start » blogs » oldtimer's blog » oldtimer switching to wendler 5/3/1 boring but big.

Oldtimer switching to Wendler 5/3/1 Boring but Big.

Ingediend door Oldtimer op Din, 15/02/2011 - 21:02.

[h]Update:
Op 25 augustus 2013 tijdelijk overgestapt naar een ander schema, bekend als het 'Wendler 531' systeem.
Ik verwacht, dat dit nieuwe schema een minder grote aanslag zal plegen op mijn recuperatie, vergeleken met 'Starting Strenght' van Rippetoe.

Hoi allemaal,

Om al het jeugdige overmoed op deze site te compenseren, heb ik gemeend mij ook aan te melden.
Ik ben vandaag 63 jaar geworden en het leek me wel een geschikte dag om een blog te starten.

Al jaren doe ik aan fitness (gewichttraining), in het begin van de jaren 80 bij een fitness centrum, later ben ik thuis gaan trainen.
Vorig jaar woog ik 105 kg bij een lengte van 1,77 meter, reden voor mij om flink wat kilo's kwijt te raken en dus is mijn gewicht nu 88 kg.

Omdat je behalve je kilo's ook spierweefsel verliest ben ik nu van plan starting strength op te pakken van Rippetoe, het standaard schema met de power cleans.

Deze site is voor mij vooral van belang, door het relatief grote aantal aanwezige Rippetoe aanhangers, waardoor ik me snel zal kunnen inleven en op positieve wijze steun en advies kan verwachten van mede "starting strength" beoefenaren.

wat betreft het niveau van de oefeningen het volgende:

omdat de press, deadlift en power clean voor mij nieuw aan te leren oefeningen zijn, heb ik het hele niveau naar beneden bijgesteld.
Voorheen deed ik wel de benchpress en squat, maar om in het schema van "starting strength" in balans te houden, ben ik 3 weken geleden alle oefeningen met een lege barbell begonnen, dus ook de "worksets" (3x5) met een lege barbell van 20 kg.

Bij het starten van deze blog deed ik:

Workout A:
squat
40 kg 3x5

Benchpress
30 kg 3x5

deadlift
40 kg 1x5

Workout B:
squat
42,5 kg 3x5

press
30 kg 3x5

power clean
30 kg 5x3

Het zijn nog steeds lichte workouts, maar dat zal na een paar maanden wel anders zijn Roll Eyes

Hopelijk lukt het mij, om de progressie zo lang mogelijk vol te houden, en daarbij kan opbouwende kritiek of goede raad zeer van pas komen.

groeten,
oldtimer

« eerste‹ vorige…222324252627282930…volgende ›laatste »

Quote: Mooie gewichten!Heb jij al

Ingediend door Oldtimer op Don, 06/02/2014 - 12:05.
gleke schreef:
Mooie gewichten!
Heb jij al ooit blessures gehad of klachten? Al dan niet gerelateerd met krachttraining?

Op 31 october 2011 een hernia opgelopen tijdens het squatten.
Na aanhoudende klachten en pijn is dit m.b.v. van de fysiotherapeut opgelost.
Het heeft bij elkaar toch wel een aantal maanden geduurd, waarbij ik aangepaste workouts deed.
Zo ging ik bankdrukken met de voeten op een stoel, die in het verlengde van de bank stond, omdat de geringste vorm van een "arche" al veel pijn veroorzaakte.
Om op de bank te komen, ging ik er eerst op mijn zij op liggen, om daarna telkens een stukje rond te draaien tot ik op mijn rug lag.
Uiteindelijk is het wel weer goed gekomen, maar de angst dat het er zomaar weer in kan "schieten" blijft.

Benchpress day, cycle 6, week 2, Wendler 5/3/1 - Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Don, 06/02/2014 - 19:54.

Hometrainer: 8 min.

Shoulder dislocations

BenchPress: (max. training weight = 90kg.)
9x 20kg. (WU)
5x 37,5kg. (WU)
5x 45kg. (WU)
3x 55kg. (WU)
3x 65kg.
3x 72,5kg.
10x 82,5kg. (rep-out close to failure)

OH.Press: (BBB sets, average weight 27,5kg = 50% training weight)
10x 20kg.
10x 25kg.
10x 27,5kg.
10x 30kg.
10x 35kg.

