelligen. Hiervoor moet je, zoals eerder beschreven, de spieren langer 30 seconden rekken.

Hierna volgend de conclusies uit een onderzoek naar de invloed van stretching op de prestatie. Men heeft bij een groep hoogspringers op de achtereenvolgende trainingen de spronghoogte gemeten, na hetzij alleen warming-up, hetzij geen warming-up en geen stretching, hetzij warming-up en stretching. De hoogst gemeten spronghoogte vonden plaats na alleen een warming-up, dus zonder stretchings. Dit geeft dus te denken, rekken voor het leveren van een prestatie kan negatief werken.

Andere functies van stretchen:

1. Stretchen kan ook gebruikt worden om te voelen hoe je spieren er voor staan, of er ergens pijnlijke spieren zijn die nog wat extra aandacht nodig hebben.
2. Stretchen kan natuurlijk ook een sociale functie hebben, bijvoorbeeld voorbereiding op een wedstrijd.

Het is dus niet zo dat stretchen niet meer nodig is. Stretchen is nog zeker mogelijk om toe te passen. Het hoeft alleen niet meer voor een training, of een wedstrijd. De warming-up voor training of wedstrijd moet in principe voldoende zijn om het lichaam voor te bereiden. Je moet dus tijdens de warming-up die bewegingen maken die je ook in de training of wedstrijd gaat maken.

Kwaliteit

Score: 4.0, Votes: 3

Supplementen zijn tegenwoordig wijd verspreidt in powertraining en aanverwanten. Ze worden zowel gebruikt door professionals als door beginners.

Waarom?

Ze hebben de reputatie de training te vergemakkelijken en ze horen er gewoon bij.

Er zijn echter ook degenen die ervoor kiezen om geen supplementen te gebruiken. Hiervoor is een goede reden. Hopelijk krijg je met dit artikel een beter inzicht in de twee kampen.