start » blogs » oldtimer's blog » oldtimer switching to wendler 5/3/1 boring but big.

Oldtimer switching to Wendler 5/3/1 Boring but Big.

Ingediend door Oldtimer op Din, 15/02/2011 - 21:02.

[h]Update:
Op 25 augustus 2013 tijdelijk overgestapt naar een ander schema, bekend als het 'Wendler 531' systeem.
Ik verwacht, dat dit nieuwe schema een minder grote aanslag zal plegen op mijn recuperatie, vergeleken met 'Starting Strenght' van Rippetoe.

Hoi allemaal,

Om al het jeugdige overmoed op deze site te compenseren, heb ik gemeend mij ook aan te melden.
Ik ben vandaag 63 jaar geworden en het leek me wel een geschikte dag om een blog te starten.

Al jaren doe ik aan fitness (gewichttraining), in het begin van de jaren 80 bij een fitness centrum, later ben ik thuis gaan trainen.
Vorig jaar woog ik 105 kg bij een lengte van 1,77 meter, reden voor mij om flink wat kilo's kwijt te raken en dus is mijn gewicht nu 88 kg.

Omdat je behalve je kilo's ook spierweefsel verliest ben ik nu van plan starting strength op te pakken van Rippetoe, het standaard schema met de power cleans.

Deze site is voor mij vooral van belang, door het relatief grote aantal aanwezige Rippetoe aanhangers, waardoor ik me snel zal kunnen inleven en op positieve wijze steun en advies kan verwachten van mede "starting strength" beoefenaren.

wat betreft het niveau van de oefeningen het volgende:

omdat de press, deadlift en power clean voor mij nieuw aan te leren oefeningen zijn, heb ik het hele niveau naar beneden bijgesteld.
Voorheen deed ik wel de benchpress en squat, maar om in het schema van "starting strength" in balans te houden, ben ik 3 weken geleden alle oefeningen met een lege barbell begonnen, dus ook de "worksets" (3x5) met een lege barbell van 20 kg.

Bij het starten van deze blog deed ik:

Workout A:
squat
40 kg 3x5

Benchpress
30 kg 3x5

deadlift
40 kg 1x5

Workout B:
squat
42,5 kg 3x5

press
30 kg 3x5

power clean
30 kg 5x3

Het zijn nog steeds lichte workouts, maar dat zal na een paar maanden wel anders zijn Roll Eyes

Hopelijk lukt het mij, om de progressie zo lang mogelijk vol te houden, en daarbij kan opbouwende kritiek of goede raad zeer van pas komen.

groeten,
oldtimer

« eerste‹ vorige…171819202122232425…volgende ›laatste »

Squat day, week1, cycle2, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 11/10/2013 - 19:13.

Hometrainer: 12 min.

Squat: (train. max. 100kg.)
5x 20kg. (WU)
5x 40kg. (WU)
5x 50kg. (WU)
3x 60kg. (WU)
5x 65kg.
3x 75kg.
12x 85kg. (rep-out close to failure.)

RDL: (ascending BBB sets, average 45kg. = 40% max. train. weight)
10x 20kg.
10x 32,5kg.
10x 45kg.
10x 57,5kg.
10x 70kg.

Ab Wheel, (assist, knees)
5* 10x BW

Opm: zeer tevreden met de 12RM85 op de squat.

Dat is inderdaad iets waar

Ingediend door MT op Zat, 12/10/2013 - 14:17.

Dat is inderdaad iets waar je tevreden over kan zijn! Gaat goed zo.

Quote: Dat is inderdaad iets waar

Ingediend door Oldtimer op Zat, 12/10/2013 - 14:34.
MT schreef:
Dat is inderdaad iets waar je tevreden over kan zijn! Gaat goed zo.

Bedankt, gaat idd.goed en ik vorder langzaam inherent aan Wendler's schema van 2 stapjes vooruit en één achteruit. Eye-wink

Ok fuck.. Dat doe je beter

Ingediend door nick_B op Zat, 12/10/2013 - 14:35.

