start » blogs » oldtimer's blog » oldtimer switching to wendler 5/3/1 boring but big.

Oldtimer switching to Wendler 5/3/1 Boring but Big.

Ingediend door Oldtimer op Din, 15/02/2011 - 21:02.

[h]Update:
Op 25 augustus 2013 tijdelijk overgestapt naar een ander schema, bekend als het 'Wendler 531' systeem.
Ik verwacht, dat dit nieuwe schema een minder grote aanslag zal plegen op mijn recuperatie, vergeleken met 'Starting Strenght' van Rippetoe.

Hoi allemaal,

Om al het jeugdige overmoed op deze site te compenseren, heb ik gemeend mij ook aan te melden.
Ik ben vandaag 63 jaar geworden en het leek me wel een geschikte dag om een blog te starten.

Al jaren doe ik aan fitness (gewichttraining), in het begin van de jaren 80 bij een fitness centrum, later ben ik thuis gaan trainen.
Vorig jaar woog ik 105 kg bij een lengte van 1,77 meter, reden voor mij om flink wat kilo's kwijt te raken en dus is mijn gewicht nu 88 kg.

Omdat je behalve je kilo's ook spierweefsel verliest ben ik nu van plan starting strength op te pakken van Rippetoe, het standaard schema met de power cleans.

Deze site is voor mij vooral van belang, door het relatief grote aantal aanwezige Rippetoe aanhangers, waardoor ik me snel zal kunnen inleven en op positieve wijze steun en advies kan verwachten van mede "starting strength" beoefenaren.

wat betreft het niveau van de oefeningen het volgende:

omdat de press, deadlift en power clean voor mij nieuw aan te leren oefeningen zijn, heb ik het hele niveau naar beneden bijgesteld.
Voorheen deed ik wel de benchpress en squat, maar om in het schema van "starting strength" in balans te houden, ben ik 3 weken geleden alle oefeningen met een lege barbell begonnen, dus ook de "worksets" (3x5) met een lege barbell van 20 kg.

Bij het starten van deze blog deed ik:

Workout A:
squat
40 kg 3x5

Benchpress
30 kg 3x5

deadlift
40 kg 1x5

Workout B:
squat
42,5 kg 3x5

press
30 kg 3x5

power clean
30 kg 5x3

Het zijn nog steeds lichte workouts, maar dat zal na een paar maanden wel anders zijn Roll Eyes

Hopelijk lukt het mij, om de progressie zo lang mogelijk vol te houden, en daarbij kan opbouwende kritiek of goede raad zeer van pas komen.

groeten,
oldtimer

« eerste‹ vorige…121314151617181920…volgende ›laatste »

Quote: Bench press is wel één van

Ingediend door Oldtimer op Woe, 18/04/2012 - 22:21.
Rybeara schreef:
Bench press is wel één van je sterkere lifts zo te zien, netjes hoor :)

Ja bij de squat en de DL wordt ik zeer voorzichtig, daat speelt ook de angst, dat hernia plotsklaps kan verergeren een grote rol.
Bij de BP zijn wat dat betreft de risiko's veel kleiner.

als je daar angst voor hebt,

Ingediend door spierbal x op Woe, 18/04/2012 - 22:26.

als je daar angst voor hebt, zou ik je aanraden om je te gaan verdiepen in een gerichte warming up.

voorkomt een hoop ellende, jammer genoeg doen mensen het pas als het al te laat is Sticking out tongue

Quote: als je daar angst voor hebt,

Ingediend door Oldtimer op Woe, 18/04/2012 - 22:49.
spierbal x schreef:
als je daar angst voor hebt, zou ik je aanraden om je te gaan verdiepen in een gerichte warming up.

voorkomt een hoop ellende, jammer genoeg doen mensen het pas als het al te laat is :P

Hey Arjen,

Die angst blijft ook met een warming up aanwezig, voorzichtigheid laat zich niet beperken tot een gevoel van een semi onkwetsbaarheid.
Het rug probleem begon bij mij op 31 oktober tijdens een squat sessie, waarbij ik al redelijk opgewarmd was.
Sommige dingen overkomen je gewoon en naarmate je ouder wordt neemt de kans op die "sommige dingen" toe.
Daarna is het belangrijker hoe er mee om te gaan, dan te streven naar een situatie van 40 jaar terug, die je niet terug kunt draaien en slechts frustraties opwekt, waardoor je bij de pakken neer gaat zitten.
Acceptatie is belangrijk om onder de gegeven omstandigheden er het beste van te maken en ik heb nog steeds plezier in de training, ondanks dat ik nooit meer zal kunnen presteren als vroeger.
Maar dat hoef ik jou natuurlijk niet te vertellen, daar kun je over meepraten.

