start » blogs » oldtimer's blog » oldtimer switching to wendler 5/3/1 boring but big.

Oldtimer switching to Wendler 5/3/1 Boring but Big.

Ingediend door Oldtimer op Din, 15/02/2011 - 21:02.

[h]Update:
Op 25 augustus 2013 tijdelijk overgestapt naar een ander schema, bekend als het 'Wendler 531' systeem.
Ik verwacht, dat dit nieuwe schema een minder grote aanslag zal plegen op mijn recuperatie, vergeleken met 'Starting Strenght' van Rippetoe.

Hoi allemaal,

Om al het jeugdige overmoed op deze site te compenseren, heb ik gemeend mij ook aan te melden.
Ik ben vandaag 63 jaar geworden en het leek me wel een geschikte dag om een blog te starten.

Al jaren doe ik aan fitness (gewichttraining), in het begin van de jaren 80 bij een fitness centrum, later ben ik thuis gaan trainen.
Vorig jaar woog ik 105 kg bij een lengte van 1,77 meter, reden voor mij om flink wat kilo's kwijt te raken en dus is mijn gewicht nu 88 kg.

Omdat je behalve je kilo's ook spierweefsel verliest ben ik nu van plan starting strength op te pakken van Rippetoe, het standaard schema met de power cleans.

Deze site is voor mij vooral van belang, door het relatief grote aantal aanwezige Rippetoe aanhangers, waardoor ik me snel zal kunnen inleven en op positieve wijze steun en advies kan verwachten van mede "starting strength" beoefenaren.

wat betreft het niveau van de oefeningen het volgende:

omdat de press, deadlift en power clean voor mij nieuw aan te leren oefeningen zijn, heb ik het hele niveau naar beneden bijgesteld.
Voorheen deed ik wel de benchpress en squat, maar om in het schema van "starting strength" in balans te houden, ben ik 3 weken geleden alle oefeningen met een lege barbell begonnen, dus ook de "worksets" (3x5) met een lege barbell van 20 kg.

Bij het starten van deze blog deed ik:

Workout A:
squat
40 kg 3x5

Benchpress
30 kg 3x5

deadlift
40 kg 1x5

Workout B:
squat
42,5 kg 3x5

press
30 kg 3x5

power clean
30 kg 5x3

Het zijn nog steeds lichte workouts, maar dat zal na een paar maanden wel anders zijn Roll Eyes

Hopelijk lukt het mij, om de progressie zo lang mogelijk vol te houden, en daarbij kan opbouwende kritiek of goede raad zeer van pas komen.

groeten,
oldtimer

« eerste‹ vorige…202122232425262728…volgende ›laatste »

OH. Press day, week3, cycle4, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Ma, 16/12/2013 - 20:29.

Home trainer 8 minuten.

Shoulder dislocations.

OH. Press (standing, strict, training max. 47,5kg.)
5x 20kg. (WU)
5x 25kg. (WU)
5x 30kg. (WU)
5x 37,5kg.
3x 42,5kg.
5x 47,5kg. (rep-out close to fail, + belt)

Bench Press (BBB set, ascending weights, average 42,5kg = 50% training max.)
10x 20kg.
10x 30kg.
10x 42,5kg.
10x 55kg.
10x 65kg.

Fat man pull up (assist.)
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%

Ik had een paar reps meer verwacht op OH.Press,maar ben op dit moment ook niet geheel fit.
Volgende keer beter.

Deadlift day, week 3, cycle 4, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Din, 17/12/2013 - 20:21.

Hometrainer: 9 minuten.

Shoulder dislocations.

Deadlift: (training weight max. 120kg.)
10x 20kg. (WU)
5x 50kg. (WU)
5x 60kg. (WU)
3x 72,5kg.(WU)
5x 90kg,
3x 102,5kg.
10x 115kg. (rep-out close to failure, dead-stop <4 sec., pronated grip, + belt)

Squat ATG: (BBB sets, ascending weights, average 55kg. = 50% train max.)
10x 30kg.
10x 40kg.
10x 55kg.
10x 70kg.
10x 80kg.

BB Shrugs: (assist.)
10x 42,5kg.
10x 47,5kg.
10x 52,5kg.
10x 57,5kg.
10x 62,5kg.

Tevreden met de 10x 115kg. deadlift, VPR Powertraining

Quote: Deadlift day, week 3, cycle 4, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Rybeara op Din, 17/12/2013 - 22:31.
Oldtimer schreef:

Tevreden met de 10x 115kg. deadlift, VPR Powertraining

Dat mag je zeker zijn, topprestatie Eye-wink

Quote: Quote: Deadlift day, week 3, cycle 4, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Woe, 18/12/2013 - 02:27.
Rybeara schreef:
Oldtimer schreef:

Tevreden met de 10x 115kg. deadlift, VPR Powertraining

Dat mag je zeker zijn, topprestatie Eye-wink

Bedankt Ryb.

