Oldtimer switching to Wendler 5/3/1 Boring but Big.

Je bent een voorbeeld voor ons allemaal Als we op jouw leeftijd nog hetzelfde kunnen!

Bedankt voor je reaktie!

Het is belangrijk dit zo lang mogelijk te blijven doen, ook al zijn de prestaties op latere leeftijd niet meer zo groot.
Vergeleken met leeftijdgenten geldt natuurlijk hier:
"In het land der blinden is éénoog koning"

de training van vanavond niet afgemaakt

Bij de 6e set van het squatten opkomende pijn aan de linkerzijde van de onderrug.
De pijn straalde door naar de linkerknie, daarna gestopt met squatten.

Het bankdrukken bij de 4e set opgegeven, het was slechts mogelijk met zeer veel pijn vlak op de bank te gaan liggen.
Bij het eraf komen moest ik eerst op m'n rechterzijde zien te komen alvorens enigzins zittend van de bank af te kunnen komen.

a.s. woensdag een nieuwe poging wagen.

Dat zal dan wel de erector spinae zijn die het even niet aankon. Is er zwelling/verkleuring te zien? In dat geval even ijs opleggen (en dat eventueel herhalen tot de zwelling weg is).
Als het woensdag nog niet opgelost is, kan je wel als voorzichtig squatten met licht gewicht om er bloed door te laten stromen. Maar hopelijk kan je woensdag gewoon verder.

Hoever ben je vandaag geraakt met squat? Want zes sets is toch niet niks.

mijn squatsessie zag eruit als volgt:

10x20, 10x50, 10x60, 10x70, 10x80, 6x90 hier gestopt, ik wilde door naar 10x100

De pijn was niet direct hevig, maar nam toe bij een afnemende bewegelijkheid.
Overigens heb ik wel gemiddeld eens per jaar, wat we hier "spit" noemen, wat na ong. 4 dagen meestal weer over is.
Maar het is wel raar, dat het in de 6e set voorkomt, meestal gebeurt het bij een onvoorzichtige of onverwachte beweging.

Hoe het op dit moment gaat:

Ik heb nog steeds behoorlijk last, in de 1e week van november heel weinig kunnen trainen, zelfs bewegen, wandelen, liggen, slapen alles deed me zeer.
Vanaf ongeveer half november weer voorzichtig gaan trainen, de rug buigen ging wel, maar strekken, laat staan met een holle rug staan of liggen was zeer pijnlijk.
Squatten ging met een lege stang nog, maar zwaarder gaf al problemen bij een correcte uitvoering.
Bankdrukken ging in het begin met een stoel gezet in het verlengde van de bank, waarop ik de voeten op kon leggen, zeg maar een soort floorpress.
De moeilijkheid hierbij was het telkens op en van de bench af komen.
Andere oefeningen zoals staand pressen en curlen waren en zijn nog niet te doen.

Op dit moment kan ik weer squatten met een weinig gewicht en bankdrukken met onder iedere voet 2 schijven van 5 kg.waardoor de rug wordt ontzien.
Een arche maken gaat moeilijk, dat komt vooral tot uiting bij de incline BP.
Deadlift gaat ook met een gering gewicht, maar moet oppassen voor de correcte uitvoering.
Het met zo weinig pijn doen van een oefening gaat vaak nu ten koste van de juiste uitvoering.
Al met al ga ik langzaam vooruit en hoop dat het in de toekomst steeds beter gaat.

Groeten,

Met die mentaliteit kom je er wel

Chin, dip, belt squat, pistol, glute ham raise?

Afgelopen weken licht getrained, kan nu weer bankdrukken met de voeten op de vloer, met nog wel wat pijn.
Squatten gaat ook steeds beter maar nog wel met weinig gewicht.
Deadlift geeft ook weinig klachten, maar ook hier weinig gewicht en het aantal reps niet tehoog kiezen.

Verder als assistance Barbell upright rowings, barbell curls, close grip BP, Incline BP, dumbell flies, dumbell presses en dumbells side raises. (dumbell zijwaarts heffen)

Ga binnenkort de oefeningen weer loggen.
gewichten bij squat, BP en DL wel weer > 50 kg. bij setjes van 3x10.

Ik ben blij om te lezen dat je er nog steeds mee verder gaat! Succes!!

+1
Hopelijk blijft je rug verbeteren. Moet wel lukken als je er op een verstandige en gemotiveerde manier mee omgaat (zoals je nu doet dus ).

Zie blog d.d. 31-10-2011

Vandaag bij de physiotherapeut geweest, na eerder de huisarts te hebben bezocht.
De huisarts dacht aan een probleem met de tussenwervel L5 of beschadiging aan de Periformis.
Volgens de physiotherapeut is het de zenuw tussen de wervels L3 en L4 en is de oorzaak de tussenwervelschijf.(Hernia?)
Dit zou door manuele therapie verholpen kunnen worden.

