start » blogs » oldtimer's blog » oldtimer switching to wendler 5/3/1 boring but big.

Oldtimer switching to Wendler 5/3/1 Boring but Big.

Ingediend door Oldtimer op Din, 15/02/2011 - 21:02.

[h]Update:
Op 25 augustus 2013 tijdelijk overgestapt naar een ander schema, bekend als het 'Wendler 531' systeem.
Ik verwacht, dat dit nieuwe schema een minder grote aanslag zal plegen op mijn recuperatie, vergeleken met 'Starting Strenght' van Rippetoe.

Hoi allemaal,

Om al het jeugdige overmoed op deze site te compenseren, heb ik gemeend mij ook aan te melden.
Ik ben vandaag 63 jaar geworden en het leek me wel een geschikte dag om een blog te starten.

Al jaren doe ik aan fitness (gewichttraining), in het begin van de jaren 80 bij een fitness centrum, later ben ik thuis gaan trainen.
Vorig jaar woog ik 105 kg bij een lengte van 1,77 meter, reden voor mij om flink wat kilo's kwijt te raken en dus is mijn gewicht nu 88 kg.

Omdat je behalve je kilo's ook spierweefsel verliest ben ik nu van plan starting strength op te pakken van Rippetoe, het standaard schema met de power cleans.

Deze site is voor mij vooral van belang, door het relatief grote aantal aanwezige Rippetoe aanhangers, waardoor ik me snel zal kunnen inleven en op positieve wijze steun en advies kan verwachten van mede "starting strength" beoefenaren.

wat betreft het niveau van de oefeningen het volgende:

omdat de press, deadlift en power clean voor mij nieuw aan te leren oefeningen zijn, heb ik het hele niveau naar beneden bijgesteld.
Voorheen deed ik wel de benchpress en squat, maar om in het schema van "starting strength" in balans te houden, ben ik 3 weken geleden alle oefeningen met een lege barbell begonnen, dus ook de "worksets" (3x5) met een lege barbell van 20 kg.

Bij het starten van deze blog deed ik:

Workout A:
squat
40 kg 3x5

Benchpress
30 kg 3x5

deadlift
40 kg 1x5

Workout B:
squat
42,5 kg 3x5

press
30 kg 3x5

power clean
30 kg 5x3

Het zijn nog steeds lichte workouts, maar dat zal na een paar maanden wel anders zijn Roll Eyes

Hopelijk lukt het mij, om de progressie zo lang mogelijk vol te houden, en daarbij kan opbouwende kritiek of goede raad zeer van pas komen.

groeten,
oldtimer

« eerste‹ vorige…151617181920212223…volgende ›laatste »

De press is bij mij altijd

Ingediend door Oldtimer op Woe, 21/08/2013 - 14:17.

De press is bij mij altijd achter gebleven t.o.v. de bench press.
Zal ik moeten compenseren met een assistance oefening als een seated DB press of DB side raises(??) Question

Je kan wat extra oefeningen

Ingediend door MT op Woe, 21/08/2013 - 17:16.

Je kan wat extra oefeningen doen, maar ik denk dat het op dit moment vooral belangrijk is dat je weer in je trainingsritme komt met de basislifts. Smiling

Training woensdag 21

Ingediend door Oldtimer op Woe, 21/08/2013 - 18:51.

Training woensdag 21 augustus:

Warming up hometrainer: 8 minuten

Squat:
10x 20kg.
10x 30kg.
8x 50kg.
5x 65kg.
5x 65kg.
7x 65kg.

Bench Press:
10x 20kg.
10x 30kg.
5x 42,5kg.
5x 42,5kg
8x 42,5kg.

Dead Lift:
10x 30kg.
7x 60kg.
8x 65kg.

Press (strikt):
5x 20kg.
5x 30kg.
5x 40kg.
5x 40kg.
5x 40kg.

B.O.R:
3x 10 reps.

Toch best goed, die press.

Ingediend door MT op Woe, 21/08/2013 - 19:27.

Toch best goed, die press. Eye-wink (De rest ook)

Ja, ik ben ook nog niet

Ingediend door Oldtimer op Woe, 21/08/2013 - 19:33.

Ja, ik ben ook nog niet voluit gegaan op de bench, omdat ik die 3* 5x40 wilde halen.
Dat bankdrukken komt wel goed, daar zie ik geen problemen.

Bedankt voor je reactie. Smiling

Hehe, zat me onlangs nog af

Ingediend door nick_B op Woe, 21/08/2013 - 20:54.

Hehe, zat me onlangs nog af te vragen of je ooit nog eens ging terugkomen Eye-wink
Als ik op jouw leeftijd nog hetzelfde doe ben ik dik tevreden!

