start » blogs » oldtimer's blog » oldtimer switching to wendler 5/3/1 boring but big.

Oldtimer switching to Wendler 5/3/1 Boring but Big.

Ingediend door Oldtimer op Din, 15/02/2011 - 21:02.

[h]Update:
Op 25 augustus 2013 tijdelijk overgestapt naar een ander schema, bekend als het 'Wendler 531' systeem.
Ik verwacht, dat dit nieuwe schema een minder grote aanslag zal plegen op mijn recuperatie, vergeleken met 'Starting Strenght' van Rippetoe.

Hoi allemaal,

Om al het jeugdige overmoed op deze site te compenseren, heb ik gemeend mij ook aan te melden.
Ik ben vandaag 63 jaar geworden en het leek me wel een geschikte dag om een blog te starten.

Al jaren doe ik aan fitness (gewichttraining), in het begin van de jaren 80 bij een fitness centrum, later ben ik thuis gaan trainen.
Vorig jaar woog ik 105 kg bij een lengte van 1,77 meter, reden voor mij om flink wat kilo's kwijt te raken en dus is mijn gewicht nu 88 kg.

Omdat je behalve je kilo's ook spierweefsel verliest ben ik nu van plan starting strength op te pakken van Rippetoe, het standaard schema met de power cleans.

Deze site is voor mij vooral van belang, door het relatief grote aantal aanwezige Rippetoe aanhangers, waardoor ik me snel zal kunnen inleven en op positieve wijze steun en advies kan verwachten van mede "starting strength" beoefenaren.

wat betreft het niveau van de oefeningen het volgende:

omdat de press, deadlift en power clean voor mij nieuw aan te leren oefeningen zijn, heb ik het hele niveau naar beneden bijgesteld.
Voorheen deed ik wel de benchpress en squat, maar om in het schema van "starting strength" in balans te houden, ben ik 3 weken geleden alle oefeningen met een lege barbell begonnen, dus ook de "worksets" (3x5) met een lege barbell van 20 kg.

Bij het starten van deze blog deed ik:

Workout A:
squat
40 kg 3x5

Benchpress
30 kg 3x5

deadlift
40 kg 1x5

Workout B:
squat
42,5 kg 3x5

press
30 kg 3x5

power clean
30 kg 5x3

Het zijn nog steeds lichte workouts, maar dat zal na een paar maanden wel anders zijn Roll Eyes

Hopelijk lukt het mij, om de progressie zo lang mogelijk vol te houden, en daarbij kan opbouwende kritiek of goede raad zeer van pas komen.

groeten,
oldtimer

« eerste‹ vorige…181920212223242526…volgende ›laatste »

O.H. Press day (deload) cycle 2, week 4, Wendler 5/2/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Ma, 28/10/2013 - 21:03.

Home trainer 10 minuten.

O.H. Press deloaded to 60% (standing, strict, trainings max. 42,5kg.)
5x 20kg. (WU)
5x 22,5kg.
5x 25kg.
20x 27,5kg.

Bench Press (BBB set, ascending, average 37,5kg = 45% train. max.)
10x 20kg.
10x 30kg.
10x 37,5kg.
10x 45kg.
10x 55kg.

Lat. Pull/triceps push down (assist. full rom)
10x 12,5kg.
10x 17,5kg.
10x 22,5kg.
10x 27,5kg.
10x 32,5kg.

Deadlift day, cycle 2, week 4 (deload) Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Din, 29/10/2013 - 20:47.

Vandaag de deload dag van de Deadlift.

10 minuten hometrainer.

Deadlift: (deloaded, 60% train. max.)
10x 20kg.
10x 35kg.
10x 45kg.
10x 55kg.
15x 67,5kg.

Squat: (BBB sets, ascending, average 45% max.)
10x 20kg.
10x 35kg.
10x 45kg.
10x 55kg.
10x 70kg.

Shrugs: (bb)
5x 10reps.

Mooie volume in je squats!

Ingediend door Red_G92 op Din, 29/10/2013 - 21:03.

Mooie volume in je squats! Zalig dat opgepompt gevoel in je benen.

Quote: Mooie volume in je squats!

Ingediend door Oldtimer op Din, 29/10/2013 - 22:57.
Red_G92 schreef:
Mooie volume in je squats! Zalig dat opgepompt gevoel in je benen.

Thnx, gewichten zijn niet zo zwaar, maar snel uitgevoerde reps hebben toch hun uitwerking.