One arm Db rows: (Assist.)
10x 27,5kg./arm
10x 27,5kg./arm
10x 27,5kg./arm
10x 27,5kg./arm
10x 27,5kg./arm

Redelijke training, maar ik kon goed merken, dat ik gisteren deadlift en shrugs had gedaan.

Squat day, cycle 6, week 2, Wendler 5/3/1 - Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 07/02/2014 - 16:59.

Hometrainer: 8 min.

Squat: (trainingweight max = 120 kg.)
10x 20kg. (WU)
5x 50kg. (WU)
5x 60kg. (WU)
3x 72,5kg. (WU)
3x 85kg.
3x 97,5kg.
10x 110kg. (rep-out with correct form, + belt)

DeadLift: (BBB sets, ascending weights, average 65 kg. = 50% training max.)
10x 35kg.(RDL style)
10x 50kg.(RDL style)
10x 65kg.(RDL style)
10x 80kg.
10x 95kg.

Ab Wheel, (assist, on knees)
50 reps. (close to max. rom)

Training volgens verwachting, nu opening winterspelen kijken.

OH. press day, cycle 6, week 3, Wendler 5/3/1 - Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Din, 11/02/2014 - 13:39.

Home trainer: 8 minuten.

Shoulder dislocations.

OH. Press (standing, strict, trainingweight max. 52,5 kg.)
10x 20kg. (WU)
5x 22,5kg. (WU)
5x 27,5kg. (WU)
3x 32,5kg. (WU)
5x 40kg.
3x 45kg.
7x 50kg. (rep-out close to fail, + belt)

Incline Bench Press (BBB set, ascending weights, average 45kg = 50% training max. bench)
10x 20kg.
10x 32,5kg.
10x 45kg.
8x 57,5kg.

Training niet afgemaakt, moest plotseling weg.
Wel tevreden over de 7RM50 bij de OH.Press.

Deadlift day, cycle 6, week 3, Wendler 5/3/1 - Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Din, 11/02/2014 - 20:32.

Hometrainer: 8 minuten.

Deadlift: (training weight max. 130kg.)
5 x 30kg. (WU)
5 x 52,5kg. (WU)
5 x 65kg. (WU)
3 x 80kg.(WU)
5 x 97,5kg,
3 x 112,5kg. (+ belt)
8 x 125kg. (rep-out close to failure, dead-stop <4 sec., pronated grip, + belt)

Squat ATG: (BBB sets, ascending weights, average 60kg. = 50% train max. DL.)
10 x 32,5kg.
10 x 45kg.
10 x 60kg.
10 x 75kg.
10 x 87,5kg.

BB Shrugs: (assist.)
10 x 50kg.
10 x 60kg.
10 x 70kg.
10 x 75kg.
10 x 80kg. (de laatste reps verliepen moeizaam)

Zeer tevreden over deze training.
Op de deadlift de 5RM125 van 3-06-2011 verbeterd naar een 8RM125. Powertraining

Netjes weer, ik heb gisteren

Ingediend door Rybeara op Woe, 12/02/2014 - 05:49.

Netjes weer, ik heb gisteren ook nog eens gedeadlift, zal verlagsje zo neerschrijven Smiling

8x125 pronated deadlift is

Ingediend door wauter op Woe, 12/02/2014 - 11:30.

8x125 pronated deadlift is al vrij aardig hoor. Weet niet of ik dat haal.

Benchpress day, cycle 6, week 3, Wendler 5/3/1 - Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Don, 13/02/2014 - 20:04.

Hometrainer: 9 min.

Shoulder dislocations

BenchPress: (max. training weight = 90kg.)
8x 20kg. (WU)
5x 37,5kg. (WU)
5x 45kg. (WU)
3x 55kg. (WU)
5x 67,5kg.
3x 77,5kg.
8x 87,5kg. (rep-out close to failure)

OH.Press: (BBB sets, average weight 27,5kg = 50% training weight)
10x 20kg.
10x 25kg.
10x 27,5kg.
10x 30kg.
10x 35kg.

