Rho's training blog.

Training 14-04-2016:
SVR II, cycle 1, wave 3, day 1:
Squat:
5*57,5kg
5*70kg
3*80kg
5*105kg
5*117,5kg
5*132,5kg
5*140kg (AMRAP)
3*117,5kg
3*117,5kg
5*117,5kg

Anderson squat:
3*8*80kg

HKR:
10*BW
3*6*BW
7*BW

Dju toch. Er zit echt te weinig frequentie in dit schema denk ik. Ik moest er echt weer helemaal in komen. 't Voelde niet echt goed.
Maar ik moet wel toegeven dat die AMRAP set me wel aanstaat.
Wel compleet naar de kloten na de training. Dat had ik minder verwacht.

Door die amrap heb je wel een pak meer volume ineens das wel goed! Maar als je inderdaad te weinig frequentie hebt dat je telkens weer in de lift moet komen is dat niet echt optimaal... Das iets waar ik dus ook ga op letten binnenkort.

Ik ben zelf aan een schema aan het dokteren. Heel veel rekenwerk en getalletjes en rep-ranges etc ... Gewoon voor de fun, maar uiteindelijk wel goed bruikbaar (hoop ik).
Het lijkt complex maar is het op zich niet.
Misschien dat ik het over een tijdje wel eens post.

Vanaf mei ga ik ook weer vollebak. Deze maand doe ik nog FF zo verder. Eind van de maand maxen en kijken waar ik sta om dan vanaf mei met die maxes verder te knallen. Tegen dan heb ik ook mijn bands en nieuwe cage enzo

Interesse in mijn schema?
Het bevat een periode om massa op te bouwen en een periode om die massa in kracht om te zetten.
3 dagen/week trainen. 1 keer squat met een DL-variatie als assistentie en 1 keer DL met een squatvariatie als assistentie. 1 keer BP met OH press op het 2de plan.
Normaal 6 weken trainen en dan 1 deload week.
Ik heb er geen peaking week ingestoken, maar dat zou nog altijd kunnen als je een wedstrijd zou willen doen.
Er zit in de kracht cyclus ook de kans om te maxen als je daar zin in hebt.

Voorlopig niet maar bedankt ik ga nog FF uitzoeken hoe en wat

Het zal waarschijnlijk toch wel ergens gepost worden in de toekomst. Dan kan je het bekijken.
Zolang je maar niet te snel weer op niveau bent, want ik wil je DL ooit wel eens inhalen.

Haha hetzelfde geld voor mij voor je squat

Ga je ook reppen met 140kg?
Je BP moet ik ook nog zien in te halen. (damn hernia! )

Reppen met 140 zit er nog niet direct in nee mijn 1rm is maar 142.5 :( vanavond zien waar we geraken met 110 en 120 eventueel. Mijn voeding zit de laatste dagen wel optimaal. Ben benieuwd naar dinsdag. Dan zijn we 2 weken verder van mijn vorige weging. Dan ga ik zien of wat ik nu doe genoeg is om te gainen en hopelijk te laten vertalen in stength gains. Mijn bench is dan ook een van mijn sterkste lifts good luck xD

Ik zou elke dag een weging doen en dan de trend in de gaten houden. Dat geeft een beter beeld. Dat haal je er de variatie aan de hand van hydratatie etc. wat uit.
Als je b.v. iets gegeten hebt met veel zout en je weegt je de dag nadien dan heb je waarschijnlijk meer water vastgehouden. Jij blij dat je wat bent bijgekomen, maar de dag nadien ben je dat weer allemaal kwijt. Als je dan dus maar 1x in de week weegt zie je dat niet en vraag je je af waar je massa naar toe is de week nadien.

Zondag ochtend is het BP-training.

Hmmm ja maar dat doe ik net niet omdat dat zoveel varieerd... Ik probeer me altijd dinsdag of woensdag eens te wegen... Vorige keer wel vergeten maarja. Ik oog alleszins toch al terug voller. Komt wss gewoon omdat die pomp er telkens terug wat inzit van trainen tegenover niet trainen

Natuurlijk varieert dat redelijk veel. Maar dat boeit niet.
Je trekt gewoon een curve over de week en kijkt in welke richting die curve loopt. Loopt die gemiddeld gezien omhoog, dan zit je goed als je wil bijkomen.
Je moet niet elke meting afzonderlijk bekijken, maar de trend van je metingen.
b.v.
ma: 83,4kg
di: 84,2kg
woe: 84,1kg
do: 83,8kg
vrij: 84,6kg
za: 84,7kg
zo:84,1kg
ma:83,4kg

