Ingediend door Mantichora op Zat, 01/02/2003 - 09:30.
Powertraining kun je beschouwen als een basis voor het opbouwen van je lichaam. Het zorgt ervoor dat je spieren zich kunnen ontwikkelen. Als ondersteuning voor andere sporten is het de perfecte uitbesteding omdat het de kracht van je lichaam op welk gebied dan ook kan verstevigen.
Powertraining of krachttraining wordt meestal beoefend in fitnesszalen en er worden gewichten gebruikt om de spieren tot hoge inspanningen te dwingen. Zo zullen de spieren langzaam aan in volume toenemen en zal het lichaam in staat zijn om een grotere kracht uit te oefenen.
Tot zover loopt deze sport dus gelijk met de bodybuilding (om bodybuilding te beoefenen moet je eigenlijk al enkele jaren powertraining achter de rug hebben), het grootste verschil met bodybuilding is echter dat het bij powertraining voornamelijk de bedoeling is om het lichaam in (top)conditie te krijgen, terwijl bodybuilding streeft naar een zo groot mogelijke spierenbundel die in een zekere balans ten opzichte van elkaar moeten staan.
Het is dus zeker niet de bedoeling om een brede kas te krijgen (hoewel dit er uiteindelijk wel van komt). Zo wordt de sport ook gebruikt door (top)sporters voor ondersteuning van de spieren en een grotere krachtontwikkeling, het vele gebruik ervan toont aan dat krachttraining niet meer weg te denken valt in de moderne topsport.
De vele beoefenaars verkrijgen voornamelijk als resultaat een grotere fysieke kracht en natuurlijk een verbeterde fysieke gezondheid zoals in elke sport het geval is.
Het uitoefenen van powertraining gaat gespreid over een langere periode, en er is een zware inspanning voor nodig (en hier hebben we het dus niet alleen over het heffen van zware gewichten maar ook over mentale factoren zoals uithouding en motivatie).
Ingediend door Mantichora op Zat, 01/02/2003 - 09:30.
Je eigen grenzen overschrijden, je hartritme boven zijn maximum jagen of jezelf forceren tot uitputting toe is nutteloos en gevaarlijk. Een manier om te meten hoe ver je lichaam staat is het nemen van de polsslag.
Je hartslag meten is heel eenvoudig: met de hand op de borstkas of de vinger aan de pols (spaakbeenslagader). Het eenvoudigste is dat u de vingertoppen op de binnenkant van de pols plaatst (naar de duimen toe, tussen pezen en beenderen).
Je moet de gevoelde polsslag gedurende een minuut tellen. De normale polsslag bij een volwassene hangt af van zijn activiteit:
Om een goed hart- en longvermogen te ontwikkelen moet u bij de trainig ten minste een hartslag van 120 à 130 per minuut kunnen halen. De hartslag mag niet uitstijgen boven de 170 per minuut en de inspanning moet minstens 10 minuten duren vooraleer je de polsslag kan nemen.
Ingediend door Mantichora op Zat, 01/02/2003 - 09:30.
Dit is een veel uitgevoerd oefening, ook door niet powertraining-beoefenaars.
Het is bovendien een goede oefening die de algemene spierspanning verhoogd (maar specifiek de borstspieren natuurlijk). Steun met handen en voeten op de grond. Laat uw gezicht naar de vloer wijzen en strek uw armen. Houd uw handen op schouderbreedte en uw voeten tegen elkaar.
Adem in en buig de armen tot uw borstkas bijna de grond raakt; houdt uw rug recht en steek je achterste niet omhoog maar probeer om met je lichaam één rechte lijn te vormen, die je stevig opspant heel de oefening door.
Ingediend door Mantichora op Zat, 01/02/2003 - 09:30.
Omdat het ons goed doet, de effecten die het lichaam ondervindt van lichaamsbeweging zijn zeer groot.
Hier is een opsomming:
Lichaamsbeweging verplicht het organisme meer zuurstof op te nemen en te verspreiden over spieren en weefsels. Die zuurstof maakt een goede verbranding van het voedsel mogelijk en dus ook de productie van de energie die nodig is voor de dagelijkse activiteiten.
