start » blogs » oldtimer's blog » oldtimer switching to wendler 5/3/1 boring but big.

Oldtimer switching to Wendler 5/3/1 Boring but Big.

Ingediend door Oldtimer op Din, 15/02/2011 - 21:02.

[h]Update:
Op 25 augustus 2013 tijdelijk overgestapt naar een ander schema, bekend als het 'Wendler 531' systeem.
Ik verwacht, dat dit nieuwe schema een minder grote aanslag zal plegen op mijn recuperatie, vergeleken met 'Starting Strenght' van Rippetoe.

Hoi allemaal,

Om al het jeugdige overmoed op deze site te compenseren, heb ik gemeend mij ook aan te melden.
Ik ben vandaag 63 jaar geworden en het leek me wel een geschikte dag om een blog te starten.

Al jaren doe ik aan fitness (gewichttraining), in het begin van de jaren 80 bij een fitness centrum, later ben ik thuis gaan trainen.
Vorig jaar woog ik 105 kg bij een lengte van 1,77 meter, reden voor mij om flink wat kilo's kwijt te raken en dus is mijn gewicht nu 88 kg.

Omdat je behalve je kilo's ook spierweefsel verliest ben ik nu van plan starting strength op te pakken van Rippetoe, het standaard schema met de power cleans.

Deze site is voor mij vooral van belang, door het relatief grote aantal aanwezige Rippetoe aanhangers, waardoor ik me snel zal kunnen inleven en op positieve wijze steun en advies kan verwachten van mede "starting strength" beoefenaren.

wat betreft het niveau van de oefeningen het volgende:

omdat de press, deadlift en power clean voor mij nieuw aan te leren oefeningen zijn, heb ik het hele niveau naar beneden bijgesteld.
Voorheen deed ik wel de benchpress en squat, maar om in het schema van "starting strength" in balans te houden, ben ik 3 weken geleden alle oefeningen met een lege barbell begonnen, dus ook de "worksets" (3x5) met een lege barbell van 20 kg.

Bij het starten van deze blog deed ik:

Workout A:
squat
40 kg 3x5

Benchpress
30 kg 3x5

deadlift
40 kg 1x5

Workout B:
squat
42,5 kg 3x5

press
30 kg 3x5

power clean
30 kg 5x3

Het zijn nog steeds lichte workouts, maar dat zal na een paar maanden wel anders zijn Roll Eyes

Hopelijk lukt het mij, om de progressie zo lang mogelijk vol te houden, en daarbij kan opbouwende kritiek of goede raad zeer van pas komen.

groeten,
oldtimer

« eerste‹ vorige…232425262728293031…volgende ›laatste »

Deadlift day, cycle 7, week 2, Wendler 5/3/1 - Boring But Big.

Ingediend door Oldtimer op Din, 11/03/2014 - 20:32.

Hometrainer: 8 minuten.

Deadlift: (training weight max. 135kg.)
8 x 30kg. (WU)
5 x 55kg. (WU)
5 x 67,5kg. (WU)
3 x 82,5kg.(WU)
3 x 95kg,
3 x 110kg.
10 x 122,5kg. (rep-out close to failure, dead-stop <4 sec., pronated grip, + belt)

Full Squat: (BBB sets, ascending weights, average 62,5kg. = 50% train max.)
10 x 20kg.
10 x 42,5kg.
10 x 52,5kg.
10 x 62,5kg.
10 x 72,5kg.
10 x 82,5kg.

BB Shrugs: (assist.)
10 x 50kg.
10 x 55kg.
10 x 65kg.
10 x 75kg.
10 x 80kg.

De 10RM122,5 op de deadlift is een rep-record (1 set) Powertraining

Lekker bezig man! Mooie

Ingediend door Red_G92 op Din, 11/03/2014 - 21:13.

Lekker bezig man! Mooie stats. Ik loop gvd achter als jonge gast Laughing out loud

Quote: Lekker bezig man! Mooie

Ingediend door Oldtimer op Din, 11/03/2014 - 22:15.
Red_G92 schreef:
Lekker bezig man! Mooie stats. Ik loop gvd achter als jonge gast Laughing out loud

Thnx, je hebt nog jaren de tijd om me in te halen. Eye-wink

Zeeeeer mooie deadlift. Je

Ingediend door Pro Curler op Woe, 12/03/2014 - 10:04.

