Stats:
zomer 2009 11/10/10 10/6/2011
leeftijd:17j---->Leeftijd: 18 jaar ---> leeftijd: 19
BW: 73kg BW: +/- 86 kg BW: +/- 93 kg
Doelen:
1)sterk + explosief
2)goede fysiek
3)uithoudingsvermogen
Trainingsschema:
Ik train waar ik zin in heb of wat extra aandacht nodig heeft.
PR's
- Squat: 5x 180 belt (27-08-12) 190, belt(7-3-12) 3x180 beltless (3-2-12) 1x180,beltless(14-1-12) 172,5 (27-11-11)
- Deadlift: 205,sumo(15-04-12) 200,sumo beltless, na zware squats (17-1-12)
- Benchpress: 130 (15-04-12 2x120 close grip(8-3-12) 125kg (16-11-11, t&g)
- loglift: 90kg
- powerclean: 110 (14-1-12)
- frontsquat: 3x150, belt(10-3-12) 140,beltless(5-02-12)
Doelen tegen eind december 2012
- 2x BW squat, beltless
- 3 plate-bench
- stevige deadlift
- 110-120kg powerclean (moet lukken als ik na lange tijd al 100kg kan)
- niet te vet worden
- redelijk blessurevrij blijven
op DBB zet ik gewoon de link
op DBB zet ik gewoon de link uit de adresbalk neer and thats it
Training 22, woensdag
Training 22, woensdag 30-05-12
Fullbody pomp/recup @ HomeGym
Gisteren en vandaag serieuze spierpijn en stijfheid in beentjes, dat ik de planning weer even heb aangepast. Morgen weer rustdag (en mss cardio), en overmorgen deadliften.
Incline benchpress
10x 40
10x 40
5x 60
5x 80
5x 80
5x 80
Meer zat er niet in
pull up breed overhands
5x fuck, enorm zwaar
7x
5x
chin up schouderbreedte onderhands
7x
7x
7x
dips
10x
10x
10x
Te zwaar om extra kg’s aan te hangen (nu al telkens bijna fail)
upright row
20x 20
20x 20
20x 20
Met 20kg plate: dikke burn in schouders
30min bezig
frontsquat stijfheid uit beentjes krijgen
7x 40
7x 60
7x 80
7x 80
romanian DL
7x 70
7x 70
7x 70
Rekte serieus in die ecto- hammetjes van me
45min bezig, al redelijk uitgeput
barbell curl
8x 20
8x 40
8x 40
8x 40
20x 20
20x 20
rear delt
12x 10
12x 10
12x 10
Zwaar met een serieuze pomp in de onderrug…
Bomb tricep extensions
4x10x 2 chains
20x 1 chain----> enorme pomp in triceps
tijdsduur: 60 minuutjes exact, voor 10 oefeningen
Conclusie: stevig tempo en goed gepompt, ondanks dat kracht redelijk ontbrak vandaag.
Volgens mij ben je zwaar de
Volgens mij ben je zwaar de BB-tour op aan het gaan...
Quote: Volgens mij ben je zwaar de
Nothing wrong with that
Join me
Quote: Quote: Volgens mij ben je zwaar de
Nog plaatsen vrij?
515, NOO! Stay at the Dark
515, NOO! Stay at the Dark Side!
Training 23, vrijdag
Training 23, vrijdag 1-06-12
Deadlift/rug@ HomeGym
Deadlift
5x 70
5x 70
5x 120
5x 120
3x 160
3x 160
3x 180
1x 190 fucking traag
1x 190 iets minder traag
2x 200 3F
0x 210 2cm van de grond ofzo
0x 210 geeneens van de grond
2x 200
1x 200 3F
VPR’tje
Op de een of andere manier voelde ik bij 200kg mijn kuiten keihard werken
Toch niet slecht voor in de cut te zitten en al even niet meer gedeadlift te hebben.
Techniek voelde na de 160 wel niet meer goed.
Eelt afgescheurd
50minuutjes bezig, oops
squat
5x 70
5x 120 pfff, zwaar
pull up breed overhands, met straps
6x
6x
6x
6x
Rear delt raises techniek zie filmpje (laatste set)
7x 12x 10kgplate
barbell curl
8x 20
5x8x 40
tijdsduur: 1u 20 minuten (waarvan 50 min deadlift)
Conclusie: niet ontevreden, alleen spijtig van die 210
Het verbaast me dat 210kg
Het verbaast me dat 210kg niet gelukt is, gezien de snelheid van 200kg. Wellicht heb je je heupen verbrand met die fail (vreemde fail ook). Je ziet ze ook wat omhoog schieten bij 210kg fail. Op die manier verlies je veel spanning natuurlijk.