Lichaamsbeweging vergroot enigszins het bloedvolume en dus de hoeveelheid rode bloedlichaampjes die de zuurstof vervoeren. Ze ontwikkelt ook het haarvatenstelsel binnen de spieren, wat leidt tot een betere weerstand van de spierweefsel die deze zuurstof opnemen, meer bepaald de geraamtespieren. Die worden daardoor minder vlug moe en verdragen beter een lagngdurige inspanning.
Lichaamsbeweging bevordert de longwerking. Enerzijds wordt het longvermogen optimaal gebruikt; anderzijds worden de spieren van de borstkas en van het middenrif (die rond de longen liggen en de ademhaling regelen) krachtiger, wat de uitwisseling koolzuurgas/zuurstof bevordert.
Lichaambeweging versterkt het hart: het krijgt meer bloed, wint aan kracht en is beter bestand tegen vermoeidheid. Op langere termijn vertraagt lichaamsbeweging de ontwikkelng van atherosclerose, zonder evenwel het opduiken ervan zeker tegen te houden bij voorbeschikte personen.
Lichaamsbeweging maakt de spijsvertering regelmatiger en bestrijdt constipatie aangezien de darmen erdoor worden aangezet tot meer arbeid.
Lichaamsbeweging bevordert de slaap, want ze vermoeit het organisme en schakelt storende spierspanningen uit. De slaap wordt daardoor dieper, zodat men nadien echt "als herboren" ontwaakt.
Lichaamsbeweging bevordt de bloedsomloop naar alle organen en stimuleert dus ook de doorbloeding van de hersenen. Dat werkt zeer positief op de geestelijke activiteit en de verstandelijke vermogens.
Uit psychologisch standpunt is lichaamsbeweging een echte bron van voldoening, van evenwicht en zelfvertrouwen. Ze biedt meestal een uitlaatklep voor (opgekropte) agressie en helpt ontsnappen aan stress en zelfs aan de overconsumptie van drugs zoals tabak, alcohol, opwekkende of kalmerende middelen.
Ingediend door Mantichora op Zat, 01/02/2003 - 09:30.
Als je je eerste stapjes zet in de richting van powertraining zul je het vlug merken:
"Je hebt op z'n minst een oppervlakkige kennis nodig van de werking van de spieren."
Als je echter je eerste training nog niet achter de rug hebt, kun je nog even wachten en het nog wat mysterieus houden en plezier maken.
Waarom heb je deze kennis nodig?
Dat is vrij eenvoudig. Als je weet hoe je spieren functioneren zul je beter begrijpen wat je spieren doen tijdens het trainen, je zult beter begrijpen waarom je spieren groeien en je zult beter begrijpen waarom en hoe je op je voeding moet letten.
Dit alles zal er uiteindelijk voor zorgen dat je beter en effectiever kan trainen.
Dus lees nu vlug voort hier op de website en leer bij .
Ingediend door Mantichora op Zat, 01/02/2003 - 09:30.
1. Beperk uw vetgebruik tot minder dan 30% van jouw dagelijkse hoeveelheid calorieën. Kies daartoe mager vlees, gevogelte zonder vel, vis, afgerooomde of mager melkproducten. Zet bovendien een rem op het gebruik van oliën en vooral van boter, room, mayonaise en frituurgerechten. Uit dat totaal aan vetstoffen verwijdert je zoveel mogelijk verzadigde vetten, die men vooral aantreft in vlees en producten van dierlijke oorsprong en in een aantal exotische oliën (palm en palmpitolie, notenolie).
2. Waak over je cholesteroltoevoer. Producten van dierlijke oorsprong, zoals vlees, gevogelte en eieren, zijn rijk aan cholesterol.
3. Voeg aan je menu samengestelde koolhydraten toe. In totaal moet de koolhydraten minstens 55% van de dagelijkse hoeveelheid calorieën uitmaken. Zorg er dus voor dat je voldoende fruit en groenten opdient, zonder peulvruchten, brood en andere producten op basis volle granen te vergeten. Daardoor is meteen uw behoefte aan vezels, vitaminen en mineralen gedekt.
