Time to nut up or shut up!

Probeer aan 100 chins te komen per dag, voor 2 weken lang. Wedden dat je lats er enorm sterk zullen uitkomen? Reageren zeer goed op hoog volume/frequentie, en zal niet echt doorwegen op je trainingen.

Om nog maar te zwijgen van mooie rug en biceps

100 reps is misschien wat fors om te beginnen, aangezien hij hard moet terugkomen. Ik zou eerder mikken op 50. Bv. Eerste dag 50, tweede dag 55, ... tot je aan 100 zit (wellicht in sets van 5).

Zelf heb ik een hele tijd al warm-up voor elke training wat pull-/chin-ups gedaan (was destijds elke dag), in combinatie met geregeld meer sets aan het einde van de training. Ongeveer hetzelfde principe.

Training 38, maandag 23-07
squat 1: techniek

Na het werken me even neergelegd in bed. Anderhalf uur later plots wakker geworden, helemaal loom, minstens even moe en helemaal wazig. Geen honger, maar tegen mijn zin even 4 boterhammetjes met kip en een blikje cola( had echt suiker nodig) naar binnen gewerkt.
Uiteindelijk ook weer veel te laat begonnen met de training (25 na 8)waardoor mijn slaap 100% zeker minder gaat zijn.

paused squat
10x 20
2x5x 70
5x 100 bah,zwaar
vanaf hier paused
3x 100
3x 100+15kg chain
3x 100+25kg chain
5x3x 100+35kg chain
2 tellen onderaan spanning aanhouden. Weinig snelheid, maar techniek voelde zeer goed (kon ook zeer goed onderaan vorm en spanning behouden.
Na 5e set voelde ik me 'verzadigd'

Bulg. split squat
6x12x 20

band ham curl
2x12x
Wat en kutoefening

sit-ups
3x20x
Blergh. Al even zwak als mijn lats...

tijdsduur: 50 min.
conclusie: Geen hoge gewichten, maar techniek even oefenen voelde productief aan.
Moet tot den met woensdag werken, dus donderdag lekker uitslapen (voor mij een wereld van verschil), deftig eten en zwaar squatten.

Training 39, Woensdag 25-07
UB2

Glutes compleet gefrituurd... (serieus vervelend tijdens het schijten.
Vandaag gelukkig laatste dag werken (8u staand werken in een muffe zuurstofarme hal van 30 graden)
Zoals anders: compleet geen energie...

press weer eeuwen geleden. Zou toch mintens 1x per week moeten pressen vanaf nu..
10x 20
2x5x 40 niet zwaar, wel moeilijk
2x5x 50
3x5x 60
14x 40

chins onderhands schouderbreedte
3x8x

dips
4x8x
best zwaar en voelde niet goed in mijn borst

BOR
8x 70
8x 80
2x8x 90

bomb tri extensions
4x15 per arm: voelde heerlijk

pull ups breed overhands
3x5x

rear delt werk met band

tijdsduur: 60 min.
conclusie: ach, ondanks enorm futloos gevoel toch nog iets nuttigs gedaan. Morgen uitslapen, halleluja!

Best goed, die press, om er zolang niets mee gedaan te hebben. Als je die inderdaad regelmatig blijft trainen, zal je snel aan serieuze gewichten zitten.

Training 40, donderdag 26-07
squat 2

Training 40 alweer...
Lekker fris is de homegym

opwarming
beetjeheup- adductie en -abductie met bands

Squat
10x 20
2x5x 70
5x 100
even keuteltje gaan uitpersen (op de wc welliswaar)
5x 120
2x 140 met belt
2x140 zonder belt
2x 150 heerlijk vlot. wel serieus wazige 2e rep
2x 160
1x 165 2F
'hé, zo gaan we niet beginnen hè!' zei ik tegen mijn stekkebeentjes
2x 170 (lang leve nose tork!)
Toch tevreden. Wel suiker nodig (maar had het helaasniet bij)

frontsquat
3x 70
3x 90
3x 100
hoewel het er mss niet zo zwaar utiziet, voelde het enorm zwaar

crunches
5x20x
blergh, laatste 'setje' even serieus bijten

tijdsduur: 60min. exact
conclusie: niet ontevreden van squat. Tot de 'zwaardere' gewichten tevreden van techniek. Nog proberen 2l melk weg te gieten vandaag (door mijn slokdarm welliswaar)

Lovely comments.

