start » blogs » oldtimer's blog » oldtimer switching to wendler 5/3/1 boring but big.

Oldtimer switching to Wendler 5/3/1 Boring but Big.

Ingediend door Oldtimer op Din, 15/02/2011 - 21:02.

[h]Update:
Op 25 augustus 2013 tijdelijk overgestapt naar een ander schema, bekend als het 'Wendler 531' systeem.
Ik verwacht, dat dit nieuwe schema een minder grote aanslag zal plegen op mijn recuperatie, vergeleken met 'Starting Strenght' van Rippetoe.

Hoi allemaal,

Om al het jeugdige overmoed op deze site te compenseren, heb ik gemeend mij ook aan te melden.
Ik ben vandaag 63 jaar geworden en het leek me wel een geschikte dag om een blog te starten.

Al jaren doe ik aan fitness (gewichttraining), in het begin van de jaren 80 bij een fitness centrum, later ben ik thuis gaan trainen.
Vorig jaar woog ik 105 kg bij een lengte van 1,77 meter, reden voor mij om flink wat kilo's kwijt te raken en dus is mijn gewicht nu 88 kg.

Omdat je behalve je kilo's ook spierweefsel verliest ben ik nu van plan starting strength op te pakken van Rippetoe, het standaard schema met de power cleans.

Deze site is voor mij vooral van belang, door het relatief grote aantal aanwezige Rippetoe aanhangers, waardoor ik me snel zal kunnen inleven en op positieve wijze steun en advies kan verwachten van mede "starting strength" beoefenaren.

wat betreft het niveau van de oefeningen het volgende:

omdat de press, deadlift en power clean voor mij nieuw aan te leren oefeningen zijn, heb ik het hele niveau naar beneden bijgesteld.
Voorheen deed ik wel de benchpress en squat, maar om in het schema van "starting strength" in balans te houden, ben ik 3 weken geleden alle oefeningen met een lege barbell begonnen, dus ook de "worksets" (3x5) met een lege barbell van 20 kg.

Bij het starten van deze blog deed ik:

Workout A:
squat
40 kg 3x5

Benchpress
30 kg 3x5

deadlift
40 kg 1x5

Workout B:
squat
42,5 kg 3x5

press
30 kg 3x5

power clean
30 kg 5x3

Het zijn nog steeds lichte workouts, maar dat zal na een paar maanden wel anders zijn Roll Eyes

Hopelijk lukt het mij, om de progressie zo lang mogelijk vol te houden, en daarbij kan opbouwende kritiek of goede raad zeer van pas komen.

groeten,
oldtimer

« eerste‹ vorige…8910111213141516…volgende ›laatste »

Quote: geen oefeningen, ik ben

Ingediend door Rybeara op Don, 09/02/2012 - 19:14.
Oldtimer schreef:
geen oefeningen, ik ben vanavond "oppas opa" bij twee kleindochters. Smiling

Geniet ervan Eye-wink Nog dagen genoeg om te trainen.

Ja hoor, dat gaat helemaal

Ingediend door Oldtimer op Don, 09/02/2012 - 19:28.

Ja hoor, dat gaat helemaal goed komen. Eye-wink

Quote: Ja hoor, dat gaat helemaal

Ingediend door 515 op Don, 09/02/2012 - 23:24.
Oldtimer schreef:
Ja hoor, dat gaat helemaal goed komen. Eye-wink

Pressen met de kinderen, dat vinden ze vast leuk Mr. Green

Quote: Quote: Ja hoor, dat gaat helemaal

Ingediend door Glenn VdB op Don, 09/02/2012 - 23:25.
515 schreef:
Oldtimer schreef:
Ja hoor, dat gaat helemaal goed komen. Eye-wink

Pressen met de kinderen, dat vinden ze vast leuk Mr. Green

Ik vindt dat eerder goor klinken Sticking out tongue

Neen, je moet ze squate !

Ik dacht eerder gewoon aan

Ingediend door DN op Vrij, 10/02/2012 - 07:12.