Zeeeeer mooie deadlift. Je blaast veel jongeren van 18-20j omver qua kracht.

Quote: Zeeeeer mooie deadlift. Je

Ingediend door Oldtimer op Woe, 12/03/2014 - 20:26.
Pro Strongman schreef:
Zeeeeer mooie deadlift. Je blaast veel jongeren van 18-20j omver qua kracht.

Thnx, jong geleerd, oud gedaan zullen we maar zeggen. Eye-wink

Benchpress day, cycle 7, week 2, Wendler 5/3/1 - Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Don, 13/03/2014 - 20:02.

Hometrainer: 8 min.

Shoulder dislocations

BenchPress: (max. training weight = 92,5kg.)
8x 20kg. (WU)
5x 37,5kg. (WU)
5x 47,5kg. (WU)
3x 57,5kg. (WU)
3x 65kg.
3x 75kg.
10x 85kg. (rep-out close to failure)

OH.Press: (BBB sets, average weight 27,5kg = 50% training weight)
10x 20kg.
10x 25kg.
10x 27,5kg.
10x 30kg.
10x 35kg.

One arm Db rows: (Assist.)
10x 20kg./arm
10x 20kg./arm
10x 20kg./arm
10x 25kg./arm
10x 30kg./arm

De 10x 85kg. op de bank is een verbetering van 9RM85 naar 10RM85. Powertraining

Squat day, cycle 7, week 2, Wendler 5/3/1 -Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 14/03/2014 - 20:24.

Hometrainer: 9 min.

Squat: (trainingweight max = 125 kg.)
8x 30kg. (WU)
5x 50kg. (WU)
5x 62,5kg. (WU)
3x 75kg. (WU)
3x 87,5kg.
3x 100kg.
10x 112,5kg. (rep-out with correct form, + belt)

DeadLift: (BBB sets, ascending weights, average 67,5kg. = 50% training max.)
10x 35kg.(RDL style)
10x 50kg.(RDL style)
10x 67,5kg.(RDL style)
10x 85kg.
10x 100kg.

Ab Wheel, (assist, on knees)
50 reps. (close to max. rom)

Tevreden over deze training.
De 10RM112,5 op de squat is een rep-record. Powertraining

OH. Press day, cycle 7, week 3, Wendler 5/3/1 - Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Ma, 17/03/2014 - 20:12.

Home trainer: 10 minuten.

Shoulder dislocations.

OH. Press (standing, strict, trainingweight max. 55 kg.)
5x 20kg. (WU)
5x 22,5kg. (WU)
5x 27,5kg. (WU)
3x 35kg. (WU)
5x 42,5kg.
3x 47,5kg.
5x 52,5kg. (rep-out close to fail, + belt)

Bench Press (BBB set, ascending weights, average 47,5kg = 50% training max. bench)
10x 20kg.
10x 35kg.
10x 47,5kg.
10x 60kg.
13x 72,5kg. (3 extra repjes erbij gedaan)

Fat man pull up (assist.)
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%

Redelijke training maar had graag meer reps willen doen op de rep-out van de OH. Press.
Wel een verbetering van de 5RM50 naar een 5RM52,5

Deadlift day, cycle 7, week 3, Wendler 5/3/1 - Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Din, 18/03/2014 - 20:37.

Hometrainer: 9 minuten.

Deadlift: (training weight max. 135kg.)
5 x 40kg. (WU)
5 x 55kg. (WU)
5 x 67,5kg. (WU)
3 x 82,5kg.(WU)
5 x 102,5kg,
3 x 115kg.
8 x 130kg. (rep-out close to failure, dead-stop <4 sec., pronated grip, + belt)

Full Squat: (BBB sets, ascending weights, average 62,5kg. = 50% train max.)
10 x 42,5kg.
10 x 52,5kg.
10 x 62,5kg.
10 x 72,5kg.
10 x 82,5kg.