Goeie squats. Begint snel goed niveau in te komen.

Vreemd dat je zo vaak een suikerflauwte hebt. Maar als het zo is, kan je het beter voorzien en zorgen dat je altijd een gesuikerde drank bij hebt. Een blikje frisdrank raad ik btw af, omdat het de neiging heeft kapot te gaan (mechanische/thermische schade) en een behoorlijk zootje te veroorzaken (heb het twee keer meegemaakt de laatste tijd).
Aangezien je toch BCAA gebruikt (deed je i.i.g. niet zo lang geleden ), is het misschien een idee om een shake met BCAA en glucose te maken en tijdens de training te nuttigen; i.m.o. één van de weinige manieren om BCAA nuttig te gebruiken (als je geen diabetes hebt ).

nja, ben aan het wachten tot mijn bcaa'tjes binnenkomen.
Normaal altijd bcaa+isostar (als mijn ma dat bijheeft) of bcaa + dextro tijdens de training. Doet zeer veel voor mijn recuperatie

Training 41, zaterdag 28-07
UB1

Benchpress, DE
15x 20
2x8x 40
5x 50
9x3x 50+15kg chain

note: geen wide grip meer (normaal = pink op de ringen). Voelt niet goed aan rechterschouder, en ben zo toch zwakker...
note 2: leer verdomme je kop op de bank te houden!

pauzed bench
3x 70
3x 90
3x 100 pfff zwaar
1x 100
1x 105
1x 110
1x 115 2F Spannning verloren onderaan
1x 120 PR Wel iets te korte pauze
idem note 2

Oops, hier al 45 minuten bezig

pendlay
5x 70
5x5x 90
12x 70

chin/pull up
8x onderh
6x overhands
8x onderh
6x overhands
8x onderh
8x onderh

straightbar tri extensions
12x 20
12x 25
2x12x 30

rear delt

tijdsduur: 1u20min.
conclusie: DE bench: techniek voelde goed. Pauzed: voelde zwaarder als vorige keer.
Rug nog steeds hoerezwak

straks of mogen post ik 'tussenstand' van mijn 'progressie' dit jaar

Training 42, zondag 29-07
squat1

Tot half 7 (begin training) amper 2 maaltijden binnen...

Pauzed squat
10x 20
2x5x 70
5x100
3x 105+6chains
5x3x 110+8 chains (+/- 45 a 50kg)
techniek zit wel ok.

Sumo DL
5x 70
5x 120
7x2x 120+ 4chains

bulg. split squat
3x10x20kg

sit-ups
2x30xBW

tijdsduur: 1u 20min.
conclusie: zoals de tijdsduur al laat zien zat er absoluut geen tempo in mijn training

ach wat is tempo, je gemiddelde volume ligt hoger dan dat van mij en mijn trainingen duren +2uur...

Ik snap het training met chains niet zo goed. Wat is hier het voordeel van? Creeren van balans? Ook wordt er gezegd dat je bijv. ... kg aan chains gebruikt maar ondertussen ligt een deel van de chains op de grond.
Kan iemand hier wat duidelijkheid over geven?

Chains worden gebruikt om gedurende de opwaartse fase een overload te creeren. Hoe verder je zit in de lift, hoe meer chains er bij komen in de beweging en hoe zwaarder het word. Is een goeie oefening om de tweede fase van de squat te trainen.

