Spierkracht is het vermogen om door spierwerking weerstand te overwinnen, die tegen te werken of die te weerstaan. De motorische kracht treedt in verschijningsvormen op: De maximale kracht, de veerkracht, de explosieve kracht en het uithoudingsvermogen.

Aan deze vier krachtvormen liggen verschillende spierontwikkelingen ten grondslag.

Maximale kracht

Maximale kracht is de grootst mogelijke kracht die een mens opzettelijk kan ontwikkelen. Hij bestaat uit:

1. een individueel optimaal spiervezeloppervlak (dit wordt bereikt door een spieropbouwtraining)
2. een goed ontwikkelde intramusculaire coördinatie (= een goede coördinatie tussen de verschillende spieren onderling)

Een individuele, maximale kracht is vereist voor alle snelkrachtsporten en gedeeltelijk ook voor krachtduursporten en bodybuilding.
Kort: spieroppervlak, spierkwaliteit, intramusculaire coördinatie

Veerkracht

Veerkracht of snelkracht is de snelst werkzame kracht (krachttoename per tijdseenheid).
Hij is onder andere afhankelijk van de maximale kracht, de snelheid van de contractie van het spierstelsel en het samenspel van de spieren (intermusculaire coördinatie = techniek).
Kort: snelheid van spiercontractie

Explosieve kracht

Explosieve kracht is de excentrisch-concentrische snelkracht bij de kortst koppeling van beide contractievormen, dus in een cyclus van strekken en verkorten.
Kort: explosief spanningsvermogen in cyclus van strekken en verkorten

Uithoudingsvermogen

Uithoudingsvermogen is de capaciteit om vermoeidheid door langdurige of zich herhalende uiterlijke en innerlijke hoge belastingen te weerstaan. Het is afhankelijk van de maximale kracht (= maximale krachtuithoudingsvermogen) en het uithoudingsvermogen (aerobe en anaerobe energievoorzieningen).
Kort: aerobe en anaerobe energievoorziening

De voedingsdriehoek geeft een idee van wat je dagelijks zou moeten eten om voldoende voedingsstoffen op te nemen. De aanbevelingen zijn opgesteld voor de algemene bevolking. Als je intensief sport, zware lichamelijke activiteit verricht of je arts je een bepaald dieet voorschrijft (bijv. een licht verteerbaar dieet), kun je het beste meer advies vragen aan een diëtist(e) over de juiste hoeveelheid, de keuze en de variatie van voedingsmiddelen.
Sportinspanningen bijvoorbeeld vragen een grotere vochtbehoefte dan de aanbevolen 1,5 liter die we in normale omstandigheden zouden moeten drinken.

Elk voedingsmiddel op zich levert een aantal voedingsstoffen. Eén enkel voedingsmiddel levert echter nooit alle vereiste voedingsstoffen. In dit model vind je 7(+1) groepen voedingsmiddelen die elk hun aandeel leveren in de samenstelling van een gezonde, gevarieerde en evenwichtige voeding. Het topje van de voedingsdriehoek is eigenlijk een toemaatje.

Afbeelding: 

Je kunt deze oefening op 2 manieren uitvoeren; met een lange halter zoals op de tekening, of met twee kleine halters die langs je lichaam hangen. In de twee gevallen moet je ervoor zorgen dat je rug ten alle tijde recht en volledig verticaal blijft staan.

Als uitgangspositie sta je rechtop met de voeten op schouderbreedte en je knieën licht gebogen.

Stap vooruit met één been en kom zo je met je bovenlichaam dichter tegen de grond door je been te buigen, zorg ervoor dat je stap niet TE groot is.

Zorg ervoor dat je knie niet over je tenen gaat als je je naar voren buigt, houd je hoofd recht vooruit.

Ga verder naar beneden totdat je ene knie bijna de grond raakt, maar de grond raken is natuurlijk uit den boze.

Ga langzaam terug rechtopstaan met de exacte omgekeerde beweging.

Herhaal de oefening met je andere been; je kunt ook één oefening met telkens hetzelfde been uitvoeren en pas daarna wisselen.

http://www.3dfitness.nl/

Afbeelding: 

Sta rechtop met de benen licht gebogen en de voeten op schouderbreedte, neem in elk hand een halter en draai je handpalm naar binnen.