BB Shrugs: (assist.)
10 x 60kg.
10 x 65kg.
10 x 70kg.
10 x 75kg.
10 x 80kg.

De 8RM130 op de deadlift is een rep-record (1 set)
Tot nu toe was mijn zwaarste deadlift 129kg (2 reps uit 1997) met al het 30 mm materiaal waar ik toen over beschikte.
Opmerkelijk is dat deze 130 kg een PR is maar ook nog eens in een set van 8 reps is uitgevoerd. Powertraining

8x130 deadlift, dat haal ik

Ingediend door wauter op Din, 18/03/2014 - 22:03.

8x130 deadlift, dat haal ik op dit moment niet Sticking out tongue Sterk!

Thnx, ik had overigens

Ingediend door Oldtimer op Din, 18/03/2014 - 22:12.

Thnx, ik had overigens daarna wel meer moeite met de 5x 10 squat en de shrugs.

Benchpress day, cycle 7, week 3, Wendler 5/3/1 - Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Don, 20/03/2014 - 20:38.

Hometrainer: 8 min.

Shoulder dislocations

BenchPress: (max. training weight = 92,5kg.)
8x 20kg. (WU)
5x 37,5kg. (WU)
5x 47,5kg. (WU)
3x 57,5kg. (WU)
5x 70kg.
3x 80kg.
6x 90kg. (rep-out close to failure)

Ik kon het niet laten nog een 7e rep te doen, die een fail opleverde.
Die 6 reps waren dus idd. close to failure.

OH.Press: (BBB sets, average weight 27,5kg = 50% training weight)
10x 20kg.
10x 25kg.
10x 27,5kg.
10x 30kg.
10x 35kg.

One arm Db rows: (Assist.)
10x 20kg./arm
10x 20kg./arm
10x 25kg./arm
10x 25kg./arm
10x 30kg./arm

Redelijke training, maar had iets meer verwacht van de rep-out op de bench.

Squat day, cycle 7, week 3, Wendler 5/3/1 - Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Vrij, 21/03/2014 - 19:55.

Hometrainer: 8 min.

Squat: (trainingweight max = 125 kg.)
8x 30kg. (WU)
5x 50kg. (WU)
5x 62,5kg. (WU)
3x 75kg. (WU)
5x 95kg.
3x 107,5kg.
6x 120kg. (rep-out with correct form, + belt)
Er zat misschien nog een rep in, maar heb deze in de tank gelaten.

DeadLift: (BBB sets, ascending weights, average 67,5kg. = 50% training max.)
10x 35kg.(RDL style)
10x 50kg.(RDL style)
10x 67,5kg.(RDL style)
10x 85kg.
10x 100kg.(+ belt)

Ab Wheel, (assist, on knees)
50 reps. (close to max. rom)

Tevreden over deze training.
De 6RM120 op de squat is een rep-record. Powertraining
Volgende week is een "deload week"

mooie squat man! je blijft

Ingediend door psycomantje op Zat, 22/03/2014 - 17:37.

mooie squat man! je blijft netjes vooruit gaan Smiling

Quote: mooie squat man! je blijft

Ingediend door Oldtimer op Zon, 23/03/2014 - 13:57.
psycomantje schreef:
mooie squat man! je blijft netjes vooruit gaan :)

Bedankt, traag maar gestaag zeg ik maar. Eye-wink

OH.Press day, Cycle 7, Deloadweek 4, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Ma, 24/03/2014 - 20:14.

Hometrainer: 8 minuten.

Shoulder dislocations.

OH.Press:
5x 22,5kg.
5x 27,5kg.
5x 35kg.

Bench Press:
5x 25kg.
5x 40kg.
5x 50kg.
5x 60kg.
5x 70kg.

Incl. Bench Press: (45 gr.)
5x 20kg.
5x 30kg.
5x 40kg.
5x 50kg.
5x 60kg.
5x 70kg.

all sets deloaded in weights and/or reps.

Zeer goeie deadlift!

Ingediend door Buell op Ma, 24/03/2014 - 20:14.

Zeer goeie deadlift! 8*130 én pronated: mooi!

