Rho's training blog.

let wel op, als je die 2de bench gaat vervangen door DL, de rack puls gaat vervangen door DL en die goof mornings gaat vergangen door Stif legged DL dan ga je wel VEEL DL volumme hebben ineens.

ik zou 1st eens evalueren als je die 2de bench zo houd maar desnoods wat lichter gaat en verder je vervangplannen doorvoerd. ook in de assist kan je wat opschonen indeed.
wat ik met mijn beperkte ervaring van schema's al geleerd heb is om nooit teveel tegelijk te veranderen, ik voeg altijd 1 oefening per keer in of vervan telkens 1 ding per keer.
op die manier zie je het effect beter van wat je doet en vermijd je het risico om door teveel aan de boel te sleutelen om van teveel naar teweining of omgekeerd te gaan.

Wel, die rack-pulls zijn als DL variatie bedoeld en worden aan redelijk hoge percentages uitgevoerd (training lock-out). Ik zou dan liever gewone DL doen maar aan lagere percenatges als de rack-pull uiteraard.
De rack-pull staat ook niet naast de DL geprogrammeerd, nu. Maar ze staat ALS deadlift(-variatie) geprogrammeerd. Ik ga dus niet meer DL volume krijgen, maar andere variaties, of eigenlijk gewoon minder variatie.
SLDL staat als asistentie. Het pakt dezelfde spiergroep aan als zittende goodmorning, dus op zich mag dat geen probleem zijn. Ze worden ook niet uitermate zwaar uitgevoerd. Dus ook dit is geen toevoeging maar enkel een vervanging van een bestaande uitvoering door eentje die erg gelijkaardige belasting oplevert maar leuker is om uit te voeren.

Ja, ik twijfel ook sterk om het volume op de bench af te bouwen.
Misschien regelmatig de "chest muscles"-assistentie vervangen door DL-muscles of DL-techniek setjes?

Het is gewoon duidelijk dat de frequentie waaraan ik nu reguliere DL uitvoer te laag ligt voor mij.
Tot nu toe in deze hele cycle heb ik nog maar 4x gewone DLs gedaan. Al de rest waren variaties. (up to knees, off boxes = rack-pull, deficit)
De deficit zou ik als reguliere DL kunnen rekenen. Maar die worden aan redelijk lage percentages uitgevoerd. Een beetje te laag naar mijn gevoel.

Let wel: Dit zijn aanpassingen die voor mij persoonlijk nuttig kunnen zijn. Als je aan Sheiko start zou ik aanraden gewoon zijn voorbeelden te volgen en pas nadien aanpassingen te doen die voor jou interessant kunnen zijn.

ik zou bench volumme behouden en de assistentie voor de bench afbouwen.

voor mij de hoofdregel: 1ste de main lift, dan de assistentie, is het totaal paket te veel, skip de assistenntie oefeningen.

en kijk dan wat het zegt, denk je dan nog steeds dater teveel volume bench in je schema zit kan je altijd een stukje bench er uit halen en dan eventueel de geskipte assistentie terug opnemen.
iset dan nog teveel dan kan je die assistentie trug laten vallen.

Mja, maar ik moet ergens nog iets extra DL kunnen invoeren. En die nog eens bovenop al het werk toevoegen lijkt me geen goed plan.
Dus dacht ik als ik vaker wil Dlen en minder wil benchen ... Vervangen die handel.
Maar ik snap je redenering ook wel hoor. En het is ook net die redenering die me doet twijfelen.

ik heb iets zinnigs gezegd!!!!! WOEHOE!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

Af en toe gebeuren er inderdaad rare dingen op dit forum.

Mijn schouders zien af. Die side and front raise waren geen goed idee. Volgende keer gewoon side raise of dumbbell press.
Mijn ellebogen voelen ook niet zo lekker aan. Gelukkig komt die lichte korte bench training van straks net op tijd.

Benchpress + front raise + side raise is inderdaad veel werk voor die schouders, en als je die isolatieofeninge niet gewoon bent kunnen die best vies aankomen de dagen erna

Ik merk het. Mijn schouders voelen verschrikkelijk vermoeid aan.
Gaan die blij zijn dat ze niet zoveel werk hebben vandaag.

niets te doen op het werk?

Op het werk moeten mijn schouders niet veel doen hoor.