Welcome back!

Quote: Hehe, zat me onlangs nog af

Ingediend door Oldtimer op Woe, 21/08/2013 - 22:58.
nick_B schreef:
Hehe, zat me onlangs nog af te vragen of je ooit nog eens ging terugkomen Eye-wink
Als ik op jouw leeftijd nog hetzelfde doe ben ik dik tevreden!

Welcome back!

Dank je Nick. Smiling

Goeie strict press! Zeker

Ingediend door Buell op Don, 22/08/2013 - 07:52.

Goeie strict press! Zeker omdat je laatste 3x5-training op de strict press die je hier postte, met 45kg was. Nog even en je gaat erover: mooi!

Bedankt voor je reactie. Ik

Ingediend door Oldtimer op Don, 22/08/2013 - 18:34.

Bedankt voor je reactie.
Ik zit op dit moment me wat in te lezen op het Wendler 531 schema.
Ik zal toch enige structuur moeten vinden in een schema, wat een niet te grote belasting vormt.
Hier op de site en op het net, is er vast genoeg informatie te vinden v.w.b. de verschillen met SS, met een recuperatie die ook zijn tol eist.
Ik denk dan aan een 4-daags schema, met een workout van Squat, BP, DL en Press per dag, aangevuld met 2 assistance oefeningen.

Ik meen me te herinneren dat

Ingediend door MT op Vrij, 23/08/2013 - 14:35.

Ik meen me te herinneren dat Wendler ergens schreef dat zijn 5/3/1 in het bijzonder geschikt was voor oudere lifters, omdat het goed voldoende rust kan accomoderen. Kan dus zeker interessant zijn.

Dat klopt helemaal Youri,

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 23/08/2013 - 20:31.

Dat klopt helemaal Youri, omdat er éénmaal per 4 weken een workout plaats vind met een maximum van 95% x 90% van de 1RM, dit geldend voor alle 4 de oefeningen.
Wel wordt aangemoedigd een "rep out" te doen tijdens de laatste set.
Deze is echter niet van te voren vastgelegd en hangt dan ook af van de vorm (conditie) van de dag.
Het aantrekkelijke is verder, dat er per dag "slechts" 1 core workout wordt gedaan.
Op maandag, dinsdag, donderdag en vrijdag doe je de grote 4 (squat, bench, DL en overhead press, dus per dag één workout.

Verder heb ik vanavond nog een training gedaan, nieuwsgierig geworden naar de 1RM's.
Deze 1RM's zijn n.l de basis van het getalsmatige invulling van het schema, met dien verstande, dat 90% van de 1RM's wordt gebruikt t.b.v. het schema.

De training:

warming up o.a. op de hometrainer 7 minuten.

Squat:
10x 30kg.
8x 40kg.
6x 50kg.
5x 60kg.
5x 70kg.
4x 80kg.
3x 90kg.
2x 95kg.
2x 102,5kg.
1x 105kg (hierbij was de techniek niet perfect)

Benchpress:
10x 20kg. (empty bar)
8x 30kg.
6x 40kg.
5x 50kg.
5x 60kg.
5x 70kg.
2x 80kg.
1x 85kg. (met moeite!)

Deadlift:
10x 20kg. (empty bar
5x 50kg.
5x 70kg.
1x 90kg.
1x 100kg.
1x 120kg. (techniek niet perfect)

Press: (staand & strikt)
8x 20kg
4x 30kg.
3x 40kg.
2x 45kg.
0x 50kg. Fail

Ik kan nu ongeveer een schema invullen op basis van Wendler 531 en daar tijdens dit weekend over nadenken.
De resultaten van bovenstaande training verbaasde mij, omdat sommige gehanteerde gewichten meer dan een jaar geleden werden gebruikt.
Natuurlijk is een set van 3x 5 reps in "Starting Strength" veel zwaarder dan een setje 1 of 2 RM's maar toch verbaasde mij het "spier herinnerings effect" Roll Eyes

Nette training alweer!! Enig

Ingediend door 515 op Vrij, 23/08/2013 - 22:18.

Nette training alweer!!

Enig idee van je lichaamsgewicht momenteel? (gewoon puur uit interesse)

Mijn LG is 99,5 kg, wat

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 23/08/2013 - 22:56.

Mijn LG is 99,5 kg, wat teveel is bij een lengte van 1,77 m. Red face

Overhead Press Day

Ingediend door Oldtimer op Ma, 26/08/2013 - 19:29.

Vandaag begonnen met Wendler 531 in de BBB (Boring But Big) variant, waarbij één assistance oefening wordt toegevoegd.