Adem in en buig één arm; draai de pols naar buiten voordat de onderarm horizontaal is.

Probeer om je bovenarm zo stil mogelijk te houden (maar je elleboog zal automatisch toch iets naar boven gaan).

Adem uit als de halter omhoog is.

Laat de arm weer ontspannen en laat de halter langzaam zakken

Doe nu hetzelfde voor je andere arm

Bron afbeelding: http://www.3dfitness.nl/

Er zijn twee mogelijkheden om aan krachttraining te doen, ofwel train je thuis, ofwel ga je naar een gym of fitnesszaal.

Om maar even duidelijk te zijn, normaal zul je het beste vooruit gaan en het meeste leren als je naar een gym gaat.

Dus als je nog voor de eerste keer naar de gym moet, even een inleiding.

Alle spieren in ons lichaam zijn opgebouwd uit spiervezels. Hoe meer spiervezels, hoe dikker sterker de spier. Er zijn twee verschillende vezels, rode en witte. Beiden hebben een verschillende functie. De verhouding ertussen wordt in de eerste instantie bepaald door je genen.

De rode spiervezels zijn in staat om langdurig een geringe kracht uit te oefenen. Daar is veel zuurstof voor nodig en daarbij wordt veel vet verbrand. Duursporters maken vooral gebruik van deze spiervezels. Hun spieren bestaan dan ook grotendeels uit rode spiervezels en zij hebben meestal een laag vetpercentage.

De witte spiervezels gebruik je voor het uitoefenen van explosieve kracht. Deze vezels zullen na zware kortdurende inspanningen toenemen in aantal, waardoor je sterkere spieren krijgt.

Wanneer worden rode spiervezels geprikkeld?

Bij een geringe weerstand (een niet te groot gewicht) van ca 20% (van de maximale kracht) belasting, zonder bijzondere snelheid.

Wanneer worden witte spiervezels geprikkeld?

Bij een belasting met een geringe weerstand en een zeer hoge snelheid kan de lichamelijke inspanning alleen gegarandeerd worden door het inzetten van de witte spiervezels.

Voorwaarde is wel dat van meet af aan de impulsfrequentie hoog is (bij een hoge concentratie). Neemt de weerstand toe, dan kunnen e betreffende motoneuronen hun ontladingsfrequentie niet meer verhogen. Om evenwel een verhoogd krachtniveau te bereiken, moeten ander motor-units worden ingeschakeld, die echter een geringere contractiesnelheid hebben (het zijn intermediaire en rode vezels) en daardoor de gehele snelheid van de beweging vertragen.

Wanneer worden ze beiden geprikkeld?

Bij zeer hoge intensiteit is het nodig om beide vezels in te zetten om tot het beoogde resultaat te komen.

Waarom begin je te sporten?

Meestal moet er maar gekozen worden tussen 2 keuzes, als bezigheid of... om af te vallen.

Daarom gaan we even een woordje bespreken over het effect van powertraining (en sporten) op diëten. In tegenstelling tot wat veel mensen denken vermager je niet veel van te sporten, toch niet rechtstreeks. Het onmiddelijk calorieënverlies door sport is gering, dit is natuurlijk als je slechts enkele uurtjes per week sport. Sport je op een hoog niveau, met een hoge intensiteit zal het natuurlijk wel een grote invloed op je uitoefenen.

Dus niet sporten als je wil vermageren?

Mis natuurlijk, sporten heeft een grote invloed op het verliezen van vet en om gezond te blijven tijdens het vermageren moet je eigenlijk wel sporten.

Waarom?

Als je sport zul je energie (calorieën) verbruiken en spieren aankweken. Het zijn deze spieren die bij een diëet veelal worden afgebroken. Bovendien verhoogt sporten je stofwisseling, het omgekeerde verkrijg je als je dieet. De twee houden elkaar dus in stand.
Sporten voorkomt dus dat je zwakker wordt (en minder "levenkracht" hebt) door het diëten.

Bovendien verhoogt sportuitoefening de maximale zuurstofcapaciteit (= meer zuurstof), hierdoor stel je je lichaam in staat om meer vet te verbranden en om te zetten in energie.

Nu weet je dus dat het niet nuttig is om te kijken naar calorie-tellers op hometrainers en andere apparaten, ze geven je alleen maar een vertekend beeld van de invloed die het sporten op je diëet heeft.

