Rho's training blog.

True maar mezelf kennende kan dit me wel helpen. Ik train al weer te lang op hetzelfde niveau. Heb jaren op het zelfde getraind dan prs gezet en blijf nu weer op hetzelfde... Dus deze verandering in volume en frequentie en wat extra isolatie erbij zal me goed doen denk ik

Da's wel juist ja. Je traint al een stuk langer dan mij. Het kan dan wel zijn dat het tijd is om het wat meer in het extra volume en meer periodiseren gaat zoeken.
En ik vind ook wel dat het er interessant uitziet.
Vooral #31 de squat op maandag.

Training 24-04-2016:
Squat:
5*90kg
5*105kg
4*5*112,5kg
Deficit DL:
5*8*82,5kg
Dragon flag
3*
2*
2*

Cardio. Deed goed.
Alleen de squats voelden eigenlijk veel te zwaar aan. Hopelijk betert dat door vaker te squatten.
Deficit DL was echt heel licht. Maar door de 8 reps per set en wat kortere rust was het wel degelijk een training.

@Woopy: 3 sets dragon flags is toch wat anders dan 1 setje. De eerste set van 3 reps is niks, maar vanaf dan ...

Ik snap nog altijd niet hoe jullie Dragon flags doen. Ik kan nog niet 1 rep xD kan zelfs niet de neerwaartse beweging zonder opeens door te vallen. Weak ABS ftW?

Ik sta er zelf ook van te kijken dat ze me lukken.
Jij doet roll-outs met je ab-wheel. Die kan ik niet. Ik denk dat ik gewoon plat op mijn buik plof.

Ik heb net eens alle cycles van mijn nieuwe schema bekeken.
Als alles goed loopt zou ik tegen het einde van het jaar aan een squat van rond de 190kg zitten, DL zou tegen de 200kg zitten en de BP zou rond de 120kg uitkomen.
Trage progressie, maar op zich toch ruime verbeteringen van mijn huidige PR's.
Hopelijk kan ik het volhouden, want dit ziet er eigenlijk best wel leuk uit.

Dat zou lekker zijn!

Ik heb mijn cycles van sheiko eens bekeken en ik zou als alles goed verloopt tegen eind jaar
Squat: 157.5-165
Bench: 137.5-145
Dl: 210-220
Eerste nummer is voorlatste max, laatste nummer is laatste max (als deze lukt dan)
Kunnen halen als alles goed verloopt. Dus eigenlijk is dat met sheiko op 8maanden: 15-22.5Kg op squat / 12.5-20Kg Bench / 20-30Kg op deadlift.

160-140-220 Zou me wel mooi lijken tegen eind van het jaar!

Ja, dat zijn ook mooie vooruitzichten.
Ik ben benieuwd hoe die sheiko je gaat meevallen. Misschien dat ik het dan volgend jaar ook eens kan proberen.

Jep ben zeker ook benieuwd! Ik lees wel dat het lange trainingen zijn 1.30-2uur... Maar dat zien we wel Wel ziek die squat vooruitzichten van jou haha, ook best dicht bij je deadlift vergeleken met mij. Maar squat is dan ook mijn weak point. Weet alleen nog niet goed hoe ik press dag ga inlassen in welke rep/set ranges/%

Misschien las ik wel geen 4de press dag in en probeer ik die ergens tussen te verwerken bij de asisst ofzo, ben er niet goed uit eigenlijk. Dan train ik terug 3 dagen wel natuurlijk ipv 4....

Als je training lager gaan duren kan je die extra recuperatie misschien wel gebruiken.

Ja, als ik het me voorstel om 190kg te kunnen squatten dan vind ik het ook wel een beetje afschrikwekkend. Maar gaandeweg zal het waarschijnlijk meer en meer haalbaar gaan lijken ... als alles goed gaat.
Ik vind wel dat mijn bench er niet zoveel op vooruit zal gaan. Maar als ik echt goeie progressie op de bench maak stel ik het schema een beetje bij.

Ik zou het me ook niet kunnen voorstellen. Voor mij lijkt die 160 zelfs onhaalbaar xD Maar zoals je zegt als alles goed gaat, stukje bij beetje kom je elke keer dichter... Je bench stijgt inderdaad niet zo sterk vergeleken met de rest. Maar das best normaal denk ik sinds het een zwaardere lift is om snel gewicht op toe te voegen. En zoals je zegt kan je het nog wat aanpassen naar verloop van tijd

De benen voelen vandaag iig redelijk goed aan. Ik denk dat het volume wel goed is om mooi hersteld te geraken tegen een volgende training en niet constant met volledig kapotte benen rond te lopen.
Langzaam opbouwen en zo steviger en sterker worden.

Training 26-04-2016
Bench press:
5*60kg
5*70kg
4*5*75kg

OH press:
5*37,5kg
5*45kg
8*50kg

incline db BP:
5*8*28kg

db row:
3*8*28kg

Benchpress voelde onwennig. De bench in de gym is ook niet echt een aangename om op te liggen.
OH press voelde veel te zwaar. Maar toch een redelijke rep-out.
De rest voelde heerlijk.

