start » blogs » oldtimer's blog » oldtimer switching to wendler 5/3/1 boring but big.

Oldtimer switching to Wendler 5/3/1 Boring but Big.

Ingediend door Oldtimer op Din, 15/02/2011 - 21:02.

[h]Update:
Op 25 augustus 2013 tijdelijk overgestapt naar een ander schema, bekend als het 'Wendler 531' systeem.
Ik verwacht, dat dit nieuwe schema een minder grote aanslag zal plegen op mijn recuperatie, vergeleken met 'Starting Strenght' van Rippetoe.

Hoi allemaal,

Om al het jeugdige overmoed op deze site te compenseren, heb ik gemeend mij ook aan te melden.
Ik ben vandaag 63 jaar geworden en het leek me wel een geschikte dag om een blog te starten.

Al jaren doe ik aan fitness (gewichttraining), in het begin van de jaren 80 bij een fitness centrum, later ben ik thuis gaan trainen.
Vorig jaar woog ik 105 kg bij een lengte van 1,77 meter, reden voor mij om flink wat kilo's kwijt te raken en dus is mijn gewicht nu 88 kg.

Omdat je behalve je kilo's ook spierweefsel verliest ben ik nu van plan starting strength op te pakken van Rippetoe, het standaard schema met de power cleans.

Deze site is voor mij vooral van belang, door het relatief grote aantal aanwezige Rippetoe aanhangers, waardoor ik me snel zal kunnen inleven en op positieve wijze steun en advies kan verwachten van mede "starting strength" beoefenaren.

wat betreft het niveau van de oefeningen het volgende:

omdat de press, deadlift en power clean voor mij nieuw aan te leren oefeningen zijn, heb ik het hele niveau naar beneden bijgesteld.
Voorheen deed ik wel de benchpress en squat, maar om in het schema van "starting strength" in balans te houden, ben ik 3 weken geleden alle oefeningen met een lege barbell begonnen, dus ook de "worksets" (3x5) met een lege barbell van 20 kg.

Bij het starten van deze blog deed ik:

Workout A:
squat
40 kg 3x5

Benchpress
30 kg 3x5

deadlift
40 kg 1x5

Workout B:
squat
42,5 kg 3x5

press
30 kg 3x5

power clean
30 kg 5x3

Het zijn nog steeds lichte workouts, maar dat zal na een paar maanden wel anders zijn Roll Eyes

Hopelijk lukt het mij, om de progressie zo lang mogelijk vol te houden, en daarbij kan opbouwende kritiek of goede raad zeer van pas komen.

groeten,
oldtimer

« eerste‹ vorige…101112131415161718…volgende ›laatste »

Nee, het werd me niet

Ingediend door Gast (niet geverifiëerd) op Woe, 14/03/2012 - 23:23.

Nee, het werd me niet aangeraden, integendeel, de fysiotherapeut raadt me deze oefening af.
Ik deed'm omdat ie mij door de pijngrens trok, onder het motto, als ik deze kan doen, lukken de andere ook wel.

Het stoppen met deze oefening zie ik als inleveren op mijn mobiliteit.
De meeste pijn treedt op bij het omhoog brengen van het gewicht vanaf de dijbenen.
Ik kan de oefeningen wel met minder pijn doen, door de rom te verkleinen tot 90 graden (boven het hoofd tot achter het hoofd met armen horizontaal) zoals standaard de Db.P.O. gedaan wordt.

Het is i.e.g. de oefening, die de meeste pijn veroorzaakt
Misschien helpt het de volgende keer de voeten op een verhoging te plaatsen m.b.v. een paar schijven.

Alleen de oefeningen, die

Ingediend door Oldtimer op Woe, 14/03/2012 - 23:40.

Had een 2e antwoord willen toevoegen, maar zie dat het oorspronkelijke bericht toch geplaatst is. Puzzled

Ik zou er vooral op letten

Ingediend door MT op Don, 15/03/2012 - 17:29.

