Ingediend door Mantichora op Zon, 28/08/2005 - 09:30.
Velen weten nu wel al dat het uitvoeren van een oefening een niet te onderschatten taak is. De manier waarop je een oefening uitvoert is dan ook veel belangrijker dan het gewicht dat je neemt.
Daarom enkele regels die je in acht moet nemen tijdens de training:
Neem nooit gewichten waarvan je op voorhand weet dat je ze onmogelijk kunt heffen (maar om vooruit te komen moet je toch af en toe de grenzen van het mogelijke overschrijden).
Maak altijd dat je in staat bent om je oefening goed uit te voeren, als je te veel gewicht neemt zal dit de coordinatie van de oefening bemoeilijken en dit kan ervoor zorgen dat je oefening weinig effect heeft. Met de coordinatie bedoelen we de manier waarop je een oefening uitvoert, de hoek waarin je armen staan, de snelheid van de beweging, ...
Verder moet je er nog zorgen dat je je gewicht controleert, jij moet bepalen wanneer het gewicht zich beweegt (en niet omgekeerd). Een makkelijke manier om dit aan te leren is de gewichten traag te bewegen. Zo moet je vooral bij de negatieve beweging (wanneer het gewicht terug met de zwaartekracht naar beneden wordt getrokken) het gewicht trager gaan bewegen. Bij de positieve beweging mag je, in tegenstelling van wat velen denken, de beweging wat vlugger uitvoeren.
Dit is zowat de basis. Elke oefening heeft specifieke eigenschappen en moet goed aangeleerd worden. Als je een nieuwe oefening aanleert moet je er dan ook voor zorgen dat je eerst de beweging kent en pas daarna de gewichten begint te verhogen.
Verder dit nog:
Bij powertraining wordt er veel gebruik gemaakt van de term 'set'. Dit is gewoon een aantal (bv. 10) bewegingen die je bij een oefening na elkaar uitvoert.
Als men het heeft over een oefening, dan bedoelt men meestal 3 of 4 sets na elkaar. Vergeet niet om tussen de sets een pauze van 2 tot 4 minuten te nemen.
Het aantal bewegingen dat je per set uitvoert is weer afhankelijk van de oefening en de grootte van het gewicht. Voor de meeste spiergroepen kun je als streefdoel 10 keer nemen. Maar bijvoorbeeld voor de benen kun je dit wel opdrijven naar 15 of 20 keer. Bij de buikspieren kun je dit aantal nog eens verdubbelen.
Ingediend door Mantichora op Vrij, 26/08/2005 - 09:30.
Als je al enige tijd traint of als je al goed ingeburgerd bent op de website zul je wel al eens het begrip "maximumgewicht" tegengekomen zijn.
Als het je allemaal niet even duidelijk is, wil ik het je hier wel vlug uitleggen.
Het maximumgewicht is het gewicht (in kg dus) die je kan heffen voor een oefening (en wel zo dat je de oefening nog goed uitvoert !!!). Het maximumgewicht is dus telkens anders per oefening.
Het wordt vooral gebruikt in schema's om te bepalen met welk gewicht de oefeningen uit te voeren bvb 60% van het maximumgewicht.
Hoe bepaal je het?
Als je net begonnen bent met powertraining kun je het nog niet bepalen, je traint beter eerst enkele weken. Als je denkt er klaar voor te zijn kies je een datum waarop je het maximumgewicht wil bepalen. Best enkele weken op voorhand bepalen, hierdoor kun je gedurende een tijd naar het moment toe werken. Op de dag dat je het maximumgewicht bepaald zorg je dat je in goede conditie bent (dwz geen blessures etc) en verzeker je dat je op de dag een trainingspartner hebt die je in geval van nood kan helpen.
Als de dag gekomen is zet je je normale trainingsgewoontes even aan te kant en concentreer je je alleen op die maximumgewichten. Doe een lichte algemene opwarming en bereid je ondertussen mentaal voor. Je kiest de oefening(en) waarvoor je het maximumgewicht wil weten, zorg er misschien best voor dat je geen 2 oefeningen kiest die een zware belasting geven op dezelfde spieren. Voer de oefening met lichte gewichten uit zodat je lichaam gewoon wordt aan de oefening. Zorg er wel voor dat je jezelf niet teveel vermoeit tijdens deze opwarming.
OK, nu ben je er klaar voor en kan het echte werk beginnen. Neem voor de oefening het hoogste gewicht waarvan je denkt dat je het kan nemen (vraag iemand om te helpen als er iets mis gaat).
Probeer nu de oefening 1 beweging perfect uit te voeren, dus zonder enig gefoefel. Als dit je niet lukt neem je wat minder gewicht, lukt het je echter wel dan kun je verder gaan en er enkele schijven of blokken bijvoegen. Hiermee kun je dan weer 1 perfecte beweging proberen uit te voeren. Tussen de verschillende pogingen hou je beter lange rustpauzes en zorg er natuurlijk ook voor dat je geen blessures oploopt.
Het hoogste gewicht dat je op deze manier uitvoert is vanaf dan je "officiëel" maximumgewicht.
Hopelijk heeft deze uitleg wat duidelijkheid gebracht.
Ingediend door Mantichora op Zon, 14/08/2005 - 02:38.
Een opsomming van enkele aerobe sporten ter aanvulling van powertraining. Deze kunnen een aanvulling zijn op aspecten die powertraining verwaarloost. Een voorbeeld hiervan zijn het verbeteren van de conditie.
Zwemmen:
Verbetert de algemene lichaamsconditie en is zeer geschikt als je doel is om je conditie te verbeteren en bijvoorbeeld niet om af te vallen.
Wandelen:
Is vooral voor mensen met veel tijd, het effect dat je hieruit krijgt is minimaal, maar als je niet in staat bent om één van de andere activiteiten te beoefenen (om welke reden dan ook) zul je je hier met moeten behelpen (1 uur wandelen verbruikt 100 kcal)
Fietsen:
Bij fietsen ben je in staat om je been- en dijspieren te ontdoen van het dragen van het lichaam doordat deze word overgenomen door het zadel, hierdoor worden deze gewrichten minder belast. Dit maakt dat fietsen veel gezonder is voor de gewrichten dan lopen.
