Oldtimer switching to Wendler 5/3/1 Boring but Big.

Ik denk ook dat dit een goede manier van trainen is voor jou. Zijn telkens goede trainingen.

Ja, slechts één core training per dag laat me sneller herstellen (recuperatie)
In een later stadium zullen de BBB sets zwaarder worden naar 60% van de 1RM's.
Ik ben zelf ook erg nieuwsgierig in hoeverre dit me verder brengt dan SS.

Hometrainer: 10 min.

Bench Press, trainings max. 77,5 kg. (90% true 1RM85)
10x 20kg. (WU)
5x 32,5kg. (WU)
5x 40kg. (WU)
3x 47,5kg. (WU)
5x 60kg.
3x 67,5kg.
8x 75kg. (rep-out, close to failure)
Hier ben ik best tevreden over.

Mil. Press (BBB sets, ascending, standing)
10x 20kg.
10x 22,5kg.
10x 25kg.
10x 27,5kg.
10x 30kg.

DB.Row (Assist.)
5x 10 reps (L & R)

Wendler gaat je inderdaad goed af zo te zien.
Fijn

Ja tot nu toe gaat het goed, vooral gezien de twee weken vakantie tussen de week 2 en 3 van de Wendler Cycle.
Ik had een terugslag verwacht in de training, maar de vakantie heeft schijnbaar geen gevolgen voor de resultaten gehad.

Hometrainer: 8 min.

Squat, train. max. 95kg. (90% true 1RM105)
10x 25kg. (WU)
5x 40kg. (WU)
5x 47,5kg. (WU)
3x 57,5kg. (WU)
3x 72,5kg.
3x 82,5kg.
8x 92,5kg. Rep-out, close to failure.

Deadlift (Ascending BBB sets, average 37,5kg. = 35% max. train. weight)
10x 20kg.
10x 30kg.
10x 37,5kg.
10x 45kg.
10x 55kg.

Ab Wheel, (assist, knees)
5* 10x BW

Dit waren v.w.b. cycle 1 (van Wendler 531) de laatste worksets, volgende week (week 4) van cycle 1 is een deload week, waarin de gewichten bescheiden blijven.
Ik kan dat wat compenseren met extra assistance work.
Na volgende week begint weer week 1 van cycle 2, waarin de trainings gewichten voor L.B. 5kg "raisen" en voor de U.B. met 2,5kg.

De resultaten na cycle 1 zijn:

Press:
week 1: 9RM35.
week 2: 9RM37,5
week 3: 11RM40

Deadlift:
week 1: 9RM90
week 2: 8RM95
week 3: 9RM100

Bench Press:
week 1: 10RM67,5
week 2: 9RM70
week 3: 8RM75

Squat:
week 1: 8RM82,5
week 2: 8RM87,5
week 3: 8RM92,5

N.B. tussen week 2 en 3 werd 2 weken wegens vakantie niet getraind, waardoor de cycle 5 weken duurde i.p.v. 3.

Meer info over Wendler 5/3/1 + BBB sets: http://www.jimwendler.com/2013/05/boring-but-big/

Goed Weekend!

Ik zit nu in de deload week van de eerste cycle van Wendler 5/3/1.
Daarom zijn deze week de gebruikte gewichten ongeveer 50% van de maximale trainingsgewichten.
Rep-outs worden niet gedaan en ook de assistance sets zijn naar verhouding aangepast.
De bedoeling is volgende week weer fris met cycle 2 te beginnen.

Home trainer: 8 minuten.

Mil. Press: (standing & strict)
5x 20kg.
5x 20kg.
5x 22,5kg.
5x 25kg.

Bench Press:
5x 30kg.
5x 35kg.
5x 40kg.
5x 45kg.

Incline Bench Press: (45 gr.)
5x 30kg.
5x 35kg.
5x 40kg.
5x 45kg.

Lat Pulley: (max. rom, incl. triceps push down)
15x 10kg.
15x 15kg.
15x 20kg.
15x 22,5kg.

Vandaag de deload dag van de Deadlift en daarom geen rep-out.

WU: 10 minuten hometrainer.

Deadlift: (deloaded, 60% train. max.)
5x 20kg.
5x 30kg.
5x 42,5kg.
5x 52,5kg.
5x 65kg.