Zeker mooi inderdaad die

Ingediend door gleke op Woe, 18/12/2013 - 08:55.

Zeker mooi inderdaad die DL!
Heb je ooit je botdichtheid laten meten eigenlijk (via DEXA scan), krachttraining verhoogt deze, maar ik vroeg me af of je in de praktijk dit ook snel ziet. (via scan) Smiling

Quote: Zeker mooi inderdaad die

Ingediend door Oldtimer op Woe, 18/12/2013 - 09:41.
gleke schreef:
Zeker mooi inderdaad die DL!
Heb je ooit je botdichtheid laten meten eigenlijk (via DEXA scan), krachttraining verhoogt deze, maar ik vroeg me af of je in de praktijk dit ook snel ziet. (via scan) :)

Nee, nooit gedaan maar zal eens wat info zoeken over de "Dexa" scan en de kosten daarvan.

Benchpress day, week 3, cycle 4, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Don, 19/12/2013 - 20:20.

Hometrainer: 9 min.

Shoulder dislocations

BenchPress: (max. training weight = 85kg.)
10x 20kg. (WU)
10x 35kg. (WU)
5x 42,5kg. (WU)
3x 52,5kg. (WU)
5x 65kg.
3x 72,5kg.
10x 82,5kg. (rep-out close to failure)

OH.Press: (BBB sets, average weight 25kg = 50% training weight)
10x 20kg.
10x 22,5kg.
10x 25kg.
10x 27,5kg.
10x 30kg.

Db Rows: (Assist.)
10x 21,25kg./arm
10x 21,25kg./arm
10x 21,25kg./arm
10x 21,25kg./arm
10x 21,25kg./arm

Tevreden over de 10x 82,5kg. op de bench = VPR. Powertraining

Goed bezig, man!! Dit schema

Ingediend door 515 op Don, 19/12/2013 - 22:11.

Goed bezig, man!!

Dit schema doet je duidelijk wel goed. Smiling

Quote: Goed bezig, man!!Dit schema

Ingediend door Oldtimer op Don, 19/12/2013 - 22:46.
515 schreef:
Goed bezig, man!!

Dit schema doet je duidelijk wel goed. :)

Bedankt! het gaat traag maar gestaag en tot nu tot zonder blessures.

Squatday, week 3, cycle 4, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 20/12/2013 - 20:28.

Hometrainer: 8 min.

Squat: (training max. 110kg.)
8x 20kg. (WU)
5x 45kg. (WU)
5x 55kg. (WU)
3x 67,5kg. (WU)
5x 82,5kg.
3x 95kg.
10x 105kg. (rep-out with correct form, + belt)

DeadLift: (BBB sets, ascending weights, average 60kg. = 50% training max.)
10x 30kg.(as RDL)
10x 45kg.(as RDL)
10x 60kg.(as RDL)
10x 75kg.
10x 90kg.

Ab Wheel, (assist, on knees)
5x 10reps. (close to max. rom)

Tevreden over deze training.
Volgende week is een "deload week" dus dat komt mooi uit i.v.m. de kerstdagen. Eye-wink

Ik lees maar af en toe eens

Ingediend door wauter op Ma, 23/12/2013 - 08:45.

Ik lees maar af en toe eens mee maar er is duidelijk progressie, 10x105 squat is niet slecht Smiling

Bedankt, de progressie is

Ingediend door Oldtimer op Ma, 23/12/2013 - 09:00.

Bedankt, de progressie is maar 5 kg. per maand en is voorlopig goed vol te houden.
Ik denk, dat ik in het komend voorjaar wel tevreden kan zijn over dan behaalde stats.

OH. Press day, deload, week 4, cycle 4, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Ma, 23/12/2013 - 20:06.

Hometrainer 9 minuten.

Shoulder dislocations.

OH. Press: (deload)
5x 20kg.
5x 25kg.
5x 30kg.
5x 35kg.
5x 40kg.
5x 45kg.
4x 50kg. (5e rep fail)

CGBP: (assist)
8x 20kg.
8x 30kg.
7x 40kg.
6x 50kg.
5x 60kg.
5x 70kg.
5x 80kg.

Incl. BP: (assist. hoek 45 gr.)
5x 30kg.
5x 35kg.
5x 40kg.
5x 45kg.
5x 50kg.
5x 55kg.
5x 60kg.
5x 65kg.

Een leuk bench traininkje. Eye-wink

Goeie squat en bench. Nog

Ingediend door Buell op Don, 26/12/2013 - 20:22.

Goeie squat en bench. Nog niet zo lang geleden squatte je 10*100 en nu komt er 5kg bij. Op naar 10*110 en nog verder.