Bedankt wauter. Ik begrijp het nu

Training 43, woensdag 01-08
squatttt

squat
10x20
2x5x 70
5x 100
5x 120
3x140 bah, voelde al serieus zwaar op core
3x 140 vanaf hier met belt
5x 160 enorm zwaar op core
5x 160 toch diep moeten gaan
2x 160. 3 zou F geweest zijn. Voelde voor set al dat ik slap werd. Na het racken zag ik even sterretjes.
Techiek was vandaag echt niet goed

RDL
5x 60
5x 60 + mini bands
5x 70 + mini bands
5x 80 + mini bands
5x 90 + mini bands
5x 100 + mini bands

sit-up
3x15x BW+5kg achter hoofd 'PR'

tijdsduur: 1u 10 min. Had veel rust nodig bij squat
conclusie: 2 dagen rust gehad, maar veelste weinig gegeten. Dat liet zich helaas goed voelen.

hmmmm, waar zou de baar ergens op mijn rug liggen???

Ik zie dat meestal niet aan men shirt, maar wel als ik het uit doe
Bij mij ligt dat wat hoger

Training 44, donderdag 02-08
UB1

DE bench
15x 20
2x8x 50 WTF is this shit. Dit voelde gewoon ZWAAR aan...
7x3x55kg+15kg chain
Alles behalve explosief en stabiel.Grrrr, daar ging mijn zin om lekker te knallen op de training...

inc. DB press
12x 22
12x27
2x12x 32 hier toch serieus diep moeten gaan

pendlay rows
5x 70
3x5x 90 ENORM zwaar en minder strict als vorige keer

pull up
6x breed
6x breed
8x onderhands

EZ tri extensions
10x 25
3x10x 35

EZ curls
3x10x 35

rear delt pompen
chest supported met gestrekte armen en band-pullaparts

tijdsduur: 60 min.
conclusie: absolute KUTtraining. Zeer diep moeten gaan om die paupergewichtjes te verplaatsen... Keek nochtans heel de dag uit naar training en dan dit: zoiets kan echt mijn dag verpesten. Had nochtans zeer stevig gegeten gisteren en vandaag

Training 345, zaterdag 04-08-12
squat 2 (licht)

nog goed stijf van vorige keer, dus niet te zwaar gaan

squat = opwarming voor front squat
10x 20
5x 60
5x 90 bah, voelt als 140+

frontsquat
8x 60
8x 60
8x 60

romanian DL
5x 70
3x5x70+mini bands

tijdsduur: 20 min.
conclusie: viel dat even tegen. Dacht tot setjes met 80 a 100kg te doen op frontsquat. NIET DUS. Alles voelde zeer zwaar terwijl ik goed gegeten en geslapen heb voorbije dagen.

Training 46, zondag 05-08
UB, beetje pompen

gisteren weg geweest (= weinig slaap) en wat alcohol

inc. DB press
2x8x 22
8x 27
2x8x 32
8x 37 direct gevolgd door:
20x 22

close grip benchpress
10x 40
10x 60
3x7x 80 goh, iets zwaarder als ik dacht

pendlays nu 5cm rubber mat eronder (makkelijk aan onderrug)
2x5x 70
5x 80
3x5x 90
10x 70

DB row
10x 32
10x 42
Deze oefening voelde ik het hardst in mijn glutes en hamstring, dus maar gestopt.

chin up (onderhands)
3x5x
niet echt progressie hier...

seated side raises
4x8x 12kg

liggende DB tricep extensions
3x15x 12kg

ez curl
8x 25
8x 35
8x 40
2x8x 45 2e set was net te zwaar

tijdsduur: 75 min = te lang
conclusie: Moet dringend aan mijn conditie werken want die trekt precies op geen hol...

Ik heb ook moeite met chinups, en negatieve schijnen voor mij te werken. 75 min trainingsduur vind ik toch best wel snel en mooi. Zelf doe ik al zeker een jaar rond anderhalfuur trainingsduur en gaat ook prima. Neem gewoon de tijd die je nodig hebt.