Overhead Press - Estimate 1RM = 40,5 kg. (90% real 1RM)
5x 20kg.(WU)
5x 20kg.(WU)
3x 25kg.(WU)

5x 27,5kg.
5x 32,5kg.
9x 35kg (rep-out, no fail)

10x 20kg. (BBB)
10x 20kg. (BBB)
10x 20kg. (BBB)
10x 20kg. (BBB)
10x 20kg. (BBB)
Het stelt misschien niet zo veel voor, maar het stretchen van de schouders (bar blijven omhoog drukken in lock positie) voel ik nog steeds.

Dumb. side raise - paused (assist.)
5 sets 10x 5kg.

Ook hier weer met een laag gewicht begonnen, maar wel de oefening "paused" uitgevoerd en de negatieve ROM ook meegenomen.

Deadlift day

Ingediend door Oldtimer op Din, 27/08/2013 - 20:13.

Vandaag deadlift volgens Wendler 531 incl. BBB sets.

Deadlift:
5x 45kg. (WU)
5x 55kg. (WU)
5x 65kg. (WU)
5x 72,5kg.
5x 82,5kg.
9x 92,5kg. (rep-out, stop before failure)

Squat: (5 BBB sets)
10x 20kg.
10x 25kg.
10x 30kg.
10x 35kg.
10x 40kg.

Shrugs: (assist.)
5 sets 10x 20kg. (bar)

Tevreden over de deadlifts.

Goeie trainingen.

Ingediend door Pro Curler op Din, 27/08/2013 - 20:41.

Goeie trainingen.

Mooi volume.

Ingediend door MT op Woe, 28/08/2013 - 15:44.

Mooi volume.

Het volume is redelijk, maar

Ingediend door Oldtimer op Woe, 28/08/2013 - 22:59.

Het volume is redelijk, maar de toegepaste gewichten zijn gering, dit komt omdat in het schema van Wendler 5/3/1 aangeraden wordt de BBB sets (Boring But Big) te doen op 30% van 90% van de werkelijke 1RM.

Een link naar deze training is:

http://www.jimwendler.com/2013/05/boring-but-big/

Wellicht interessant om te lezen. Smiling

Bench Press day, cycle 1, week 1

Ingediend door Oldtimer op Don, 29/08/2013 - 19:16.

Bench Press, Estimated 1RM 76,6 kg. (90% max.)
5x 32,5kg. (WU)
5x 40,0kg. (WU)
3x 47,5kg. (WU)

5x 50,0kg.
5x 57,5kg.
10x 67,5kg (rep-out, no fail) vermoedelijk bij de 12e rep een failure.

Seated DB. Press (BBB sets, kg/DB)
10x 5kg.
10x 6,25kg.
10x 7,5kg.
10x 8,75kg.
10x 10kg.

Incl.Bench Press (assist.)
10x 20kg.
10x 22,5kg.
10x 25kg.
10x 27,5kg.
10x 30kg.

Morgen squat dag.

Squat day, cycle 1, week 1.

Ingediend door Oldtimer op Zat, 31/08/2013 - 19:29.

Squat, estimated 1RM 94,5kg. (90% max.)
10x 30kg. (WU)
5x 40kg. (WU)
5x 47,5kg. (WU)
3x 57,5kg. (WU)
5x 62,5kg.
5x 72,5kg.
8x 82,5 (rep-out, no fail.)

Deadlift (ascending BBB sets)
10x 20kg.
10x 25kg.
10x 32,5kg.
10x 40kg.
10x 45kg.

Kettlebell swing.
5 sets 10x 12kg.
Misschien vervangen door Ab wheel?

Ab wheel vind ik een

Ingediend door Buell op Zat, 31/08/2013 - 19:53.

Ab wheel vind ik een aanrader om te doen, als je je core wat extra aandacht wilt geven. Altijd handig: betere stabilisatie, is nuttige assistance bij onder andere squat en deadlift, ...

Quote: Ab wheel vind ik een

Ingediend door Oldtimer op Zat, 31/08/2013 - 22:15.
Buell schreef:
Ab wheel vind ik een aanrader om te doen, als je je core wat extra aandacht wilt geven. Altijd handig: betere stabilisatie, is nuttige assistance bij onder andere squat en deadlift, ...

Bedankt voor je reactie, zal eens in mijn omgeving gaan rond kijken of desnoods bij een webwinkel bestellen.

O.H. Press day, Cycle 1, Week 2

Ingediend door Oldtimer op Ma, 02/09/2013 - 18:51.

O.H. Press, (Strikt, Estimated 1RM 40,5kg)
5x 20kg. (WU)
5x 22,5kg. (WU)
5x 25kg. (WU)
3x 30kg.
3x 32,5kg.
9x 37,5kg (rep-out, no fail.)

