Ga zitten op een bank die naar gelang je keuze stijl of minder stijl helt.
Klem je voeten vast onder de rolkussens of zorgt ervoor dat ze stevig op hun positie blijven.
Leg je handen achter het hoofd of naast je hoofd.

Adem in en til het bovenlichaam op (niet verder dan 20°).
Kom omhoog door de rug licht te krommen en de nadruk op de rechte buikspier te leggen.
Adem aan het eind van de beweging uit.

Afbeelding: 

Houd de halter in uw hand (de handpalm is naar de bank gericht). Steun met uw andere hand en uw knie op de bank.

Houd uw rug recht, adem in en trek de halter dicht langs de zijkant van uw lichaam omhoog; uw elleboog gaat schuin omhoog. Adem aan het eind van de oefening uit.

Voor een maximale spierspanning kunt u aan het eind van de trekbeweging het bovenlichaam iets draaien.

Bron afbeelding: http://www.3dfitness.nl/

Ga staan met de voeten op heupbreedte en strek je armen, wijzend naar beneden.

Neem een grote halter of twee kleine halters op heupbreedte met de duimen naar binnen.

Laat de polsen los hangen en hef de onderarmen op totdat je armen een hoek van 45° hebben.

De polsen (en handen) hangen nu nog recht naar beneden, ze blijven naar beneden wijzen gedurende de hele beweging !

Laat de onderarmen weer naar beneden gaan en kom terug in de beginpositie

Opmerking: een uitstekende oefening voor het versterken van het polsgewricht.

Druk, druk, druk. Iedereen heeft te weinig tijd.
Toch denk je aan je gezondheid en wil je je trainingen niet overslaan.
Het is mogelijk om tijd te maken voor een carrière, en gezin, de huishouding en ook tijd vrij te maken voor je training!

Hier zijn enkele tijdsbesparende tips voor je dagelijkse dosis zweet...

Plan je training als een afspraak

Als je een afspraak hebt bij de tandarts, schrijf je dat in je agenda. Net als zakelijke afspraken. Waarom plan je dan geen tijd voor je training? Schrijf het in je agenda en houdt die tijd vrij voor deze afspraak.

Alle kleine beetjes helpen.

Je hebt geen uren nodig om een goede training te doen. Een gewone training kan al in 45 minuten. En een half uurtje cardiotraining zoals lopen of fietsen helpt je conditie op te bouwen en te behouden. Kijk dus naar korte periodes in je agenda en doe een effectieve korte training!

Vroege vogel trainingen.

De meeste mensen hebben een periode op de dag die ze makkelijk vrij kunnen houden, s'ochtends vroeg. Zet je alarm een uurtje eerder en ga dan trainen.
Het zal ongeveer een maand duren te acclimatiseren, dan zul je ontdekken hoe goed het voelt om de dag actief te beginnen.

Avondmens?

(Straat)verlichting en reflecterende kleding hebben de uren na zonsondergang veilig gemaakt. Ga lekker eten, spendeer tijd met je gezin en ga daarna nog trainen. Ook als je slaapproblemen hebt zal je merken dat een training of avondloopje je snel in dromenland helpt.

Eigen haard is ...

Sportscholen zijn geweldig, veel gewichten, groepslessen en een sociaal gebeuren. Soms kost het te veel tijd om heen te rijden, om te kleden, douchen, en weer terug te rijden. Waarom train je dan niet thuis? Koop een hometrainer, wat losse gewichten en een matje voor grondoefeningen. Wie zei er dat ie geen tijd had?

Pak de fiets eens wat vaker.

De meeste verplaatsingen zijn misschien net te ver om te gaan lopen maar perfect op de fiets. Maak er een gewoonte van om de fiets te nemen als je niet verder da 5 kilometer af hoeft te leggen.

Koolhydraten

Minstens 55% van de totale energie zou uit koolhydraten moeten bestaan. Bij de koolhydraten wordt een onderscheid gemaakt tussen meervoudige zetmeelhoudende (polymere) en eenvoudige suikerhoudende (mono- en disacchariden) koolhydraten. Idealiter zou 50% van de totale energiebehoefte moeten bestaan uit polymere koolhydraten (zetmeel). Het is dus aanbevolen om de inname van toegevoegde (eenvoudige) suikers te matigen.