One arm Db rows: (Assist.)
10x 28,75kg./arm
10x 28,75kg./arm
10x 28,75kg./arm
10x 28,75kg./arm
10x 28,75kg./arm

Tevreden over deze training.

Squatday, cycle 6, week 3, Wendler 5/3/1 - Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 14/02/2014 - 14:47.

Hometrainer: 8 min.

Squat: (trainingweight max = 120 kg.)
10x 20kg. (WU)
5x 50kg. (WU)
5x 60kg. (WU)
3x 72,5kg. (WU)
5x 90kg.
3x 102,5kg.
8x 115kg. (rep-out with correct form, + belt)

DeadLift: (BBB sets, ascending weights, average 65 kg. = 50% training max.)
10x 35kg.(RDL style)
10x 50kg.(RDL style)
10x 65kg.(RDL style)
10x 80kg.
10x 95kg.

Ab Wheel, (assist, on knees)
50 reps. (close to max. rom)

Op de squat de 6RM115 van 13-11-'96 verbeterd naar een 8RM115 Powertraining
Volgende week een z.g. "deload week"

Zeer netjes Echt een goede

Ingediend door Rybeara op Vrij, 14/02/2014 - 15:40.

Zeer netjes Smiling
Echt een goede prestatie Eye-wink

Thnx Ryb.

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 14/02/2014 - 16:18.

Thnx Ryb.

Heel goed: reps met 100kg op

Ingediend door Buell op Zon, 16/02/2014 - 09:25.

Heel goed: reps met 100kg op de bench press en reps met 120 squat komen eraan!

Jep mooie squat/bench! keep

Ingediend door psycomantje op Zon, 16/02/2014 - 14:29.

Jep mooie squat/bench! keep it up

Bedankt, volgende week

Ingediend door Oldtimer op Zon, 16/02/2014 - 19:21.

Bedankt, volgende week bescheiden gewichten en na volgende week zien of ik nog eens 6 cycli Wendler 5/3/1 ga doen.
Gezien de nog steeds aanwezige progressie zou ik het huidige schema kunnen voortzetten.

Je loopt voorlopig nog

Ingediend door Rybeara op Zon, 16/02/2014 - 22:21.

Je loopt voorlopig nog lekker, zet overal PR's.
Ik zou Wendler zeker nog verder zetten Eye-wink

Zeer interessant om lezen.

Ingediend door Giwreh op Ma, 17/02/2014 - 17:58.
Quote:
Op 31 october 2011 een hernia opgelopen tijdens het squatten.
Na aanhoudende klachten en pijn is dit m.b.v. van de fysiotherapeut opgelost.
Het heeft bij elkaar toch wel een aantal maanden geduurd, waarbij ik aangepaste workouts deed.
Zo ging ik bankdrukken met de voeten op een stoel, die in het verlengde van de bank stond, omdat de geringste vorm van een "arche" al veel pijn veroorzaakte.
Om op de bank te komen, ging ik er eerst op mijn zij op liggen, om daarna telkens een stukje rond te draaien tot ik op mijn rug lag.
Uiteindelijk is het wel weer goed gekomen, maar de angst dat het er zomaar weer in kan "schieten" blijft.

Zeer interessant om lezen. Met mijn +- dozijn hernia's die ik reeds had (de eerste rond 36 jaar) 'hoef' ik ze echt niet meer.
Ik vraag me af, welke bewegingen (los van het gewicht) hier het meeste kans op geven?
Overigens kwamen mijn hernias meestal voort van inwendige stress, en niet specifiek van heffen (wat enkel de spreekwoordelijke druppel kan zijn, in dat geval).
Net oefeningen waarbij spieren versterkt worden die een hernia kunnen helpen voorkomen, interesseren me bijzonder !

Deload OH.Press,Cycle 6,week 4,Wendler 5/3/1 - Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Ma, 17/02/2014 - 20:25.

Ik weet wel, dat regelmatig trainen rugklachten doet verdwijnen, maar niet altijd de oorzaak daarvan, die kunnen latent aanwezig blijven.
Maar zoals het gezegde klinkt "angst is een slechte raadgever" zo probeer ik de risiko's niet te laten overheersen en vooral de "form" voorrang te geven boven het te tillen gewicht.