Voelde je bench niet wat licht? Je laatste bench was 5*80/5*85/5*90/3*5*80. En nu heb je 4*5*75. Dat zijn 2sets minder met minder gewicht. Of bouw je gewoon opnieuw op van een iets lager punt met je nieuwe schema? Stevige jncl db presses wel

Gek genoeg niet.
Weet ook niet waar het aan ligt. Het voelde zwaar maar de reps gingen op zich wel vlot. Maar ook het feit dat die bench zo vervelend ligt heeft er mee te maken.
Ik bouw wel weer een beetje op nu. Ik heb de percentages wat verlaagd. Volgende week nog lichter en dan weer zwaarder. In week C is het 4*5*80kg.
Ik doe nu wel elke rep met een kleine pauze onderaan. Dus geen touch and go meer.

Okee ik ben mee het feit dat de reps vlot gingen is wel teken dat de kracht er was... Maar dat er mss wat vermoeidheid meespeelde (slecht geslapen ofzo?) en vervelende bench etc... Misschien ook de focus die niet zo goed zat?

Ja, vermoeidheid speelde ook mee. Ik had eigenlijk het gevoel dat ik geen 90kg gebencht zou krijgen. Ze zwaar leek het. Maar de baar bewoog toch redelijk vlot elke rep.
Het was ook erg irritant dat de vloer in de gym niet vaak gekuist wordt. Met zand onder de voeten kan je bijna geen legdrive toepassen. En je kan moeilijk archen. Je voeten glijden gewoon weg.
Waar de bench vroeger stond was dat minder het geval. Maar waar ze nu staat is het echt klote.

Das echt klote he, das heb ik hier thuis ook. Op laminaat is het erg moeilijk leg drive toe te passen als je voeten plat op de grond staan, voeten schuiven gewoon weg. Met mijn squat schoenen heb ik daar minder last van omdat die redelijk anti slip zijn op de onderkant. Maar vroeger als ik mijn gewone schoenen draagde archte ik altijd op de top van mijn voet, zo kon ik mijn voeten heel ver onder de bank steken en goed duwen zonder dat je je voeten naar buiten duwt. Is misschien een oplossing voor jou ook?

Volgens de IPF regels moeten je voeten plat op de grond staan. Dus bench ik ook zo.
Op zich hoef ik me natuurlijk helemaal niet aan die rules te houden, maar ik vind het tof om toch reglementair te benchen.

Das ook de reden waarom ik veranderd ben naar voeten plat op de grond, je weet nooit dat ik ooit eens een wedstrijdje wil mee doen als mijn stats het toe laten. Of het een bench wedstrijd only gezien dat mijn btere lift is. We zien wel in de toekomst:p

Inderdaad ook de reden waarom ik het doe.
Als je gewoon bent van op een "verkeerde" manier te benchen dan is het volgens mij moeilijk om dat weer te gaan aanpassen als je dan toch eens een wedstrijdje zou willen meedoen.

Training 28-04-2016:
DL:
5*97,5kg
5*115kg
4*5*122,5kg

Anderson squat:
5*8*75kg

Decline crunch:
3*15*BW+5kg

Alles ging heel goed. DL techniek begint weer goed te komen. Geen touch and go. Geen belt. Geen mixed grip. Allemaal vlotte reps.
Ik train nu onder mijn MRV denk ik. Dat is eigenlijk niet goed. Maar omdat ik veel te lang boven mijn MRV getrained heb kan dat nu geen kwaad. Ik heb dat herstel wel nodig. Langzaamaan weer opbouwen.
Wel spannend zo DLen en squatten met problemen in de spijsvertering. Gelukkig tijdens de training weinig last van gehad. Er voor en er na wel weer wat problemen.

Mooi volume. Wat is MRV?

Maximum Recoverable Volume : het maximale volume waarvan je nog hersteld geraakt tegen de volgende training.

I see. Hoe bereken je dat? Of is dat qua gevoel eerder?

Da's moeilijker. Er zijn wat indicatoren die aangeven of je te diep gaat of niet.
http://www.jtsstrength.com/articles/2015/12/27/fatigue-indicators-and-how-to-use-them/
Ook heel interessant om te bekijken:
http://www.jtsstrength.com/articles/2016/02/29/47634/
http://www.jtsstrength.com/articles/2016/02/15/smart-training-is-hard-training-the-principle-of-overload/

Net wat aankopen gedaan:
Adidas Power Perfect II
Adidas deadlift sokken
Magnesium blokken
Scientific principles Of Strength Training

Nice mooie schoenen ook!!

Thanks.
Het zijn dezelfde schoenen als Orhan en Woopy hebben. Ik heb toen bij HNS in die van Orhan gesquat en dat beviel uitstekend. De keuze voor nieuwe squat-schoenen was dus vlug gemaakt. Als me dat niet zo was meegevallen had ik gewoon een paar Chuck Taylors gekocht.

Ik moet eens kijken voor andere schoenen om te pressen en deadliften. Zit nog op nikes te deadliften die Super glad zijn en waar mijn voeten in schuiven

Vind het hier wel aardig doods aan het worden op bstrong alleen wij communiceren nog echt in elkaars blog xD

Die Chuck Tatlors zijn wel goed.
Van Reebok zijn er blijkbaar ook speciale reeksen voor powerlifters/Crossfit. Mark Bell heeft die mee helpen ontwikkelen. Die zouden ook goed zijn om te deadliften door hun hele dunne zool.

Ja het wordt hier erg stil.
Daarom dat ik tegenwoordig ook regelmatig op bodybuilding.nl zit in het strongman/weightlifting/powerlifting subforum zit. Ik ben daar ook al eens iemand met dezelfde nickname als jou tegengekomen.