Meervoudige koolhydraten spelen de belangrijkste rol omdat ze geleidelijk in glucose worden omgezet en zorgen voor een gelijkmatige aanvoer van energie. Bij het verbruik van zetmeelhoudende koolhydraten samen met voedingsvezels of onverteerbare koolhydraten duurt het verzadigingsgevoel langer en wordt het hongergevoel beter op afstand gehouden. Dat is de reden waarom volkorenproducten, granen, aardappelen, peulvruchten, zilvervliesrijst, vers fruit, groenten en rauwkost een duidelijke voorkeur genieten. Zij zijn rijker aan voedingsvezels dan wit brood, gepelde rijst, conserven...

Eenvoudige koolhydraten worden geput uit suiker, koekjes, honing, frisdranken en gebak. Deze eenvoudige koolhydraten komen snel in het bloed terecht, verhogen de bloedsuikerspiegel en geven een kort verzadigingsgevoel. De bloedsuikerspiegel gaat snel dalen, zodat men langzamerhand weer hongerig wordt. Het teveel aan eenvoudige koolhydraten wordt in vet omgezet en opgeslagen.

Vetten

Vetten zijn voedingsstoffen die veel energie leveren en bijgevolg met mate geconsumeerd moeten worden. Door het verteringsproces worden de vetten afgebroken tot vetzuren en glycerol. Na opname vormen ze in het bloed terug vetten (bloedlipiden). Wanneer het aanbod te groot is, wordt vet als reserve in de vetweefsels opgeslagen. Dit leidt tot gewichtstoename.
Er zijn verschillende soorten vetzuren:

1. verzadigd: in vlees, zuivel, eieren, dierlijk vet en hard plantaardig vet
2. onverzadigd (enkelvoudig of meervoudig): in plantaardige oliën, margarines voor bijzondere voeding, minarines en vis

Verder komt cholesterol voor. Dit is een vetachtige stof die voorkomt in dierlijk vet. Vetten zijn een onmisbare leverancier van vetoplosbare vitamines en essentiële poly-onverzadigde vetzuren. Het menselijk lichaam kan de meeste vetzuren synthetiseren uitgaande van andere voedingsstoffen, behalve twee poly-onverzadigde vetzuren: linolzuur en -linoleenzuur. Dit zijn essentiële vetzuren, die in voldoende hoeveelheid moeten aanwezig zijn in een evenwichtige voeding. Ze zijn onder andere nodig voor de groei, de voortplanting, een gezonde huid en een goede werking van het lichaam.

De totale vetinname mag maximaal 30% van de totale energie opname bedragen. Maximaal 10% energie mag komen uit verzadigd vet, minimum 3 en maximum 7% van de energie mag geleverd worden door poly-onverzadigde vetzuren en de rest van de energie-inname wordt - in een ideale situatie - aangebracht door mono-onverzadigde vetzuren. Voor cholesterol wordt gesteld dat de hoeveelheid van 300 mg per dag niet overschreden mag worden.

Deze aanbevelingen zijn zowel gericht op een gezonde voeding als specifiek ter preventie van hart- en vaatziekten en kanker.

Eiwitten

Eiwitten zijn voedingsstoffen met een opbouwende en beschermende functie voor het lichaam. Ze zijn niet alleen noodzakelijk voor het onderhoud, maar ook voor het herstel en de groei van het lichaam. Door de vertering worden eiwitten afgebroken tot aminozuren, die dan op hun beurt in het bloed worden opgenomen en naar de cellen gevoerd. In de cellen gebeurt een nieuwe eiwitsynthese. Deze zorgt voor het herstel en de groei van de weefsels. Een teveel aan eiwit heeft een negatieve invloed op de werking van ons lichaam. Het teveel moet immers als brandstof weggewerkt worden en belast daarnaast de nieren.

Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten zijn vlees, vis, gevogelte, melk, melkproducten en eieren. Een andere eiwitrijke bron wordt gevormd door plantaardig voedsel zoals brood, peulvruchten en graanproducten.

Er wordt gestreefd naar de opname van maximum 10% energie uit eiwitten. Bij voorkeur aangebracht door plantaardige voedingsmiddelen naast zuivelproducten in het kader van de aanbreng van calcium. Verder via een beperkte hoeveelheid aan vlees, vis en afgeleide producten voor hun aanbreng van ijzer. Er moet echter rekening mee gehouden worden dat deze producten ook aanbrengers zijn van vetten. De voorkeur gaat hierbij dan ook uit naar magere en halfvolle soorten.

