Rho's training blog.

dat zitten is niks, het op de pot en nog erger er terug af geraken is problematischer. Dan het vliegend SCH..T krijgen is pas echt een marteling

Gelukkig hebben we daar absoluut geen last van.

Training 23-02-2017:
Deadlift:
4*10*122,5kg

Front squat:
4*10*67,5kg

Bench press:
4*10*77,5kg

Cable row:
4*10*66kg

Side raise:
4*10*10kg

Na de DL was de energie al ver zoek. De spijsvertering wou niet meewerken. Na de DL dus op de pot gaan zitten. Want ik durfde de front squats niet aanvatten zonder eerst een pitstop gemaakt te hebben. Vanaf toen ging het weer wat beter. Nog een beetje pijn in de buik maar niet zo erg dat ik er echt last van had.
De laatste paar nachten ook slecht geslapen en dat is niet goed als je zulke training moet aanvatten. Het tempo was er dus helemaal uit na de DL, maar de goesting en motivatie niet.
Lange training door de grote pauzes tussen de sets. Al bij al toch een goeie training.

ik kan geloven dat je energie op is na zo een training!!!!

In 't begin van deze cyclus vond ik het zo tof niet, maar tegenwoordig kan ik er eigenlijk wel van genieten.
Maar dit is toch wel een beetje het maximum dat ik ga doen. Volgende deel is meer een transitie naar een kracht cyclus. Dus ietsje minder reps en een beetje meer intensiteit. Dat gaan we dan weer 4 weken doen.
Daarna start ik aan 12 weken kracht. Maar ik weet niet of ik de kans krijg van die helemaal af te werken. Dat weet ik hopelijk over een week of 2.

veel meer volumme zou ik ook niet gaan draaien daar je einddoel nog altijd PL is,

je gaat je doordvervelen als je nu terug setjes van 3 moet gaan doen

Ja, het einddoel is altijd PL. Maar de weg naar dat doel gaat altijd over dezelfde fases: volume, kracht en pieken.
De volgende keer zal het volume/training minstens gelijk zijn aan wat ik nu doe, maar ik ga de fase op zich wel korter houden. De 2 volgende fases blijven wel ongeveer gelijk denk ik. Ofwel draai ik weer 2 peaking cycles na elkaar. Dat kan ook.
Maar da's nog ver af. Dit jaar interesseert het pieken me veel minder. Als mijn 3RM stijgt zal mijn 1RM ook stijgen eens ik een echte peaking cycle draai.

Training 26-02-2017:
Squat:
4*10*122,5kg

RDL:
4*10*80kg

Decline db bench press:
4*10*30kg

Dips//db curl:
4*10*BW+7,5kg//12,5kg

Ging lekker.
De squat zoog de batterij weer helemaal leeg, maar de training toch nog mooi kunnen afwerken.
Op zondag volume trainen is sowieso niet mijn ding.
Vandaag stond de glazen wand tussen het eet gedeelte en de gym er ook. Nog 1 paneel en de deur moeten geplaatst worden en dan zijn we van de stank/rook verlost.

Een glazen wand!!! ik moet eens komen Log-Liften

Man, jij bent aan het crosfitten gegaan, jij verader!!!

Nu serieus: mooi volumme!!!!! ikzelf ga denk ik in de massafase voor setjes van 8 reps gaan met iets meer gewicht. 10 en 12 setters gaan al eerder naar de grens met uithouding, en ik zet tot nu toe nog altijd vrij makkelijk spiermassa aan.

Maar klasse!! mooie trainingen!!

en de tikker kan volgen?

LOL, da's een uitdaging ja. Kan een kostelijke grap worden!

Die setjes van 10 en 12 zijn nu achter de rug hoor. Verder dan dit ga ik ook niet gaan. 't Is echt afzien!!
De tikker kan maar net volgen. Na de laatste set squats effe op een matje moeten gaan liggen met de benen omhoog, of ik was vanzelf wel tegen de vlakte gegaan.
Maar na 20 seconden was het weer beter.
Nu een week heel licht en maar de helft van het volume.
Dan setjes van 6 a 7 reps op de main lift en 6 a 8 reps op de assistentie.

en dan zegge de artsen: "sport is gezond"

Af en toe mag je eens tot aan het gaatje gaan he.

Ik ben wel blij dat het deze week een stuk lichter zal zijn. Ik ben echt een wat recuperatie toe. Vooral de onderrug en knieën mogen wel eens wat ontzien worden.

ik dacht dat je af en toe eens niet tot het gaatje mocht gaan

Dat is nu net waar jouw probleem zit.