Bench Press (Ascending BBB sets)
10x 20kg.
10x 25kg.
10x 27,5kg.
10x 30kg.
10x 35kg.

DB. Side Raise (paused, assist. kg/DB)
5 sets 10x 6,25kg.

Quote: O.H. Press day, Cycle 1, Week 2

Ingediend door MT op Ma, 02/09/2013 - 22:28.
Oldtimer schreef:
O.H. Press, (Strikt, Estimated 1RM 40,5kg)
5x 20kg. (WU)
5x 22,5kg. (WU)
5x 25kg. (WU)
3x 30kg.
3x 32,5kg.
9x 37,5kg (rep-out, no fail.)

Mooi, dit.
Je echte 1RM zal waarschijnlijk wel iets meer zijn dan 40,5kg, als je 9 reps haalt met slechts 3kg minder.

Ik ben zelf ook een voorstander van zulke rep-outs. Dat zijn harde, waardevolle sets. Vind het een prima principe. Smiling

Deadlift day, Cycle 1, Week 2

Ingediend door Oldtimer op Din, 03/09/2013 - 19:24.

Deadlift, Estimated 1RM 105kg (= 90% True 1RM 120kg.)
5x 42,5kg. (WU)
5x 52,5kg. (WU)
3x 65kg. (WU)
3x 75kg,
3x 85kg.
8x 95kg.(rep-out, no fail)

Squat: (Ascending BBB sets)
10x 20kg.
10x 30kg.
10x 35kg.
10x 40kg.
10x 50kg.

Shrugs (Assist.)
5 sets 10 reps

Donderdag Bench Press.

Bench Press day, Cycle 1, Week 2.

Ingediend door Oldtimer op Don, 05/09/2013 - 18:43.

Bench Press, trainings max. 77,5 kg. (90% true 1RM85)
10x 25kg. (WU)
5x 32,5kg. (WU)
5x 40kg. (WU)
3x 47,5kg. (WU)
3x 55kg.
3x 62,5kg.
9x 70kg. (rep-out, close to failure)

Mil. Press (BBB sets, ascending, standing)
10x 20kg.
10x 22,5kg.
10x 25kg.
10x 27,5kg.
10x 30kg.

DB.Row (Assist.)
5 sets 10 reps (L & R)

De temperatuur had voor mij wel een paar graadjes lager mogen zijn. Red face

Squat day, cycle 1, week 2.

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 06/09/2013 - 22:13.

Squat, max.95kg. (90% 1RM)
5x 40kg.
5x 47,5kg.
3x 57,5kg.
3x 67,5kg.
3x 77,5kg.
8x 87,5kg. Rep-out close tot fail.

Deadlift (BBB sets)
10x 20kg.
10x 30kg.
10x 37,5kg.
10x 45kg.
10x 55kg.

Lat Pulley:
5x 10 reps.

Morgen vakantie (2 weken) daarna verder met week 3 van cycle 1.

Mooi, die squat!

Ingediend door MT op Zat, 07/09/2013 - 09:05.

Mooi, die squat!

O.H. Press day, Cycle 1, Week 3

Ingediend door Oldtimer op Ma, 23/09/2013 - 19:50.

Stand. O.H. Press, strikt, train. max. = 40,5 kg. (90% real 1RM)
10x 20kg. (WU)
3x 25kg. (WU)
5x 30kg.
3x 35kg.
11x 40kg (rep-out close to failure)

Bench Press: (ascending BBB sets, average 35% of train. max.)
10x 20kg.
10x 25kg.
10x 27,5kg.
10x 30kg.
10x 35kg.

Dumb. side raise - paused (assist.)
5 sets 10x 6,25kg/DB.

Deadlift day, Cycle 1, Week 3 (Wendler 5/3/1)

Ingediend door Oldtimer op Din, 24/09/2013 - 19:39.

Deadlift, Estimated 1RM 105kg (= 90% True 1RM 120kg.)
10x 20kg. (bar)
5x 42,5kg. (WU)
5x 52,5kg. (WU)
3x 65kg. (WU)
5x 80kg,
3x 90kg.
9x 100kg.(rep-out, close to failure, pronated grip, + belt)
Bij de laatste rep. was de techniek niet ok.

Squat: (Ascending BBB sets, average weight = 35% train. max.)
10x 20kg.
10x 27,5kg.
10x 35kg.
10x 42,5kg.
10x 50kg.

Shrugs (Assist.)
5 sets 10 reps.

Tot nu toe bevalt Wendler 531 mij wel.

« eerste‹ vorige…151617181920212223…volgende ›laatste »