Rho's training blog.

Training 23-02-2016:
Cycle 2, wave 1, day 3:
DL:
5*65kg
5*80kg
3*97,5kg
3*112,5kg
3*130kg
7*145kg (rep-out)
3*152,5kg

Squat:
5*3*132,5kg

Superset RDL/decline crunch
5*8*80kg/+5kg

Ging super goed. Flink gegeten de laatste dagen en da's te merken.
Wel serieus uitgeput na de training.
RDL en crunches waren eigenlijk betrekkelijk licht, maar de batterij was redelijk leeg. (ik doe redelijk wat warm-up voor de 5*3 voor extra volume en dan heb ik minder blessurelast)

Goeie training lekker dat alles goed ging

Thanks.
Ja, het verwonderde me wel een beetje want ik slaap de laatste dagen niet goed. Dus dat alles zo goed ging was wel aangenaam.
De slaap kan wel een reden zijn waarom ik me zo uitgeput voelde aan het eind van de training.

Training 25-02-2016:
Cycle 2, wave 1, day 4:
OH Press:
5*25kg
5*32,5kg
3*37,5kg
3*45kg
3*50kg
6*57,5kg (rep-out)
3*60kg

Bench Press:
5*40kg
3*60kg
2*80kg
5*3*90kg

Superset chin-up/dips
BW * 8/10
BW * 8/9
BW * 6/7
BW * 5/7
BW * 5/6

Ging goed, maar de batterij was weer te snel leeg. Waarschijnlijk omdat ik nog niet zo geweldig slaap. Dan gaat eerst de uithouding weg en als het aanhoudt ook wat kracht. Maar zover zijn we nog niet.

Training 28-02-2016:
Cycle 2, wave B, day 1:
Squat:
5*60kg
5*72,5kg
5*87,5kg
5*95kg
5*110kg
5*125kg

DL: (eerste sets zijn opwarming CNS)
5*60kg
3*80kg
3*100kg
2*120kg
5*5*130kg

Pin squat:
3*5*100kg

Geen riem gebruikt.
Squat ging niet zo als verwacht. Veel motivatie maar weinig kracht. Ook de adductoren speelden weer wat op.
DL ging best goed. Enkel de zweetpoten hinderden. Ik had de magnesium in de kleedkamer vergeten en had geen zin die te gaan halen.
Dubbel overhands was niet te doen. Mixed grip voor de eerste keer wisselend kunnen doen en dat viel heel goed mee.

Pin squat ... laatste set op deze diepte:

De eerste sets waren ietsje hoger.
Hoe gruwelijk zwaar is me dat zeg!!!
Volgende keer weer!
Ik heb de frontsquat vervangen omdat ik ze verdenk de pijn in mijn knieën te veroorzaken.

Blijkbaar heet het dan Anderson Squat, als je de pins zo laag zet:

Ik vind de keuze van de opwarmgewichten een beetje bijzonder eigenlijk

verhoging van 12,5kg - 15kg - 7,5kg - 15kg - 15kg
ik ga in mijn opwarming eigenlijk nooit met meer verhogen dan ik bij vorige beurten verhoogd heb. Het lijkt me bij de opwarming ook niet zo heel belangrijk of je 97,5kg (je laatste deadlift training) of 100kg gebruikt, maar het scheelt wel een hoop gedoe als je er meteen een 2de schijf van 20kg kan bijhangen die nadien mag blijven hangen, ipv een schijf van 10, 5, 2,5 en 1,25kg die er na die beurt weer af moeten zodat je kan verzwaren
Bij je 5x5 deadlift van de laatste training ga je dan wel heel straight forward opwarmen met 60, 80, 100, 120kg, wat me een pak eenvoudiger en logischer lijkt

Die laatste 3 sets zijn geen opwarming maar de voorgeschreven gewichten volgens het 5-3-1 systeem.

Je hebt wel gelijk dat die eerste sets een beetje vreemd zijn opgebouwd. Ik snap het ook niet altijd helemaal hoe Wendler aan die verhoudingen komt. Maar gek genoeg werkt het wel.
Ik doe ze ook niet altijd perfect zoals het er staat. b.v. Die 5*60kg zou eigenlijk 5*57,5kg moeten zijn, maar dat is een beetje debiel om niet direct een schijf van 20kg te gebruiken.
Ik vind het niet zo erg om wat met schijfjes te wisselen tussen de sets. Dus regelmatig hou ik me wel perfect aan die voorgeschreven dingen. Ik geef er niet om.

T'is ook maar mierenneuken uiteraard. Viel me gewoon op en zelf zou ik er helemaal gek van worden

Gewoon te lui om je schijven te wisselen tijdens je training?

En zoals je ziet bij de "opwarming" van de DL doe ik het zelf ook een beetje eenvoudiger dan Wendler het zou voorschrijven.