Training 24-11-2016:
Sheiko #31, week 2, day 3:
Squat:
5*87,5kg
4*105kg
3*122,5kg
2*3*140kg
3*2*150kg
2*3*140kg

Bench press:
4*57,5kg
3*70kg
4*3*80kg

CGBP:
4*8*60kg

Leg press:
5*205kg
4*5*225kg

Ging al een stuk beter dan de vorige training. Nog niet helemaal super maar ik ben al blij dat het weer wat goed komt met de snelheid en kracht.
Wel mijn linker knie pijn gedaan bij het racken van de 140kg. Bij het naar voren stappen schoot er iets in en dat heeft de laastste set wel pijn gedaan. Ik voel het nog maar al een heel stuk minder.
De assistentie heb ik wat rustiger aan gedaan. Wel raar dat 4*8*60kg CGBP veel lichter voelde dan 4*3*80kg reguliere bench.
Ik merk ook dat als ik mijn ellebogen erg tuck bij het uitdrukken bij het benchen alles veel lichter aanvoelt. Maar ik krijg er nog geen routine in. Ik tuck wel maar ik zou extreem moeten tucken om dit effect te krijgen.
Mijn triceps zijn dus veel sterker dan mijn pecs. Of mijn pecs zijn heel erg moe van het volume aan bench in dit schema. (maar ik denk eerder het eerste)

PECK DECK TIME!!!!!!

Sheiko raadt dat inderdaad aan. Of fly's, die vindt hij ook goed.
Ik heb die ook een tijdje gedaan hoor. Maar mijn schouders zien daar nogal van af.

Training 27-11-2016:
Sheiko #31, week 3, day 1:
Bench Press:
5*57,5kg
4*70kg
3*80kg
4*2*92,5kg

Squat:
5*87,5kg
5*105kg
3*122,5kg
7*122,5kg
4*122,5kg
6*122,5kg
2*122,5kg

Bench press:
4*62,5kg
4*75kg
3*4*87,5kg

Incline db press:
4*8*32kg

Hyper extensions:
4*8*15kg

Goeie training.
Ik merk dat ik bij de squat de barbell soms iets hoger leg dan de andere keer. Dat zorgt dan voor iets andere hoeken en de ene keer makkelijk te diepte komen en de andere keer wat moeilijker. Maar qua absolute kracht merk ik minder verschil. Het is volgens mij eerder iets van wat onbewust het meest comfortabel aanvoelt (polsen/ellebogen).
Bij lange sets moet ik er ook op letten dat ik niet de hele set op 1 ademteug probeer te doen. Met korte sets gaat dat vaak wel en dat is een beetje een gewoonte geworden.

High bar squat en vind ik veel aangenamer en ik kan zo ook meer gewicht nemen. Dat je dat onbewust doet vorige wat meer comfort is niet onlogisch

Het is niet echt hight bar hoor. Het is eerder low bar of mid-low bar. Het scheelt niet veel, maar er zit toch duidelijk een verschil op. Ik heb vandaag eens met opzet de barbell echt laag gelegd zoals ik dat vroeger normaal deed.
Ik merk dat ik dan meer achteruit ga zitten. Als ik 'm ietsje hoger leg ga ik iets rechter naar beneden.
Ze voelen beiden goed aan eigenlijk.

High bar kan je normaal dieper gaan bij squat en ook rechter naar beneden. Nadeel is dat kans op buttwink groter is bij zware gewichten.
Low bar kan ik meer gewicht nemen maar zeer irriterend aan de ellebogen voor de meesten (bij mij zeker). En het klopt dat je meer naar achter gaat zitten ipv recht naar beneden.
Wat ook belangrijk is, is de stand van de kniëen/voeten. Ik moet ze bij het zakken naar buiten wijzen of ik krijg knieproblemen. Bij het naar boven gaan is het minder erg dat ze efkes naar
binnen geduwd worden, kun je iets meer kracht zetten en gemakkelijker naar boven.

Echt high-bar doe ik niet graag. Dat ligt niet lekker.
Maar je hebt idd gelijk dat als ik de barbell ietsje hoger leg dat aangenamer aan de ellebogen is. Ik denk ook iets dieper te kunnen/makkelijker tot onder parallel te geraken. Hierdoor denk ik net iets minder butt-wink te hebben. Maar ik ga dan ook niet ATG. Als ik ATG zou gaan zou de butt-wink wel erg groot zijn.
De voeten wijzen naar buiten en de knieën tracken de richting van de tenen. Ze wijzen niet fel naar buiten maar toch iets.
Het is maar een klein verschil met de laagste positie van de barbell. Ik denk dat ik 'm hooguit 2cm hoger leg. Vandaar dat de verschillen niet groot zijn maar toch merkbaar. Nog hoger leggen voelt niet goed, dus dat ga ik ook niet doen.

Training 29-11-2016:
Sheiko #31, week3, day2:
Deadlift up to knees:
3*92,5kg
3*110kg
3*130kg
4*2*147,5kg