Afbeelding: 

Zet je op de hoek van een bank en neem in één hand een halter met de handpalm naar binnen gedraaid.
Laat je arm, net boven de elleboog, tegen de binnenkant van je dijbeen rusten.
Door enkel je onderarm te bewegen (en dus niet zeuren door je schouders te bewegen) haal je de halter omhoog.
Daarna laat je de arm weer langzaam zakken tot net geen gestrekte arm. Zorg ervoor dat je biceps tijdens de hele oefening onder spanning blijft (dus de halter niet te hoog en ook niet te laag laten komen).

Adem in terwijl de halter omhoog gaat en adem uit terwijl je de halter naar beneden laat zakken.

Bij deze isolatie-oefening is een goede concentratie noodzakelijk.

De lichaamsbouw van de verschillende mensen is in te delen in 3 verschillende types, het type waaronder jij valt wordt bepaald door geboorte en er is dus niet veel aan te doen. Naargelang je type zul je andere trainings- en voedingsmethodes moeten vinden, en zul je je accenten op andere delen moeten leggen. In praktijk hebben de meeste mensen een combinatie van ofwel de eerste twee, of het eerste en het derde type.

	Endomorf Een endomorf lichaam heeft een ronde, volle vorm; de spieren zijn niet bijzonder ontwikkeld; hoge en vierkante schouders en een korte nek; bij gewichtstoename gaat het vet rond de heupen en dijen zitten en de stofwisseling is laag. Als je hiertoe behoort zul je er, naast het trainen in de gym, ook meer vetverbrandende sporten, zoals jogging en fietsen, moeten bijnemen. Is je motivatie om te beginnen powertrainen je bierbuik(je) dat je kwijt wil, dan is een combinatie van lopen of fietsen en buikspieroefeningen zeer effectief.
	Mesomorf Een mesomorf lichaam heeft beter ontwikkelde spieren; is van nature slank en atletisch gebouwd met brede schouders; sterke armen en benen en een gemiddelde stofwisseling. Overtollig vet gaat vooral op de buik zitten. Je hebt eigenlijk het perfecte lichaam om powertraining te beginnen. Zorg er in alle geval voor dat je je training niet concentreert op de zware spiertraining alleen. Training met lichtere gewichten en lopen/fietsen zijn nodig om een goede conditie te bekomen.
	Ectomorf Ten derde is er de ectomorf die lang en dun is en niet erg gespierd. Dit lichaamstype heeft een hoge stofwisseling en heeft vaak ronde schouders, lange benen en een platte buik. Je hebt misschien wel nog de moeilijkste lichaamsbouw om te powertrainen, maar het grote voordeel dat je hebt is dat ja al bij de kleinste volumevergroting van de spier een effect zal kunnen waarnemen. Zorg ervoor dat je net voor, tijdens of net na de training voldoende eet, want je zult de energie nodig hebben.

Als je nu endomorf, mesomorf of ectomorf bent, je hebt allen één eigenschap gemeen, en dat is dat je weinig kunt veranderen aan het type dat je bent. Door gewichtstoename of gewichtsverlies, worden we simpelweg en dikkere of dunnere variant van ons aangeboren lichaamstype.
En in tegenstelling tot wat vaak beweerd wordt, is het onmogelijk om alleen maar op bepaalde plaatsen gewicht te verliezen!!!

De intensiteit en de zwaarte waarmee je mag beginnen is afhankelijk van dit lichaamstype, maar ook je dagelijkse leven heeft een belang. De mate waarin je overdag actief bent zal er voor zorgen dat je spieren steviger of zwakker zijn, houd ook hier rekening mee !!

Onthoud dat… wat je ook besluit te veranderen aan je lichaam, het allerbelangrijkste is dat je een gezond constant gewicht handhaaft.

spiervezels
Een spier bestaat uit vele vezelbundels, die uit vezels bestaan, die weer uit zogenaamde myofibrillen bestaan en die uiteindelijk uit zogenaamde sarcomeren zijn opgebouwd. Deze sarcomeren zijn 2/1000 mm lang en zijn opgebouwd met eiwitten. De menselijke bicepsspier is uit ongeveer 10 miljard sarcomeren opgebouwd.