Goed dat je je hier weer laat horen op dit forum Smiling

Training met o.a. Dead Lift

Ingediend door Oldtimer op Don, 19/04/2012 - 19:19.

Incl.bench Press: (bench 45º)
10x 20kg.
10x 40kg.
8x 50kg.
9x 60kg.(10F)

Seat.Alt.Screw.Db.Pr: (8 reps/arm.)
11x 15kg.(12F)
14x 15kg.(15F)
15x 15kg.(16F)

Shrugs:
3* 12 reps.

Dead Lift:
10x 20kg.
10x 40kg.
8x 50kg.
7x 70kg.
6x 80kg.
6x 92,5kg.

Redelijk te doen, jammer van de fails op de Db.press

Wel beetje raar dat je set

Ingediend door Rybeara op Vrij, 20/04/2012 - 09:30.

Wel beetje raar dat je set na set meer reps kunt doen op die db press Smiling
Wat meer rust genomen waarschijnlijk.

Quote: Wel beetje raar dat je set

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 20/04/2012 - 10:07.
Rybeara schreef:
Wel beetje raar dat je set na set meer reps kunt doen op die db press Smiling
Wat meer rust genomen waarschijnlijk.

Ik ben vrij snel na de Incl.Bench doorgegaan met de Db.Pr. dus had ik de laatste fail van de Incl.Bench nog in de schouders en armen "zitten".
Later herstelde zich dat weer, terecht door jou opgemerkt, door de rust tussen de sets. Smiling

Training met o.a. Press

Ingediend door Oldtimer op Zat, 21/04/2012 - 18:19.

hometrainer 12 minuten.

Press: (strikt)
10x 20kg.
10x 25kg.
10x 30kg.
10x 32,5kg.
10x 35kg
7x 37,5kg. (8F)

Upright Row: (barbell)
8x 20kg.
8x 25kg.
8x 30kg.
8x 35kg.
5x 40kg. (6F, met pijn in rechterpols)

Barbell Curl: (staand)
8x 20kg.
8x 25kg.
8x 30kg.
8x 35kg.
6x 40kg. (7F)

Dumb.Side Raise: (paused)
10x 10kg.
10x 10kg.
8x 11,25kg.

Redelijke training ondanks een rechterpols, die protesteerd bij de Barb.Upr.Row. en de D.S.R.

Heb je de upright row nu al

Ingediend door Rybeara op Zon, 22/04/2012 - 16:17.

Heb je de upright row nu al eens getest met db's?

Quote: Heb je de upright row nu al

Ingediend door Oldtimer op Zon, 22/04/2012 - 16:51.
Rybeara schreef:
Heb je de upright row nu al eens getest met db's?

Ja kijk maar in mijn blog van 30/03
Het beviel me niet zo, omdat het 50mm dumbbells zijn. Smiling

Ohw ok, dat heb ik dan over

Ingediend door Rybeara op Zon, 22/04/2012 - 17:47.

Ohw ok, dat heb ik dan over het hoofd gezien.

training met o.a Squat

Ingediend door Oldtimer op Zon, 22/04/2012 - 19:09.

Hometrainer: 16 minuten

Squat:
10x 20kg.
8x 40kg.
8x 60kg.
8x 80kg.
5x 92,5kg
5x 92,5kg.
5x 92,5kg.
De laatste 3 sets waren behoorlijk pijnlijk voor de onderrug (links) Sad

Lat.Pull/Press: (wide grip, full rom)
3* 12 reps

Lat.P. close Gr: (palms facing)
3* 12 reps.

Lat.P.Push Down: (triceps)
10x 20kg.
9x 20kg.
10x 20kg.

Ik maak me zorgen over de squat, mogelijk heb ik daarmee de grenzen bereikt, niet dat het gewicht te zwaar is, maar omdat de pijn in de rug toeneemt, gepaard met tintelingen, die ik van de fysio moet zien te voorkomen. Sad

misschien beginnen met 3x8?