Bedankt, volgende week weer

Ingediend door Oldtimer op Don, 26/12/2013 - 22:46.

Bedankt, volgende week weer week 1 van cycle 5, dus eerst weer een stapje terug t.o.v week 3 van de afgelopen cycle.
Wel zo aangenaam in de week, waarin de jaarwisseling valt. Eye-wink

Mooi geplanned! Ik zit juist

Ingediend door Risdt op Vrij, 27/12/2013 - 12:37.

Mooi geplanned! Ik zit juist in week 3(zwaarste) van mijn cycle tijdens nieuwjaar.
ik ben serieus onder de indruk van uw rep outs, 10x105 klinkt dodelijk!

Deload deadlift/squat day, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Zat, 28/12/2013 - 19:55.

Hometrainer: 10 minuten.

RDL/Shrugs:
10x 30kg.
5x 50kg.
5x 60kg.
5x 72,5kg.

ATG Squat:
5x 30kg.
5x 45kg.
5x 55kg.
5x 70kg.

Ab Wheel:
10x BW.
10x BW.
10x BW.

OH. Pressday, week 1, cycle 5, Wendler 5/3/1 BBB

Ingediend door Oldtimer op Ma, 30/12/2013 - 20:37.

Home trainer 8 minuten.

Shoulder dislocations.

OH. Press (standing, strict, training max. 50kg.)
5x 20kg. (WU)
5x 25kg. (WU)
5x 30kg. (WU)
5x 32,5kg.
3x 37,5,5kg.
11x 42,5kg. (rep-out close to fail, + belt)

Bench Press (BBB set, ascending weights, average 45kg = 50% training max.)
10x 20kg.
10x 32,5kg.
10x 45kg.
10x 57,5kg.
10x 70kg.

Fat man pull up (assist.)
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%

Training volgens verwachting.

Deadlift day, week 1, cycle 5, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Din, 31/12/2013 - 21:15.

Hometrainer: 8 minuten.

Shoulder dislocations.

Deadlift: (training weight max. 125kg.)
8x 30kg. (WU)
5x 50kg. (WU)
5x 62,5kg. (WU)
3x 77,5kg.(WU)
5x 82,5kg,
5x 95kg.
12x 107,5kg. (rep-out close to failure, dead-stop <4 sec., pronated grip, + belt)

Squat ATG: (BBB sets, ascending weights, average 57,5kg. = 50% train max.)
10x 30kg.
10x 45kg.
10x 57,5kg.
10x 70kg.
10x 85kg.

BB Shrugs: (assist.)
10x 45kg.
10x 50kg.
10x 55kg.
10x 60kg.
10x 65kg.

Zeer tevreden met de 12x 107,5kg. deadlift = VPR Powertraining

Bij deze ook iedereen een gelukkig en "gewichtig" nieuwjaar gewenst. Smiling

Benchpress day, week 1, cycle 5, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 03/01/2014 - 21:07.

Hometrainer: 9 min.

Shoulder dislocations

BenchPress: (max. training weight = 87,5kg.)
10x 20kg. (WU)
10x 35kg. (WU)
5x 45kg. (WU)
3x 55kg. (WU)
5x 57,5kg.
3x 67,5kg.
14x 75kg. (rep-out close to failure, zie opmerking onderaan posting)

OH.Press: (BBB sets, average weight 25kg = 50% training weight)
10x 20kg.
10x 22,5kg.
10x 25kg.
10x 27,5kg.
10x 30kg.

Db Rows: (Kroc style, Assist.)
10x 22,25kg./arm
10x 22,25kg./arm
10x 22,25kg./arm
10x 22,25kg./arm
10x 22,25kg./arm

Zeer tevreden over de 14x 75kg. op de bench = VPR.
Tadaaah...!!! de 13RM75 van 18 feb. 1997 verbeterd naar een 14RM75 heden Powertraining
Ik was toen net 49 jaar geworden.

Nice, proficiat Dat is echt

Ingediend door Rybeara op Vrij, 03/01/2014 - 21:51.

Nice, proficiat Smiling Dat is echt mooi en ook super fijn dat je die PR's nog ergens hebt genoteerd staan Smiling
Je mag er echt fier op zijn Eye-wink

Bedankt! vooral dat ik

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 03/01/2014 - 22:05.

Bedankt! vooral dat ik "mezelf" na 17 jaar nog kan verbeteren werkt wel zeer inspirerend.

Je bent nu sterker dan 17

Ingediend door Buell op Zon, 05/01/2014 - 12:39.

Je bent nu sterker dan 17 jaar geleden op de bench: heel sterk. En er zullen nog wel PR's aankomen: je zit middenin een PR-periode. Je gaat goed.