Ok fuck.. Dat doe je beter dan mij Shocked. Wat een afgang dat iemand die 46 jaar ouder is me hier zwaar op afmaakt Smiling ZEER GOED BEZIG!
Om toch iets van mijn waardigheid proberen te redden ga ik met een dikke nadruk op 'proberen' dit beter te doen Laughing out loud
edit: binnen enkele weken. krijg er momenteel maar 6 uitgeperst Sad Roll Eyes

Quote: Ok fuck.. Dat doe je beter

Ingediend door Oldtimer op Zat, 12/10/2013 - 15:58.
nick_B schreef:
Ok fuck.. Dat doe je beter dan mij Shocked. Wat een afgang dat iemand die 46 jaar ouder is me hier zwaar op afmaakt Smiling ZEER GOED BEZIG!
Om toch iets van mijn waardigheid proberen te redden ga ik met een dikke nadruk op 'proberen' dit beter te doen Laughing out loud
edit: binnen enkele weken. krijg er momenteel maar 6 uitgeperst Sad Roll Eyes

Ik zal deze gloedvolle reactie als een compliment opvatten, overigens denk ik dat de gewone squat niet te vergelijken in met de front-squats door jou gedaan.
Wel fijn te weten, dat je me wat de squat betreft probeert in te halen, bedankt voor de waarschuwing. Sticking out tongue

Was idd een compliment. het

Ingediend door nick_B op Zat, 12/10/2013 - 16:06.

Was idd een compliment. het hangt er wat van af hoe je het leest maar was goed bedoeld.
FrontSquats? Laughing out loud kan me niet eens de laatste keer herinneren dat ik dat heb gedaan. Je zal het wel op dread hebben Laughing out loud

Quote: Was idd een compliment. het

Ingediend door Oldtimer op Zat, 12/10/2013 - 16:16.
nick_B schreef:
Was idd een compliment. het hangt er wat van af hoe je het leest maar was goed bedoeld.
FrontSquats? Laughing out loud kan me niet eens de laatste keer herinneren dat ik dat heb gedaan. Je zal het wel op dread hebben :D

Je hebt gelijk, heb niet goed gelezen:
Front Squats +5kg ~ Leg Curls + 2,5
stond een aantal keren in je blog. Eye-wink

Prima squats!

Ingediend door Buell op Zon, 13/10/2013 - 20:28.

Prima squats!

Quote: Prima squats!

Ingediend door Oldtimer op Zon, 13/10/2013 - 21:35.
Buell schreef:
Prima squats!

Thx, op naar de 100 kg. Eye-wink

O.H. Press day, cycle2, week2, Wendler 5/3/1 - BBB.

Ingediend door Oldtimer op Ma, 14/10/2013 - 19:17.

Home trainer 10 minuten.

O.H. Press (standing, strict, no belt, trainings max. 42,5kg.)
10x 20kg. (W.U)
5x 25kg. (W.U.)
3x 27,5kg. (W.U)
3x 30kg.
3x 35kg.
11x 40kg. (rep-out, rep. 12 grinder)

Bench Press (BBB set, ascending, average 32,5kg = 40% train. max.)
10x 20kg.
10x 25kg.
10x 32,5kg.
10x 40kg.
10x 45kg.

Lat. Pulley (assist.)
5x 10reps, (full rom, pull/triceps push down,)

Deadlift day, cycle 2, week2, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Din, 15/10/2013 - 19:36.

Home trainer 9 min.

Deadlift: (trainings weight max. 110kg.)
10x 20kg. (WU)
5x 45kg. (WU)
5x 55kg. (WU)
3x 67,5kg. (WU)
3x 77,5kg,
3x 90kg.
10x 100kg. (rep-out, dead-stop <5 sec, close to failure, pronated grip, + belt)

Squat: (ascending BBB sets, average weight 40kg.)
10x 20kg.
10x 30kg.
10x 40kg.
10x 50kg.
10x 60kg.