Voedingsvezels

Vroeger werd aan de 'onverteerbare' resten van voedingsmiddelen geen belang gehecht. Zij werden beschouwd als bulk en de verwijdering ervan uit de voeding zou het spijsverteringskanaal ontlasten. Er werd echter aangetoond dat uitgerekend gebrek aan voedingsvezels de gezondheid ernstig kan bedreigen en bijdraagt tot het ontstaan van bepaalde welvaartziekten zoals obesitas, atherosclerose en kanker. Niet alle voedingsvezels zouden daarbij echter dezelfde werking vertonen. Er wordt hierbij een onderscheid gemaakt tussen oplosbare en niet-oplosbare voedingsvezels. Zo zouden de oplosbare fracties van voedingsvezels (pectine, guar, gom, gerst- en haverzemelen) serumcholesterolniveau's omlaag brengen, mits voldoende voedingsvezel geconsumeerd wordt. Voedingsvezels spelen zo een beschermende rol tegen hypercholesterolemie en atherosclerose.

Hiernaast worden voedingsvezels in verband gebracht met een mogelijke preventieve werking van voedingsvezels bij het voorkomen van een aantal aandoeningen. Naast de hierboven vermelde positieve werking tegen hart- en vaatziekten zouden voedingsvezels ook instaan voor het goed functioneren van het maag-darmkanaal. Ter hoogte van de mond zorgen vezels ervoor dat de kauwfunctie toeneemt, wat de secretie van speeksel en maagsap en bijgevolg de vertering bevordert. Verder vertragen voedingsvezels de maaglediging, wat leidt tot een verlengd verzadigingsgevoel, naast een verbetering van het bloedsuikerevenwicht. In die zin zijn vezels essentiële bestanddelen in onder andere een vermageringsdieet en kunnen ze bijdragen tot de therapie van diabetes mellitus.

De Nationale Raad voor Voeding raadt de opname van voedingsvezel aan met een minimum van 15 g per 1000 kcal en een maximum van 22 g per 1000 kcal.

Mineralen

Onder mineralen verstaat men een aantal anorganische elementen die een functie in de stofwisseling vervullen. De belangrijkste zijn natrium, kalium, calcium, magnesium, ijzer, chloor en zwavel. Hiernaast bestaan er nog verscheidene andere. Het zijn onmisbare bouwstoffen voor het skelet, de groei, de vervanging en stapeling van weefsel en het zijn bovendien de bouwstenen van gecompliceerde verbindingen als rode bloedkleurstof, enzymen en hormonen. Mineralen zijn vooral belangrijk als bouwstoffen en beschermende stoffen. Zo zorgen calcium en fosfor voor de stevigheid en de duurzaamheid van het bot. De Nationale Raad voor Voeding beveelt voor volwassenen een dagelijkse opname aan van 900 mg calcium. Calcium is terug te vinden in zuivelproducten zoals melk, yoghurt, kaas en afgeleiden. Voor zwangere vrouwen, bij borstvoeding en 60-plussers wordt deze hoeveelheid verhoogt tot 1200 mgper dag.

Vlees en vleesproducten zijn een bron van ijzer. De aanbeveling voor ijzer ligt van 8 tot 20 mg per dag, afhankelijk van geslacht en leeftijd. Ijzer is essentieel voor de vorming van bloed en voor het transport van zuurstof naar de weefsels via het hemoglobine.

Voor volwassenen wordt door de Nationale Raad voor Voeding een breed bereik voor de natrium-, chloor- en kaliumopname weerhouden, om de vervanging van de obligate zweet-, urinaire en faecale verliezen op te vangen. Om hypertensie te vermijden, en dit vooral bij bejaarden, wordt aangeraden om niet meer dan 3,5 gram natrium per dag op te nemen. Deze hoeveelheid komt overeen met een maximale inname van 9 gram zout (= natriumchloride) via toevoegingen in de voedingsindustrie (koekjes, conserven, brood,...) en in de drankensector (b.v. water, ...).
Een laatste vorm van toevoegingen vinden we in de dagdagelijkse bereidingen in het huishouden (bv. het zout op de aardappelen).

Vitamines

Vitamines zijn beschermende stoffen die behoren tot de groep van de essentiële voedingsstoffen die uit de voeding moeten worden opgenomen. Ze zijn actief in zeer geringe hoeveelheden en absoluut essentieel om alle processen in het lichaam goed te laten verlopen. Ze oefenen hierbij zeer variërende functies uit. Naargelang hun oplosbaarheid wordt onderscheid gemaakt tussen wateroplosbare vitamines (vitamines van het B-complex en vitamine C) en vetoplosbare vitamines (vitamines A, D, E en K).

Water

Water heeft een belangrijke functie in het lichaam en in de voeding. Dit belang wordt dikwijls niet naar juiste waarde geschat. Water is namelijk nodig voor alle scheikundige reacties in het lichaam waarbij voedsel wordt omgevormd tot energie of tot weefsels.