Ik zou er vooral op letten of de pijn over een langere periode bekeken minder wordt na de pull-overs. Dus dat het 'destructieve' effect van pull-overs minder wordt of niet. Indien dit zo is, kan het best een goed idee zijn deze oefening erin te houden. Als het effect ervan echter niet minder (en misschien zelfs erger) zou worden, denk ik dat het beter is om voorlopig van de full ROM-versie van deze oefening af te zien.
Een vrij subtiele afweging, vind ik zelf.

hometrainer: 17

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 16/03/2012 - 21:47.

hometrainer: 17 minuten

Squat:
10x 20kg.
8x 40kg.
8x 50kg.
7x 60kg.
6x 70kg.
5x 80kg.
5x 80kg.
5x 80kg.

Lat.Pull/Push: (wide grip, full rom)
3* 12 reps

Lat.P: (close grip, palms facing)
3* 12 reps.

Lat.P.Push Down: (triceps)
10x 13,75kg.
12x 13,75kg.
14x 13,75kg.

weinig problemen.

Squats gaan goed.

Ingediend door MT op Vrij, 16/03/2012 - 22:04.

Squats gaan goed. Smiling

Quote: Squats gaan goed.

Ingediend door psycomantje op Vrij, 16/03/2012 - 22:27.
MT schreef:
Squats gaan goed. Smiling

+1 mooizo Smiling

bedankt! Hopelijk blijft het

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 16/03/2012 - 22:33.

bedankt! Hopelijk blijft het goed gaan. Puzzled

hometrainer: 14

Ingediend door Oldtimer op Ma, 19/03/2012 - 21:23.

hometrainer: 14 minuten.

Upright Bb. Rowing:
10x 20kg.
10x 25kg.
10x 30kg.
10x 35kg.

Barbell Curl:
10x 20kg.
10x 25kg.
9x 30kg.
8x 35kg.

Db.B.O.R. (one arm)
3x 10reps

Dumbell Side Raise: (paused)
8x 10kg.
9x 10kg.
9x 10kg.

D.S.R. met iets pijn, de rest ging wel ok.

Na vandaag het nodige

Ingediend door Oldtimer op Woe, 21/03/2012 - 20:13.

Na vandaag het nodige tuinwerk te hebben gedaan, met wat pijn in de rug, toch een traininkje gedaan.

hometrainer: 12 minuten.

Bench Press:
10x 20kg.
10x 40kg.
10x 50kg.
8x 60kg.
6x 70kg.
5x 75kg.
5x 75kg.
5x 75kg.

Cl.Gr.Bench Pr:
10x 50kg.
10x 55kg.
10x 60kg.

Db.Pr: (flat bench)
10x 20kg.
10x 20kg.
10x 21,25kg.

Db. Fly: (flat bench)
10x 15kg.
10x 15kg.
10x 15kg.

De oefeningen waren goed te doen, het liggen en overeind komen van de bank een stuk minder. Sad

Quote: Na vandaag het nodige

Ingediend door MT op Woe, 21/03/2012 - 22:45.
Oldtimer schreef:
De oefeningen waren goed te doen, het liggen en overeind komen van de bank een stuk minder. Sad

Blijft dat even moeilijk of komt daar langzaamaan verbetering in?

Goede bench press, trouwens. Smiling

Quote: Quote: Na vandaag het nodige

Ingediend door Gast (niet geverifiëerd) op Woe, 21/03/2012 - 23:17.
MT schreef:
Oldtimer schreef:
De oefeningen waren goed te doen, het liggen en overeind komen van de bank een stuk minder. Sad

Blijft dat even moeilijk of komt daar langzaamaan verbetering in?

Goede bench press, trouwens. Smiling

Het verschilt van dag tot dag, vandaag in de tuin gewerkt en snoeihout opgeruimd.
Ik had daarom al wat rugpijn voor aanvang van de training.
Van de fysiotherapeut hoef ik nu om de 14 dagen terug te komen i.p.v. iedere week.
Er komt dus wel langzaamaan verbetering in, maar ik moet wel oppassen, dat ik op een goede manier blijf bewegen, bukken en zitten etc.
Vandaag heb ik me daar niet helemaal aan gehouden. Red face

Je blijft goed bezig! Mooi!!

Ingediend door 515 op Woe, 21/03/2012 - 23:21.

Je blijft goed bezig! Mooi!!

Quote: Je blijft goed bezig! Mooi!!

Ingediend door Oldtimer op Woe, 21/03/2012 - 23:26.
515 schreef:
Je blijft goed bezig! Mooi!!

Dank je!

hometrainer: 15

Ingediend door Oldtimer op Don, 22/03/2012 - 20:47.

hometrainer: 15 minuten.

