Rho's training blog.

Goeie training netjes. Foamrollen/sretchen doet echt goed vind ik

Thanks.
Ja, op zich wel een goeie training. Maar op het moment voel ik me compleet stuk.

Dinsdag de laatste training met dit schema.
Ik denk dat ik dit schema zeker nog opnieuw ga doen. Maar dan elke keer maar 1 cycle en dan weer naar iets minder volume+kracht.

Dus voortaan ofwel kracht, ofwel volume en heel af en toe dit schema voor 1 cycle (omdat het echt wel cool is om te doen en voor degelijk wat gains zorgt).

Heel informatief filmpje met een goeie tabel waar je veel info kan uithalen als je een schema wil opstellen.

Dit laat ook meteen zien waarom ik twijfels heb bij Wendler zijn aanpak. Te weinig impuls voor je lichaam om sterker te worden. Zeker als van een schema zoals dat wat ik volgde komt.
Dan is een gewone 531 echt geen zware training meer.

Training 15-03-2016:
Press:
5*25kg
5*32,5kg
3*37,5kg
5*47,5kg
3*55kg
5*60kg (rep-out)
1*65kg

BP:
5*40kg
5*50kg
3*60kg
2*70kg
2*80kg
5*3*90kg

Superset chin-up//dip
10//10*BW
7//10*BW
5//8*BW
5//8*BW
5//6*BW

De vermoeidheid begint duidelijk zijn sporen na te laten. Een PR zou er in moeten gezeten hebben, maar die 65kg was al op het randje.
Ook BP geen PR en DL niet. Ook bij de DL was het ook al duidelijk dat een evenaring er zelfs niet in zat.
Het gaat dus een beetje bergaf.
Wel een heel klein (theoretisch) VPR op press. Volgens de calculator van Wendler toch.

Nu een recuperatie week en daarna SVR II.

Training 17-03-2016:
recuperatie: dag 1
Stretchen en foamrollen.
squat:
5*60kg
5*80kg
5*90kg

Ging zeer goed! Kan raar klinken maar gewoon de eerste set opwarming ging zo goed dat de barbell bijna uit het rack VLOOG bij het unracken. Gewoon alsof ik niks op de schouders had liggen. Normaal voelt dat heel anders. De volgensd esets waren helemaal van hetzelfde.
Ik verdenkt het heel uitgebreid stretchen en foamrollen en mobiliteits-oefeningen.

Training 19-03-2016:
recuperatie: dag 2:
Stretchen en foamrollen en wat opwarmen.
Bench press:
5*40kg
5*50kg
5*60kg

En daarna zo snel mogelijk weg daar! Ik ga normaal niet meer op zaterag trainen omdat dat erg slecht voorde gezondheid is. Er zitten dan zo'n 100 mensen aan de steengrill en bbq waardoor de gym vol rook hangt. Je krijgt simpelweg geen lucht meer tijdens de training. Er komt dan ook bijna geen kat meer trainen op zaterdag, maar deze keer kon ik niet anders. Never again. Ik sla nog liever de training over in 't vervolg.

Mijn schema voor de komende 9 weken:
Wave One:
70%x5, 80%x5, 90%xPR set, 70%xPR set
Wave Two:
65%x5, 75%x5, 85%x5, 3-5 sets of 5 reps@ 65%
Wave Three:
75%x5, 85%x5, 95%x5, 100%xPR set, 3 sets of 3-5 reps @ 85%

TM + 5kg voor LB en TM +2,5kg voor UB

Wave One:
70%x5, 80%x5, 90%xPR set, 70%xPR set
Wave Two:
65%x5, 75%x5, 85%x5, 3-5 sets of 5 reps@ 65%
Wave Three:
75%x5, 85%x5, 95%x5, 100%xPR set, 3 sets of 3-5 reps @ 85%

Deload:
40%x5, 50%x5, 60%x5

Assistentie:
Bij squat: Anderson squat, HKR
Bij Bench: bent over fly, chin-up
Bij DL: RDL, decline crunch
Bij Press: dips, db row

Zondag begin ik er aan.
Ik heb er zin in.

Training 22-03-2016:
recuperatie, Dag 3:
Agile 8

DL:
5*65kg
5*82,5kg
5*100kg

Die Agile 8 is toch maar klote. Je staat daar als een pipo te rollen en springen. Daar ga ik toch iets anders voor moeten verzinnen, want het werktop zich wel.
Het foamrollen, die hip rotations en de first baseman stretch houdt ik er wel in. Nu nog iets vinden dat die actieve stretches kan vervangen.