BB Shrugs: (assist, slow, paused)
5 sets 10 reps.

Bench Press day, cycle 2, week 2, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Don, 17/10/2013 - 19:02.

Hometrainer: 11 min.

Bench Press: (cycle2, max. train. weight = 80kg.)
10x 20kg. (WU)
5x 32,5kg. (WU)
5x 40kg. (WU)
3x 50kg. (WU)
3x 57,5kg.
3x 65kg.
11x 72,5kg. (rep-out close to failure)

Incl. Bench Press: (BBB sets, average weight 35kg.)
10x 25kg.
10x 30kg.
10x 35kg.
10x 40kg.
10x 45kg.

DB.Row (Assist.)
5x 10 reps/arm

Opm: tevreden met de 11RM72,5 op de bench.

Blijft hier goed gaan, leuk

Ingediend door Rybeara op Vrij, 18/10/2013 - 15:14.

Blijft hier goed gaan, leuk om lezen Eye-wink

Quote: Blijft hier goed gaan, leuk

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 18/10/2013 - 19:08.
Rybeara schreef:
Blijft hier goed gaan, leuk om lezen ;)

Thx, voorlopig voel ik me er goed bij, hoewel ik wel kan merken, dat ik weinig energie kan opslaan.
Dat oorzaak daarvan zijn de drie eetmomenten per dag met weinig calorieën en zeer weinig koolhydraten.

Vandaag gegeten:

Ochtend: één bakje havermout met magere melk.

Lunch: omelet van 2 eieren, champignons, plak kaas en een plak ham.

Vanavond: portie spruitjes en shoarma (recept van Atkins)

+ Nu net na de training één banaan opgepeuzeld.

Wel inmiddels 4,3 kg. afgevallen.

Squat day, cycle 2, week 2, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 18/10/2013 - 19:17.

Hometrainer: 12 min.

Squat: (train. max. 100kg.)
10x 30kg. (WU)
5x 40kg. (WU)
5x 50kg. (WU)
3x 60kg. (WU)
3x 70kg.
3x 80kg.
10x 90kg. (rep-out close to failure, no belt)

RDL: (ascending BBB sets, average 45kg. = 40% max. train. weight)
10x 20kg.
10x 32,5kg.
10x 45kg.
10x 57,5kg.
10x 70kg.

Ab Wheel, (assist, on knees)
5* 10x BW

Opm: redeijk tevreden met de 10RM90 op de squat, volgende keer 12 reps. Cool

mooie repout op squats! en

Ingediend door psycomantje op Vrij, 18/10/2013 - 21:13.

mooie repout op squats! en nice abb rolls man Smiling

Quote: mooie repout op squats! en

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 18/10/2013 - 21:55.
psycomantje schreef:
mooie repout op squats! en nice abb rolls man :)

Bedankt voor je motiverende reactie. Eye-wink

O.H. Press day, cycle 2, week 3, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Ma, 21/10/2013 - 19:23.

Home trainer 10 minuten.

O.H. Press (standing, strict, trainings max. 42,5kg.)
5x 20kg. (W.U)
5x 22,5kg. (W.U.)
3x 27,5kg. (W.U)
5x 32,5kg.
3x 37,5kg.
9x 42,5kg. (rep-out close to fail, + belt)

C.G. Bench Press (BBB set, ascending, average 32,5kg = 40% train. max.)
10x 20kg.
10x 27,5kg.
10x 32,5kg.
10x 37,5kg.
10x 45kg.
pussy weights Puzzled

Lat. Pull/triceps push down (assist. full rom)
5x 10reps.

Deadlift day, cycle 2, Week 3, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Din, 22/10/2013 - 20:05.

Home trainer 10 min.

RDL: (W.U. Deadlift)
5x 20kg.
5x 45kg.
5x 55kg.
3x 67,5kg.