Dan weeg je geen 83,4kg en ben je op je gewicht gebleven. Dan ben je door de week bijgekomen en drink je in het weekend te weinig.
Je gewicht loopt netjes op gedurende de week. Maar daar zie je tijdens de metingen op enkel maandag totaal niets van.
Als je dan beter op je vochtinname tijdens het weekend gaat letten zie je waarschijnlijk het volgende:
ma: 83,4kg
di: 84,2kg
woe: 84,1kg
do: 83,8kg
vrij: 84,6kg
za: 84,7kg
zo:84,6kg
ma:84,5kg
En plots ben je een kg bijgekomen.
Als je zulke metingen gedurende langere perioden bekijkt zie je een trend. en kan je ook beter zien waar je moet ingrijpen.

Hmm zit misschien wat in maar weekend schelen niet veel van werkdagen aangezien ik veel weekends moet werken xD

Het was ook maar een voorbeeld he. Je kan er soms wel zaken uithalen die je niet opvallen als je maar 1 keer in de week weegt.
Hoe meer je meet hoe beter je kan uitmiddelen. Dat levert nauwkeurigere resultaten op.

Jep snap het hoeveel ga je benchen zondag? Ik moet vanavond benchen ik ga normaal wat reps doen op 90 en als het goed zit een setje met 100

5*72,5kg
5*80kg
5*90kg
AMRAP*95kg
FSL 3 sets van 3 tot 5 reps

Training 17-04-2016:
SVR II, cycle 1, wave 3, day 2:
Bench press:
5*37,5kg
5*47,5kg
3*57,5kg
5*72,5kg
5*80kg
5*90kg
5*95kg(AMRAP)
3*5*80kg

bent over db fly:
3*8*10kg

Chin-up:
10/7/6/6/4*BW

Slecht gevoel bij de training. De laatste set BP was de enige waar ik een beetje een goed gevoel bij had. De AMRAP set voelde echt heel slecht aan. Vanaf de eerste rep moest ik al wat vechten. Ik kreeg de beweging er gewoon niet in.
Die bent over dumbbell fly is echt een klote oefening.
Chin-up viel wel redelijk mee.
Weer moet ik vaststellen dat de frequentie van de oefeningen te laag is.
Er was iemand een poging aan het doen om te squatten. In vergelijking met zijn techniek hing hij stevig gewicht op de barbell. 90kg squatten als je niet kan squatten is veel.
Ik heb enkele reps als voorbeeld gedaan en die 90kg leek echt niks. Dus mijn squatbenen zijn wel ongeveer terug. Maar squatten is pas voor volgende week zondag. Dinsdag deadliften. Hopelijk zijn daar de goeie benen ook nuttig.

Er zit inderdaad wel heel veel tijd tussen als je zondag pas terug moet squatten. Toch goed gebencht vandaag ookal was het niet echt in de goeie Groove...

Als je de vorige bench rep-out/AMRAP bekijkt ben ik er op achteruit gegaan (van 8*90kg naar 5*95kg). En dat terwijl ik de laatste week(en) beter slaap dan dat ik het afgelopen jaar geslapen heb. Ook eten gaat goed. Ik zou dus eigenlijk veel gains moeten maken.

Ik zou 8*90 en 5*95 niet echt achteruitgaan noemen.... Volgens mij zit dat erg Close op elkaar! En je PR is 110dacht ik? Dat wil zeggen dat je dicht bij je PR aankomt in reps. Dus elke stap van 5kg nu zal zoiezo zwaarder zijn.

De formule die Wendler gebruikt om je theoretische 1RM werkte tot nu toe altijd best goed bij mij.
As ik die gebruik dan kom ik als 8*90kg op 114kg uit. Bij 5*95kg kom ik dan op 111kg uit.
Op een moment dat de recuperatie eigenlijk beter is dan wat ze gemiddeld is zou ik toch winst verwachten en geen verlies.