Toch VPR. Nice.
Toch wel net, ik denk niet
Toch wel net, ik denk niet dat ik 5 reps op 200kg haal (met wat rust ertussen).
Mijn 210kg zal je wel snel verbreken
Training 2, zondag
Training 2, zondag 3-06-12
fullbody @ HomeGym
Laatste training in homegym voor bijna een maandje.
Extreem moe vandaag (toch genoeg gegeten)
Benchpress
10x 20
2x5x 40
5x 70
2x5x 90
2x 110
2x 110 vlotter
2x 120 2e rep redelijke strain. Niet zeker of volgende double gaat lukken
4x 120 VPR. Weird
27 minuutjes bezig
squat
10x 20
5x 70
5x 70
3x 120 fucking zwaar.
3x10X 70 dan maar beetje doorbloeden
Benen niet gerecupereerd (was gisteren ook nog 7km gaan lopen, waarvan 2km hoog intensief)
BOR
8x 60
3x8x 80
tijdsduur: 45 minuutjes
Conclusie: onverwachte pr op bench, squat was rampzalig, bor was echt niet leuk met zware pomp in (de niet gerecupereerde) onderrug
Onverwacht VPR op bench is
Onverwacht VPR op bench is wel nice.
Wat de rest betreft: eet jij eigenlijk wel genoeg. (Toegegeven: ik ken het antwoord eigenlijk al.
)
Op het moment eet ik echt
Op het moment eet ik echt niet genoeg hoor
Heb even geen zin om meer tijd te besteden aan eten dan aan studeren en schijten gecombineerd
Een extra emmer whey
Een extra emmer whey concentraat bestellen en drie keer per dag een shake van 100g met olijfolie ipv water? (Gegarandeerd dat je dan niet zoveel tijd steekt in eten als in schijten alleen...
)
Ik begrijp je wel, hoor. Heb zelf ook moeite met genoeg te eten. Maar het is zo jammer als je training serieus lijdt onder te weinig eten.
Quote: Een extra emmer whey
Allé MT low carb eten is zo easy, ik heb gisteren ook weer zo'n dagje gehad.
Je zit nooit volgepropt (kleindere porties door de hoge kcal van vet), minder hongergevoel en ik loop
niet met een "dikke pens" rond lol
Inderdaad, geen
Inderdaad, geen hongergevoel. Het is gemakkelijk om uren en uren zonder eten te doen. En aangezien het bereiden van de maaltijden redelijk omslachtig is, is het gemakkelijk om low-kcaldagen te hebben.
Als je dan nog vuiligheid probeert te vermijden en sterk verwerkte producten waaraan dextrose is toegevoegd (bv. salami), wordt een kcal-surplus halen er niet eenvoudiger op.
Salami eet ik niet, ik heb
Salami eet ik niet, ik heb altijd redelijk wat blikken tonijn in huis,
vrij clean en makkelijk te verwerken.
Kwestie eiwitrijke voeding zat ik op die low carb dag aan
tonijn, makreel, zalm, eieren, kwark en whey (veel vis dus).
Kippefillet (die ik in de oven maak), kan je grootschalig klaarmaken, 2kg bv en dan verwerken voor in slaatje.
Amandelen zijn misschien ook nog interessant, weinig carbs, redelijk wat vezels en goeie vette ofcourse.
Het zijn 1 van mijn favoriete noot soorten.
Eiwitten zijn het probleem
Eiwitten zijn het probleem niet. Ik heb altijd gekookte eieren klaarliggen en heb hier blikken van 400g tonijn (300 g uitgelekt). Enz. Het is moeilijker om aan genoeg kcal te komen (vet dus). Zoals ik ergens al zei: boter lepelen en olijfolie drinken gaat wel, maar ik heb het daar eigenlijk moeilijk mee.
Noten gaan btw ook niet, want die bevatten KH. De enige KH die ik op een niet-trainingsdag binnenkrijg komen uit ui, wortel, paprika. En soms uit de enkele druppels melk die ik bij een occasionele tas koffie doe.
).
Wel leuk om te lezen dat low-KH je tegenwoordig beter afgaat (of: dat je er enthousiast over bent
Wortelen bevat 5,5gr carbs
Wortelen bevatten 5,5gr carbs (3,5gr vezels)/100gr (100gr wortelen is niets) - 35Kcal
Amandelen bevatten 6gr carbs (11gr vezels)/100gr - 590Kcal
Just saying
Als je kcal wil en weinig carbs ...