4. Matig het verbruik van dierlijke eiwitten. In elk geval mag het maximum niet meer bedragen dan 10 à 12% van de dagelijkse hoeveelheid calorieën. Indien mogelijk eet je maar één keer per dag vlees, en dan nog met mate.
5. Breng afwisseling in de voeding. In de handel is keuze genoeg en zo ben je er zeker van dat je alle mogelijke noodzakelijke voedingsstoffen toch "binnen" hebt. Eet zowel rauwkost als gekookte en gebakken producten. Spoel met veel water om sporen van pesticiden te verwijderen.
6. Voeg aan je eten niet meer zout toe dan noodzakelijk. Proef eerst en hanteer daarna pas het zoutvat. Raadpleeg voor bereide waren het etiket. En zeker opletten voor borrelhapjes en TV-snacks.
7. Drink elke dag (half-afgeroomde) melk omdat daar zoveel calcium in zit - ongeacht jouw leeftijd. Houd je niet van melk, vervang ze dan door magere yoghurt zonder toevoegingen.
8. Prop jezelf niet vol met extra's van wat dan ook - vezels, vitaminen of mineralen. Een evenwichtige en gevarieerde voeding dekt probleemloos de behoeften.
9. Let op het gewicht en doe aan lichaamsbeweging (daarom niet alleen powertraining). Dit is een uitstekende gewoonte naast een gezonde voeding.
10. Een "glaasje" helpt misschien om de onvermijdelijke problemen van elke dag beter aan te kunnen, maar verscheidene "glaasjes" kunnen op hun beurt uitgroeien tot een levensgroot probleem. Om lichamelijke behoefte aan vloeistof te dekken en tegelijk minder alcoholische dranken te nuttigen, drink je een groot glas water alvorens het glas bier, de wijn of de whisky aan te spreken.
Ingediend door Mantichora op Zat, 01/02/2003 - 09:30.
Om zoveel mogelijk voordeel te halen uit powertraining moet je je houden aan drie regels.
Geleidelijkheid:
Ga des te geleidelijker te werk naarmate je voordien een meer zittend leven leidde, zowel wat de duur van de inspanning als wat de intensiteit ervan of de afgelegde afstanden betreft.
Begin bv. met twee maal per week naar de gym te gaan, met een duur van iets minder dan een uur, eenmaal gewend daaraan kun je het opdrijven tot langer dan een uur of meerdere malen per week te gaan (of beiden).
Zo zal je lichaam zich beetje bij beetje aanpassen aan de gevraagde inspanning en kunt je de beoefening intensiever maken, zonder dat je te ver boven de grens boven je fysieke vermogens komt.
Regelmatigheid:
Oefen zeer regelmatig, daar ligt de sleutel tot vooruitgang, ongeacht of je aan uithouding of intensiteit werkt. En slechts één keer per week het jaar rond is beter dan 1 maand elke dag en de rest van het jaar niets meer.
Om prille ontmoediging te voorkomen mag je al bij het begin niet te hoog mikken, het is eigenlijk zelfs beter om je doelstellingen zo vaag mogelijk te houden en deze later als je beter geïnformeert bent te specifiëren.
Hou rekening met de geboekte vooruitgang, dat pept altijd op. Als je zich te gemakkelijk laat gaan, ga dan met vrienden of neem een trainer.
Afwisseling:
Zorgt ervoor dat je (vooral op lange termijn) een goede afwisseling hebt, eenmaal je gewoon bent aan een bepaalde oefening wissel dan eens af met een andere (die natuurlijk dezelfde spier traint).
Later kun je dan nog eens op de eerste oefening terugkomen. Hierin mag je wel niet overdrijven, er zijn bepaalde basisoefeningen die je beter blijft oefenen (bv bankdrukken - bench pressing).
Op korte termijn steek je er beter ook afwisseling in. Hou het niet bij krachttraining alleen, probeer ook eens om een blokje om te lopen of een eindje te gaan fietsen, dit zijn twee activeiten die een perfecte aanvulling vormen op de tekortkomingen van krachttraining (je verliest er weining vet door, je algemene conditie vergroot niet zo veel).
.