De blessure veroorzaakt pijn links in de onderrug en straalt uit naar het boven en onderbeen, wat gepaard gaat met een tintelend gevoel en soms een stekende pijn in het onderbeen.
Moet een aantal oefeningen doen om de onderrug meer hol te krijgen.
Verder mocht ik de trainingen gecontroleerd vervolgen, echter mogen die niet een te grote belasting vormen.

Ik zal dus vanaf nu oefeningen weer loggen, een training zal ik het niet noemen.
Voor de meesten waarschijnlijk ook niet interessant, maar voor mij een middel om het één en ander vast te leggen.

Vandaag gedaan:

Squat:

10x 20kg. (bar)
10x 30kg.
10x 40kg.
10x 50kg

was pijnlijk maar wel te doen.

vandaag:

Bench Press:

10x 20kg. (bar)
10x 30kg.
10x 40kg.
10x 50kg.

C.G. Bench P:

10x 40kg.
10x 40kg.
10x 40kg.

Overeind komen van de bank was pijnlijk, daarom bij de CGBP het gewicht niet veranderd, kon ik blijven liggen.

Maakt niet uit, je bent weer bezig.

Blessures zijn vervelend. Blessures die maanden aanslepen, nog erger. Maar als je een actieplan hebt, helpt dat de mentale pijn flink verminderen. Dat is toch mijn ervaring.

Inderdaard, het plezier in de sport is afhankelijk van wat je er van verwacht, je doelstellingen halen (overwinnen) is natuurlijk prachtig, maar moeten wel bereikbaar blijven.

Daarom ben ik ook zelden teleurgesteld in de resultaten want ook hier geldt: niet het vele is goed, maar het goede is veel.
Het is n.l. altijd goed, op welk niveau dan ook, met deze sport bezig te zijn.

Vandaag 3 oefeningen gedaan:

Flat Dumbell P:
10x 11,25kg.
10x 11,25kg.
10x 11,25kg.

Flat Dumbell Fly:
10x 6,25kg
10x 6,25kg.
10x 6,25kg.

Incl. Bench P. (45º)
8x 35kg.
8x 35kg.
8x 35kg.

De belastbaarheid voor de rug was beperkt, het ging mij meer om de beweging (Rom) te oefenen.

Oefeningen:

Fietsen op de hometrainer 10 minuten.

Dumbell Pull Over: enkele dumbell aan de sleeves vastgehouden (Rom 180º)
15x 6,25kg.
15x 6,25kg. (2e set met pijn)

Lat P. push down: (triceps)
12x 7,5kg.
12x 7,5kg.
12x 7,5kg. (was te doen)

Seated alt.screw. dumbell press.
16x 6,25kg.
16x 6,25kg.
16x 6,25kg. (rug iets hol, maar weinig pijn)

Dead L.
8x 20kg. (bar)
8x 30kg.
8x 40kg.
8x 50kg. (met pijn in linkerbeen)

Lichte gewichten, daardoor was de pijn dragelijk.

Goed om zien dat je toch volhard.
Trainen rondom je fysieke problemen is altijd interessant

Tja voor een ander interessant, voor mij pijnlijk, maar ook een uitdaging.
Door niets te doen kom ik ook niet verder, dus gekozen voor volharding.

Vandaag:

Fietsen (hometrainer) 10 minuten.

Squat:
10x 20kg. (bar)
10x 40kg.
10x 55kg.
10x 55kg. (pijn en tinteling linker been)

Lat.P.wide G.
Uitvoering: (Rom = maximaal van gestrekte armen naar boven tot armen gestrekt naar beneden.)
30x 5kg

Lat.P.close G. (palms facing)
Uitvoering: (Rom = maximale hoogte naar onderkant borst)
30x 5kg.

pussy weights.

Vier oefeningen vandaag:

Fietsen (hometrainer) 10 min.

Close G. Upright Rowing: (rom = hang. pos. ----> chin)
10x 20kg.
10x 20kg.
10x 20kg.

Barbell curl: (rom = hang. pos. ----> shoulders)
10x 20kg.
10x 20kg.
10x 20kg. (pijn nam toe bij set 2 en 3 maar verergerde hierna niet. Mischien volgende keer belt gebruiken?)

Dumbell side raises: rom = side ----> horizontal(paused 3 sec) ----> slowly down.
8x 5kg.
8x 5kg.
8x 5kg.

Lat.P. push down: (triceps)
10x 5kg.
10x 5kg.
10x 5kg.

was redelijk te doen.