Ik dacht eerder gewoon aan op de slee voorttrekken Smiling

Quote: Ik dacht eerder gewoon aan

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 10/02/2012 - 12:55.
Dreadnought schreef:
Ik dacht eerder gewoon aan op de slee voorttrekken :)

Dat zouden ze heel leuk hebben gevonden, maar dan zal ik het ijs moeten opzoeken, het dunne laagje sneeuw wat hier lag is nagenoeg verdwenen. Smiling

Fietsen (hometrainer) 10

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 10/02/2012 - 19:12.

Fietsen (hometrainer) 10 minuten.

Bench Press:
10x 20kg.
10x 40kg.
10x 50kg.
3 Rippetoe sets:
5x 60kg.
5x 60kg.
5x 60kg.

Close G. Bench Pr:
10x 45kg.
10x 45kg.
10x 45kg.

Dumbell Press:
10x 15kg.
10x 15kg.
10x 15kg.

Dumbell Fly:
10x 8,75kg.
10x 8,75kg.
10x 8,75kg.

ging redelijk.

Fietsen (hometrainer) 11

Ingediend door Oldtimer op Zat, 11/02/2012 - 19:35.

Fietsen (hometrainer) 11 minuten.

Incl.Bench Pr:
8x 42,5kg.
8x 42,5kg.
8x 42,5kg.

Dumbell Pull Over: (rom 180º)
10x 8,75kg.
10x 8,75kg.
10x 8,75kg.

Seat.Alt.Screw.Dumbell Pr:
16x 8,75kg.
16x 8,75kg.
16x 8,75kg. (een weinig pijn in onderrug)

Dead L:
10x 20kg.
8x 40kg.
8x 60kg.
8x 65kg. (weinig pijn met tintelingen in linkerbeen)

pijn viel mee.

Fietsen (hometrainer) 10

Ingediend door Oldtimer op Zon, 12/02/2012 - 20:01.

Fietsen (hometrainer) 10 minuten.

Squat:
10x 20kg.
10x 40kg.
10x 50kg.
Rippetoe sets:
5x 65kg.
5x 65kg.
5x 65kg. (toenemende lichte pijn en tintelingen)

Lat Pull/Push: (wide grip, rom van boven het hoofd naar de liesstreek)
10x 7,5kg.
10x 7,5kg.
10x 7,5kg.

Lat P: (palms facing, rom van boven het hoofd naar onderzijde borst)
10x 7,5kg.
10x 7,5kg.
10x 7,5kg.

Lat P. Push Down: (triceps)
10x 7,5kg.
10x 7,5kg.
10x 7,5kg.

weinig pijn, bij gefixeerde rug Lat/pull/push oefeningen.
goed te doen.

Consequent en goed. Ging

Ingediend door MT op Ma, 13/02/2012 - 19:54.

Consequent en goed. Smiling

Ging de pijn snel over na de squat of bleef ze lang hangen?

Fietsen (hometrainer) 11,5

Ingediend door Oldtimer op Ma, 13/02/2012 - 19:57.

Fietsen (hometrainer) 11,5 minuten.

Upright Rowing:
10x 22,5kg.
10x 22,5kg.
10x 25kg.

Barbell Curl:
10x 20kg.
10x 22,5kg.
10x 25kg.

Dumbell Side Raises:
8x 6,25kg,
8x 6,25kg.
8x 6,25kg.

iets pijn onderrug links.

Quote: Consequent en goed. Ging

Ingediend door Oldtimer op Ma, 13/02/2012 - 20:12.
MT schreef:
Consequent en goed. Smiling

Ging de pijn snel over na de squat of bleef ze lang hangen?

Pijn en tintelingen waren na ca. 3 miniten weg, wel wat "trekkend" gevoel in linker bovenbeen.

Morgenvroeg weer een pijnlijke ontmoeting bij de fysiotherapeut, die heeft me ook al gewezen op mijn verkeerde manier van bukken: mijn knieën gingen naar voren om de rug te sparen en zo pijnloos mogelijk rechtop in een hurkzit te komen, was helemaal fout!
Moet gewoon eerst achterwerk naar achteren steken, en met rechte rug etc.
Gevolg is, dat mijn onderste rugwervels weer los moeten komen, daar zal hij morgen wel weer wat aan doen.
Ik heb waarschijnlijk te lang gewacht met de Fysio. Sad

Quote: Quote: Consequent en goed. Ging

Ingediend door MT op Ma, 13/02/2012 - 20:18.
Oldtimer schreef:
Gevolg is, dat mijn onderste rugwervels weer los moeten komen,