Training 24-03-2016:
recuperatie, Dag 4:
Stretchen en foamrollen

OH press:
5*25kg
5*32,5kg
5*40kg

Zoals gehoopt.
Zeker nog geen echt goeie nachten gehad maar het betert een heel klein beetje. Nog steeds moe, maar veel minder dan een week geleden. Ik leef al niet meer 100% op koffie.

Training 27-03-2016
SVR II, cycle 1, wave 1, day 1:
Squat:
5*60kg
5*75kg
3*90kg
5*102,5kg
5*117,5kg
6*132,5kg (rep-out)
12*102,5kg (FSL AMRAP)

Anderson squat:
3*8*80kg

HKR:
10*BW
8*BW
6*BW
dood

Amai, die setjes met meer dan 5 reps hakken er serieus in. Ben ik helemaal niet gewoon en dat heb ik mogen ondervinden.
tijdens de rep-out bijna gestorven onder de barbell. Rep 4 ging prima, maar ik was niet helemaal klaar voor rep 5 denk ik. Tijdens het dalen merkte ik al dat er iets niet goed zat. Toen ik uit the hole kwam stopte de beweging helemaal een klein stukje boven parallel. Zo heb ik dat enkele seconden gepauseerd en alles gegeven om de rep toch nog te volmaken. En da's gelukt ook. Dat kruipt het in mijn hoofd he: "Als ik zo'n paused rep kon doen als 5de rep kan ik ook 6 reps volmaken." En dan MOET ik dat ook doen ook. Die 6de ging een stuk beter.
Anderson squat zijn moordend. (lees: zijn heerlijk)
De voorziene 50 reps HKR heb ik niet meer gedaan. Ik was leeg. Waarschijnlijk teveel tijd tussen ontbijt en training.

Nice volume, Javad #2

Volume? Pssst please,

You dont know what volume feels like

Ik ben juist gedaald in volume.
Vorige cycle deed ik er nog BBB bij. Maar toen deed ik geen FSL AMRAP en waren niet al mijn sets 5 reps.
Ik kan je wel vertellen dat ik hier 2x zoveel spierpijn van krijg. Echt, sets boven de 5 reps zijn zooooooo pijnlijk voor mij.

Elke set boven 3 reps is volume

Je kan ook heel veel sets doen van 3 reps. Da's ook volume.

Het grote verschil voor mij is dat ik echt geen conditie heb. Ik kan dus heel goed tot 5 reps gaan en dan is het gewoon afgelopen.
Die 12 reps met 102,5kg waren eigenlijk een makkie qua kracht, maar ik raak dan zo buiten adem dat ik moet inhaken. (en in dit geval zweette ik zo hard dat de barbell niet goed bleef liggen )
Na 4 a 5 reps gaat het lichaam ook melkzuur aanmaken. En bij mij is dat nogal in grote hoeveelheden (ik breek het spul blijkbaar heel moeilijk af en ik heb een slechte conditie).
Die lange sets hebben bij mij dus 2 doelen:
- extra conditionering (bevordert ook het recuperatievermogen)
- rep-pr's zetten, want ook zo wordt je sterker

Maar melkzuur een kracht winnen (spiermassa winnen) gaan niet zo goed samen. Hopelijk treed er voldoende trainingseffect op zodat ik wat minder melkzuur aanmaak op den duur.
Het is ook niet toevallig dat als je puur op kracht traint, dat men aanraadt om de sets kort te houden.

Vandaag redelijk wat spierpijn in de quads. Dat duidt er maar weer eens op dat ik erg quad-dominant squat. ...of dat mijn posterior chain veel sterker is dan de anterior chain.

Training 29-03-2016:
SVR II, Cycle 1, Wave 1, Day 2:
foamrollen + stretchen
Bench Press:
5*40kg
5*50kg
3*60kg
5*70kg
5*80kg
8*90kg (rep-out)
8*70kg paused (FSL AMRAP)

Bent over db side raise:
3*8*10kg

Chin-up:
10/7/6/4/4*BW

Training was vlug gedaan. De laatste 2 setsbij BP had ik nog kracht over maar ik kreeg zoveel pump dat ik maar gestopt ben. Ik haat dat gevoel. Bij de FSL set begon ook alles te branden. Veel melkzuur zeker?

I know what it feels like.

Volume voor mij is minstens 100 reps verdeeld over x sets per oefening.

Alhoewel 50 keer aan een stuk je BW of meer squatten, kan ook al tellen.

Zoals dit?

