Borst

Bench Press: 50KG / 10 Herh / 10 Sets

Rug

Vast Rowing: 35KG / 10 Herh / 5 Sets
Lat Pull: 40KG / 10 Herh / 5 Sets

1 x week ==> Armen

Biceps

Standing Curl Baar: 20KG / 10 Herh / 4 Sets
Machine Scott Curl: 20KG / 10 Herh / 4 Sets
Pull-Up: 4 Herh / 4 Sets. Met hulp. Lichaamsgewicht: 94KG
Concentration Curl:
12KG / 5 Herh / 2 Sets
10KG / 5 Herh / 3 Sets

Triceps

Push-down: 20KG / 10 Herh / 4 Sets
Lying Extention: 18.5KG / 10 Herh / 4 Sets
Seated Dips: 10 Herh / 2 Sets ==> Pijn in schouder, eerste keer dat ik deze oef deed.

Voorarm

Wrist Curl: 21KG / 15 Herh / 3 Sets
Reverse Curl: 16KG / 10 Herh / 3 Sets
Polske Rollen: 10 Herh / 3 Set

Het uiteinde waar geen gewicht aanhangt, neem je in je hand
Je legt je arm op je been en u pols net voorbij de knie zodat die mooie kan draaien. Dan draaie je met die halter van rechts naar links in een halve cirkel

Armen:

Wrist Curl: 30KG / 20 Herh / 3 Sets
Reverse Curl: 15KG / 15 Herh / 3 Sets

Borst:
Bench Press:
65KG / 7 Herh / 3 Sets
70KG / 2 Herh / 2 Sets
72.5KG / 1 Herh

Incline Press:
40KG / 10 Herh / 3 Sets
45KG / 5 Herh / 3 Sets

Decline Press:
55KG / 10 Herh / 3 Sets
60KG / 5 Herh / 3 Sets

Rug:

Pulldown behind the neck (lat pull??):
40KG / 10 Herh / 3 Set

Benen:

Leg Press: 90KG / 10 Herh / 3 Sets

Om mijn grip te verstevigen bij de deadlift doe ik deze oefeninge als ik bv naar een film aan het loeren ben:

In een tennisbal knijpen
Pols Draaien (Zie trainingschema: Training 17)

Armen:

Wrist Curl: 30KG / 20 Herh / 3 Sets
Reverse Curl:
11KG / 15 Herh / 1 Set
15KG / 15 Herh / 3 Sets

Oefening om de grip te verstevigen voor Deadlift:
Neem een halter, draaie alle gewichten eraf.
Neem het vast aan 1 uiteinde en hang er bv 0.5KG aan het andere uiteinde vast doormiddel van 2 klemmen.
Laat onderarm rusten op de bank met je pols er net over en draaie dan 180° met je pols.
Deze oefening zal ik Polske Rolle noeme :d Heb geen benaming gevonden in boeken. Als iemand deze weet laat gerust iets weten
Foto Volgt nog

Borst:
Bench Press:
65KG / 5 Herh / 3 Sets

Armen:

Wrist Curl: 26KG / 25 Herh / 3 Sets

Borst:
Bench Press:
60KG / 10 Herh / 3 Sets
65KG / 5 Herh / 2 Sets
65KG / 4 Herh / 1 Set

Incline Press:
35KG / 10 Herh / 3 Sets

Decline Press:
50KG / 5 Herh / 1 Set
50KG / 6 Herh / 1 Set
50KG / 7 Herh / 1 Set

Rug:

Pulldown behind the neck (lat pull??):
40KG / 10 Herh / 3 Sets

Benen:

Leg Press: 85KG / 15 Herh / 3 Sets
Leg Extension: 50KG / 10 Herh / 3 Sets
Abductor Machine: 45KG / 50 Herh / 2 Sets

Armen:

Hammer Curl: 10KG / 15 Herh / 3 Sets
Wrist Curl: 26KG / 25 Herh / 3 Sets
Lying Triceps Extension: 11KG / 20 Herh / 3 Sets

Borst:
Bench Press:
60KG / 5 Herh / 6 Sets

Incline Press:
30KG / 15 Herh / 3 Sets

Dumbell Press:
16KG / 10 Herh / 3 Sets

Dumbell Pullover: 14KG / 15 Herh / 3 Sets

Rug:

Pulldown behind the neck (lat pull??):
40KG / 10 Herh / 3 Sets

Benen:

Leg Press: 80KG / 15 Herh / 3 Sets
Leg Extension: 50KG / 15 Herh / 3 Sets

Buik:

Crunches: 100 Herh / 5 Sets
Side Bend: 24KG / 15 Herh / 3 Sets

Doelen voor 2006 zijn:

- Deltoids accentueren
- Triceps meer massa
- Buikspieren meer massa

Tijd om de probleemgebieden aan te pakken!

BORST
bench 8x40, 8x40, 6x40, 6x40
db fly 8x7.5 (x2), 8x10 (x2)
db pullover 8x17.5 (x3)
machine dips 8x65 (x3)
machine chest press 8x35 (x4)

TRICEPS
EZ skullcrusher 8x20, 8x20, 8x22.5, 8x20
db extensions 8x17.5 (x3)

ABS
cable crunch 15x72.5 (x3)

CARDIO
30 min. loopband MI

DIEET & SUPPS
8u - havermout, banaan, rozijnen, appelstroop, 1 tl lijnzaadolie, multivitaminen
11u - 2 boterhammen, hummus, appel
13u - seitangoulash, quinoa, kidneybonen
17u - (preWO) 1 el sojaproteine, 1 banaan, All-bran, 2 el appelmoes, 5g creatine, efedrine
20u - shepherd's pie, quinoa, kidneybonen, 1 appel