Elke dag een beetje 'uithangen' aan een pull-up bar zou hier ook aan moeten helpen, mocht het je interesseren. Smiling

Quote: Quote: Quote: Consequent en goed. Ging

Ingediend door Oldtimer op Ma, 13/02/2012 - 20:29.
MT schreef:
Oldtimer schreef:
Gevolg is, dat mijn onderste rugwervels weer los moeten komen,

Elke dag een beetje 'uithangen' aan een pull-up bar zou hier ook aan moeten helpen, mocht het je interesseren. Smiling

Ik heb geen Pull Up bar. maar heb daar wel de dagelijkse oefeningen van de fysio, o.a. op de buik liggend het bovenlichaam 10x opheffen en ong. 10 sec. vasthouden (heupen mogen niet loskomen)
Dit is de pijnlijkste oefening voor mij, voel ik 2 uur later nog.
Het is de houding van: als je op de buik liggend een boek leest, steunend op de ellebogen.

Quote: Quote: Quote: Quote: Consequent en goed. Ging

Ingediend door MT op Ma, 13/02/2012 - 20:32.
Oldtimer schreef:
Ik heb geen Pull Up bar. maar heb daar wel de dagelijkse oefeningen van de fysio, o.a. op de buik liggend het bovenlichaam 10x opheffen en ong. 10 sec. vasthouden (heupen mogen niet loskomen)
Dit is de pijnlijkste oefening voor mij, voel ik 2 uur later nog.
Het is de houding van: als je op de buik liggend een boek leest, steunend op de ellebogen.

En dat zou goed moeten zijn?
Zelf krijg ik in die houding ook last.
Volgens mij is het toch niet geweldig als je 2 uur lang pijn hebt van een oefening die net zou moeten helpen. Anderzijds zal deze oefening wel wat helpen de erector spinae wat te versterken.

Een correctie: de oefening

Ingediend door Oldtimer op Ma, 13/02/2012 - 20:58.

Een correctie: de oefening is pijnlijk tijdens de uitvoering, het gevoel, daarna is een soort "doof" gevoel in de onderrug, die lang aanhoudt.
Pijn mag nooit te lang aanhouden, is een signaal dat ik iets niet goed doe.
De behandeling morgen kan ook pijnlijk zijn, maar ik voel wel de hele dag, dat ik 'm gehad heb.(ordinaire spierpijn?)
Ook een training 's avonds na een behandeling op die dag van de fysioth. geeft meer pijn dan op een "gewone" dag.

Fietsen (hometrainer) 12

Ingediend door Oldtimer op Din, 14/02/2012 - 20:29.

Fietsen (hometrainer) 12 minuten.

Bench Press:
10x 20kg.
10x 40kg.
10x 50kg.
Rippetoe sets:
5x 62,5kg.
5x 62,5kg.
5x 62,5kg.

Close G. Bench Pr:
10x 45kg.
10x 45kg.
10x 47,5kg.

Dumbell Press: (flat)
10x 15kg.
10x 15kg.
10x 16,25kg. (weight/dumbell)

Dumbell Fly: (paused in horiz. pos.)
10x 10kg.
10x 10kg.
10x 10kg.

Bij dumbell flies tijdens "paused" pijn in onderrug links, onbalans in arche.

Om van de bank af te komen moet ik eerst het linkerbeen optrekken en met de armen er om heen omhoog komen.

Verder weinig pijn.

Vandaag jarig, geen

Ingediend door Oldtimer op Woe, 15/02/2012 - 20:49.

Vandaag jarig, geen oefeningen, zelfs niet gefietst. Sticking out tongue

Ne gelukkige

Ingediend door DN op Woe, 15/02/2012 - 20:51.

Ne gelukkige Laughing out loud

Santé, maak er een gezellig

Ingediend door Rybeara op Woe, 15/02/2012 - 20:57.

Santé, maak er een gezellig avondje van Eye-wink

gelukkige verjaardag

Ingediend door psycomantje op Woe, 15/02/2012 - 20:57.

gelukkige verjaardag Smiling

Een dag te laat, maar toch

Ingediend door Joris op Don, 16/02/2012 - 07:36.