Bench press:
5*57,5kg
4*70kg
3*80kg
2*3*92,5kg
2*2*97,5kg
2*1*102,5kg
2*2*92,5kg

Rack-pull (just below knees):
3*110kg
3*130kg
3*147,5kg
2*2*167,5kg
2*1*175kg

French press:
4*8*EZ-bar+25kg

Cable crunch:
3*8*82kg

Heel goeie training, ondanks de wat slechtere nachten de laatste tijd.
Bij de rack-pulls kwam er iemand meedoen. Die BBer waar ik het af en toe over heb. Normaal doet die SLDL zo tot 3*10*120kg. Dat had ie deze keer dus ook gedaan en toen kreeg hij in de gaten wat ik ging doen. Daar had ie ook wel eens zin in. Toen ik zei dat ik tot 175kg zou gaan was het wel effe minder, maar hij zat nog met setjes van 10 in zijn hoofd. Zware singles had ie wel zin in.
Hij had dat eigenlijk in geen jaren meer gedaan, singles. Dus hij had geen idee hoe ver hij ging geraken. Wel, in pure Hardrocker style, is die dus tot 210kg gegaan. Dus nadat we 2 singles op 175kg hadden gedaan had ie echt de smaak te pakken en heeft ie nog 185kg, 200kg en 210kg gedaan. Maar dat was wel echt zijn max. Ik kan wel zeggen dat hij helemaal in zijn nopjes was dat het gelukt was. En DL is zijn ding niet. Hij squat 3*8*190kg. Hij gebruikt wel "supplementen".
Ik moet zeggen, als je zo kan trainen dan is het toch veel leuker dan dat je op je eentje je setjes afwerkt. Of er nu nog volk in de gym is of niet. Als iemand meedoet en er ook helemaal voor gaat geeft dat toch iets meer.
Ik was niet eens moe na de training.

ik wordt een begrip
WOEHOE

Mooie training Rho!!

en ja, als er volk meetraind is het altijd toffer, al vind ik het meest leuke als er rond om mij nog mensen aan het liften zijn. kan er wat gelachen worden tussen de sets en kan je wat hulp met een riem vragen of een spotter.

Dus op 6/01 moet rho gewoon topprestaties leveren want dan trained hij niet alleen

Ja, ik hoop dat het op 6/1 topprestaties worden. Ik denk wel dat de sfeer bij HNS me wel een beetje een boost kan geven.

Mooie training rho. moet ook deze zware training doen vandaag maar ben zo moe en wat last van mijn heup weer toch eens naar de dokter denk ik. Niet normaal dat die zoveel 'vastzit'

Om je gerust te stellen:
- Ik was ook moe voor de training en ik vond het best meevallen. Zware gewichten maar heel korte sets. Dat is makkelijker dan langere sets met lichtere gewichten, als je moe bent.
- Mijn heupen deden ook al de hele dag pijn. Wel maar lichtjes, maar toch. Geen last tijdens het trainen.

Als het bij jou ook zo gaat, dan is die trainen goed te doen. Met volle moed er aan beginnen dus.

Dit is ook wel de tijd in de cycle dat je overal wat last van kan krijgen. Vanaf nu gaat het volume naar beneden. Dan zou dat moeten beteren.

gezien je benen nogal verschillen in lengte en ik dacht dat je in je werkschoenen geen volledige steunzolen kan dragen op het werk vermoed ik dat het daaraan ligt.

Toch misschien eens kijken of dat je daar niets kan aan doen? desnoods de zool van een schoen halen en aan de andere zool lijmen met daartussen eventueel nog opvulmateriaal.

op die manier heb je een deftige zool met grip en niet de gladde opzetstukjes waarvan ik meen te herinneren dat dat in de schepen zorgt voor vele spectaculaire valpartijen.

Da's waar ook. Dat beenlengteverschil kan wel voor problemen zorgen.
Heb je het daar recent nog eens met een arts over gehad? Volgens mij kunnen ze dat verhelpen als je dat zo stoort.
Ik heb ook tot mijn 40ste moeten wachten tot men met een mogelijke oplossing kwam. Zaken die vroeger erg uitzonderlijk waren worden nu met grotere regelmaat gedaan.
Mijn kaken aanpassen noemen ze al een routine operatie.

Training 01-12-2016:
Sheiko #31, week 3, day 3:
Squat:
5*87,5kg
4*105kg
3*122,5kg
4*3*140kg

Bench Press:
5*57,5kg
4*70kg
3*80kg
4*2*92,5kg

db OHP:
4*6*20kg

SLDL:
5*80kg
2*4*80kg
2*4*100kg

Ging allemaal heel erg goed. Fijne training.

Nu dat iedereen hier wel ergens pijn aan heeft mag ik uiteraard niet achter blijven: Vannacht pijn gekregen aan de heupen en mijn linker enkel. Geen spiertjes of zo, maar echt de gewrichten zelf.
Ben er een paar keer van wakker geworden. Nu is het gelukkig al iets beter.
Ik ben benieuwd wat dat door de dag gaat geven.

Pijn en last??

ja het is hier blijkbaar winter: met zijn allen ziekjes en dan duurt het vaak niet lang voordat het gestel het ook opgeeft hee.

Hopelijk ben je snel terug fit!!!

Niet laten aanslepen, optijd mee naar de arts gaan, ontstoken gewrichten is klote, en eenmaal zo een ontsteking zich kan setelen krijg je die er nog moeilijk weer uit!!!!! (en dat al zeker bij een oude man )