Zeker. Wss korte rustpauzes

Ingediend door Red_G92 op Woe, 30/10/2013 - 12:03.

Zeker. Wss korte rustpauzes tussen de sets ook? Het gewicht hoeft bij korte rustpauzes en snelle reps zeker niet hoog te zijn. Bijna constante spanning in de spier is redelijk afmattend.

Bench press day, Deload, Cycle 2, Week 4, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Don, 31/10/2013 - 20:21.

WU, Hometrainer: 10 minuten.

Bench press, deload (ascending to 60% trainings. max.)
10x 20 kg.
5x 32,5 kg.
5x 40 kg
20x 50 kg.

O.H. Press (standing, 45% train max.)
5 sets 10x20 kg. (bar)

Dumbell row:
5 sets 10x15 kg/arm

Squat day, deload, cycle 2, week 4, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 01/11/2013 - 22:20.

WU: 10 minuten hometrainer.

Squat: (deloaded, 60% train. weight)
10x 20kg.
5x 30kg.
5x 40kg.
5x 50kg.
15x 60kg.

Deadlift: (ascending BBB set)
10x 20kg.
10x 35kg.
10x 50kg.
10x 65kg.
10x 80kg.

Ab wheel: (on knees)
5 x 10reps.

Volgende week week 1 van cycle 3.

O.H. Press day, week 1, cycle 3, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Ma, 04/11/2013 - 20:19.

Home trainer 10 minuten.

O.H. Press (standing, strict, no belt, trainings max. 45kg.)
5x 20kg. (W.U)
5x 22,5kg. (W.U.)
3x 27,5kg. (W.U)
5x 30kg.
5x 35kg.
12x 40kg. (rep-out close to failure)

Bench Press (BBB set, ascending, average 37,5kg = 45% train. max.)
10x 20kg.
10x 30kg.
10x 37,5kg.
10x 45kg.
10x 55kg.

Lat. Pulley (assist, full rom, pull/triceps push down)
10x 15kg.
10x 20kg.
10x 25kg.
10x 30kg.
10x 35kg.(moeizaam)

Deadlift day, week1, cycle3, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Din, 05/11/2013 - 20:26.

Home trainer 10 min.

Deadlift: (trainings weight max. 115kg.)
5x 20kg.
5x 47,5kg.
5x 57,5kg.
3x 70kg.
5x 75kg,
5x 87,5kg.
12x 100kg. (rep-out, dead-stop <4 sec, close to failure, pronated grip, + belt)

Squat: (ascending BBB sets, average weight 47,5kg.)
10x 20kg.
10x 35kg.
10x 47,5kg.
10x 60kg.
10x 75kg.

BB Shrugs: (assist, slow, paused)
5 sets 10 reps.

Bench Press day, week1, cycle3, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Don, 07/11/2013 - 19:55.

Hometrainer: 10 min.

Bench Press: (max. train. weight = 82,5kg.)
10x 20kg. (WU)
5x 35kg. (WU)
5x 42,5kg. (WU)
3x 50kg. (WU)
5x 55kg.
5x 62,5kg.
12x 72,5kg. (rep-out close to failure)

O.H. Press: (BBB sets, average weight 22,5kg = 45% train. weight)
10x 20kg.
10x 22,5kg.
10x 22,5kg.
10x 22,5kg.
10x 25kg.

DB. Row (Assist.)
10x 16,25kg./arm
10x 16,25kg. "
10x 16,25kg. "
10x 16,25kg. "
10x 16,25kg. "

Opm: tevreden met de 12x 72,5kg. op de bench.

Stevig gebenched

Ingediend door ReonBrack op Vrij, 08/11/2013 - 09:37.

Stevig gebenched Laughing out loud

Quote: Stevig gebenched

Ingediend door Oldtimer op Zat, 09/11/2013 - 01:32.
ReonBrack schreef:
Stevig gebenched Laughing out loud

Thnx,
De bench is bij mij naar verhouding sterker dan de OH. press, maar die rep-outs blijven wel een uitdaging om te doen.
De bedoeling is die om te rekenen naar een 1RM om zodoende de progressie er in te houden.
Tot nu toe is me dat gelukt. Powertraining

Squat day, week1, cycle3, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Zat, 09/11/2013 - 18:09.

Hometrainer: 9 min.