Een dag te laat, maar toch nog een gelukkige verjaardag gewenst Smiling

Iedereen bedankt!

Ingediend door Oldtimer op Don, 16/02/2012 - 09:24.

Iedereen bedankt!

fietsen (hometrainer) 10

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 17/02/2012 - 17:36.

fietsen (hometrainer) 10 min.

Incline Bench Pr:
8x 40kg.
8x 42,5kg.
8x 45kg.

Dumbell Pull Over:
10x 10kg.
10x 10kg.
10x 10kg.

Seated alt.screw.Dumbell Pr:
16x 10kg.
16x 10kg.
16x 10kg.

Dead Lift:
10x 20kg.
8x 40kg.
8x 60kg.
8x 70kg.

Opm:
bij D.P.O. en D.L. iets pijn.

Ha, deadlift gedaan. Goed.

Ingediend door MT op Vrij, 17/02/2012 - 22:46.

Ha, deadlift gedaan. Laughing out loud Goed.

'Iets pijn' lijkt me wel ok. Ik heb meestal 'iets pijn'. Sticking out tongue Als de pijn maar wegebt in de uren (ev. dagen) na de training.

Quote: Ha, deadlift gedaan. Goed.

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 17/02/2012 - 23:22.
MT schreef:
Ha, deadlift gedaan. Laughing out loud Goed.

'Iets pijn' lijkt me wel ok. Ik heb meestal 'iets pijn'. Sticking out tongue Als de pijn maar wegebt in de uren (ev. dagen) na de training.

Pijn is na een paar minuten weg, mag van de fysioth. het grensgebied opzoeken, maar mag niet zover gaan, dat ik tintelingen in mijn linkerbeen voel.
M.a.w. mag niet de nervus ischiadicus prikkelen, welke al wat afgeklemd hetzij door de piriformis of waarschijnlijker een geïriteerde L3/L4 tussenwervelschijf.
Gelukkig gaat het naarmate de tijd vordert, steeds beter (minder last)
Onderrug is overigens nog steeds onvoldoende bewegelijk (door verkeerde lichaamshouding)

fietsen (hometrainer) 10

Ingediend door Oldtimer op Ma, 20/02/2012 - 20:26.

fietsen (hometrainer) 10 minuten.

Squat:
10x 20kg.
10x 40kg.
10x 50kg.
Rippetoe sets:
5x 70kg.
5x 70kg.
5x 70kg.

Lat p. wide grip:
3x 10 reps.

Lat p. close grip (palms facing):
3x 10 reps.

Lat p. push down: (triceps)
3 x 10 reps.

alle Lat p. oefeningen met weinig gewicht.
ging redelijk.

Squat begint weer op gewicht

Ingediend door MT op Ma, 20/02/2012 - 20:34.

Squat begint weer op gewicht te komen. En geen last van je rug, blijkbaar. Altijd fijn om zo'n dingen te lezen. Smiling

Quote: Squat begint weer op gewicht

Ingediend door Oldtimer op Ma, 20/02/2012 - 20:50.
MT schreef:
Squat begint weer op gewicht te komen. En geen last van je rug, blijkbaar. Altijd fijn om zo'n dingen te lezen. Smiling

Bij de squat wel wat tintelingen, die ik eigenlijk van de fysioth. niet mag hebben, maar verder weinig pijn.
Volgens de Fysioth. zouden de tintelingen kunnen duiden op uitval verschijnselen.
Ook de reflexen (hamertje tegen de linkerknie) zijn nauwelijks aanwezig, maar over het algemeen voel ik wel verbetering.

fietsen (hometrainer) 10

Ingediend door Oldtimer op Woe, 22/02/2012 - 20:22.

fietsen (hometrainer) 10 minuten.

Barbell Upright Rowing:
10x 22,5kg.
10x 25kg.
10x 27,5kg.

Barbell Curl:
10x 22,5kg.
10x 25kg.
10x 27,5kg

Dumbell Side Raise: (paused)
8x 7,5kg.
8x 7,5kg.
8x 7,5kg.

Dumbell Row: (slow, paused)
8x 7,5kg.
8x 7,5kg.
8x 7,5kg.

ging redelijk.

« eerste‹ vorige…8910111213141516…volgende ›laatste »