Verder is fietsen in de natuur zeer geschikt voor mensen die van de natuur houden, hierdoor zal het voor hen bijna niet doordringen dat ze weldegelijk calorieën aan het verbranden zijn. (1 uur fietsen verbruikt 400-700 kcal). Het effect van een trimfiets (binnenhuisfiets) is ongeveer gelijk als buiten fietsen.
Joggen/Lopen:
Dit is voor de echte die-hards, die alles op alles willen zetten. Je moet wel opletten voor letsels zoals in de enkels of in de benen, ze kunnen veel in de weg leggen en genezen langzaam. Lopen neemt veel minder tijd in beslag dan de andere sporten. (1 uur joggen verbruikt 600-900 kcal)
Zorg ervoor dat je de lat van in het begin niet te hoog legt, dit kan zeer nadelige gevolgen hebben, en kan ervoor zorgen dat je moet opgeven door blessures of gebrek aan motivatie.
Evenals de botten variëren de skeletspieren in grootte en vorm al naar gelang de taak die hen is toebedeeld. De gelaatsspieren die een opgetrokken wenkbrauw of de vage glimlach van Mona Lisa teweegbrachten, zijn vaak maar een paar centimeters lang, evenals de spieren die maken dat de tong van sommige mensen geen ogenblik stilstaat. De bodem van de borstkas wordt gevormd door het koepelvormig middenrif, de voornaamste spier voor het ademhalen en ook in gebruik bij hoesten, lachen en zuchten.
In de nek en rug houden lange, smalle spieren het hoofd geheven. De uitpuilende, driehoekige deltaspieren van de schouders heffen de armen. De biceps en triceps van de bovenarm buigen en strekken de ellebogen. De grote brede borstspieren waar menig man trots mee op het strand paradeert bewegen de armen voor de borst langs. De massieve bilspieren helpen ons te staan en te lopen.
De langste spier in ons lichaam ligt in de dij; het is de kleermakersspier, zo genoemd omdat hij een rol speelt bij het als kleermaker met gekruiste benen zitten. Deze kleermakersspier en vier spierbundels aan weerszijden ervan bewegen niet alleen de benen maar helpen ook ons evenwicht te bewaren. Of ze nu groot of klein zijn, de skeletspieren kunnen met grote snelheid en kracht hun werk doen.
Dat kan ook letterlijk van levensbelang zijn als ons lichaam moet reageren op plotselinge en drastische veranderingen in onze omgeving. De skeletspieren kunnen in een paar honderdsten van seconden in actie komen en dan een enorm geconcentreerde trekkracht uitoefenen op de botten waaraan ze zijn verbonden. Als het nodig is kunnen zij 1000 maal hun eigen gewicht dragen.
2. Spierfunctie
Alle spieren van organen en hart zowel als het skelet, bewegen door zichzelf samen te trekken - een uniek kenmerk dat hen onderscheidt van elk ander lichaamsweefsel. In het geval van de skeletspieren worden de gewoonlijk lange en dunne cellen, als reactie op een prikkel korter en dikker en oefenen zo hun trekkracht uit. Zodra de prikkel ophoudt, ontspant de spier en keert ze terug tot de oorspronkelijke vorm.
Wat er precies gebeurt bij het samentrekken en weer ontspannen, waarbij elektrochemische en mechanische processen een rol spelen, is nog steeds onderwerp van grondig onderzoek. Het is bekend dat skeletspieren samentrekken op bevel van de hersenen door te reageren op signalen via zogenaamde ‘motorische' zenuwen die via de hersenstam en het ruggenmerg met de spiervezels in contact staan. Deze signalen veroorzaken een reeks chemische veranderingen in de spier, hetgeen een omzetting van chemische in mechanische energie tot gevolg heeft en zo de samentrekking doet ontstaan.
Over het mechanische deel van dit proces is meer bekend dan over het chemische deel. Als de signalen van de hersenen aankomen bij het knooppunt van zenuw en spiervezel, veroorzaken ze een reeks van gebeurtenissen die hun effect hebben op bepaalde groepen moleculen van de spiervezel. Elke spier bestaat uit bundels vezeltjes en elk vezeltje bestaat weer uit rijen heel kleine draadachtige eiwitmoleculen: actine en myosine. Deze liggen tegenover elkaar als twee kammen waarvan de tanden ten dele in elkaar grijpen. De samentrekking van de spier vindt plaats als de actine en myosinedraadjes naar elkaar toe glijden om in elkaar te grijpen.
Deze werking verkort het spiervezeltje en dus de grotere spiervezel en dus de spier zelf. De chemische veranderingen die dit mechanisme in werking stellen, zijn nog lang niet helemaal doorgrond. Men neemt algemeen aan dat een reeks van chemische processen plaatsvindt als de hersensignalen de contactplaats tussen zenuw en spier bereiken. Dan wordt door het elektrische signaal in de motorische zenuw een stof, acetylcholine, vrijgemaakt die als prikkel werkt voor het spiermembraan, dat een elektrische reactie opwekt die op zijn beurt een reeks van chemische omzettingen in gang zet.
Energie De werkelijke energie die de spier nodig heeft om samen te trekken, wordt geleverd door de afbraak van een substantie die ATP (adenosinetrifosfaat) wordt genoemd. Deze afbraak wordt op haar beurt mogelijk gemaakt door de omzetting van glycogeen, de machtige brandstof die het lichaam in de vorm van glucose een suiker aan de spier levert. De samentrekking zelf begint door vrijmaking van calcium uit het spiermembraan.
Recente onderzoekingen hebben sterke aanwijzingen opgeleverd dat calcium ook een rol speelt bij het ontspannen van de spier; eenmaal vrijgemaakt wordt de calcium opgeslagen ty´ssen de hele kleine spiervezeltjes in een korrrelig netwerk. Nadat een bepaalde hoeveelheid calcium is opgeslagen volgt ontspanning. Als spieren herhaaldelijk, zonder rustpauzes, worden belast, raken ze vermoeid en weigeren op den duur dienst. Hoe lang ze belast kunnen worden zonder het op te geven hangt vanzelfsprekend ook van de algemene gezondheidstoestand af.