Ingediend door spierbal x op Ma, 23/04/2012 - 15:24.

misschien beginnen met 3x8? en dan wat terug in gewicht?

Quote: misschien beginnen met 3x8?

Ingediend door Oldtimer op Ma, 23/04/2012 - 16:15.
spierbal x schreef:
misschien beginnen met 3x8? en dan wat terug in gewicht?

Daar zit ik zelf ook aan te denken, maar het verschilt per dag, de éne dag heb ik meer last dan de andere.
Ik moet gewoon letterlijk meer op mijn gevoel afgaan en de gewichten daarop afstemmen.

ik denk dat dat idd het

Ingediend door spierbal x op Ma, 23/04/2012 - 17:03.

ik denk dat dat idd het beste is, maar je hoeft niet perse altijd maar je grenzen op te zoeken om vooruit te gaan he!

je kan ook eens varieren met andere oefeningen, sets en reps.

en aangezien jou leeftijd heb je ook niet meer het doel om wedstrijden of iets anders te gaan doen.
ik zou het gewoon op recreatief trainen houden, en iets subtieler omgaan met verhogen Smiling

Squat je low of high bar? Ik

Ingediend door DN op Ma, 23/04/2012 - 18:35.

Squat je low of high bar? Ik weet dat ze oudere* mensen bijna altijd high bar laten squatten, omwille van minder druk op de onderrug.

*Ik weet niet hoe ik dat met mooiere woorden omschrijf, no offence Smiling Je bencht godverdomme meer dan mij.

Quote: Squat je low of high bar? Ik

Ingediend door Oldtimer op Ma, 23/04/2012 - 18:50.
Dreadnought schreef:
Squat je low of high bar? Ik weet dat ze oudere* mensen bijna altijd high bar laten squatten, omwille van minder druk op de onderrug.

*Ik weet niet hoe ik dat met mooiere woorden omschrijf, no offence Smiling Je bencht godverdomme meer dan mij.

Er is niemand, die mij laat squatten, ik train namelijk thuis dus alleen.
Squatten heb ik de laatste jaren altijd lowback gedaan, heel vroeger highback met een handdoek om de stang. Sticking out tongue
Of het verschil maakt voor de onderrug? geen idee.
Dat zou ik eens moeten proberen. Smiling

Oh ja en dat benchen houden we er in, op naar de 100kg. Eye-wink

Ik squat high bar, omwille

Ingediend door Rybeara op Ma, 23/04/2012 - 19:59.

Ik squat high bar, omwille je je bovenlichaam rechter kan houden en er zo minder druk komt op mijn lower back.
Ik voelde daar wel een heel groot verschil in. Het is ook wel ietsje meer quad gericht.

Quote: Ik squat high bar, omwille

Ingediend door Oldtimer op Ma, 23/04/2012 - 21:02.
Rybeara schreef:
Ik squat high bar, omwille je je bovenlichaam rechter kan houden en er zo minder druk komt op mijn lower back.
Ik voelde daar wel een heel groot verschil in. Het is ook wel ietsje meer quad gericht.

Ik zal het de volgende proberen of het voor mij verschil maakt, bedankt. Smiling

Quote: Ik squat high bar, omwille

Ingediend door spierbal x op Ma, 23/04/2012 - 21:21.
Rybeara schreef:
Ik squat high bar, omwille je je bovenlichaam rechter kan houden en er zo minder druk komt op mijn lower back.
Ik voelde daar wel een heel groot verschil in. Het is ook wel ietsje meer quad gericht.

misschien dat het voor mij dan ook interessant is, omwille mijn rug recht te houden en er minder spanning op te hebben.

weet wel dat highbar niet lekker voelt op mijn rug...

De bar ligt op je traps, dus

Ingediend door Rybeara op Din, 24/04/2012 - 16:54.

De bar ligt op je traps, dus dikke traps kweken Eye-wink

Quote: De bar ligt op je traps, dus

Ingediend door Oldtimer op Din, 24/04/2012 - 17:28.
Rybeara schreef:
De bar ligt op je traps, dus dikke traps kweken Eye-wink

We zullen zien, wat het oplevert, pijnlijke traps, nekwervel? Sticking out tongue

pijnlijke traps sowiezo. op

Ingediend door spierbal x op Din, 24/04/2012 - 18:05.

pijnlijke traps sowiezo.

op het moment zijn mijn grote traps al een lange tijd verdwenen.

training met o.a. Bench Press

Ingediend door Oldtimer op Din, 24/04/2012 - 19:34.

