Stats:
zomer 2009 11/10/10 10/6/2011
leeftijd:17j---->Leeftijd: 18 jaar ---> leeftijd: 19
BW: 73kg BW: +/- 86 kg BW: +/- 93 kg
Doelen:
1)sterk + explosief
2)goede fysiek
3)uithoudingsvermogen
Trainingsschema:
Ik train waar ik zin in heb of wat extra aandacht nodig heeft.
PR's
- Squat: 5x 180 belt (27-08-12) 190, belt(7-3-12) 3x180 beltless (3-2-12) 1x180,beltless(14-1-12) 172,5 (27-11-11)
- Deadlift: 205,sumo(15-04-12) 200,sumo beltless, na zware squats (17-1-12)
- Benchpress: 130 (15-04-12 2x120 close grip(8-3-12) 125kg (16-11-11, t&g)
- loglift: 90kg
- powerclean: 110 (14-1-12)
- frontsquat: 3x150, belt(10-3-12) 140,beltless(5-02-12)
Doelen tegen eind december 2012
- 2x BW squat, beltless
- 3 plate-bench
- stevige deadlift
- 110-120kg powerclean (moet lukken als ik na lange tijd al 100kg kan)
- niet te vet worden
- redelijk blessurevrij blijven
Training 51, zondag
Training 51, zondag 12-08-12
beentjes
squat
2x10x 20
2x5x 70
2x5x 100
5x5x 120
gewicht voelde niet licht
sumo-dl tegen minibands
2x5x 70
3x5x 120
spread eagle situp
3x15x
rectus femoris begon lekker te verkrampen
tijdsduur: 40 min.
conclusie: overal weinig rust (bar + gewicht klaarzetten/opruimen)
I inspire people
I inspire people
Training 52, maandag
Training 52, maandag 13-08
UB
bench
10x 20
2x10x 50
3x3x70
3x100
1x 110
1x 120
1x 130 niet vlot genoeg, dit gewicht opnieuw
1x 130 ellebogen gingen plots naar buiten...
0x 135 leuke strain, maar helaas een fail
8x 100 pfff,zwaar
hoop dit jaar nog de '3plate-bench' barriere te doorbreken
al 40 min. bezig...
pendlay
8x70
8x90
3x5x 100
8x70
tricep extensions: bomb + chains
3 setjes
pull ups
4x6x BW
paar DB curls
tijdsduur: 65 minuten
conclusie: spijtig van de bench, maar was op een moeilijker bankje dan vorige PR
paar foto's (lichte
paar foto's (lichte pomp)gemaakt.Zoutoch nog paar procent eraf willen
mijn grote probleempunt: beentjes
rug ontspannen
poging tot latspread
poging tot bdb
poging tot fdb
front relaxed
Er hangt precies iets op je
Er hangt precies iets op je gezicht
grote voorarme en triceps,
grote voorarme en triceps, nice going
Je hebt een mooi fysiek.
Je hebt een mooi fysiek. Mooie volle chest, goede armen en rug. Benen vallen ook goed mee. Hoeveel meten ze btw?
Als je na de 130kg direct
Als je na de 130kg direct 135kg had gedaan had het er wel ingezeten.
Die fail was echt een nipte, echt het laatste stukje voor de lock out.
Fysiek is wat vergelijkbaar met de mijne (vermoed ik), al ben jij wel een pak sterker dan mij.
Goeie fysiek heb je daar!!
Goeie fysiek heb je daar!!
Quote: Je hebt een mooi fysiek.
beentjes meten 64 cm. Hebben ooit 66cm gemeten...
Training 53, woensdag 15-08
DL+press
Door een probleempje (serieuze laterale heuppijn rechts, geen flauw benul wat, heb het al maar dan een week) even niet squatten.
deadlift
5x70 conv.
5x 70 conv.
5x 70
5x 120 conv.
5x 120
4x 120 conv.