Warmtebron De arbeid die een spier verricht of verrichten kan, is rechtstreeks afhankelijk van de grootte en van de bloedtoevoer. Artsen, die hun te dikke patiënten veel spieroefeningen per dag voorschrijven, zijn geen verklede middeleeuwse beulen; oefening is belangrijk om spierweefsel in goede conditie te houden. Als spieren niet worden gebruikt hebben ze de neiging ineen te krimpen en weg te kwijnen. Als spieren dit doen beroven ze het lichaam niet alleen van zijn beweeglijkheid, maar ook van een belangrijke warmtebron. Weinig mensen realiseren zich dat de skeletspieren hen helpen behaaglijk warm te blijven, soms zelfs warmer dan aangenaam is. Van de energie die uit het glycogeen vrijkomt, wordt slechts een kwart gebruikt voor spierbeweging; driekwart wordt in warmte omgezet. Hoe inspannender onze arbeid, zoals hardlopen of dansen of meubelen verzetten, hoe warmer we het krijgen. De energie van de spierarbeid komt uiteindelijk van glucose, die ontstaat uit glycogeenvoorraden in de spieren, waarbij melkzuur wordt gevormd. In spieren die gedurende enige tijd veel worden gebruikt of afgesneden zijn van de bloedstroom, hoopt dit melkzuur zich op en veroorzaakt kramp.
3. Snelle en langzame spiervezels
Het spierstelsel van de mens bevat zowel zogenaamde snelle als langzame spiervezels. Waarschijnlijk is de verdeling van snelle en langzame vezels voor een belangrijk deel erfelijk bepaald. We hebben twee soorten vezels in onze spieren. Het witte gedeelte van een spier bestaat voornamelijk uit langzame vezels, het meer rode gedeelte bestaat voornamelijk uit snelle vezels. Ze zien er wat de kleur betreft verschillend uit, ze hebben echter wel dezelfde eiwitstructuur. Het verschil is dat de langzame vezels veel zuurstof nodig hebben bij het verbranden van glucose die uit het bloed komt.
Wat de langzame vezels tekortkomen aan snelheid compenseren ze door uithoudingsvermogen. De snelle vezels daarentegen hebben een veel hogere verbrandingssnelheid, ze hebben haast geen zuurstof nodig om samen te trekken. De snelle en langzame spiervezels verschillen dus van elkaar in bloedvoorziening en wijze van gebruik van de energie. Een marathonloper heeft ongeveer 80 procent langzame vezels en een sprinter ongeveer 75 procent snelle vezels.
De lange afstanden die de marathonloper aflegt, maken dat hij het aantal bloedvaten vergroot dat zijn langzame vezels van bloed voorziet zodat er meer zuurstof en glucose en dus energie naar toe gaat. De snelle vezels van de sprinter daarentegen hebben al meer dan genoeg zuurstof voor de verbranding die hij nodig heeft. De korte loopjes en de training met gewrichten van een sprinter zijn bedoeld om de spierfibrillen in die vezels in volume te doen toenemen. Daardoor kan hij méér brandstof verbruiken en dat zal hem enorme kracht geven voor een korte sprint. Daarmee worden zijn spieren dan ook dikker dan die van de marathonloper.
4. Dunne en dikke mensen
Onderzoek door een groep Engelse wetenschappers onder leiding van prof. A. Wade heeft uitgewezen dat dikke mensen vergeleken met dunne mensen meer snelle spieren hebben. Zulke spieren putten hun energie voornamelijk uit de verbranding van glucose. Langzame spieren draaien voornamelijk op het verbranden van vet. Als dikke mensen dus hun spieren aanspreken, betekent dat per saldo maar een geringe aanslag op hun vetvoorraad.
De verschillen tussen mensen die niet professioneel aan sport doen, kunnen wat betreft de verhouding van snelle en langzame spiervezels aanzienlijk zijn. Onderzoek van het weefsel van de grote vierhoofdige dijbeenspier heeft laten zien dat deze bij sommigen voor meer dan 95 procent uit langzame spiervezels kan bestaan, terwijl hij bij anderen voor meer dan 85 procent uit snelle vezels is opgebouwd. Een onderzoek van de bovengenoemde wetenschappers bij mannen tussen 20 en 50 jaar toonde aan dat hoe meer snelle spiervezels ze hadden, hoe dikker ze waren.
Uit proeven met hometrainers kwam naar voren dat mannen met veel langzame spiervezels bij inspanning meer vet verbranden dan mannen met naar verhouding veel snelle vezels. Men concludeerde dat de ‘aanleg' van een persoon voor nagenoeg de helft de verschillen tussen dik en dun kan verklaren. Maar dat mag volgens de onderzoekers nog geen excuus zijn de pogingen om af te vallen nu maar te staken. Want hoe meer men zijn snelle spieren traint des te meer zullen ze overschakelen op de ‘langzame' verbranding.
5. Bewegingspatronen
Spieren vormen het grootste deel van de weke delen bij een goed gevoed mens. Hoe is het mogelijk dat er oneindig gevarieerde bewegingen gemaakt kunnen worden door structuren die aan beide zijden vastzitten en zich alleen kunnen samentrekken en ontspannen? Het antwoord ligt in de gecompliceerde ligging van de spieren in het lichaam en doordat tegenover elke spier een andere staat die de tegenovergestelde werking heeft, de antagonist.
Hierdoor kan elke beweging naar kracht en omvang worden beheerst terwijl het ingewikkelde verloop van de spieren over de gewrichten de grootst mogelijke bewegingsvrijheid geeft. Voorbeelden van antagonisme zijn de tweehoofdige (biceps) en driehoofdige (triceps)y´armspier. De biceps zit boven met pezen vast aan het schoudergewricht en opperarmbeen en onder aan het spaakbeen. Wordt de spier samengetrokken, dan beweegt de onderarm naar de schouder. De triceps loopt van de top van het opperarmbeen over het ellebooggewricht naar de top van de ellepijp; de samentrekking hiervan strekt de elleboog en de hele arm. Als de biceps in actie is, is de triceps ontspannen en omgekeerd.