Squat: (BBB sets, deloaded in reps)
5x 20kg.
5x 30kg.
5x 40kg.
5x 50kg.
5x 60kg.

Shrugs: (bb)
5x 10reps.

WU, Hometrainer: 10 minuten.

Bench press, deload (50% trainings. max.)
5x 20kg.
5x 25kg.
5x 32,5kg.
5x 40kg
5x 47,5kg.

O.H. Press (standing, dumbells)
10x 8,75kg/db.
10x 8,75kg/db.
10x 8,75kg/db.
10x 8,75kg/db.
10x 8,75kg/db.

Dumbell row:
5x 10reps (assist)

nb. alle gewichten dus gehalveerd.

Dat gaat hier niet slecht voor een old timer!

Heb jij altijd al getraind of zijn er meerdere 'pauzes' geweest?

Ongeveer getrained vanaf "ongeveer" 1982, onderbroken door vakanties, verhuizingen, gezinsuitbreidingen etc.
Maar het ijzer blijft verslavend, en dan wordt het weer opgepakt, dankzij het spiergeheugen effect valt het dan weer mee, dat je weer snel progressie maakt.
Op dit moment dus met Wendler bezig in de variateit BBB (Boring But Big), wel min of meer opnieuw begonnen op basis van de 1RM's.
De BBB sets liggen op zo'n 40% van de trainingings max. (90% van de true 1RM's)
Deze week een deloadweek met pussyweights (gehalveerde gewichten en geen rep-outs), volgende week begin ik met cycle 2.
Later hoop ik over te schakelen naar Wendler 5/3/1 BBB in de 3 month challenge.

WU: 10 minuten hometrainer.

Squat: (deloaded)
5x 30kg.
5x 40kg.
5x 47,5kg.
5x 57,5kg.
5x 65kg.

Deadlift: (BBB set)
10x 20kg.
10x 30kg.
10x 42,5kg.
10x 55kg.
10x 65kg.

Ab wheel: (on knees)
5 x 10reps.

Volgende week begin ik met dag1 van cycle2, O.H. Press.

Vandaag O.H. Press day, Cycle 2, week 1.
Vandaag ook 2 weken op een low carb diëet en inmiddels 3,1 kg. BW verloren.

W.U. home trainer 10 minuten.

O.H. Press (standing, strict, trainings max. 42,5kg.)
5x 20kg. (W.U.)
5x 20kg. (W.U)
3x 27,5kg. (W.U)
5x 30kg.
5x 32,5kg.
12x 37,5kg. (rep-out, close to failure)

Bench Press (BBB set, ascending)
10x 20kg.
10x 25kg.
10x 32,5kg.
10x 40kg.
10x 45kg.

Lat. Pulley (assist.)
5x 10reps, (full rom, pull/triceps push down,)

Je kracht lijkt me niettemin nog op niveau, ondansk de cut?

Thx,
Dat zal wellicht vanwege het overgewicht zijn, wat ik nog heb.
De reserves zijn dan nog ruim voorradig.
Overigens eet ik 's morgens wel een bak havermout en na de training een banaan als enige koolhydraten.

Lijkt me goed.

Zelf zou ik iets meer koolhydraten na de training nemen, en 's morgens wat minder. Maar ik denk niet dat dit hier een groot verschil zou maken.

+1

Als het uit gewoonte is en je voelt je daar goed bij, kan je dat ontbijt houden.
Anders die carbs gewoon rondom je training eten

OK, ik eet de havermout 's avonds voor de training en een banaan later op de avond, (alleen op de trainingsdagen ma, di, do, vr.)
Op de rustdagen eet ik geen koolhydraten (no carb)
Belangrijk blijft, dat ik moet minderen in gewicht, nu 99,1 kg. (2 weken geleden 102,2) bij een lengte van 1,77 m.
Bedankt voor jullie advies!

Home trainer 10 min.

Deadlift: (trainings weight max. 110kg.)
5x 30kg. (WU)
5x 45kg. (WU)
5x 55kg. (WU)
5x 67,5kg. (WU)
5x 72,5kg,
5x 82,5kg.
10x 95kg.(rep-out, dead-stop <5 sec, close to failure, pronated grip, no belt)
Hier had ik meer reps kunnen doen, maar bij de laatste was mijn rug niet meer voldoende gefixeerd, dus gestopt.