3x 120
3x 120
2x 140
2x 140 + minibands
2x 160 + minibands hier ergens een eeltblaar los. Piekte best hard
2x 160 + minibands
2x 160 + minibands
2x 170 + minibands
kon conv. zelfs met 70kg mijn rug niet recht houden (of recht krijgen). Wou mijn heup wat laten rusten, maar sumo DL ging wel zonder pijn.
press met FatGripz
10x 20
10x 40
5x 50
5x 60
5x 65
4x 70
12x 40 + 3 partials
Fatgripz erop gedaan voor pijnlijk handje, maar het voelde veel beter aan mijn polsen als gewone press!
hier al 60 min. bezig...
pull ups
8x
8x
8x
8x
8x onderhands
8x onderhands
DB tricep extensions liggend, bilateraal
10x 12
10x 17
10x 17
10x 17
DB curl met FatGripz
8x 17 te zwaar
10x 12
10x 12
10x 12
tijdsduur: 80 minuten (= te lang imo)
conclusie: serieus warm en had een redelijk dik t shirt aan dat zowat spande rond mijn nek. Dan maar in bloot bovenlijf...
Leuke training
http://www.youtube.com/watch?v=KjxVaqcYty0
Training 54, vrijdag
Training 54, vrijdag 17-08
vanalles wat
opwarming: paar pulls ups en band-facepulls
inc.DB press
15x 12
2x10x 22
3x10x32 FUUUU,zwaar!
tussendoor nog wat facepulls gedaan
pendlays
3x5x 70
3x5x 90
zwaarder als de 100 van vorige keer...
RDL
7x 70
7x 70+minibands
7x 90+minibands
7x 90+minibands
Ik voel nul komma nul in hamstrings maar onderrug zeer fel. kutoefening...
Heb eigenlijk echt een goede hamstringoefening nodig... Kan op het moment niet squatten door fucked up heupgewricht rechts, conventional deadlift kanik zelfs met 70kg mijn rug niet recht krijgen en RDL voel ik alleen in de onderrug. Fuck my life...
EZ tricep extensions SS DB curl
3x "10kg+paar kettiningen SS 12kg DB's"
springtouw
2x hartslag goed omhoog halen
tijdsduur: 50 minuten
conclusie: Hondsbenauwd en amper zuurstof... Alles behalve goede training...
GHR...
GHR...
Ben ik 1) te zwak voor en 2)
Ben ik 1) te zwak voor en 2) zou niet weten hoe ik dat moet doen met de spullen die ik heb
RDL vs. bands; GM vs. bands.
RDL vs. bands; GM vs. bands.
High rep hamstring curl (bands). Die ga ik er binnenkort eens insteken als ik een gaatje vind (in mijn training).
Verder zijn srs box squats de shit om hams te pakken.
RDL vs bands: heb ik vandaag
RDL vs bands: heb ik vandaag gedaan en voel nul kommanul in de hamstrings. Mijn onderrug daarentegen begaf het bijna...
GM wou ik zondag proberen, samen met stiff legged DL met schijfjes onder de voorvoeten.
Squats (en zeker geen brede box squats) op het moment niet omdat heup recht niet echt OK is
Dus jij verwacht je
Dus jij verwacht je hamstrings te voelen wanneer je ze traint?
Stukje bodybuilder. 
Met wat geluk voel je ze de volgende dag; met wat meer geluk voel je ze de volgende dag niet.
Bij alle training met heupextensie (dus waarbij hams belangrijk zijn) voel ik tijdens de training de onderrug, zelden de hams en de glutes. Hoogstens bij GM, omdat ze daar goed gestretched worden.
Als je echt wil pumpen, moet je wat meer reps doen.
Had ik maar een legcurl.
Had ik maar een legcurl. Daar kon ik me altijd heerlijk op kapottrainen. + ik had toen 200 getrokken in mei 2011, conventional (maar wel licht bolle rug en straps omdat het een 32mm baar was)
Raar dat 32kg incline je zo
Raar dat 32kg incline je zo zwaar valt (tenzij je incline echt een grote hoek is),
ik deed zo lang geleden nog 12x 40kg en jou bench is sterker dan de mijne.
Vandaag normaal training en
Vandaag normaal training en dan 2 daagjes rust, maar toen ik opstond voelde ik direct dat mijn lichaam alle rust kan gebruiken. Benen voelden slap en rug (traps) wat stijfjes...
Dan maar morgen trainen
Training 55, maandag
Training 55, maandag 20-08-11
fullbody, licht
net als gisteren voelde ik me alles behalve top (slap, moe, rug wat stijfjes...)