Een belangrijke rol wordt tevens gespeeld door de vele zintuigorgaantjes die zich in de spieren, pezen en gewrichtskapsels bevinden. Deze sturen informatie over de pezen, spieren en gewrichten, zoals stand in de ruimte en spanningstoestand naar het ruggenmerg en andere delen van het centraal zenuwstelsel, waar ze verwerkt worden in ingewikkelde netwerken en op deze wijze een bijdrage leveren aan de fijne regulatie van de bewegingen.
Bewegingsbeheersing Normale spierbewegingen verlopen soepel en gecoördineerd door de reflex-activiteit, het terugkoppelingssysteem en de hoeveelheid steeds veranderende informatie die motorische zenuwen (neuronen die zich belasten met informatie naar de spieren) in hersenstam en ruggenmerg opvangen. Als de normale werking van hersenen en ruggenmerg is gestoord, kunnen de bewegingen zwak, stijf of schokkend worden en zien we dat gecompliceerde handelingen zoals lopen en schrijven onmogelijk zijn geworden.
Beweging begint als elektrische activiteit van grote zenuwcellen in het motorische deel van de hersenen, dat vlak voor de centrale winding ligt. Vanaf deze cellen gaan vezels omlaag en maken dan contact met motorische cellen in hersenstam of ruggenmerg. De motorische banen in ruggenmerg en hersenstam kruisen het mediaanvlak waardoor prikkels van de rechter hersenhemisfeer uiteindelijk terechtkomen in de linker lichaamshelft.
Als we ons rechterbeen bewegen is een serie elektrische signalen of impulsen gestart in de linker voorhoofdskwab van de grote hersenen, die zich door de hersenstam en het ruggenmerg voortplant in minder dan één tiende seconde. Vroeger dacht men dat de beslissing om bepaalde spieren te activeren alleen in de motorische schors van de grote hersenen werd genomen. Er blijken echter ook andere delen van de hersenen bij dit proces betrokken te zijn.
In de motorische schors liggen wel voor elk van onze bewegingen onderdelen van een stuurmechanisme. In de meeste gevallen is dat echter niet de initiatiefnemer van het motorische proces. Wanneer we bij tennissen in de visuele schors een bal hebben ontwaard en andere delen van de hersenschors hem in zijn contact hebben gesitueerd, dan pas krijgt de motorische schors opdracht een beweging in gang te zetten. Waar de uiteindelijke opdracht vandaan komt is onbekend. Ze is waarschijnlijk het product van de samenwerking en interactie van verschillende hersenschorsgebieden.
6. Ontwikkeling van de motoriek
De mens toont speciale bewegingspatronen, of wel motoriek, van zuigeling tot bejaarde. De ontwikkeling van de mens wordt vaak ingedeeld in mijlpalen, fasen of stadia. Zo'n indeling wordt dan gekenmerkt door het verschijnen of verdwijnen van bepaalde reflexen, reacties of gedragspatronen, door bepaalde gebeurtenissen of door andersoortige situaties. Vergelijke indelingen verschillen van auteur tot auteur. De wijze waarop iemand een continu verloop in fasen verdeelt, is een kwestie van prioriteiten, van kenmerken die hij voor typisch houdt.
De betekenis van dergelijke tabellen en schema's schuilt vooral in de mogelijkheid om met inachtneming van een bepaalde biologische variatie kenmerkende aspecten in de ontwikkeling of een gestoord ontwikkelingsproces te diagnosticeren. Vooral bij de diagnostiek van een achterstand in de motorische ontwikkeling waarbij bepaalde vormen van bewegingstherapie een essentiële rol kunnen spelen, zijn dergelijke schema's van groot praktisch nut gebleken.
In de eerste levensfase (tot halverwege het tweede levensjaar) is de biologische variatie in het algemeen kleiner dan in latere fasen. In deze periode vindt een sterke ontwikkeling van de hersenen plaats, een volumetoename van bijna 300 procent. Bij de geboorte is het gewicht van de hersenen circa 350 gram, rond 18 maanden bijna 1000 gram en na deze periode vindt een veel geleidelijker toename plaats tot het volwassen hersengewicht (circa 1400 gram) omstreeks de leeftijd van 16-17 jaar bereikt is.
De leeftijd waarop bepaalde complexe gedragsvormen c.q. gebeurtenissen voorkomen kan echter sterk uiteenlopen. Een kind kan vroeg leren lopen en laat leren praten. Of kinderen leren er lange tijds niets nieuws bij en lijken dan plotseling alles in hoog tempo in te halen. Sommige kinderen zijn met alles vroeg en andere met alles laat zonder dat zij later als volwassenen specifieke lichamelijke of psychische verschillen vertonen.
Je spieren wegen bijna de helft van je totale gewicht. Ze zitten overal, zelfs in je ogen en je huid, en ook je hart is een spier. Iedere beweging die je maakt, van een knipoog tot een reuzensprong, maak je met je spieren. Dat geldt ook voor de bewegingen binnenin je lichaam, zoals je hartslag en het voortduwen van voedsel door je darmen. Zonder spieren zou je geen vin kunnen verroeren.
Als je een spier spant, wordt die korter en dikker. Bij het korter worden trekt de spier aan de lichaamsdelen waaraan ze bevestigd is.
De grote spier achterin je dij bijvoorbeeld zit met de bovenkant vast aan je heupbeen en met de onderkant aan je scheenbeen.
Wanneer je die spier korter maakt door haar te spannen, trekt ze aan de scheenbeen, waardoor je knie zich buigt.