Incl.Bench Pr: (bench 45º)
10x 30kg.
9x 40kg.
8x 50kg.
8x 55kg.

Press: (empty bar)
2* 10 reps (wil deze oefening weer oppakken, het onder de bar duiken voelt nog niet fijn)

Seat.Alt.Screw.Db.Pr:
16x 12,5kg.
16x 12,5kg.
16x 13,75kg.

Dead Lift:
10x 20kg.
10x 40kg.
8x 70kg.
8x 82,5kg.

verder redelijk te doen.

hometrainer: 12

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 23/03/2012 - 22:40.

hometrainer: 12 minuten.

Squat:
10x 20kg.
8x 40kg.
8x 50kg.
7x 60kg.
6x 70kg.
5x 82,5kg.
5x 82,5kg.
5x 82,5kg.

Lat.P. pull/press (wide gr. full rom O.H.<----> L.B.)
10x 15kg.
12x 15kg.
15x 15kg.

Lat.P. (close Gr. palms facing, rom O.H.<----> lower ribs)
12x 15kg.
15x 15kg.
16x 15kg.

Lat.P.push down (triceps)
8x 15kg.
10x 15kg.
12x 15kg.

alle oefeningen staand uitgevoerd zonder problemen.

De press vandaag weer

Ingediend door Oldtimer op Zon, 25/03/2012 - 21:25.

De press vandaag weer voorzichtig opgepakt met weinig gewicht.

hometrainer: 18 minuten.

press: (staand, het onder de bar duiken geeft een onzeker gevoel in de rug, voorzichtig maar opbouwen.
10x 20kg.
10x22,5kg.
10x 25kg.
pussy weights. Sticking out tongue

Barbell Upright Row:
10x 20kg.
10x 25kg.
10x 30kg.
7x 37,5kg. (mijn jaren geleden gebroken rechterpols kan deze oefening niet waarderen. Sad

Barbell Curl: (staand)
10x 20kg.
10x 25kg.
10x 30kg.
9x 35kg.

B.O. One arm Db.row:
3* 10 reps

Db.Side Raise: (paused)
10x 10kg.
10x 10kg.
9x 10kg. (iets pijn, door het niet fixeren van de rug)

Upright row al eens

Ingediend door Rybeara op Zon, 25/03/2012 - 21:31.

Upright row al eens geprobeerd met in elke hand een db?
Misschien verdraagd je pols dit beter.

Quote: Upright row al eens

Ingediend door Oldtimer op Zon, 25/03/2012 - 21:38.
Rybeara schreef:
Upright row al eens geprobeerd met in elke hand een db?
Misschien verdraagd je pols dit beter.

Dat is een goeie, nee nooit geprobeerd, zal dit de volgende keer doen!
Ik dacht er al over een EZ-bar aante schaffen, maar ik probeer het eerst met dumbells.

EZ-bar zal mss iets helpen,

Ingediend door Rybeara op Zon, 25/03/2012 - 21:59.

EZ-bar zal mss iets helpen, maar niet echt veel, met db's hebben je polsen meer vrijheid om te bewegen. Probeer het eens uit Eye-wink

Quote: EZ-bar zal mss iets helpen,

Ingediend door Oldtimer op Zon, 25/03/2012 - 22:04.
Rybeara schreef:
EZ-bar zal mss iets helpen, maar niet echt veel, met db's hebben je polsen meer vrijheid om te bewegen. Probeer het eens uit ;)

Zal ik doen, bedankt!

Bench Press en

Ingediend door Oldtimer op Din, 27/03/2012 - 20:05.

Bench Press en andere:

hometrainer: 12 minuten.

Bench Press:
10x 20kg.
10x 40kg.
10x 50kg.
8x 60kg.
7x 70kg.
5x 77,5kg.
5x 77,5kg.
5x 77,5kg.

Cl.Gr.Bench Pr:
10x 50kg.
10x 60kg.
9x 62,5kg.

Db Pr: (flat bench)
12x 20kg.
12x 20kg.
15x 20kg.

Db Fly: (flat bench)
12x 15kg.
12x 15kg.
15x 15kg.