Squat: (ascending BBB sets, average weight 40kg.)
10x 20kg.
10x 30kg.
10x 40kg.
10x 50kg.
10x 60kg.

BB Shrugs: (assist, slow, paused)
5 sets 10 reps.

Zeer nette rep out op 95kg als je max 110kg is.
Sweet.

Bedankt.
Mijn trainings max. is 110kg, wat weer afgeleid is van de "true 1RM" toen ik met wendler begon, die was toen 120kg.
Het trainings max. was in cycle1 90% van genoemde 120kg, waarna in cycle2 het max. trainingsgewicht met 5kg (LB) verhoogd wordt.
In week 2 en 3 wordt het (work-out)gewicht steeds 5 procent verhoogd, zodat voor de deadlift in week 2 het gewicht 100kg is en in week 3 105kg of wel 95% van het train. max.
Week 4 is dan weer een deload week geldend voor alle compounds press, deadlift, bench en squat.
Ik geef onmiddelijk toe, dat het er ingewikkeld uitziet.

Ik ken het principe Heb Wendler zelf voor enige tijd gevolgd.

Ja, dat was nogal "boring" dacht ik te hebben gelezen.

Het was niet echt een kwestie van boring, ik heb het doorlopen tot de zoveelste cycles waar
ik mijn 1rm's als werkgewichten kreeg. Uiteindelijke bleven het 1rm's of soms 2rm.
Maar dan had ik zo'n lange aanloop periode gehad, dat ik het wat zonde vond.
Het schema verliep voor mezelf in het bijzonder nogal met ups en downs.
Kon er mij moeilijk bij neerleggen dat ik op rep outs, soms minder reps hield.

Los daarvan, toen ik ooit van start ging trainde ik in hoge repranges, hele tijd wat lager gezeten,
wat invloed zou moeten hebben op kracht. Maar het is voor mezelf toch anders trainen.
De focus op het "movement" (bewegingsbaan van je lift), of de focus op de spiergroep die je wil aanspreken.
Ik haal voor mezelf meer plezier uit het trainen, door eerder bodybuilding gewijs te trainen.
Al bij al moet je zien te trainen, zodoende je er plezier in houdt

Ik kan me vooral goed vinden in je laatste zin, n.l dat je vooral plezier moet hebben in de training, zeker als het gaat om gemotiveerd te blijven.
Voor mij is van belang dat recuperatie zijn werk kan doen en dat een training niet leidt tot uitputting.
Voorlopig voel ik me nog prima op mijn plaats bij Wendler 5/3/1.

Hoe doe je de deadlifts onder de 60kg? Gebruik je bumberplates die even groot zijn of deadlift je van blokken of een rack dan?

Als je slechts met 60kg deadlift, blijven er schijven ongebruikt, o.a. 20 en 25kg. die op elkaar gelegd worden, daar rust dan de bar op.
De lagere gewichten gaan gewoon met touch & go, de laatste (rep-out) set met deadstop, omdat je daarbij je startpositie en grip kunt refreshen.
Ook het trainingeffect bij deadstop is groter terwijl de kans op blessures kleiner is.

Hometrainer: 10 min.

Bench Press: (cycle2 max. = 80kg.)
10x 25kg. (WU)
5x 32,5kg. (WU)
5x 40kg. (WU)
3x 50kg. (WU)
5x 52,5kg.
5x 60kg.
12x 70kg. (rep-out close to failure)
Opm: 9RM70 verbeterd naar 12RM70.

O.H.DB.Press (BBB sets, seated, no back support, weight L+R = 40% standing & strict O.H.Press)
10x 8,75kg/db.
10x 8,75kg/db.
10x 8,75kg/db.
10x 8,75kg/db.
10x 8,75kg/db.
Gewichten stellen niet veel voor, maar de instabiliteit maakt de oefening weer moeilijker.

DB.Row (Assist.)
5x 10 reps/arm

Opm: Ben zeer tevreden met de 12RM70 op de bench.

Dat is inderdaad goeie progressie Netjes

Thx, al een heel stuk van jouw blog gelezen over je ervaringen met Wendler.
Best interessant.