Deadlift: (trainings weight max. 110kg.)
5x 82,5kg,
3x 95kg.
10x 105kg. (rep-out, dead-stop <4 sec, close to failure, pronated grip, + belt)

Squat: (ascending BBB sets, average weight 40kg.)
10x 20kg.
10x 30kg.
10x 40kg.
10x 50kg.
10x 60kg.

BB Shrugs: (assist, slow, paused)
5 sets 10 reps.

Tevreden met de Deadlift 10RM105.

Quote: Quote: Blijft hier goed gaan, leuk

Ingediend door Rybeara op Don, 24/10/2013 - 14:54.
Oldtimer schreef:
Rybeara schreef:
Blijft hier goed gaan, leuk om lezen ;)

Thx, voorlopig voel ik me er goed bij, hoewel ik wel kan merken, dat ik weinig energie kan opslaan.
Dat oorzaak daarvan zijn de drie eetmomenten per dag met weinig calorieën en zeer weinig koolhydraten.

Vandaag gegeten:

Ochtend: één bakje havermout met magere melk.

Lunch: omelet van 2 eieren, champignons, plak kaas en een plak ham.

Vanavond: portie spruitjes en shoarma (recept van Atkins)

+ Nu net na de training één banaan opgepeuzeld.

Wel inmiddels 4,3 kg. afgevallen.

Goeie trainingen op dat beetje voedsel, lijkt me vooral weinig in eiwit (tenzij dat x aantal 100gr shoarma zou zijn) Smiling

Op dit moment is mijn

Ingediend door Oldtimer op Don, 24/10/2013 - 18:58.

Op dit moment is mijn diëeet ernstig geweld aangedaan, de afgelopen 5 dagen is er een verjaardag gevierd en heeft onze jongste kleindchter bij ons gelogeerd.
Er is bij ons achtereenvolgens gegeten: stampot boerenkool met worst en speklapjes, piza's, frites met kroketjes, pannenkoeken en daarbij heerlijke toetjes.
Ik heb daar ook in mee gesmikkeld. Eat

Bench Press day, cycle 2, week 3, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Don, 24/10/2013 - 19:10.

Hometrainer: 9 min.

Bench Press: (cycle2, max. train. weight = 80kg.)
10x 20kg. (WU)
5x 32,5kg. (WU)
5x 40kg. (WU)
3x 50kg. (WU)
5x 60kg.
3x 70kg.
9x 77,5kg. (rep-out close to failure)

Incl. DB Press: (45 gr, BBB sets, average weight 17,5kg = 40% O.H.Press)
10x 5kg./arm
10x 7,5kg./arm
10x 8,75kg./arm
10x 10kg./arm
10x 12,5kg./arm

DB.Row (Assist.)
5x 10 reps/arm

Opm: tevreden met de 9RM77,5 op de bench.

Kan zo nu en dan is geen

Ingediend door Rybeara op Don, 24/10/2013 - 19:21.

Kan zo nu en dan is geen kwaad, ik vermoed op de doop van mijn kleine ook wel rond de 6-7000 Kcal te hebben gezeten Sticking out tongue

Squat day, cycle 2, week 3, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 25/10/2013 - 18:50.

Hometrainer: 12 min.

Squat: (train. max. 100kg.)
10x 20kg. (WU)
5x 40kg. (WU)
5x 50kg. (WU)
3x 60kg. (WU)
5x 75kg.
3x 85kg.
10x 95kg. (rep-out close to failure, + belt)

RDL: (ascending BBB sets, average 45kg. = 40% max. train. weight)
10x 20kg.
10x 32,5kg.
10x 45kg.
10x 57,5kg.
10x 70kg.

Ab Wheel, (assist, on knees)
5* 10x BW

Tevreden met de 10RM95 op de squat.

Volgende week is een deload week, in de daarop volgende cycle 3 (week 1) worden de trainingsgewichten van O.H.Press en Bench met 2,5kg. verhoogd.
De Squat en de Deadlift trainingsgewichten worden dan met 5 kg. verhoogd.
De BBB sets worden procentueel verhoogd afhankelijk van het nieuwe trainingsgewicht + nog een extra 5% (van 40 naar 45% van het verhoogde trainingsgewicht.