Het gekke is dat sets tegen je max aan eigenlijk de beste gains opleveren. Het probleem is dat zulke sets een enorme belasting op je gestel vormen en je herstel heel erg zwaar op de proef stellen.
Op de lange termijn heb je er dus meer nadelen van dan voordelen:
- meer kans op blessures door overbelasting
- te weinig kans op herstel = overtraining/oververmoeidheid
- je moet te vaak een deload inlassen waardoor je gemiddeld minder vaak zwaar traint dan wanneer je niet telkens tot het uiterste gaat.

Als je echt een novice bent lukt het wel om telkens tegen je limiet te trainen. De gewichten zijn dan nog betrekkelijk licht waardoor de belasting eigenlijk wel mee valt.
Je herstelt dus ook redelijk vlot van zulke inspanningen -> lineaire progressie, novice gains. Meestal zijn novices ook redelijk jong (veel testosteron, groot herstelvermogen)
Tegen de volgende training ben je wel weer hersteld en kan je weer tot aan het gaatje gaan. Maar hoe dichter je tegen je genetische grens komt, hoe moeilijker dat dit wordt. Dan moet je uiteraard je training gaan aanpassen. (tragere progressie, trainingsfases inlassen, deload weken inlassen, ...)

Ik ben intussen al een advanced novice

en dat schema bevalt best aardig, met maar 2 squats per week en 1 deadlift per week voel ik mij echt fit en klaar om opnieuw het volle pond te geven.

ik ben ook van plan om als ik voel: dit wordt te zwaar om niet nog te blijven pushen en dan delaouds van 20 kg in te moeten gaan lassen maar eerder iets sneller een 5 kg prijs geven en vanaf daar terug opbouwen. das een week terug in de tijd, wat in mijn ervaring echt wonderen doet als je nog op de trein van linaire progressie zit.
+
ervoor zorgen dat als je de limieten oppzoekt bij squat je al een deload op de deadlift hebt en omgekeerd, dat help ook.
Maar indeed, blijven duren gaat dit liedje niet. Ik Denk er inderdaad nog een 3 maanden op door te kunnen gaan en die kaap van de 190 squat op reps te ronden, de 200 kg zou pas echt mooi zijn

Maar dat is eerder dromen dan realistisch denken, die 190 kg moet ik wel halen (is maar +15 kg meer, en ik voel mij nog tiptop)

en daarna is het tijd voor iets anders, wat dat weet ik nog niet.

Ja, van 3x in de week squatten naar 2x zwaar en 1 herstel squats is een heel verschil. Dat geeft een hele hoop extra herstel.
Zolang je het op een "gezonde" manier kan volhouden kan je maar blij zijn met de gains die je op deze manier kan halen.

Ik squat nu 1,5/week en DL 1,5/week. Dat gaat over een tijdje weer naar 2x squat en 1x DL. (3x bench )
Misschien dat ik het ooit eens ga omdraaien als mijn squat beter blijft lopen dan de DL. Dus 2x DL en 1x squat per week. Lijkt me eigenlijk wel eens aangenaam om te doen.

De laatste dagen compleet groggy. Al enkele nachten heel erg slecht geslapen en dan dat groot volume getraind. Ik kan me niet concentreren en heb moeite om me echt wakker te houden.
Straks ga ik het heel erg licht maken. Gewoon alles een beetje warm draaien en naar huis.

al je zo moe bent zou je niet beter een training skippen en proberen extra vroeg te gaan pitten

Ik denk dat als ik alles gewoon beetje vol bloed pomp, dat ik sneller herstel. De bedoeling is niet om me moe te maken.
Op het programma staat 2x10x50%1RM. Dat is iets minder dan 40% van het volume van de afgelopen week. De assistentie ga ik misschien nog lichter aanpakken. Echt gewoon alles warm draaien en wat doorbloeden om het herstel te optimaliseren.
Dat wil dus ook zeggen dat de training veel korter zal duren en ik vroeger in bed kan.

Training 28-02-2017:
DL:
2*10*95kg

Leg press:
2*10*110kg+75kg

db row:
3*8*22,5kg

Bench press:
3*8*60kg

OHP:
3*8*30kg

Super easy, maar het is van doen.
Vandaag voel ik me al ietsje beter. Tegen volgende week hoop ik toch helemaal hersteld te zijn.

vrij lichte training. dat op die DROW na, die is best ok.

Ik hoop met joui dat je er snel vanaf bent en terug kan KNALLEN!!!!