Hometrainer: 16 minuten.

Bench Press:
8x 20kg.
8x 40kg.
8x 60kg.
6x 70kg.
4x 80kg.
5x 87,5kg.
5x 87,5kg.
5x 87,5kg.

Close Grip B.P:
8x 50kg.
8x 55kg.
8x 60kg.
8x 67,5kg.

Dumbbell Fly: (flat bench)
10x 17,5kg.
10x 17,5kg.
10x 17,5kg,

B.O.R. (alternating Dbs)
3* 10reps.

Dumbell flies worden erg zwaar, bench press viel me mee.
Ben er wel tevreden over.

In het begin is het wat

Ingediend door DN op Din, 24/04/2012 - 20:06.

In het begin is het wat pijnlijk ja, maar na een tijdje wil je niets anders meer. Eventueel in het begin wat mouche, een handdoek,... rond de bar doen.

Quote: In het begin is het wat

Ingediend door Oldtimer op Din, 24/04/2012 - 20:15.
Dreadnought schreef:
In het begin is het wat pijnlijk ja, maar na een tijdje wil je niets anders meer. Eventueel in het begin wat mouche, een handdoek,... rond de bar doen.

Dat deed ik 30 jaar geleden al, sommige zaken moet je achter je laten.
Als je met een hernia kunt squatten, dan ook zonder zo'n pussy handdoek. Sticking out tongue

Quote: Quote: In het begin is het wat

Ingediend door 515 op Din, 24/04/2012 - 20:36.
Oldtimer schreef:
Dreadnought schreef:
In het begin is het wat pijnlijk ja, maar na een tijdje wil je niets anders meer. Eventueel in het begin wat mouche, een handdoek,... rond de bar doen.

Dat deed ik 30 jaar geleden al, sommige zaken moet je achter je laten.
Als je met een hernia kunt squatten, dan ook zonder zo'n pussy handdoek. Sticking out tongue

Haha mooi zo Laughing out loud

Quote: Quote: In het begin is het wat

Ingediend door Rybeara op Woe, 25/04/2012 - 14:10.
Oldtimer schreef:
Dreadnought schreef:
In het begin is het wat pijnlijk ja, maar na een tijdje wil je niets anders meer. Eventueel in het begin wat mouche, een handdoek,... rond de bar doen.

Dat deed ik 30 jaar geleden al, sommige zaken moet je achter je laten.
Als je met een hernia kunt squatten, dan ook zonder zo'n pussy handdoek. Sticking out tongue

Hell yeah Evil

We zullen nog wel eens zien

Ingediend door DN op Woe, 25/04/2012 - 15:20.

We zullen nog wel eens zien Evil

Training met o.a. Dead Lift.

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 27/04/2012 - 19:14.

Hometrainer 15 minuten.

Incline Bench Press:
10x 20kg.
10x 40kg.
10x 50kg.
8x 60kg. (9F)

Seat.Alt.Screw.Db.Press: (no back support)
14x 15kg.(15F)
15x 15kg.(16F)
16x 15kg.

Shrugs: (barbell)
3 * 12 reps.

Dead Lift:
10x 30kg.
8x 50kg.
7x 70kg.
6x 90kg.
6x 95kg.

redelijk te doen.

Training met o.a. Press.

Ingediend door Oldtimer op Zat, 28/04/2012 - 19:26.

Hometrainer: 12 minuten.

Press: (strikt)
8x 20kg.
8x 25kg.
8x 30kg.
8x 35kg.
8x 40kg.

B.O.R:
3* 12 reps.

Barbell Curl:
8x 20kg.
8x 25kg.
8x 30kg.
8x 35kg.
7x 40kg. (8F)

Dumbbell Side Raise:
7x 11,25kg. (8F)
8x 11,25kg.
8x 11,25kg.

Redelijke training,maar de B.C. en de D.S.R. gingen moeizaam.

« eerste‹ vorige…121314151617181920…volgende ›laatste »