Spieren kunnen alleen maar trekken. Ze kunnen niet duwen. Als je de grote spier in je dijbeen ontspant, wordt ze slap. Deze spier kan je been niet weer recht duwen. Daarvoor moet je de spier aan de vóórkant van je dij spannen. Die trekt dan aan de voorkant van je scheenbeen en maakt je been weer recht. Heel wat spieren in je lichaam werken op deze manier in paren. De ene spier trekt een lichaamsdeel de ene kant op, de andere trekt het weer terug.
Hoe ver kun je springen?
Wanneer je een luchtsprong maakt, gebruik je heel wat meer spieren dan alleen die van je benen. Je armen zwaaien naar achteren en dan naar voren en wijduit om je evenwicht te bewaren. Je rug trekt recht en even later buig je het hoofd en lichaam wanneer je neerkomt. Al deze bewegingen doe je met spiergroepen die zich op precies de juiste momenten aantrekken en weer ontspannen.
Als spieren vermoeid raken
De meeste spieren in het lichaam worden na verloop van tijd moe. De hele dag houden de nekspieren het hoofd overeind en bewegen het. De kaakspieren openen en sluiten de mond, en de ooglidspieren openen en sluiten de ogen en knipperen met de oogleden. Wanneer je moe wordt, beginnen de spieren vanzelf te verslappen. Je hoofd knikt voorover, je mond zakt open en je ogen vallen dicht.
Bewegen als je dat zelf wilt
De spieren die je armen, benen, gezicht, hoofd en lichaam bewegen noemen we ‘willekeurige’ spieren. Dit betekent dat ze alleen maar werken als jij dat wilt. Vaak moet je er goed bij nadenken welke spieren je voor een bepaald karwei nodig hebt, bijvoorbeeld wanneer je leert fietsen en je moet leren om tegelijkertijd te trappen, te sturen en je evenwicht te bewaren. Pas na veel oefening kun je je willekeurige spieren gebruiken zonder er steeds bij na te denken.
De spier die nooit moe wordt
Het hart is eigenlijk één grote speciale spier, de hartspier. Iedere keer dat de hartspier samentrekt, wordt er bloed uit het hart geperst. Dat samentrekken is te horen en dat noemen we de hartslag. De hartspier werkt dag en nacht en wordt nooit moe.
Spieren die vanzelf werken
Je ingewanden en andere organen zijn deels opgebouwd uit ‘onwillekeurige’ spieren. Die heten zo, omdat je ze niet zelf opdrachten kunt geven. Ze doen automatisch hun werk, zoals voedsel door de darmen duwen.
Ingediend door Mantichora op Ma, 18/04/2005 - 13:38.
Afbeelding:
Voor deze oefening kun je verschillende toestellen gebruiken, het enige dat je nodig hebt is zijn twee handsteunen om je lichaam met je twee handen omhoog te kunnen duwen. Je zorgt ervoor dat je lichaam in de lucht hangt terwijl je armen gestrekt tegen je romp hangen.
Steun met je armen op de halters waardoor je handen zich nu op heuphoogte bevinden. Strek de armen en laat je benen zweven, je heft de onderbenen best langst achteren omhoog om een betere steun te hebben. Je kunt je armen in de beginpositie lichtjes buigen zodat je schouders zich over de handen komen te liggen en je lichaam licht schuin komt te hangen, zo leg je meer nadruk op de borstspieren ten nadele van de triceps.
Adem in en buig je armen tot de borst ter hoogte van de handgrepen komt.
Kom terug in uitgangspositie en adem uit.
Tijdens de beweging geldt dat hoe meer je met het bovenlichaam naar voren buigt, des te meer worden de borstspieren belast, en hoe rechter het bovenlichaam is, hoe meer de triceps in actie komt. Indien je je triceps traint hou je je armen best langs je lichaam, bij het trainen van de borst hou je ze van je lichaam weg. Het zijn vooral de onderste borstspieren die in actie treden, let er op dat je schouders niet te veel worden belast. De oefening is minder geschikt voor beginners omdat je onmiddelijk je gehele lichaam moet gebruiken, niettemin is het een zeer goede oefening.
Is alleen een profvoetballer van Inter Milaan een echte voetballer?
Nee, natuurlijk niet, de man van 40 jaar, die in het 8e elftal voetbalt is net zo goed een voetballer als het jongetje uit A1. Het is logisch dat zij niet zo eten, supplementeren (nandrolon?) en trainen als de profvoetballer. Toch lees je in alle bodybuildingsbladen de voedings– en trainingsschema’s van de profs.
Bovendien staan ze met hun door steroïden en polypeptiden opgepompte fysieken in alle advertenties te beweren dat ze zo groot zijn geworden door alle supplementen en shake’jes van ome Weider. En wie kopen er nu voornamelijk deze bladen? Juist die bodybuilders die informatie zoeken over hun eet– en trainingsgewoonten.
Wat heeft een jonge, beginnende, nog studerende, bodybuilder aan een eetschema van een profbodybuilder, om nog maar niet te spreken van de in 5-ploegen werkende verpleegkundige. Daarom geven we hier enkele algemene voedings en maaltijdenschema’s die je aan je eigen situatie kan aanpassen. Want niet alleen zijn het pro-schema’s vaak ook worden ze vertaald uit het engels en dan krijg je onzin als:zoete aardappelen (sweet potatoes), havervlokken, noedels, lima-bonen, yams etc etc...
Het is op dit moment erg hot om creatine te nemen, bovendien is het wetenschappelijk bewezen dat het werkt, er wordt eveneens veel Sint Janskruid gebruikt, al deze verschillende supplementen zijn uitgebreid op deze site behandeld evenals de uiterst populaire "natuurlijke" methode met een verhoogde endogene (eigen) Testosteronspiegel, als je deze methoden wilt toepassen kun je ze uitstekend in deze voedingsschema’s toepassen.
Twee verschillende manieren van creatinegebruik zal je in de voedingsschema’s zowieso al tegenkomen, en zijn hierna ook al beschreven. Je kunt er eveneens uit opmaken dat wij voorstander zijn van supplementatie van Omega 3, 6 en 9 op de "natuurlijke" manier of in de vorm van olieën. Zoals je in het interview met Juliette Bergman op deze site kunt lezen is zij geen voorstander van supplementatie in welke vorm dan ook.