Gewoon waanzin!!

Ja precies. Ik heb er 50 reps 100kg gdn aan 90 BW. Ben een halfuur effe niet goe van geweest.

Een half uur?
Geen halve week?

Ik moest de dag erna nog curlen, vandaar.

Gelukkig heb je je quads daar niet voor nodig.

training 31-03-2016
SVR II, cycle 1, wave 1, day 3
Deadlift:
5*62,5kg
5*77,5kg
3*92,5kg
5*107,5kg
5*122,5kg
9*140kg (rep-out)
15*107,5kg (FSL AMRAP) double overhand

RDL:
3*8*80kg

decline crunch:
15*BW
2*15*BW+2,5kg

De rep-out viel me wat tegen. Ik had op minstens 10 reps gehoopt. Dat zou betekenen dat ik weer op mijn beste niveau zou zitten. Maar ik denk dat ik nu ook ietsje meer in de tank heb gelaten. Vorige keer dat ik een rep-out deed met 140kg haalde ik ook 9 reps. Maar de keer erna met 150kg haalde ik 8 reps.
Het kan gewoon aan de uithouding liggen.
Die FSL was echt pure cardio... en pump! Dat is de hoofdreden dat het bij 15 reps bleef.
Er was daar een kerel die het ook ooit geprobeerd had: veel reps doen in de laatste sets. Blijkbaar werkte dat voor hem erg goed.
Ik ben benieuwd hoe het voor mij gaat uitdraaien.

Op aanraden van Wendler de TM van 90% 1RM naar 85% 1RM gebracht voor dit SVR II schema.
Hij zegt 3 cycles SVR II te doen en dan iets anders voor 2 cycles (531 + BBB 5*5 ?). Daarna dan de TM 3 cycles terug schroeven en opnieuw beginnen. "5 forward, 3 back" heet dat. Blijkt super te zijn om voor zeer lange periodes te kunnen blijven verder trainen.

Ik heb in mijn off periode geen andere logs gevolgd, dus moet ff wat inhalen Waarvoor staat FSL?
Ik heb voor bv squat ook al veel "4 forward, 3 back" gedaan, dus niet heel erg verschillend, en vond het toch ook altijd goed werken.

FSL = First Set Last (Je doet 1 of meerdere sets van je eerste werk-set nadat je de zwaarste set hebt afgewerkt)
5/3 wordt blijkbaar veel gebruikt door mensen die variaties van 531 volgen.

Het herzetten van de TM op 85% 1RM komt er na narekenen van wat een 5*95% betekent t.o.v. mijn 1RM. Bij TM=90% van 1RM lijkt dat een wel heel erg zware opdracht. Bij squat kwam ik zo op bijna 20kg boven mijn PR uit en de formule die Wendler gebruikt komt over het algemeen redelijk netjes overeen met mijn prestaties. TM = 85% van 1RM werkt beter voor dit schema.

Training 03-04-2016:
foam rollen, stretchen en warm-up
Press:
5*27,5kg
5*32,5kg
3*40kg
5*45kg
5*52,5kg
6*57,5kg
9*45kg

Dips
12*BW
12*BW
10*BW
8*BW
8*BW
(perfect de beoogde 50 reps)

DB row
3*8*28kg

Roman candle
3*BW

De opwarming voor de press iets te hevig gedaan. Ik kan sowieso al niet tegen pump en ik had er al last van voor ik aan de press begon.
Waarschijnlijk een beetje gefrustreerd omdat alle barbells in gebruik waren en er niemand aan het trainen was.
Tegen dat ik aan de rep-out kwam zaten mijn schouders zo vol dat ik er niet veel van gebakken heb. De FSL set was om te sterven.
De dips gingen daarentegen weer wel goed. (ik stel 50 reps voorop en doe sets tot ik ze gehaald heb)
DB row weet ik nooit welk gewicht ik moet nemen. 28kg ging redelijk vlot.
Speciaal voor Woopy een setje roman candles gedaan. Valt toch best mee.

Wat is een roman candle?
Dragon flag of iets anders?

Ze zijn nauwelijks van elkaar te onderscheiden.
Ik heb ze altijd als roman candles gekend maar blijkbaar heet dat inderdaad dragon flag. Strange. Ik moest dragon flag opzoeken en kwam uit bij wat ik kende als roman candle.

Met volledig gestrekt lichaam gedaan gedurende de hele beweging? Niet de benen omhoog zwieren en dan de heupen erachteraan? Want dan heb je toch stevige buikspieren als je dat best makkelijk vond