Ik hou niet van kommagetallen in mijn (vroege) opwarming en ik hou er al helemaal niet van om teveel schijven te moeten opsteken die er nadien toch meteen weer afmoeten als het niet noodzakelijk is Schijven van 20kg opsteken zolang het easy blijft, 10kg als het wat zwaarder wordt, 5kg en kleiner als ik dicht bij mijn werkgewicht kom, dat doe ik.

Tja, hoe sterker je bent hoe makkelijker het is om dat te doen. Dan zijn stappen van 20kg of 40kg wat makkelijker te verteren.
En het is ook een beetje persoonlijk. Als ik van 60kg naar 100kg ga bij DL dan werkt dat niet voor mij. Als ik er een setje van 80kg tussen doen dan gaat alles gewoon veel gemakkelijker. Ook als ik 140kg moet liften, dan nog is die 80kg belangrijk om die er tussen te doen. Waarschijnlijk puur CNS.

Ziet er wel zwaar uit inderdaad die pin squats.

Opwarmen doe ik ook nooit echt ingewikkeld en volg daarom ook niet de voorgeschreven wendler opwarming. Geen kommagetallen gewoon schijven van 20-10-5. Ik heb ook wel iets meer opwarmsets dan de meesten hier, net zoals rho.

Bij bv dl ga ik ook niet van 60 naar 100, maar heb ik eerst nog 80. Stappen van 20 dus, en probeer ervoor te zorgen dat tussen mijn laatste opwarmset en werkgewicht minder dan 20Kg zit

Squat bv:
lege bar
5*60
3*70 (meestal niet, alleen als mijn lies/heup niet zo goed aanvoelt)
2-3*80
werksets
3*95
3*107.5
3*120

Ik ben ook aan het overwegen om die opwarming van Wendler te negeren en zelf wat setjes te doen die me nuttig lijken.
Maar voorlopig werkt het nog goed. Dus waarom niet?

Mijn vingers tintelen vandaag weer een beetje. Hopelijk binnenkort weer geen hernia-perikelen.

Training 01-03-2016:
Cycle 2, Wave B, dag 2:
Bench press:
5*40kg
5*50kg
3*60kg
5*65kg
5*75kg
5*85kg

OH press:
5*5*50kg

Superset db fly/db row:
5*5*20kg/28kg

't Ging goed. Weinig zweet gelaten. Ideaal voor een 3*5 week.

Training 03-03-2016:
Cycle 2, Wave B, day 3:
DL:
5*65kg
5*80kg
3*97,5kg
5*105kg
5*120kg
5*137,5kg

Squat:
5*60kg
2*80kg
2*100kg
5*5*117,5kg

Superset RDL/decline crunch
5*5*80kg/BW

Geen uithouding, weinig kracht ... ik voelde me zo plat als een pannenkoek. De DL viel nog mee maar al de rest voelde veel te zwaar aan. Eigenlijk voelde het niet zo heel zwaar, ik kreeg gewoon geen beweging in de gewichten. Ik kon gewoon moeilijk kracht zetten.
De crunches waren helemaal een teleurstelling. Vroeger deed ik ze met +10kg, dus vorige keer maar met +5kg herbegonnen om niet te zot te doen. Deze keer lukte het ook niet met +5kg.
Ik heb dringend betere nachtrust nodig.
(zowel bloeddruk (13/7) als suikerspiegel (102) gecontroleerd en die waren perfect in orde)

Training 06-03-2016:
Cycle 2, Wave B, dag 4:
Press:
5*25kg
5*32,5kg
3*37,5kg
5*40kg
5*47,5kg
5*55kg

BP:
5*40kg
3*60kg
2*70kg
5*5*80kg(meestal paused)

superset chin-up/dip
8/10*BW
6/8*BW
5/8*BW
5/8*BW
5/6*BW

Training 08-03-2016:
Cycle 2, wave c, day 1:
Squat:
5*60kg
5*72,5kg
3*87,5kg
5*110kg
3*125kg
3*140kg
1*147,5kg
1*155kg
1*162,5kg (PR)

DL:
5*80kg
3*100kg
3*120kg
5*3*145kg

Anderson squat:
3*3*110kg

Doodvermoeid aan de training begonnen.
Soms heb ik de indruk dat ik geestelijk gewoon doodmoe ben en lichamelijk veel minder vermoeid ben. Tijdens de trainingen denk ik dat toch. Maar op de rustdagen vind ik dat dan weer niet ...
Wel een fraai PR gezet.
Het mag niet verwonderen dat het als een complete verrassing kwam.

Damn nice PR rho!! lekker man! Die squat begint er op te gelijken!

Thanks!
Het was een nipte. Ik heb een moeilijk punt net boven parallel (vandaar de Anderson squat) en kwam bijna tot stilstand.
Wel grappig is dat als je opwarmt er niemand kijkt. Als je tegen de 140kg aankomt kijken ze al anders. Ga je nog verder kijken ze weer niet meer want "dat zal wel normaal zijn zeker?".
En als je dan om een spotter vraagt dan kijken (en vragen ze letterlijk) ze zo van: "162,5kg, is dat geen dagelijkse kost?".