Je ziet, zoveel mensen zoveel meningen, persoonlijk denk ik dat je voor jezelf moet zien uit te vinden of iets voor je werkt of niet. Na alle schema’s komt een uiteenzetting over eiwitten koolhydraten en vetten evenals een conclusie, het kan interessant voor je zijn om met al deze gegevens rekening te houden, omdat je dan gedurende een vooraf bepaalde tijd (kuur), kunt proberen je lichaam in een anabole staat te brengen, met of zonder farmaceutische middelen.
Het lichaam kan niet onbeperkt groeien, zodat je moet periodiseren. Het is al wel heel lang bekend dat het lichaam positief reageert op regelmaat in de vorm van voeding, training, slaap, supplementatie en eventueel farmaceutische ondersteuning. Hoewel men bij sommige bodybuilders beter van chemische oorlogsvoering kan spreken.
Regels voor succes:
Stel vooraf je eet– trainings– voedings-en suplementatieschema vast voor een bepaalde tijd b.v. 8-12 weken.
Eet minimaal zes maaltijden per dag.
Eet direct na de traing snelle koolhydraten
Eet na ± 90 minuten een eiwitrijk maaltje.
Slaap 8– 10 uur.
Rust veel, neem b.v. een hazeslaapje van ± 20 minuten na de training.
Zorg voor voldoende ontspanning met zo weinig mogelijk stress.
Train kort 45– 60 minuten.
Zorg dat je voor je begint al je supplementen, steroïden, anti-oestrogenen en schema’s ter beschikking hebt!!!
Waarom en welke vetzuren moet ik nemen?
Essentiële vetzuren die je via je dieet moet binnenkrijgen omdat je lichaam deze zelf niet kan produceren kunnen je helpen magere spiermassa aan te zetten. In plantaardige oliën vind je omega-6 vetzuren en in koudwatervis vind omega-3 vetzuren.
Samen met koolzaadolie en lijnzaadolie dragen zij bij aan een ingewikkeld web van biochemische reacties waarbij hormoonachtige stoffen gevoeliger voor de anabole effecten van insuline, het belangrijkste voedingstransportsysteem van het lichaam.
De conclusie luidt:
Vermijd extra (maar niet alle) vetten. Eet drie keer per week vis en vermeng 's morgens je eitjes (zonder dooier) met 2 theelepeltjes lijnzaad– of koolzaadolie. De recente opleving van de populariteit van vetrijke diëten lijkt voorbij te gaan aan het feit dit deze vaak grote hoeveelheden verzadigde vetten bevatten. Deze herken je aan het feit dat ze bij kamertemperatuur hard zijn. Deze vetten zitten bijvoorbeeld in boter en vet vlees.
Verzadigde vetten stimuleren de aanmaak van een groep prostaglandinen die E2 genoemd worden. Deze beïnvloeden het immuunsysteem nadelig en doen de voordelen van omega-3 vetzuren teniet. (zie ook: “geen spieren zonder vet” op deze site).
De maaltijd na de training is van cruciaal belang...
Het is ook belangrijk op welk tijdstip van de dag je eiwitten en koolhydraten consumeert. De suikers die je de energie voor je training verschaffen in de vorm van spierglycogeen moeten wel weer aangevuld worden en er moeten steeds voldoende eiwitten voorradig zijn voor je lichaam om de spierschade weer te kunnen herstellen.
Een goede maaltijd na de training kan deze energievoorraden weer aanvullen en de opname van aminozuren en creatine verbeteren. Als de spierglycogeenvoorraden tijdens de training uitgeput raken, doet het lichaam een beroep op proteïnen in de vorm van aminozuren. Dit wordt gebruikt als een soort van reservebrandstof. De afbraak van eiwitten om op die manier de aminozuren te kunnen aanspreken wordt geholpen door het stresshormoon cortisol.
Hoge insuline-spiegels, veroorzaakt door een goede, koolhydraatrijke maaltijd na de training, kunnen deze cortisolspiegel onderdrukken zodat de werking van dit hormoon beperkt kan worden.Je kan deze koolhydraten het best meteen na de training in de kleedkamer consumeren, en ze kan bestaan uit fruit, vruchtensap, rijst of een combinatie hiervan.
Ook de inname van 5 gram creatine m.b.v. snelle suikers zoals in ranja, Carvan Cevitan, vruchtensap of dextrose of druivesuiker opgelost in 0,75 ltr water. De creatine wordt door de suikers en de hoge insulinespiegel supersnel naar de spiercel getransporteerd.
Als je deze methode gebruikt kan je alle dure “transportmatrixen”en Vanadyl etc etc vergeten, gewoon creatine monohydraat met snelle suikers (enkelvoudige). Na een kwartier zijn deze de maag gepasseerd en kan je je koolhydraten nemen, eet deze NIET samen met vetten of eiwitten want dan duurt de vertering te lang. Zo’n 90 minuten nadien kan je een volwaardige maaltijd nemen. Als je echter ‘s avonds hebt getraind, is het misschien beter om een lichte eiwitrijke maaltijd te nemen zodat je lichaam ‘s nachts voldoende voedingsstoffen ter beschikking heeft voor supercompensatie (spieropbouw/groei).
Zelf neem ik dan vaak koolvisfilet (een pak van 400 gram is in bijna elke supermarkt in het vriesvak, supergoedkoop aanwezig), omdat deze langzaam verteerd en zodoende als een eiwit met natuurlijke depotwerking werkt.
Ook is het verstandig als je massa wilt winnen, om voor het slapengaan een thermosfles met eiwitshake in de badkamer te plaatsen om tijdens de nachtelijke plaspause een shake te kunnen nemen (nadien wel even je tanden poetsen).
Enkele voorbeelden
Hierna volgen enkele voorbeelden van voedingsschema’s evenals een voedingsschema van een profbodybuilder.