Vanavond een deload dag van de O.H.Press:

Hometrainer 8 minuten.

Shouder dislocation.

O.H.Press (deload, W.U. weights.)
5x 20kg.
5x 25kg.
5x 30kg.
5x 40kg.

Bench Press: (deloaded in reps.)
5x 20kg.
5x 30kg.
5x 40kg.
5x 50kg.
5x 60kg.
6x 70kg,
6x 80kg.

Fat man chin up: (deloaded in reps.)
5x BW
5x BW
5x BW
5x BW
5x BW

Geen training vandaag.

Ingediend door Oldtimer op Woe, 19/02/2014 - 16:54.

Vandaag en waarschijnlijk de rest van de week zwaar snotverkouden plus een algemeen griepgevoel gelijk de spreekwoordelijke slappe vaatdoek.
Gelukkig heb ik deze week een "deloadweek" dus ik maak er maar een "noloadweek" van. Sad

De griep doet de ronde

Ingediend door Rybeara op Woe, 19/02/2014 - 19:51.

De griep doet de ronde inderdaad, snotverkouden ben ik zelf ook al bijna 14dagen Roll Eyes
Blijft van die ontstoken (groene) snot komen.

Probeer goed te recupereren en laat je maar eens in de watten leggen Eye-wink

OH.Press day, cycle 7, week 1, wendler 5/3/1 - Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Ma, 03/03/2014 - 20:22.

Home trainer: 8 minuten.

Shoulder dislocations.

OH. Press (standing, strict, trainingweight max. 55 kg.)
5x 20kg. (WU)
5x 22,5kg. (WU)
5x 27,5kg. (WU)
3x 32,5kg. (WU)
5x 37,5kg.
5x 42,5kg.
6x 47,5kg. (rep-out close to fail, + belt)
Dit was niet een helemaal een rep-out, maar vanwege de trainingsonderbreking van 2 weken heb ik me wat ingehouden.

Bench Press (BBB set, ascending weights, average 47,5kg = 50% training max. bench)
10x 20kg.
10x 35kg.
10x 47,5kg.
10x 60kg.
10x 72,5kg.
Nog wel vermoeiend.

Fat man pull up (assist.)
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%

Redelijke training, maar de griep heeft wel zijn sporen achter gelaten.

Deadlift day, cycle 7, week 1, Wendler 5/3/1 - Boring But Big.

Ingediend door Oldtimer op Woe, 05/03/2014 - 13:37.

Training van gisteren:

Hometrainer: 8 minuten.

Deadlift: (training weight max. 135kg.)
8 x 30kg. (WU)
5 x 55kg. (WU)
5 x 67,5kg. (WU)
3 x 82,5kg.(WU)
5 x 90kg,
5 x 102,5kg.
8 x 115kg. (rep-out close to failure, dead-stop <4 sec., pronated grip, + belt)

Full Squat: (BBB sets, ascending weights, average 60,5kg. = 50% train max.)
10 x 20kg.
10 x 42,5kg.
10 x 52,5kg.
10 x 62,5kg.
10 x 72,5kg.
10 x 82,5kg.

BB Shrugs: (assist.)
10 x 50kg.
10 x 55kg.
10 x 60kg.
10 x 65kg.
10 x 70kg.
De vorige keer meer gepakt bij de shrugs, maar vanwege vermoeidheid er nu 10kg afgedaan.

Tevreden over deze training, maar voelde me nog niet volledig hersteld van de griep.

Benchpress day, cycle 7, week 1, Wendler 5/3/1 - Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Don, 06/03/2014 - 21:13.

Hometrainer: 8 min.

Shoulder dislocations

BenchPress: (max. training weight = 92,5kg.)
10x 20kg. (WU)
5x 37,5kg. (WU)
5x 47,5kg. (WU)
3x 57,5kg. (WU)
5x 62,5kg.
5x 70kg.
12x 80kg. (rep-out close to failure)

OH.Press: (BBB sets, average weight 27,5kg = 50% training weight)
10x 20kg.
10x 25kg.
10x 27,5kg.
10x 30kg.
10x 35kg.