Quote: Je bent nu sterker dan 17

Ingediend door Oldtimer op Zon, 05/01/2014 - 20:13.
Buell schreef:
Je bent nu sterker dan 17 jaar geleden op de bench: heel sterk. En er zullen nog wel PR's aankomen: je zit middenin een PR-periode. Je gaat goed.

Klopt, er komt er weer ééntje bij.

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 20/12/2013 - 20:28.

Hometrainer: 8 min.

Squat: (training max. 115kg.)
8x 20kg. (WU)
5x 47,5kg. (WU)
5x 57,5kg. (WU)
3x 70kg. (WU)
5x 75kg.
3x 87,5kg.
12x 100kg. (rep-out with correct form, + belt)

DeadLift: (BBB sets, ascending weights, average 62,5kg. = 50% training max.)
10x 32,5kg.(RDL style)
10x 47,5kg.(RDL style)
10x 62,5kg.(RDL style)
10x 77,5kg.
10x 92,5kg.

Ab Wheel, (assist, on knees)
50 reps. (close to max. rom)

zeer tevreden over deze training.
12RM100 op de squat is VPR (1 set) Powertraining .

OH. Press day, week 2, cycle 5, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Ma, 06/01/2014 - 20:10.

Home trainer 10 minuten.

Shoulder dislocations.

OH. Press (standing, strict, trainingweight max. 50 kg.)
5x 20kg. (WU)
5x 25kg. (WU)
3x 30kg. (WU)
3x 35kg.
3x 40kg.
10x 45kg. (rep-out close to fail, + belt)

Bench Press (BBB set, ascending weights, average 45kg = 50% training max.)
10x 20kg.
10x 32,5kg.
10x 45kg.
10x 57,5kg.
10x 70kg.

Fat man pull up (assist.)
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%

Zeer tevreden na deze training.
Bij de OH. Press de 8RM45 verbeterd naar een 10RM45. Powertraining

Deadlift day, week 2, cycle 5, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Din, 07/01/2014 - 20:07.

Hometrainer: 8 minuten.

Deadlift: (training weight max. 125kg.)
8x 30kg. (WU)
5x 50kg. (WU)
5x 62,5kg. (WU)
3x 75kg.(WU)
3x 87,5kg,
3x 100kg.
10x 112,5kg. (rep-out close to failure, dead-stop <4 sec., pronated grip, + belt)

Squat ATG: (BBB sets, ascending weights, average 57,5kg. = 50% train max.)
10x 30kg.
10x 45kg.
10x 57,5kg.
10x 70kg.
10x 85kg.

BB Shrugs: (assist.)
10x 50kg.
10x 55kg.
10x 60kg.
10x 60kg.
10x 65kg.

Tevreden met deze training.

Bench press day, week 2, cycle 5, Wendler 5/3/1 - Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Don, 09/01/2014 - 20:14.

Hometrainer: 9 min.

Shoulder dislocations

BenchPress: (max. training weight = 87,5kg.)
10x 20kg. (WU)
5x 35kg. (WU)
5x 45kg. (WU)
3x 52,5kg. (WU)
3x 62,5kg.
3x 70kg.
13x 80kg. (rep-out close to failure, zie opmerking onderaan posting)

OH.Press: (BBB sets, average weight 25kg = 50% training weight)
10x 20kg.
10x 22,5kg.
10x 25kg.
10x 27,5kg.
10x 30kg.

Db Rows: (Kroc style, Assist.)
10x 23,75kg./arm
10x 23,75kg./arm
10x 23,75kg./arm
10x 23,75kg./arm
10x 23,75kg./arm

Zeer tevreden over de 13x 80kg. op de bench = VPR.
De 12RM80 van 13 maart 1997 verbeterd naar een 13RM80 heden. Powertraining

Alle records blijven

Ingediend door Buell op Vrij, 10/01/2014 - 16:29.

Alle records blijven sneuvelen!

Thx, zo blijven we

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 10/01/2014 - 16:53.

Thx, zo blijven we gemotiveerd Eye-wink

Squatday, week 2, cycle 5, Wendler 5/3/1 - Boring But Big.

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 10/01/2014 - 20:05.

Hometrainer: 8 min.

Squat: (trainingweight max = 115 kg.)
10x 20kg. (WU)
5x 47,5kg. (WU)
5x 57,5kg. (WU)
3x 70kg. (WU)
3x 82,5kg.
3x 92,5kg.
12x 105kg. (rep-out with correct form, + belt)

DeadLift: (BBB sets, ascending weights, average 62,5 kg. = 50% training max.)
10x 32,5kg.(RDL style)
10x 47,5kg.(RDL style)
10x 62,5kg.(RDL style)
10x 77,5kg.
10x 92,5kg.

Ab Wheel, (assist, on knees)
50 reps. (close to max. rom)

zeer tevreden over deze training, 12RM105 op de squat is PR Powertraining

« eerste‹ vorige…202122232425262728…volgende ›laatste »