Per dag is voor een volwassen persoon onder normale omstandigheden een wateraanvoer van 2,5 liter nodig. Hierbij houdt men rekening met het water dat in het voedsel aanwezig is. Het volstaat dus om 1,5 liter vocht per dag te drinken, bij voorkeur water, om het lichaam in waterbalans te houden.

Afbeelding: 

Lig op de bank, met je handen zorg je ervoor dat je stevig blijft liggen.
Je kunt je hoofd lichtjes buigen zodat je een overzicht van je bewegingen kunt behouden.
Strek je benen in het verlengde met je lichaam en hou je rug ten alle tijde gestrekt.

Adem in en til je benen op naar boven (houdt ze gestrekt) door je buikspieren samen te trekken.
Adem aan het eind van de beweging uit.

Je kunt deze oefening ook doen door je knieën te buigen, dit is beter voor de rug maar minder intensief voor de buikspieren. Voor deze variant zorg je ervoor dat je onderbenen min of meer horizontaal blijven terwijl je je onderbenen optilt.

Bron afbeelding: http://www.3dfitness.nl/

Afbeelding: 

Ga liggen op een smalle bank (zo kunnen de schouders vrij bewegen) met de voeten op de grond. Neem de halters in de handen en strek uw armen (of buig ze licht).

Adem in en laat de halters tot horizontale positie zakken.

Breng de halters terwijl u uitademt weer omhoog.

Zorg voor een kleine isometrische samentrekking aan het eind van de oefening om de nadruk te leggen op het sternocostale deel van de grote borstspier.

Bron afbeelding: http://www.3dfitness.nl/

Ga staan met de voeten op heupbreedte en strek je armen, wijzend naar beneden.

Neem een grote halter iets wijder dan heupbreedte met de duimen naar binnen.

Hef de onderarmen op tot zover je kan (elleboog als scharnier gebruiken).

Laat de onderarmen weer naar beneden zakken en kom terug in de beginpositie

Zorg ervoor dat je niet te geweldig terug zakt of omhoog gaat, een blessure aan de polsen is vlug gemaakt.

Bij deze oefening traint u de strekspieren van de pols en in mindere mate ook de biceps.

Opmerking: dit is een uitstekende oefening voor het versterken van het polsgewricht, dat vaak kwetsbaar is doordat de strekspieren van de pols minder sterk zijn dan de buigspieren.

Sport en eten gaan niet altijd samen. Met een volle maag valt namelijk geen topprestatie te leveren. Maar als je niets eet kun je ook niet presteren. Tips voor wat kan en wat nodig is.

Voor het sporten

Eet nooit vlak voor een prestatie. Het duurt minimaal twee tot drie uur voor een maaltijd, ook een gezonde, volledig is verteerd en gemetaboliseerd. Je kunt wel een kleine 'snack' eten voordat je gaat beginnen:
Denk aan: water, groente- en vruchtensappen, vers fruit zoals appels, bananen, watermeloen, druiven of perziken, witbrood met zoetbeleg of magere yoghurtdranken.

Tijdens het sporten

Ben je urenlang actief (bijvoorbeeld fietsen, marathon of triatlon) dan heb je tijdens het sporten aanvulling nodig. Je energievoorraden gaan namelijk maar zo'n 1-1,5 uur mee. 60 gram koolhydraten per uur aanvullen is een goede maat. Maar wat je vooral nodig hebt tijdens langdurig sporten is vocht. Bij een vochtverlies van meer dan 2% van je lichaamsgewicht worden je prestaties al minder.
Dit kun je eten en drinken tijdens een langdurige inspanning: Bananen, krentenbollen, ontbijtkoek, eierkoeken, appelsap, limonade, thee met suiker of magere yoghurtdranken.

Na het sporten

Vanaf het moment dat je je spieren weer rust gunt, moet je drinken. Veel water of een dorstlesser. En daarna is het belangrijk zo snel mogelijk weer iets te eten. Zeker als je van plan bent de volgende dag nog eens te trainen of een wedstrijd te spelen.

Afbeelding: 

Ga met uw rug stevig tegen de rugleuning van het apparaat aan liggen en spreid uw voeten iets.

Adem in, maak de veiligheidshendel los en buig uw knieën zo ver mogelijk, tot de bovenbenen de zijkanten van de borstkas raken.

Breng dan de benen terug in uitgangspositie en adem uit.

Bron afbeelding http://www.3dfitness.nl/