3200 calorieën: 200 gram eiwitten,
480 gram koolhydraten, 53 gram vet (man van 72 kg)
3 ons zalm (gewogen voor het koken, bevat omega-3 vetzuren)
of 2 ons kalkoenborst
3,5 ons aardappelen (gewogen voor het koken)
2 bolletjes vetarm ijs of 1 ons pasta (gewogen voor het koken)
0,4 liter vruchtensap
1 bruin broodje
Groene salade met twee eetlepels vetarme sladressing op oliebasis
Maaltijd 6 = 30 gram eiwitten, 113 gram kool hydraten
1 banaan
85 gram havermout (droog gewicht) met 1 eetlepel rozijnen
‘s nachts 7 = eiwitshake
Hier een typisch voorbeeld van een dieet voor een dag zoals een prof-bodybuilder die gebruikt om in het off-season massa te winnen
Tijd maaltijd
6.00 uur
10 eieren zonder dooier en 2 met, geklutst half kopje (droog gewicht) gekookte havermout bruin broodje 1,75 liter water met grapefruitsap zonder suiker
1 tablet chroom picolinaat, 1 Schiff multi vitamine, 1 capsule serenoa repens, 1 capsule veenbesconcentraat, 1 vitamine C tablet, 1 ijzertablet, 1 B complex met B12, 1 tablet calcium-magnesium met vitamine D, 1 capsule EPA en DHA, 1 Schiff vitamine E tablet, 1 capsule HMB
7.00 - 8.45 uur
Trainen
8.45 uur
Shake met:
2 scheppen American Bodybuilding superieure weiproteine
Shake met 2 scheppen American Bodybuilding superieure weiproteïne 225 gram gegrilde schelvis
driekwart kopje (droog gewicht) gekookte rijst
1,75 liter water met veenbessap
Shake met 2 scheppen American Bodybuilding superieure weiproteïne
225-300 gram magere hamburger met tomatensaus zonder suiker
120 gram (droog gewicht) gekookte pasta
1,75 liter water met grapefruitsap zonder suiker
17.00 -17.45 uur
Trainen
18.00 uur
Metaform Metaplexx met 450 ml Gatorade sportdrank
driekwart kopje (droog gewicht) gekookte havermout met 1 schep
creatine en 1 schep glutamine, 3 tabletten ketengebonden aminozuren
20.00 uur
12 eieren zonder dooier, geklutst
kwart kopje (droog gewicht) gekookte havermout
1 ,75 liter water met grapefruitsap zonder suiker
1 Schiff multivitamine, 1 capsule serenoa repens, 1 capsule veenbesconcentraat, 1 vitamine C tablet, 1 ijzertablet, 1 tablet vitamine B complex met
B12, 1 tablet calcium-magnesium met vitamine D, 1 capsule EPA en DHA, 1 Schiff vitamine E capsule, 1 capsule HMB
23.00uur
Metaform Metaplexx met 450 ml Gatorade sportdrank
02.30 uur
Shake met 2 scheppen American superieure weiproteine
Note: Het benoemen van de merknamen gebeurt natuurlijk omdat de sponsors dit eisen. Het veenbessensap (cranberryjuice) wordt gebruikt om de nieren te zuiveren vanwege het vele eiwit (te koop bij het reformhuis).
Ingediend door hannesje op Zon, 22/08/2004 - 09:30.
De feiten
Alcoholhoudende dranken bevatten veel calorieën en weinig voedingsstoffen. Als u probeert af te vallen, krijgt u gauw te veel calorieën binnen door sterke dranken, bier en wijn! Deze calorieën kunnen uw lichaamsgewicht evenzeer verhogen als andere calorierijke producten waarvan u te veel gebruikt(denkt u maar aan de beruchte bierbuik).
Door een hoog alcoholverbruik kan een tekort aan diverse voedingsstoffen ontstaan, als de alcohol in de plaats komt van voedsel en dranken die rijker zijn aan vitaminen en mineralen. Ernstige ziekten als levercirrose kunnen het gevolg zijn van een overmatig alcoholgebruik. Ook bepaalde vormen van kanker kunnen hierdoor ontstaan(vooral als men bovendien sigaretten rookt).
Onderzoek heeft uitgewezen dat het ongeboren kind schade kan ondervinden van alcoholgebruik door de moeder. Het precieze aantal alcoholhoudende drankjes dat een aanstaande moeder mag drinken zonder schade toe te brengen aan haar ongeboren kind is niet bekend. Ook de effecten van periodiek drankgebruik in mindere of meerde mate zijn onbekend. Alcohol kan in bepaalde stadia van de foetale ontwikkeling extra schadelijk zijn. Derhalve wordt het zwangere vrouwen ten sterkste aangeraden zich geheel te onthouden van alcohol. Dit geldt ook voor vrouwen die van plan zijn binnenkort zwanger te worden of nog niet zeker weten of er een zwangerschap bestaat.
Hoeveel is teveel?
Als u gezond bent en niet zwanger, lijk een matige consumptie van alcohol niet schadelijk te zijn. Matig wil zeggen: niet meer dan één of twee normale glazen per dag. Onder een normale glas verstaan wij 250 ml bier, 125 ml wijn en 35 ml sterke drank.
Alcohol beïnvloed uw beoordelings- en reactievermogen. Zelfs een hoeveelheid van één of twee drankjes kan (afhankelijk van uw lengte en gewicht)toch een negatief effect hebben als u een auto gaat besturen, een machine gaat bedienen of bezig zijn met een gedetailleerd project. Alcohol kan er ook voor zorgen dat u voedsel minder gemakkelijk laat staan en ook kan het uw trek in eten bevorderen, waardoor het moeilijker wordt het voedingsplan te blijven volgen.
Tips om uw alcoholgebruik te beperken:
Als u uit eten gaat, kan u wijn beter per glas bestellen en geen hele fles of karaf
Wissel alcoholische dranken af met mineraalwater, plat of bruisend, of met "light" frisdranken.
Laat de zoutjes die u vaak in bars op feestjes worden aangeboden staan. Zij maken u dorstig , waardoor u meer zal gaan drinken
Steeds meer mensen stappen tegenwoordig van het gebruik van alcohol af.