Squat: (train. max. 105kg.)
10x 25kg. (WU)
5x 42,5kg. (WU)
5x 52,5kg. (WU)
3x 65kg. (WU)
5x 70kg.
3x 80kg.
12x 90kg. (rep-out close to failure, + belt)

DeadLift: (ascending BBB sets, average 52,5kg. = 45% max. train. weight)
10x 20kg.
10x 35kg.
10x 52,5kg.
10x 70kg.
10x 85kg.

Ab Wheel, (assist, on knees)
5x 10reps.

Geen opmerkingen, training volgens verwachting Eye-wink .

O.H. Press day, week2, cycle3, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Ma, 11/11/2013 - 19:59.

Home trainer 9 minuten.

Shoulder dislocations.

O.H. Press (standing, train. max. 45kg.)
10x 20kg. (W.U)
5x 22,5kg. (W.U.)
3x 27,5kg. (W.U)
3x 32,5kg.
3x 37,5kg.
11x 42,5kg. (rep-out close to fail, + belt)

Bench Press (BBB set, ascending, average weight 37,5kg = 45% train. max.)
10x 20kg.
10x 30kg.
10x 37,5kg.
10x 45kg.
10x 55kg.

Lat. Pull/triceps push down (assist. full rom)
10x 20kg.
10x 25kg.
10x 30kg.
10x 35kg.
10x 37,5kg.(moeizaam)

voelde goed, deze training. Powertraining

Quote: O.H. Press day, week2, cycle3, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door MT op Din, 12/11/2013 - 00:07.
Oldtimer schreef:

voelde goed, deze training. Powertraining

Ziet er ook heel goed uit Smiling

Quote: Quote: O.H. Press day, week2, cycle3, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Din, 12/11/2013 - 12:58.
MT schreef:
Ziet er ook heel goed uit Smiling

Thnx, altijd prettig te ervaren dat anderen je blog lezen, ondanks dat er geen opzienbarende zaken in staan. Eye-wink

Deadlift day, week2, cycle3, Wendler 5/3/1 -BBB

Ingediend door Oldtimer op Din, 12/11/2013 - 19:59.

Hometrainer: 10 minuten.

Deadlift: (train weight max. 115kg.)
10x 20kg.
5x 47,5kg.
5x 57,5kg.
3x 70kg.
3x 82,5kg,
3x 92,5kg.
11x 105kg. (rep-out, dead-stop <4 sec, close to failure, pronated grip, + belt)

Squat: (BBB sets, ascending weights, average 47,5kg. = 45% train max.)
10x 20kg.
10x 35kg.
10x 47,5kg.
10x 60kg.
10x 75kg.

BB Shrugs: (assist, slow, paused)
5 sets 10 reps.

training zoals verwacht.

Bench Press day, week2, cycle3, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Don, 14/11/2013 - 20:15.

Hometrainer: 9 min.

BenchPress: (max. train. weight = 82,5kg.)

10x 20kg. (WU)
5x 35kg. (WU)
5x 42,5kg. (WU)
3x 50kg. (WU)
3x 60kg.
3x 67,5kg.
11x 75kg. (rep-out close to failure)

O.H.Press: (BBB sets, average weight 22,5kg = 45% train. weight)
10x 20kg.
10x 22,5kg.
10x 22,5kg.
10x 22,5kg.
10x 25kg.

DB. Row: (Assist.)
10x 12,5kg./arm
10x 15kg. "
10x 15kg. "
10x 15kg. "
10x 17,5kg. "

Opm: tevreden over de 11x 75kg. op de bench.

Stevige training hier! Goed

Ingediend door 515 op Don, 14/11/2013 - 22:53.

Stevige training hier! Goed bezig.

Je blog wordt na elke update wel gelezen hoor. Smiling

Squat day, week2, cycle3, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 15/11/2013 - 12:10.

Hometrainer: 9 min.

Squat: (train. max. 105kg.)
10x 25kg. (WU)
5x 42,5kg. (WU)
5x 52,5kg. (WU)
3x 65kg. (WU)
3x 75kg.
3x 85kg.
11x 95kg. (rep-out close to failure, + belt)

DeadLift: (ascending BBB sets, average 52,5kg. = 45% max. train. weight)
10x 20kg.
10x 35kg.
10x 52,5kg.
10x 70kg.
10x 85kg.

Ab Wheel, (assist, on knees)
5x 10reps.

opm. volgende squat day rep-out met 100kg.

Quote: Stevige training hier! Goed

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 15/11/2013 - 12:11.
515 schreef:
Stevige training hier! Goed bezig.

Je blog wordt na elke update wel gelezen hoor. :)

Thnx Eye-wink

Elke keer stevige rep outs

Ingediend door ReonBrack op Vrij, 15/11/2013 - 18:21.