Nog steeds pijn bij het gaan liggen en omhoog komen van de bank. Sad

das jammer! maar toch een

Ingediend door psycomantje op Din, 27/03/2012 - 20:26.

das jammer! maar toch een goeie bench Smiling

Quote: das jammer! maar toch een

Ingediend door Oldtimer op Din, 27/03/2012 - 20:34.
psycomantje schreef:
das jammer! maar toch een goeie bench :)

Ja jammer, maar heb vandaag in de tuin gewerkt en begon de training al met een iets pijnlijke rug.
Toch maar doorgezet en tevreden met het resultaat, dus eigenlijk geen reden om te klagen. Neutral

Quote: Bench Press en

Ingediend door 515 op Din, 27/03/2012 - 20:36.
Oldtimer schreef:
Nog steeds pijn bij het gaan liggen en omhoog komen van de bank. Sad

Wordt de pijn al wat minder of blijft die nog steeds even hard aanwezig?

Quote: Quote: Bench Press en

Ingediend door Oldtimer op Din, 27/03/2012 - 20:54.
515 schreef:
Oldtimer schreef:
Nog steeds pijn bij het gaan liggen en omhoog komen van de bank. Sad

Wordt de pijn al wat minder of blijft die nog steeds even hard aanwezig?

Als ik eenmaal lig heb ik tijdens het doen van de oefeningen geen pijn alleen tintelingen.
De pijn is vooral aanwezig tijdens achteroverbuigen om te liggen en het weer recht komen (zitten)
De mate van pijn verschilt van dag tot dag en is wel uit te houden, maar het haalt je wel uit de concentratie.
Ik moet dus nadat ik op de bank lig even tot 10 tellen, om de pijn weg te laten trekken.
Hetzelfde patroon herhaalt zich als ik weer omhoog kom om gewichten bij te laden.
Het is allemaal wel te doen, maar absoluut niet prettig.
Volgens de fysiotherapeut zou het na een paar maanden kunnen verbeteren, dus dat hopen we dan maar.
Het trainen geeft me i.e.g. nog wel voldoening en daar doen we tenslotte voor. Eye-wink

Quote: Quote: Quote: Bench Press en

Ingediend door psycomantje op Woe, 28/03/2012 - 17:18.
Oldtimer schreef:
515 schreef:
Oldtimer schreef:
Het trainen geeft me i.e.g. nog wel voldoening en daar doen we tenslotte voor. Eye-wink

+1 zolang je je voelding krijgt en het leuk blijft Smiling

training o.a. Press, Dead

Ingediend door Oldtimer op Woe, 28/03/2012 - 19:17.

training o.a. Press, Dead Lift.

hometrainer: 12 minuten.

Press: (staand, in deze training weer voorzichtig wat verhoogd met pussy weights)
10x 20kg.
10x 22,5kg.
10x 25kg.
10x 27,5kg.

Incl.Bench Pr:
10x 25kg.
10x 40kg.
9x 50kg.
8x 57,5kg.

Shrugs:
3* 12 reps.

Dead Lift:
10x 20kg.
8x 50kg.
8x 70kg.
7x 80kg.
7x 85kg.

ging redelijk, maar ook niet meer dan dat. Neutral

training o.a.

Ingediend door Oldtimer op Don, 29/03/2012 - 21:41.

training o.a. Squat

hometrainer: 13 minuten.

Squat:
10x 20kg.
8x 40kg.
8x 50kg.
7x 60kg.
7x 70kg.
5x 85kg.
5x 85kg.
5x 85kg.

Lat.P. (pull/press, wide gr, full rom)
3* 16 reps.

Lat.P. (Cl.Grip,facing palms, full rom)
3* 16 reps.

Shrugs: (dumbbells)
3* 12 reps.

Lat.Push down: (triceps)
12x 16,25kg.
12x 16,25kg.
15x 16,25kg.

ging redelijk.

'Redelijk' is de naam van de

Ingediend door MT op Vrij, 30/03/2012 - 09:35.

'Redelijk' is de naam van de weg die naar 'goed' leidt. Smiling
Fijn dat je squats en presses kan doen met toenemende gewichten.

Quote: 'Redelijk' is de naam van de

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 30/03/2012 - 19:21.
MT schreef:
'Redelijk' is de naam van de weg die naar 'goed' leidt. Smiling

En er dan maar hopen, dat die voor éénrichtingsverkeer is. Eye-wink

« eerste‹ vorige…101112131415161718…volgende ›laatste »