Nice squats!

Ingediend door MT op Zat, 26/10/2013 - 14:10.

Nice squats!

Quote: Nice squats!

Ingediend door Oldtimer op Zat, 26/10/2013 - 15:20.
MT schreef:
Nice squats!

Thnx. Smiling

Stats/rep-outs Cycle 1, Cycle 2.

Ingediend door Oldtimer op Zat, 26/10/2013 - 15:59.

Stats na cycle 2, week 3, Wendler 5/3/1 - BBB.

Rep-outs Cycle 1 en Cycle 2:

Press:
Cycle 1, week 1: 9x 35kg.
Cycle 1, week 2: 9x 37,5kg.
Cycle 1, week 3: 11x 40kg.
Cycle 2, week 1: 12x 37,5kg.
Cycle 2, week 2: 11x 40kg.
Cycle 2, week 3: 9x 42,5kg.

Deadlift:
Cycle 1, week 1: 9x 90kg.
Cycle 1, week 2: 8x 95kg.
Cycle 1, week 3: 9x 100kg.
Cycle 2, week 1: 10x 95kg.
Cycle 2, week 2: 10x 100kg.
Cycle 2, week 3: 10x 105kg.

Bench Press:
Cycle 1, week 1: 10x 67,5kg.
Cycle 1, week 2: 9x 70kg.
Cycle 1, week 3: 8x 75kg.
Cycle 2, week 1: 12x 70kg.
Cycle 2, week 2: 11x 72,5kg.
Cycle 2, week 3: 9x 77,5kg.

Squat:
Cycle 1, week 1: 8x 82,5kg.
Cycle 1, week 2: 8x 87,5kg.
Cycle 1, week 3: 8x 92,5kg.
Cycle 2, week 1: 12x 85kg.
Cycle 2, week 2: 10x 90kg.
Cycle 2, week 3: 10x 95kg.

Nieuw trainings max. in cycle 3: Press: 45kg, Deadlift: 115kg, Bench press: 82.5kg, Squat: 105kg.

Quote: Quote: Ik zet mijn ronde schijven

Ingediend door Pro Curler op Zat, 26/10/2013 - 21:05.
Oldtimer schreef:
Smiling
Rybeara schreef:
Ik zet mijn ronde schijven ook tegen mijn cage recht hoor, die rollen heus niet weg Smiling
Ik krijg al mijn schijven niet op mijn standaard, dus gebruik ik die enkel voor de kleindere gewichtjes.

Ik had voorheen ronde schijven, in de 30 mm uitvoering, waren van plat massief staal.
Als de 25 kg schijven plat op de vloer lagen, kon je ze m.b.v. de dumbell stang in het gat gestoken weer oppakken.
vind daarom de schijven met handgrepen tegenwoordig wel handig.
Heb al eens gekeken naar de prijzen van gewichtenstandaards, misschien zelf eens wat maken. Idea

Check mijn topic road to strongmangym, laatste pagina. Daarin staat een foto van een schijven standaard die ik zelf gemaakt heb. Is zeer eenvoudig en goedkoop te maken.

Zeer mooi om die duidelijke

Ingediend door MT op Zat, 26/10/2013 - 21:34.

Zeer mooi om die duidelijke progressie te zien. Dat is voor jou vast ook motiverend.

Zit naar het gewichtheffen

Ingediend door Oldtimer op Zat, 26/10/2013 - 21:52.

Zit naar het gewichtheffen te kijken op Eurosport. Exclamation
@pro strongman, ik heb nog een paar balkjes liggen, goed idee ook met die CV leidingbuizen.
Bedankt!

@MT, dit werkt zeker motiverend, de gewichten gaan niet snel omhoog, maar wel gestaag en niet onbelangrijk tot nu toe zonder blessures.

« eerste‹ vorige…171819202122232425…volgende ›laatste »