Die db row vond ik nu net het lichtste van alles. (beetje uitkijken met de elleboog)

Volgende week zal het ietsje intensiever worden dan wat ik tot nu toe gedaan heb. Het volume daalt wel en daar klaag ik niet om.
Ik ben nog aan het overwegen of ik een belt zou aandoen. Tot nu toe niet gebruikt.
De hele cyclus zonder belt, zonder sleeves en zonder squat- en deadliftschoenen getraind. Dat geeft ook eens een andere prikkel he. Ik merk wel dat de squats zo aanzienlijk zwaarder uitvallen. Bij DL heb ik weinig verschil gemerkt.

LOL, alsek iedereen zo hoor zou ik bij mijn squats direkt een 10 tal kg kunnen bijlappen met sleeves en schoenen

Vooral de sleeves helpen daar wel. Maar het meeste van alles helpt een belt. Een goeie belt dan wel. Scheelt volgens mij wel 15kg op je max! Sleeves zou ik op ~5kg schatten.
De schoenen maken normaal NIKS! Maar bij mij scheelt het een klein beetje omdat ik last heb van een pees in mijn rechter enkel. Ik voel die alleen als iks echt in de hole zit en de beweging naar boven inzet. Anders heb ik daar gewoon echt nooit last van, maar dan doet ie pijn. Met schoenen is de hoek in de enkel een heel klein beetje anders wat er voor zorgt dat ik er dan niks van voel. Dat is de enige reden dat ik met squatschoenen squat.
Als je dus nergens last van hebt (je raakt tot diepte en je enkels kunnen het aan) zou ik eerst in een goeie belt investeren. Daarna in sleeves en pas als laatste in squat schoenen.

tegen volgende interclub ga ik indeed een belt en polsbanden aanschaffen,

ik vind het ultra raw liften best wel fijn momenteel, ik overweeg om op het BK mee te doen op mijn deadliftslippers en zonder sleeves.

Slippers zou ik niet doen bij het squatten. Schoenen zijn wel een voordeel, het moeten alleen geen specifieke squatschoenen zijn. Een schoen waar je stevig op staat is voldoende. In van die slippers kan je nog een beetje schuiven als je er wat zijdelingse druk op zet. De slipper schuift dan niet noodzakelijk, maar je voet schuif in de slippers.
Bij een conventional DL heb je dat veel minder.

't Is jammer dat ATX belts niet IPF approved zijn, want die zijn erg goed en kosten betrekkelijk weinig (ze stinken wel! ). Budgettair gezien zou ik voor een Strengthshop riem gaan. Die zijn best goed voor het geld. Andere approved riemen vind ik erg duur.
De sleeves van strengthshop vind ik ook heel goed. Daar ben ik erg tevreden over.
Nadeel bij Strengthshop.de zijn de verzendkosten. Dus je kan daar best bestellen als je meer dan 1 product nodig hebt.

Om dat glijden in de slippers te vermijden: 1st wat magnesium aan de kousen en dan de slippers in, grip alsof je op de blote voeten staat

Hebben zo al een interclub gedaan en ging echt perfect.

Die belt kijk ik bikkenkort eens naar.

Je kan ook eens op Brett Gibbs zijn YT kanaal kijken. Hij heeft ergens een filmpje (recent) waarin hij uitlegt waarom je de riem best redelijk groot koopt.
Ik kan eens zoeken of ik het snel kan vinden.

Voor een 13mm riem betaal je toch al 75euro: https://www.strengthshop.de/powerlifting-belts-guertel.html
Maar ik vind het dan wel de nuttigste aankoop als powerlifter.
Ik heb een 10mm lever belt. Die is ook al redelijk goed. Maar je mag een 13mm gebruiken, dus dat lijkt me het nuttigste om aan te kopen.

(pseudo)Training 02-03-2017:
Squat:
2*10*95kg

SLDL:
2*10*60kg

CGBP:
3*8*50kg

Db bench press:
3*8*25kg

EZ-barbell curl:
2*10*EZ+10kg

Veel te licht allemaal.
Ik had er weinig zin in. Maar dat is nu net de indicatie dat het goed was om zo licht te trainen. De zin ontbrak door de berg kleine kwaaltjes en de vermoeidheid.
Alle bewegingen liepen lekker, dus dat is ook al goed. Geen enkele vorm van extra vermoeidheid na de training. Da's ook al prima. Onderrug voelde beter aan, ondanks/dankzij de SLDL. Daar mag ik ook niet over klagen.
... Komt wel goed tegen volgende week.

Training 05-03-2017:
Deadlift:
2*10*95kg

Front squat:
2*10*60kg

Bench press:
2*10*60kg

Straight arm pull-down:
3*8*28,4kg

Side raise:
3*8*7,5kg

Lekker licht. Herstel gaat goed. Nog niet helemaal top, maar met wat opwarming voelt alles toch prima aan.
Volgende week weer een stuk zwaarder. Ik heb er echt zin in.