Quote: Zeer goeie deadlift!

Ingediend door Oldtimer op Ma, 24/03/2014 - 20:26.
Buell schreef:
Zeer goeie deadlift! 8*130 én pronated: mooi!

Thnx, ik had het ook niet van mezelf verwacht. Eye-wink

Bent u wel nog natty? Wat

Ingediend door Pro Curler op Ma, 24/03/2014 - 21:37.

Bent u wel nog natty? Wat een gewichten hier zeg.

Quote: Bent u wel nog natty? Wat

Ingediend door Oldtimer op Ma, 24/03/2014 - 23:35.
Pro Strongman schreef:
Bent u wel nog natty? Wat een gewichten hier zeg.

Thnx, ja hoor, maar ga eerst een weekje deload doen en dan verder met de volgende cycle.
De progressie zal vanzelf wel eens stoppen b.v. op de OH.Press die ik nu zwaar begin te vinden.
Ook de grip bij de DL voel ik wat af en toe wat weg slippen aan het eind van een rep-out.

OH. Press day, cycle 8, week 1, Wendler 5/3/1 - Boring But Big.

Ingediend door Oldtimer op Ma, 31/03/2014 - 19:39.

Home trainer: 9 minuten.

Shoulder dislocations.

OH. Press (standing, strict, trainingweight max. 57,5 kg.)
5x 25kg. (WU)
5x 30kg. (WU)
3x 35kg. (WU)
5x 37,5kg.
5x 45kg.
6x 50kg. (rep-out close to fail, + belt)

Bench Press (BBB set, ascending weights, average 47,5kg = 50% training max. bench)
10x 25kg.
10x 35kg.
10x 47,5kg.
10x 60kg.
15x 70kg. (5 extra repjes erbij gedaan)

Fat man pull up (assist.)
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%
10x BW x 70%

redelijke training.

Deadlift day, cycle 8, week 1, Wendler 5/3/1 - Boring But Big.

Ingediend door Oldtimer op Din, 01/04/2014 - 19:36.

Hometrainer: 9 minuten.

Deadlift: (training weight max. 140kg.)
5 x 50kg. (WU)
5 x 57,5kg. (WU)
5 x 70kg. (WU)
3 x 85kg. (WU)
5 x 92,5kg,
5 x 105kg. (+ belt)
8 x 120kg. (rep-out close to failure, dead-stop <4 sec., pronated grip, + belt)

Full Squat: (BBB sets, ascending weights, average 65kg. = 50% train max.)
10 x 42,5kg.
10 x 55kg.
10 x 65kg.
10 x 75kg.
10 x 82,5kg.

BB Shrugs: (assist.)
10 x 60kg.
10 x 65kg.
10 x 70kg.
10 x 75kg.
10 x 80kg.

redelijke maar wel vermoeiende training.

Benchpress day, cycle 8, week 1, Wendler 5/3/1 - Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Don, 03/04/2014 - 19:31.

Hometrainer: 8 min.

Shoulder dislocations

BenchPress: (max. training weight = 95kg.)
5x 30kg. (WU)
5x 40kg. (WU)
5x 47,5kg. (WU)
3x 57,5kg. (WU)
5x 62,5kg.
5x 72,5kg.
10x 82,5kg. (rep-out close to failure)

OH.Press: (BBB sets, average weight 30kg = 50% training weight)
10x 22,5kg.
10x 25kg.
10x 30kg.
10x 35kg.
10x 37,5kg.

Barbell curl: (Assist.)
10x 20kg.
10x 20kg.
10x 20kg.
10x 20kg.
10x 22,5kg.

Redelijke training, de BC's had ik al een tijd niet meer gedaan.
Ben dus met een bescheiden gewichtje begonnen om me de techniek weer eigen te maken. Eye-wink

Deze week geen trainingen

Ingediend door Oldtimer op Ma, 07/04/2014 - 18:10.