Proficiat! De 4 plates komen eraan

Thanks.
Maar de 180kg zal nog wel een tijdje duren. Ik voel de vermoeidheid enorm opstapelen. Als ik zo verder ga kan ik Hardrocker vervoegen bij het "tijdelijk buiten strijd wegens te vermoeid"-team.
Misschien toch maar eens een variant zoeken met minder volume aan 90%?
Op T-Nation raden ze Wendler SVR II aan. Maar ik moet het nog beter bestuderen om te zien of het iets voor me is. Het lijkt wel interessant.
Het is wel jammer want ik denk dat je met mijn huidig schema mega-gains kan maken als je echt goed slaapt.

Ik heb besloten om mijn schema te veranderen.
Tijdens lange verlof-periodes, wanneer ik tot 9,5h in bed kan liggen elke dag, is dit schema echt goed om beestige gains te maken. Maar tijdens normale werkweken maakt het me compleet kapot. Ik voel me volledig gebroken op het moment. Ben benieuwd hoe de volgende LB training zal gaan.
Duidelijk is dat dit niet vol te houden valt.

De planning is om vanaf het einde van deze halve cycle (of ik maak deze cycle uit) met SVR II te beginnen (2 7weken cycles) gevolgd door de Boring but big 13 week challenge. En zo weer naar SVR II enz.

Het doel is niet meer om ooit aan een wedstrijd mee te doen, maar om een beer van een vent te worden (blijven, volgens sommigen) en op lange termijn de trainingen te kunnen volhouden.
PR's komen er dan ook nog wel. Het zal alleen een tijdje duren.

Training 10-03-2016:
Bench press:
5*40kg
5*50kg
3*60kg
5*75kg
3*85kg
6*95kg (rep-out)
1*100kg
1*105kg
1*110kg

OH press:
5*30kg
3*40kg
2*50kg
5*3*57,5kg

Superset db fly/db row
5*3*24kg/32kg

Slechte dag. De rep-out was mega zwaar. Maar blijkbaar heeft de vermoeidheid vooral invloed op de uithouding want ik kon wel mijn 1RM evenaren.
OH press voelde als waanzin aan. Maar ook dat is gelukt.
De assistentie was helemaal op het randje. Alle reps flys waren grinders.

Ik kan me niet meer concentreren op 't werk. Veel te moe.
Tijd om de cycle af te ronden en een tijdje een lichter schema te volgen. Nog 2 trainingen.

Toch een mooie training kunnen zetten... Hopelijk geraak je na een tijdje een beetje uit die vermoeidheid

Geen gemakkelijke situatie. Alleszins respect. Je zal dan echt op lange termijn progressie moeten mikken, denk ik, en er naar streven om jezelf stap voor stap te verbeteren in plaats van op grote doelen te mikken, zoals je zelf al aangaf.

Ja, het wordt hoog tijd voor wat recuperatie.
Ik ga gewoon enkel cycles 531 doen en de conditioning stilletjes aan opbouwen. Daarna zien we wel of ik FSL of BBB kan toevoegen.

Ik denk dat ik op het moment meer cortisol dan bloed in mijn lijf heb.

Aaah cortisol, the good stuff.
Kun je goed gebruiken in een workout.

Gezien je "klachten" zouden lowerback en lat oefeningen je deugd kunne doen.
High rep, low volume

Ik heb recent RDL en Anderson squat in mijn schema gestoken en ben weer chin-ups gaan doen.
Maar het beste helpt nog steeds: stretchen voor het squatten. Dan kantelt mijn bekken minder en heb ik meer kracht uit the hole.
De lift-off bij DL gaat ook beter als we betere barbells zouden hebben. Die in de gym zijn zo glad als een babykontje.

Training 13-03-2016:
Cycle 2, wave C, day 3:
DL:
5*65kg
5*80kg
3*100kg
5*127,5kg (oeps, had maar 120kg moeten zijn)
3*137,5kg (aha, 't was deze waar er 7,5kg aan moest hangen)
5*152,5kg (rep-out)
1*162,5kg
1*170kg

Squat:
5*60kg
3*80kg
2*100kg
2*120kg
5*3*132,5kg

Superset RDL//decline crunch
5*85kg//8*5kg
5*85kg//8*5kg
5*85kg//8*5kg
5*85kg//8*5kg
5*85kg//8*5kg

Redelijk tevreden met de training. De rep-out had iets beter gekund en ik heb geen PR kunnen zetten. Maar gezien de vermoeidheid in mijn gestel was dit zeker geen slechte training.
Het valt me op dat de squat weer begint te beteren. Kan ook zijn dat mijn squat na een DL gewoon beter loopt.
Voor de training foamrollen en stretchen heeft me ook goed gedaan. Die gaan we er in houden.