Ah, ik wist niet dat
Ah, ik wist niet dat amandelen zo weinig KH bevatten.
Nu, ik eet echt heel weinig wortel. Dat zijn zo'n paar geraspte stukjes in een voorverpakte groentenmix. Misschien 10g in het totaal in mijn maaltijd.
Een paar noten kan ik zo natuurlijk ook wel eten, maar veel maakt dat niet uit. Ik heb gewoon graag een grote variëteit aan groenten op mijn bord (lees: in mijn trog).
hélaba, dit is geen
hélaba, dit is geen voedingstopic he
Training 25, vrijdag 08-06-12
fullbody @ IndustrialGym
20 minuten fietsen
Romanian DL
10x 40
10x 60
powerclean
5x 60 hang
3x 80 hang
2x 90 hang 3(grip)fail
1x 90
1x 100
1x 110
0x 115 explosiviteit is al verdwenen. Ook een mentale fail
0x 110
1x 110
0x 110
Aaaah, fuck it
35 minuutjes bezig
SSB Squat
5x 60
5x 100
3x 120 pfoe, zwaar
3x 120 + 2 chains
3x 120 + 4 chains
3x 130 + 4 chains sta al te trillen onder het gewicht
6x 140 + 4 chains even all-out gegaan
55 minuten bezig
Dips
15x
15x
15x
15x
BOR
Tussen dips in
10x 60
10x 60
10x 60
tate extensions
2x 10x 18
tijdsduur: 1u 10 minuten
Conclusie: stik- en stikkapot. En dan nog 20 minuten terugfietsen…
Teleurgesteld over de powerclean, ssb squat ging redelijk goed.
Bij je power clean-fails is
Bij je power clean-fails is het erg duidelijk dat je rug serieus bolt op het moment dat de bar de grond verlaat. Bij de gelukte reps is dit ook te zien, maar minder. Deze techniekfout zou ik er echt uithalen, als ik jou was. Als je met zo'n fouten zit, heeft maxen volgens mij ook weinig zin.
Dat zou erg sterke SSB squats! Ook zeker diep genoeg.
En je filmpje heb je zelf netjes geplaatst.
Training 26, woensdag
Training 26, woensdag 13-06-12
fullbody @ IndustrialGym
floorpress
12x 20
5x 60
5x 60
5x 80
3x 90
3x 100
3x 110
2x 120 2e rep trok op geen hol
1x 130
Juist voor ik onder de bar wou kruipen belde mijn moeder. Dagdag ritme
1x 135
1x 135 2F (te snel / ongecontroleerd gezakt). Eerste rep wel vlotter als de vorige singel op 135
9x 100 met pauzes (niet aller reps)
PR denk ik
BOR
10x 60
10x 70
10x 80
10x 90 ietsje te zwaar
10x 80
10x 70
10x 60
10x 60
SSB squat
5x 20
5x 70
Fuck it, veelste moe (en zeker voor een intensieve oefening gelijk dit). RDL is belangrijker voor mij met mijn weak-ass posterior chain
Romanian DL
8x 80 belt
8x 100 belt. techniek trok op geen hol. Belt uit!
7x 100 beter
5x 110
5x 120
5x 130
pull up
8x
6x
tijdsduur: 1u 20 min. Geen fucking flauw benul hoe het komt dat ik er zo lang over gedaan heb. Was nochtans ook conditioneel redelijk vermoeiend
Conclusie: stikkapot
Je rug begint te bollen bij
Je rug begint te bollen bij de zwaardere reps @RDL, maar verder ziet het er goed uit. Ook mooi diep.
Sterke floor press.
Toevallig, net wanneer ik
Toevallig, net wanneer ik nog eens floorpress doe jij het ook
Zie ik goed als jij ook met je elleboog de grond niet raakt?
Het olecranon (benige top
Het olecranon (benige top van de elleboog) raakt de grond net niet denk ik, maar triceps liggen gewoon op de grond
Quote: Het olecranon (benige top
Wat een toeval! Bij mijn squats raakt de eikel (vlezige top van de penis) ook net de grond niet. Biceps femoris liggen gewoon op de grond
Wat maak jij een raar geluid
Wat maak jij een raar geluid @ RDL
Goeie floor press!!
Quote: Het olecranon (benige top
Ik heb net hetzelfde, al is er bij mij meer ruimte tussen elleboog en grond vanwege een grotere triceps
Quote: Quote: Het olecranon (benige top
Of vanwege je kortere armen
.
Quote: Quote: Het olecranon (benige top
Sterke push power hier, nice presses
Zo'n korte benen heb je nu toch ook niet