One arm Db rows: (Assist.)
10x 15kg./arm
10x 20kg./arm
10x 22,5kg./arm
10x 25kg./arm
10x 30kg./arm

Tevreden over deze training.

Squatday, cycle 7, week 1, Wendler 5/3/1 - Boring But Big.

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 07/03/2014 - 20:48.

Hometrainer: 8 min.

Squat: (trainingweight max = 125 kg.)
10x 20kg. (WU)
5x 50kg. (WU)
5x 62,5kg. (WU)
3x 75kg. (WU)
5x 82,5kg.
3x 95kg.
10x 107,5kg. (rep-out with correct form, + belt)

DeadLift: (BBB sets, ascending weights, average 67,5kg. = 50% training max.)
10x 37,5kg.(RDL style)
10x 52,5kg.(RDL style)
10x 67,5kg.(RDL style)
10x 82,5kg.
10x 97,5kg.

Ab Wheel, (assist, on knees)
50 reps. (close to max. rom)

Ik heb de griep ook deze

Ingediend door Buell op Zat, 08/03/2014 - 20:33.

Ik heb de griep ook deze week gekregen. Kwam op een erg ongelegen moment tijdens de trainingen, lig er al een hele week ziek van. Nu ben ik wel al een pak beter Smiling

Je zult er de komende week

Ingediend door Oldtimer op Zat, 08/03/2014 - 20:51.

Je zult er de komende week ook nog wel de gevolgen van ondervinden.
Ik was vooral eerder vermoeid en weinig gemotiveerd.

squat

Ingediend door wauter op Zon, 09/03/2014 - 18:38.
Oldtimer schreef:
Hometrainer: 8 min.

Squat: (trainingweight max = 125 kg.)
10x 20kg. (WU)
5x 50kg. (WU)
5x 62,5kg. (WU)
3x 75kg. (WU)
5x 82,5kg.
3x 95kg.
10x 107,5kg. (rep-out with correct form, + belt)

Exacte dezelfde squatgewichten als mij deze week Sticking out tongue

Dat is grappig, dat zal hem

Ingediend door Oldtimer op Zon, 09/03/2014 - 23:41.

Dat is grappig, dat zal hem zitten in de percentage berekening van Wendler. Sticking out tongue

OH. Pressday, cycle 7, week 2, Wendler 5/3/1 - Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Ma, 10/03/2014 - 19:33.

Home trainer: 8 minuten.

Shoulder dislocations.

OH. Press (standing, strict, trainingweight max. 55 kg.)
8x 20kg. (WU)
5x 22,5kg. (WU)
5x 27,5kg. (WU)
3x 35kg. (WU)
3x 40kg.
3x 45kg.
7x 50kg. (rep-out close to fail, + belt)

Bench Press (BBB set, ascending weights, average 47,5kg = 50% training max. bench)
10x 20kg.
10x 35kg.
10x 47,5kg.
10x 60kg.
12x 72,5kg. (2 extra repjes erbij gedaan)

Fat man pull up (assist.)
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%

Redelijke training maar had graag 8 reps willen doen op de rep-out van de OH. Press.

Is je upperback de zwakkere

Ingediend door Rybeara op Ma, 10/03/2014 - 19:55.

Is je upperback de zwakkere schakel in de DL?
Stel deze vraag, omwille je shrugs als assistance uitvoerd.

Quote: Is je upperback de zwakkere

Ingediend door Oldtimer op Ma, 10/03/2014 - 20:05.
Rybeara schreef:
Is je upperback de zwakkere schakel in de DL?
Stel deze vraag, omwille je shrugs als assistance uitvoerd.

Eerlijk gezegd, weet ik niet of mijn upperback de zwakke schakel is.
Ik doe'm ook om mijn grip te trainen en verder vind ik de traps een mooie spier om te trainen( Eye-wink), wat ook weer van pas komt bij de OH.Press.
Het is overigens ook mooi weer om de barbel curls weer op te pakken. Sticking out tongue

« eerste‹ vorige…222324252627282930…volgende ›laatste »