Training 47, dinsdag 07-08
deadlift/rug met christoph (chris88)

deze week split

deadlift
adductoren opwarmen met bands
3x5x70
2x5x 120
5x 160 direct bloedneus. Mooie bloedplek op mijn platform
4x 160+ dubbel mini-bands+ 16kg chain
3x 160+ bands+ 30kg chain 4F (nipte faal)
5x 120+ bands+ 16kg chain

V-grip 'T-bar row V-grip even vanWillem9 gejat
8x 25
10x 35
10x 45
10x 60
3x10x 70

shrugs
15x 70
15x 120
2x10x 150

incline chest supported rear delt flies
2x12x 12kg
3x 15x 7kg ---> meer gevoel in rear delt

EZ bar curl met Fat Gripz
8x 15
10x 25
3x10x 35
12x 25

tijdsduur: anderhalf uur, waarvan 50 min. deadift
conclusie: leuke training. Mijn poezelige handjes doen nu wel pijn

Epic super saiyan skills heb jij Lars!

Het was al laat op de avond en moest mezelf beetje oppeppen...
Ik zie mijn haar nog niet zo snel goud worden, maar als ik bijhorende kracht krijg zou ik het niet zo erg vinden

Je kan je haar altijd verven en hopen dat die kracht ook komt hé...

Training 48, woensdag 08-08
bench/borst+tri

incline DB press
15x 12
15x 22
8x 27
8x 32
8x 32
8x 32

close grip BP met FatGripz
10x 40
8x 60
8x 70
8x 70
8x 70
toch zwaar na DB presses

DB flies (op mini incline)
10x 12
10x 17
10x 17
10x 17
10x 17

DB tricep extensions liggend + bilateraal
8x 17 te zwaar
10x 14
10x 14
10x 14

tijdsduur: 35 minuutjes
conclusie: het lijken pussyweights, maar het was zeker niet licht. Zal ook wel door het leuke tempo komen

Nice buildin'. Maakt niet uit dat die gewichten nu nog wat aan de lichte kant lijken te zijn. Stelselmatig opbouwen met goed volume (en in dit geval: weinig rust) is zeker een goede aanpak.

trainingen als deze doe ik liefst met gewicht waarop ik 1) intensiteit goed kan houden zonder mezelf helemaal op te fokken 2) ik absoluut volledige controle heb en daardoor ook meer 'gevoel' heb van de oefening.

closegrip stelt qua gewicht niet veel voor tegenover mijn PR van 2x 120, maar het voelde gewoon lekker

Morgen ook beentraining dus vandaag daarom ook al niet te zot gedaan

Intensiteit in training, haal je niet enkel uit gewicht

Training 49, donderdag 09-08
beentjes met Christoph (Chris88)

squat
10x 20
10x 20
5x 70
5x 70
5x 100
5x 120
5x 120
5x 140
3x 160
3x 160 met belt (die hier enorm kut zat)
3x 160 belt
3x 160 belt
12x 120

RDL
7x 70
7x 70+minibands
7x 70+minibands
7x 70+minibands
7x 70+minibands
7x 70+minibands
7x 70+minibands

sit-ups
12x BW
12x BW+5kg
12x BW+5kg
12x BW+5kg

tijdsduur: veelste lang
conclusie: ergens bij de 9e rep bij de 12x120 hoorde ik iets knappen in mijn linkerenkel,wat nu nog pijn doet...

Training 50, zaterdag 11-08
UB-pomp/recup-training

normaal gisteren deze (zeer) lichte training en vandaag rust, maar was gisteren zo kapot en had vandaag zin om iets te doen...

press
10x 20
5x 30
5x 40
5x 50
5x 55
5x 60

squat
10x 20
10x 20
10x 50
10x 50
serieuze stijfheid. Op het einde ging het al beter maar bleef moeizaam

push up op push-up steunen
12x BW+ miniband
12x BW+ miniband
12x BW+ miniband

pull up
8x
7x
6x

BOR
8x 50 pendla
8x 50 onderhads
8x 50 bovenhands
8x 50 pendlay

EZ-tricep extensions met FatGripz
12x 20
12x 25
12x 25
12x 25

hammercurl
10x 17
10x 17
10x 17
niet licht

rear delt
5 setjes (pull aparts/facepulls)

tijdsduur: 40 minuutjes
conclusie: hartslag redelijk hoog gehouden. Niks gedaan waar ik tegen morgen (LB) of overmorgen (UB) niet voor gerecupereert ben