Toch maar gaan trainen
opwarming
2x volgend circuitje:
- 20x mini band facepull
- paar minuten springtouw
- 8x12kg DB press
- 8xburpee
-----> zweet stroomde met de liters
RDL/stiff legged crossover hamstring mormel van een oefening zie vid
10x 40
10x 60
10x 70
10x 70
10x 80
voelde zeer lekker (in tegenstelling tot RDL (die ik waarschijnlijk verkeerd uitvoer))
ja, straps voor zulk kutgewicht, want grip was ook weer lekker waardeloos vandaag (kon amper 25kg schijf in mijn poten houden...)
hamstring band curl
20x minibands
20x 2 minibands
20x 2 minibands
20x 2 minibands
20x 2 minibands
20x 2 minibands
voelde lekker (andere setup als vorige keer)
press
10x 20
10x 40
5x 50 enorm zwaar. Weer schril contrast met vorige keer
flat DB press
12x 22
12x 22
12x 22
Vanaf +/- 7 reps werd het gewoon ZWAAR. zou niet mogen met dit gewicht
Pull up
8x
8x
8x
Bah, heeeeeel zwaar (terwijl het vorige keer zo goed ging...)
BOR
8x 70
8x 70
8x 70
8x 70
tijdsduur: 45 minuten
conclusie: lekker zweten.
Zolang ik me niet 80% of meer voel, blijven het lichte pomp trainingen...
Ik ga nu ook proberen een
Ik ga nu ook proberen een (clean) bulk te doen.
Heb het gevoel dat mijn metabolisme serieus is vertraagd door al zeer lang veel minder te eten.
En ik kan alle extra recuperatie meer dan gebruiken op het moment.
Ook even 'progressie' vanvoorbije halfjaar opmeten:
squat: begin dit 3x 180 beltless ------> nu 2x 170 met belt... = -10kg en een rep minder en had nu belt nodig
deadlift: 200 -----> dunno. Heb in mij wel 205 getrokken = +5kg sinds mei 2011...
bench: 2x120 close grip ------> 4x 120 gewone grip / 1x 130 touch and go. = +5kg sinds november 2011
press: 6x5x70 met overschot ------> 4x 70
Zoals je kan zien geen geweldige 'progressie'...
Lijkt me een puik plan. Hoe
Lijkt me een puik plan.
Hoe wil je dit aanpakken? Enerzijds: waar ga je de gains uithalen en hoe ga je het (c)lean houden?
Gains, imo: high carb, high kcal, high quality protein.
Clean, imo: low GI (ev. zelfs low carb, maar iig low GI), high quality fat (olijf-/koolzaadolie, kwaliteitsvlees/-vis/-eieren; maar wat extra verzadigd vet hoeft niet verkeerd te zijn), moderate protein
Timing is imo erg belangrijk voor (c)lean gaining.
geen bullshit (chips / snoep
geen bullshit (chips / snoep etc.)
- elke dag paar hardgekookte eitjes, tonijn, magere kaas,volkoren brood met kippenwit (wel veel zout maarja), fruit voor en na de training en bij ontbijt, cashewnoten (bij magere kaas 'savonds of bij andere maaltijden met weinig vet), af en toe een stukje zwarte chocolat. En wat de pot schaft (en daar zoveel mogelijk vlees van jatten)
Af en toe een kipkebabje moet wel kunnen, maar geen vettige friet ofzo.
Als carbs bij blik tonijn vaak vitabis (zeer clean eigenlijk) en een stuk fruit.
Gewoon zoals ik bezig ben maar meer eten eigenlijk
Ok, maar post-training is
Ok, maar post-training is dat veel te weinig. Clean is één ding, maar gainen vraagt een insulinepiek met hopen voedingsstoffen erbij. Een stuk fruit gaat echt niet het gewenste effect geven. Ik raad je aan +1000kcal post-training te eten (in één of meer maaltijden ca. binnen de twee uur na je training), vooral in de vorm van high-GI KH en snel-opneembare eiwitten (whey is hier echt op zijn plaats, hoewel er natuurlijk goede alternatieven mogelijk zijn). Als je echt (c)lean wilt blijven, zou ik bij deze maaltijd(en) wel vet mijden.
Na de training neem ik
Na de training neem ik meestal druivensuiker, een stuk fruit en daarna gewoon volkoren brood met kip.
Met whey met ik hier thuis echt niet afkomen. Is volgens mijn ouders erger dan coke of xtc of wat dan ook. (bcaa doe ik gewoon in een isostar pot, je kan amper het verschil zien).