Elke keer stevige rep-outs bij squat Laughing out loud

Quote: Elke keer stevige rep outs

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 15/11/2013 - 23:42.
ReonBrack schreef:
Elke keer stevige rep-outs bij squat Laughing out loud

Ja idd, maar soms is een rep-out afhankelijk hoe de techniek (form) wordt vol gehouden.
Heb dan het gevoel er wel een paar reps bij te kunnen doen, maar stop dan vanwege de onzekerheid v.w.b. de uitvoering.
M.a.w. het voorkomen van blessures is belangrijker dan het aantal reps.

OH.Press day, week3, cycle3, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Ma, 18/11/2013 - 20:02.

Home trainer 10 minuten.

Shoulder dislocations.

OH. Press (standing, train. max. 45kg.)
10x 20kg. (W.U)
5x 22,5kg. (W.U.)
3x 27,5kg. (W.U)
5x 35kg.
3x 40kg.
6x 45kg. (rep-out close to fail, + belt)

Incl. Bench Press (BBB set, 45gr, ascending, average weight 37,5kg = 45% train. max.)
10x 20kg.
10x 30kg.
10x 37,5kg.
10x 45kg.
10x 55kg.

Lat. Pulley/wide grip (assist.)
10x 30kg.
10x 30kg.
10x 30kg.
10x 35kg.
10x 40kg.

Opm: niet tevreden met de 6x 45kg op de OH.Press, gezien de 11x 42,5kg de laatste keer had ik een paar reps meer verwacht. Sad

Deadlift day, week3, cycle3, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Din, 19/11/2013 - 19:36.

Hometrainer: 10 minuten.

Deadlift: (train weight max. 115kg.)
10x 30kg.
5x 47,5kg.
5x 57,5kg.
3x 70kg.
5x 87,5kg,
3x 100kg.
10x 110kg. (rep-out close to failure, dead-stop <4 sec., pronated grip, + belt)

Squat: (BBB sets, ascending weights, average 47,5kg. = 45% train max.)
10x 20kg.
10x 35kg.
10x 47,5kg.
10x 60kg.
10x 75kg.

BB Shrugs: (assist.)
10x 40kg.
10x 45kg.
10x 45kg.
10x 45kg.
10x 50kg.

Opm: training zoals verwacht.

Een press kan nogal

Ingediend door Buell op Woe, 20/11/2013 - 20:31.

Een press kan nogal schommelen, dat heb ik zelf ook al ondervonden deze week. Ik ben heel benieuwd naar je squat rep-out met 100kg! Je gaat goed.

Quote: Een press kan nogal

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 22/11/2013 - 20:08.
Buell schreef:
Een press kan nogal schommelen, dat heb ik zelf ook al ondervonden deze week. Ik ben heel benieuwd naar je squat rep-out met 100kg! Je gaat goed.

Ja, je hebt altijd nog zoiets als de "vorm van de dag", vond ook de WU al zwaar aanvoelen en dan begin je te twijfelen aan het te behalen resultaat.

Bench Press day, week3, cycle3, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 22/11/2013 - 20:16.

Hometrainer: 8 min.

BenchPress: (max. train. weight = 82,5kg.)
10x 20kg. (WU)
5x 35kg. (WU)
5x 42,5kg. (WU)
3x 50kg. (WU)
5x 62,5kg.
3x 72,5kg.
10x 80kg. (rep-out close to failure)

O.H.Press: (BBB sets, average weight 22,5kg = 45% train. weight)
10x 20kg.
10x 22,5kg.
10x 22,5kg.
10x 22,5kg.
10x 25kg.

DB. Row: (Assist.)
10x 16,25kg./arm
10x 16,25kg. "
10x 16,25kg. "
10x 16,25kg. "
10x 16,25kg. "
Opm: zeer tevreden over de 10x 80kg. op de bench. Powertraining

Inderdaad een sterke

Ingediend door MT op Zat, 23/11/2013 - 14:11.

Inderdaad een sterke prestatie op de bench press. En verder ook gewoon een prima training, lijkt me.

Quote: Inderdaad een sterke

Ingediend door Oldtimer op Zat, 23/11/2013 - 20:25.
MT schreef:
Inderdaad een sterke prestatie op de bench press. En verder ook gewoon een prima training, lijkt me.

Bedankt voor de reaktie. Smiling

« eerste‹ vorige…181920212223242526…volgende ›laatste »