Hmm ja als je het zo bekijkt. Maar als je inderdaad zoals je zegt 'verlies' hebt geboekt en niet echt tevreden was zou ik een extra set ingelast hebben met 95. En dan je amrap sets gedaan hebben. Dan heb je zoiezo wel winst gemaakt. Of 1set van 2 heel mss 3reps met 100... Dan heb je ook vooruitgang en heb je al weer een zwaarder gewicht vast gehad teven volgende training (ter compensatie)

Ik vind de opbouw in sets en reps best wel goed in dit schema. Daarom dat ik er aan begonnen ben.
Ik had ook niet het gevoel geen kracht te hebben.
Het duurt gewoon veel te lang tussen elke training van een specifieke lift. Alles voelt te onwennig aan en je kan niet op automatisme in een AMRAP gaan. Dat zorgt voor onzekerheid en een slechte training. Als ik iets vaker zou benchen zou het beter gegaan zijn.

edit: Na een training begint de recuperatie. Na die recuperatie krijg je een piek in kracht. Gedurende die piek zou je moeten trainen, zodat de volgende piek weer wat hoger is dan de vorige.
Als je te lang wacht na die piek en je traint, dan kom je met de volgende piek weer op hetzelfde niveau uit als de vorige ... of als je echt te lang wacht er net wat onder.
Dat is het effect dat bij te weinig frequentie optreedt.

Training 19-04-2016
SVR II, cycle 1, week 3, day 3:
Deadlift:
5*60kg
5*72,5kg
3*90kg
5*110kg
5*125kg
5*137,5kg
7*145kg (AMRAP)
3*5*125kg

RDL:
3*8*85kg

Decline crunch:
3*15*BW+2,5kg

Weer een klote training. Tijdens de warm-up opnieuw moeten leren deadliften. Natuurlijk zijn dat maar weinig sets om een AMRAP set te gaan doen als je het gevoel hebt nog niet te kunnen deadliften.
Wat een kut-programma is dit zeg. Geen enkele training die echt lekker aanvoelt.
En na de training voel ik me compleet leeg ... maar dan ook weer niet.

Dit schema deugt voor geen meter.... Je hebt telkens 9-10dagen tussen je je grote 4 lifts... Daz echt niet goed.

Nee, dat is inderdaad veel teveel.
Op zich zijn die AMRAP sets nog redelijk. Het zijn geen PR's (voor de squat wel, omdat ik nog nooit een rep-out had gedaan met zo'n gewicht) en dat zouden ze wel moeten zijn.

Training 21-04-2016:
Wendler SVR II, cycle 1, week 3, day 4:
OH Press:
5*25kg
5*30kg
3*37,5kg
5*45kg
5*52,5kg
5*57,5kg
4*60kg (AMRAP)
3*5*52,5kg

Dips:
5*10*BW

db row:
5*8*30kg

Tot aan de AMRAP set vond ik het goed gaan.
Dips en db row ging aardig goed.
De laatste nachten iets minder geslapen en dat merk ik al. Vandaag gewoon weer op tijd in bed.

Ik ga nog even verder doen met dit schema. Ik weet nog niet zeker wat ik hier na wil doen en zonder plan naar de gym trekken vind ik maar niks. Dus ik doe gewoon verder tot ik gevonden heb wat ik graag doe en wat resultaat oplevert.
Ik ga zondag aan mijn eigen schema beginnen. Ik doe liever iets dat ik denk tof te vinden dan verder te doen met een schema dat me niet aanstaat.
Waarschijnlijk dat ik "Scientific Principles Of Strength Training" ga aanschaffen en zo mijn eigen schema aan mijn eigen behoeften en mogelijkheden ga aanpassen.

Bedoeling van mijn eigen schema is dus 2 cycles massa, 3 cycles kracht. De kracht cycles vat ik aan met de TM van de laatste cycle voor massa. De volgende cycle massa vat ik aan met de TM van laatste cycle kracht. Zo ga ik er op 5 cycles 3 vooruit qua gewicht. Dat geeft ruimte voor wat extra recuperatie en kans dat ik het wat langer vol houdt.

Mocht je geïnteresseerd zijn in het sheiko programma. Het 4daagse programma is best zwaar heb ik al vernomen en word verwacht dat je een ervaren lifter bent met bepaalde stats. Eigenlijk raden ze het 3 daagse schema aan. Er is een schema voor under 80Kg en voor over 80Kg.

Ik ga dus het 3daagse schema over 80Kg volgen, er zit geen strict press in, voor mij is dat niet zo erg omdat ik dan mijn 4de dag press dag kan maken... Maar je kan aanpassen naar gelang hoe jij het wilt...

Hier is de download link naar het excel bestand, waar alle calculaties al gedaan zijn, gewoon je maxes ingeven en alles word berekend.

http://www.docfoc.com/sheiko-3-day-for-over-80kg-bw

Ik heb het gedownload. Ga het eens bekijken.
Maar zoals ze op dbb zeggen is het eigenlijk voor gevorderden. Vandaar die trage progressie. Hoe verder je gevorderd bent hoe trager je de progressie moet regelen.
Ik denk dat ik nog wel even iets sneller progressie kan maken. En als dat niet zo is zal het zeker van pas komen.