En heb ook geen zin om veel moeite te doen voor een maaltijd
Quote: Na de training neem ik
Je kan de whey toch ook al in die pot steken? Dan heb je een bijna kant en klaar mengsel
Quote: Na de training neem ik
Ook niet voor veruit de belangrijkste maaltijd van de dag?
Wel heel vreemd dat je een super-homegym hebt, maar iets eenvoudigs als whey niet kan gebruiken. Whey wordt zelfs verkocht in natuurvoedingswinkels als gezond voedingssupplement voor iedereen die het kan/wil gebruiken.
Maar goed, in plaats van een paar goeie scoops whey, werkt een doos eieren even goed, hoor.
Wat dat 'veruit de belangrijkste maaltijd van de dag' betreft; dat meen ik serieus. Je moet je cellen primen met mineralen (voeding/sportdrank/...), insuline (post-WO dextro) en bepaalde aminozuren (bekend: leucine en glutamine), om vervolgens aminozuren in je cellen te krijgen. En dat laatste is essentieel om effectief te kunnen herstellen. Anders kan je zoveel productie van groeihormoon en testosteron induceren als je wil (via training en rust), maar je gaat er niks aan hebben.
(Natuurlijk is er ook een soort van bovengrens waarna extra insuline amper of geen bijkomend effect heeft; maar die grens ligt een heel eind boven 'wat dextro en een stuk fruit'.)
En er is een verschil tussen 'een beetje insuline' en boat loads. Heb ik getest.
Ik durf gerust de hele dag bijna niks eten (als omstandigheden me daartoe dwingen) en toch een hard training neerzetten; zolang ik maar wat eiwitten binnenkrijg voor de training en een dikke (reeks van) maaltijd(en) na de training kan doen doen. Natuurlijk is verdere voeding ook van belang voor herstel, maar echt veel minder.
Training 56, woensdag
Training 56, woensdag 22-08
fullbody met Willem(9)
opwarming
heupadductie -abductie met bands
8 burpees
8 burpees
squat weer even geleden
5x 20
5x 70
5x 100
5x 120
5x 140
Ik wou hier stoppen, maar Willem vroeg zo lief voor 5x150, dat ik nog eens moeite heb gedaan.
11x 150
SLDL/RDL zelfde setup als maandag
8x 70
8x 100
8x 100
8x 100
Close grip benchpress
10x 60
10x 70
8x 83,5
chain fly's
4 zware high rep setjes
hamstring curl
20x miniband
20x 2minibands
20x 2minibands
20x 2minibands
20x 2minibands
30x 2minibands. Op einde meer pauze tussen reps.
Pump in de hammies. Aww yeahhh
tricep extensions: bomb + chains
4 high rep setjes
DB curl (alternating) SS facepulls
8x 17 curl
15x doubled minibandfacepull
8x 17 curl
15x doubled minibandfacepull
8x 17 curl
15x doubled minibandfacepull
tijdsduur: veelste lang
conclusie: leuke training
Nice rep-out op 150kg!
Nice rep-out op 150kg!
Training 57, vrijdag
Training 57, vrijdag 24-08
fullbody
burpee
5x
5x
Djezes, al stikkapot. Wat gaat dat geven...
deficit(5cm) deadlift
5x 70 zonder def.
5x 70 zonder def.
5x 70
5x 120
5x 120
5x 120
5x 120
5x 140
5x 160 ja, straps, want mijn eelt begon weer los te komen...
Tevreden van techniek en snelheid. Zat nog veel meer in, maar als ik zo ga beginnen ga ik weer overreachen en dat wil ik niet.
Snelheid kwam er steeds meer
press
10x 20
5x 40
5x 50
5x 60
1x 70
FatGripz eraf
5x 70
5x 70
frontsquat
5x 60
5x 80
5x 100 rechteronderarm deed hier serieus pijn.
Pendlay rows
5x 70
5x 90
5x 100 (film)
5x 105
hamstring curl
20x 2minibands
30x 2minibands
30x 2minibands
buuuuuurn in de hams. Love it!
Side raises
12x 14
12x 14
12x 14
DB Triceps extensions liggend bilateraal
12x 14
12x 14
12x 14
in SS met:
EZ curl
12x 25
12x 25
12x 25
tijdsduur: 1u 15min.
conclusie: lekkere training!