Deze week geen trainingen, vanwege de verkoop van de ouderlijke woning, die volgende week maandag leeg opgeleverd moet worden.
Heb mezelf 'ingeplanned' om daar zoveel mogelijk aanwezig te zijn, omdat er nog enorm veel werk gedaan moet worden.
Volgende week is er dan weer een hoofdstuk af gesloten en zullen de trainingen mij weer kunnen uitdagen.

Quote: Deze week geen trainingen

Ingediend door wauter op Din, 08/04/2014 - 08:00.
Oldtimer schreef:
Deze week geen trainingen, vanwege de verkoop van de ouderlijke woning, die volgende week maandag leeg opgeleverd moet worden.
Heb mezelf 'ingeplanned' om daar zoveel mogelijk aanwezig te zijn, omdat er nog enorm veel werk gedaan moet worden.
Volgende week is er dan weer een hoofdstuk af gesloten en zullen de trainingen mij weer kunnen uitdagen.

In het leven gebeuren er regelmatig dingen waardoor je niet altijd doorlopend kan trainen. Zolang je globaal gezien doortraind kom je er wel Eye-wink

Squat week 1. OH.Press week 2, cycle 8, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Din, 15/04/2014 - 19:09.

Hometrainer: 8 minuten.

Squat: (trainingweight max = 130 kg.)
8x 30kg. (WU)
5x 52,5kg. (WU)
5x 65kg. (WU)
3x 80kg. (WU)
5x 85kg.
3x 97,5kg.
8x 112,5kg. (rep-out with correct form, + belt)

OH. Press (standing, strict, trainingweight max. 55 kg.)
8x 20kg. (WU)
5x 25kg. (WU)
5x 30kg. (WU)
3x 35kg. (WU)
3x 42,5kg.
3x 47,5kg.
5x 52,5kg. (rep-out close to fail, + belt)

Barbell curl: (Assist.)
10x 20kg.
10x 20kg.
10x 20kg.
10x 22,5kg.
10x 22,5kg.

Ik heb de squat van week 1 gecombineerd met de OH.press van week 2.
Redelijke training.

Deadlift & Benchpress day, week 2, cycle 8, Wendler 5/3/1 - BBB

Ingediend door Oldtimer op Zat, 03/05/2014 - 21:35.

Hometrainer: 8 minuten.

Deadlift:

8x 30kg. (WU)
5x 57,5kg. WU)
5x 70kg. (WU)
3x 85kg. (WU)
3x 100kg.
3x 112,5kg. (+ belt)
7x 127,5kg. (rep-out, pronated grip)

Bench Press:

8x 30kg. (WU)
5x 40kg. (WU)
5x 47,5kg. (WU)
3x 57,5kg. (WU)
3x 67,5kg.
3x 77,5kg.
6x 87,5kg. (rep-out)

Barbell curl:

10x 20kg.
10x 20kg.
10x 22,5kg.
10x 22,5kg.
10x 22,5kg.

Opmerking: redelijke training, maar bij de deadlift een grip failure bij de 8e rep.

Die bench blijft maar lekker

Ingediend door Red_G92 op Zon, 04/05/2014 - 11:51.

Die bench blijft maar lekker stijgen...keep up the good workouts Smiling

Goede training toch

Ingediend door Rybeara op Zon, 04/05/2014 - 19:55.

Goede training toch Smiling

Squatday, week 2, cycle 8, Wendler 5/3/1 - Boring But Big

Ingediend door Oldtimer op Ma, 12/05/2014 - 19:21.

Hometrainer: 8 minuten.

Squat:
8x 20kg. (WU)
8x 35kg. (WU)
5x 52,5kg. (WU)
5x 65kg. (WU)
3x 80kg. (WU)
3x 92,5kg.
3x 105kg. (+belt)
6x 117,5kg (rep-out, +belt)

Incline Bench: (hoek 45 gr.)
10x 20kg.
10x 30kg.
10x 40kg.
10x 50kg.
10x 60kg.

Barbell Curl:
10x 20kg.
10x 22,5kg.
10x 22,5kg.
10x 22,5kg.
10x 22,5kg.

Wel tevreden over deze training.
Squat ging best goed, gezien het al een tijd geleden was, dat ik deze deed.

« eerste‹ vorige…232425262728293031…volgende ›laatste »