Het is misschien niet veel, maar je bent wel elke dag bezig. Dat lijkt me heel goed.

In elk geval waar het dragen van een belt helpt tegen de pijn, zou ik die gebruiken; ook al zijn het curls. Het is belangrijker dat je kan trainen - zonder het herstel van je blessure tegen te werken - dan dat je je lichaam onder load leert functioneren zonder belt.

Bedankt voor je reaktie in mijn blog, ik ervaar jouw adviezen als zeer positief, mede op grond van je kennis en interesse in de medesporter, onafhankelijk van zijn prestaties!

En idd. belt kan voor ondersteuning zorgen, al was het alleen maar, dat je iets stevigs om je rug voelt.
A.s. dinsdag weer naar de physiotherapeut, maar ondertussen ga ik gewoon stug door.

Zoals bijna een gewoonte vandaag weer begonnen met:

Fietsen (op hometrainer) 10 min.

Hierna:

Bench Press:
12x 20kg. (bar)
12x 40kg.
12x 50kg.
5x 57,5kg.
5x 57,5kg.
5x 57,5kg.
de laaste 3 sets volgens S.S.

Close G. Bench P.
10x 42,5kg.
10x 42,5kg.
10x 42,5kg.

Dumbell P.moet hierbij liggend de dumbells van de vloer curlen, wat pijnlijk is, hopelijk in de toekomst weer zittend van de bovenbenen.
10x 12,5kg
10x 12,5kg
10x 12,5kg.

Dumbell Fly:
10x 7,5kg.
10x 7,5kg.
10x 7,5kg.

alles op vlakke bank uitgevoerd.
ging redelijk, behalve het van de bank afkomen.

Dat is zeker geen slechte gewoonte

Fietsen (hometrainer) 10 min.

Incl.Bench P. (45º)
8x 40kg.
8x 40kg.
8x 40kg.

Seated Alt.Screw.Dumbell Pr.
16x 7,5kg.
16x 7,5kg.
16x 7,5kg.

Single Dumbell Pull Over: (rom van onderbuik tot horiz. achter het hoofd - armen gestrekt - bank vlak.
10x 7,5kg
10x 7,5kg
10x 7,5kg. (een deels pijnlijke rekoefening door de arche - borst komt omhoog en holle rug.)

Dead lift:
10x 20kg.
8x 40kg.
8x 60kg. (met pijn en tintelingen linkerbeen)

redelijk doenbaar

Om geen arch te hebben bij DB Pull Over kan je je benen optrekken, maar hierdoor ga je ook (véél) minder stabiel liggen.

Klopt, maar ik doe deze oefening om juist de rug te rekken naar een holle houding, dit als aanvulling van die oefeningen die ik heb opgedragen gekregen van de phys.th.
Eigenlijk worden met de armen horizontaal achter het hoofd de schouders gerekt.
Ik kan'm door verder van de bank af te schuiven, met mijn hoofd buiten de bank, dus zonder ondersteuning ook de oefening doen, maar dit is voor mij nog een zeer pijnlijke uitvoering.
Hoe zwaarder het gewicht, des te meer gaat de rug hol staan, maar moet natuurlijk wel de dumbell weer terug kunnen brengen naar de uitgangspositie. (swing dumbell is ca.180º)

De volgende sessie met pijn begonnen, een gevolg van mijn bezoek (behandeling) aan de physiotherapeut.
Ik kan gewoon doorgaan, maar mag niks forceren.

Fietsen (hometrainer) 10,5 min.

Squat:
10x 20kg.
10x 40kg.
10x 50kg.
5x 60kg.
5x 60kg.
5x 60kg.
Opm: als laatste 3 pijnlijke Rippetoe sets.

Lat P.Wide G: (Pull & Push van boven naar de heupen)
10x 6,25kg.
10x 6,25kg.
10x 6,25kg.

Lat P.Close G: (pull van boven naar onderkant borst)
10x 6,25kg.
10x 6,25kg.
10x 6,25kg.

Lat P.Push Down: (triceps)
10x 6,25kg.
10x 6,25kg.
10x 6,25kg.

Het ging vanavond, maar enthousiast ben ik niet.
De Lat Pull/Push oefeningen zijn om de bewegingsuitslag (rom) te onderhouden en zijn staand uitgevoerd.

Fietsen (hometrainer) 11 minuten.

Upright Rowing:
10x 20kg. (bar)
10x 20kg.
10x 20kg.

Barbell Curl:
10x 20kg. (bar)
10x 20kg.
10x 20kg.

Dumbell Side Raises: (palms down, paused with arms on horiz. pos.)
8x 5kg.
8x 5kg.
8x 5kg.

redelijk te doen.

geen oefeningen, ik ben vanavond "oppas opa" bij twee kleindochters.