Bijgevolg worden er overal steeds meer alternatieve drankjes aangeboden zoals mineraalwater, frisdranken, fruitsappen, tomaten- of groentesap
Bedenkt dat alcohol geen voorwaarde is voor de gezelligheid! U kan zich net zo goed vermaken met een alcoholvrij drankje in een mooi glas.
Ingediend door hannesje op Din, 17/08/2004 - 09:30.
De feiten
Natrium is een belangrijk mineraalzout omdat het water aantrekt naar de bloedvaten, waardoor het bloedvolume en de bloeddruk op een normaal peil blijven.
Natrium draagt ook bij tot een goed functioneren van de zenuwen en de spieren.
Omdat natrium een essentiële voedingsstof is, dienen gezonde volwassenen tenminste 500 mg zout binnen te krijgen. Natrium bevind zich echter in zeer veel natuurlijke en fabrieksmatig geproduceerde voedingsmiddelen en een te hoog zoutverbruik kan schadelijk zijn voor personen met een hoge bloeddruk. Derhalve adviseren deskundigen ons niet meer dan 3g zout per dag te gebruiken.
De gemiddelde dagelijkse consumptie van zout onder de Noord-Amerikaanse en Europese bevolking wordt geschat op 6g of meer.
Bronnen van Natrium
Het grootste deel van de natrium die wij binnenkrijgen komt uit keukenzout dat ongeveer voor 40% uit natrium bestaat. Een koffielepel zout bevat 2.300 mg(2,3 g) natrium.
Natrium wordt ook aan voedingsmiddelen toegevoegd in de vorm van mononatriumglutamaat (MNG), natriumnitraat, natriumsaccharine, bakpoeder en smaakgevers zoals knoflookzout en sojasaus.
Tips om het zoutgebruik te verminderen:
Neem liever verse of diepvriesgroenten dan blikgroenten.
De plaats op de ingrediëntenlijst van een product is bepalend voor de hoeveelheid natrium in een voedingsmiddel. Als u een ingrediënt als mononatriumglutamaat of natriumbenzoaat bovenaan aan de ingrediëntenlijst ziet staan; bevat je product waarschijnlijk veel natrium.
Voeg geen zout toe aan het kookwater van deegwaren, rijst, gedroogd peulvruchten en graanproducten.
Probeer eens minder of helemaal geen zout toe te voegen als een recept een bepaalde hoeveelheid zout aangeeft. De meeste gerechten zullen u net zo lekker smaken!
U kan eens één van de nieuwe "light" zoutsoorten proberen die onlangs op de markt zijn gekomen. Vaak gaat het om mengsels van natrium- en kaliumzout die smaak geven aan de gerechten zonder dat zij te veel natrium toevoegen.
Geef smaak aan uw gerechten met specerijen, kruiden, citroenspa, azijn, verse of gedroogde knoflook of uienpoeder. U kan overwegen een kruidentuintje op de vensterbank aan te leggen. Zout haalt het niet bij verse basilicum op een tomaat!
Ingediend door hannesje op Ma, 16/08/2004 - 09:30.
De feiten
Suikers leveren calorieën, maar slechts zeer weinig vitaminen en mineralen.
Suiker is verantwoordelijk gesteld voor het ontstaan van veel gezondheidsproblemen, zoals diabetes, hypertensie en overgewicht, maar recent onderzoek toont aan dat suiker niet de enige schuldige is. De belangrijkste reden voor ongerustheid met betrekking tot een hoog suikerverbruik is gelegen in de invloed ervan op tandbederf.
Suiker verhoogt de productie van zuren in de mond, waardoor de groei van bacteriën die cariës veroorzaken, wordt gestimuleerd. Hoe vaker u suiker en suikerhoudende producten eet, des te groter is de kans dat u cariës zal ontwikkelen, vooral als u niet onmiddellijk daarna uw tanden kan poetsen. Zoete dingen, zoals gebakjes, snoep, frisdranken, en andere suikerhoudende dranken of kauwgom, vooral als u ze gebruikt tussen de maaltijden door, kunnen ertoe bijdragen dat u gaatjes in de tanden en kiezen krijgt - en dit geld ook voor geldt ook voor volwassenen!
Suiker bevat op zichzelf niet eens zoveel calorieën: een koffielepel bevat ca. 16 calorieën. Suiker komt echter vaak in combinatie met vetten voor, bijvoorbeeld in cake, koekjes en roomijs. Als u zicht onthoudt van dergelijke vet- en calorierijke voedingsmiddelen, zal u ook beter afvallen.
Bronnen van suiker
Suiker is het best bekend in zijn droge vorm, namelijk als witte of bruine suiker en als poedersuiker.Suiker kan ook voorkomen in vloeibare vorm, als honing of stroop.
Op een ingrediëntenlijst kan u suiker herkennen door te letten op namen die eindigen op -ose zoals glucose, dextrose, lactose , maltose, fructose en sucrose.
Tips om uw suikerverbruik te beperken
Om te beginnen kan u de hoeveelheid suiker die u nu in uw thee of koffie gebruikt halveren. Dat wil zeggen dat u voortaan 1 koffielepel suiker gaat gebruiken, als u tot nu toe 2 koffielepels toevoegde. Het is goed mogelijk dat u op de duur van uw thee en koffie zal genieten zonder dat u er suiker hoeft aan toe te voegen.!
Lees de ingrediëntenlijst op de etiketten om te zien of een product suiker bevat. Let vooral op de verborgen suikers die zich bevinden in de ontbijtproducten, dranken en zelfs in fruit en groenten. Koop fruit dat met water of op eigen sap is ingeblikt.
Geniet van de natuurlijke zoetstoffen in vers fruit dat u als dessert of tussendoortje eet. Zorg dat u altijd een schaal vers fruit op tafel hebt staan en een zelfgemaakte fruitsalade in de koelkast(een prima manier om overrijp fruit te verwerken!
Drink suikervrije dranken, zoals mineraalwater of frisdranken die gezoet zijn met een suikervervangend middel.
