BORST
bench 8x40, 8x40, 6x40, 6x40
db fly 8x7.5 (x2), 8x10 (x2)
db pullover 8x17.5 (x3)
machine dips 8x65 (x3)
machine chest press 8x35 (x4)

TRICEPS
EZ skullcrusher 8x20, 8x20, 8x22.5, 8x20
db extensions 8x17.5 (x3)

ABS
cable crunch 15x72.5 (x3)

CARDIO
30 min. loopband MI

DIEET & SUPPS
8u - havermout, banaan, rozijnen, appelstroop, 1 tl lijnzaadolie, multivitaminen
11u - 2 boterhammen, hummus, appel
13u - seitangoulash, quinoa, kidneybonen
17u - (preWO) 1 el sojaproteine, 1 banaan, All-bran, 2 el appelmoes, 5g creatine, efedrine
20u - shepherd's pie, quinoa, kidneybonen, 1 appel

BENEN
squat 10x50 (x2), 10x60 (x2), 10x50
45 leg press 10x100 (x4)
machine hamstring curl 8x25 (x3)
leg extension 10x45 (x2), 8x50 (x2)

ABS
inlcine crunch 12x10 (x2), 10x15 (x2)

CARDIO
30 min. crosstrainer LI

DIEET
8u - havermout, 1 banaan, rozijnen, appelstroop, multivitaminen
11u - 2 boterhammen, hummus, 1 appel
13u - (preWO) 1 el sojaproteine, 1 banaan, All-bran, 5g creatine
15u - 1 appel, linzensoep
18u - nasi
20u - 2 mandarijnen
23u - 1 el sojaproteine, sojamelk

2164 kcal
vet/khd/prot 13/65/22%
tot prot 127g

SCHOUDERS
military press 8x25, 6x30, 5x30, 7x27.5
bb upright row 8x22.5 (x3), 6x27.5
db rear delt raise 8x5 (x4)
machine press 8x32.5 (x3)
machine lat raise 8x15 (x3)

BICEPS
EZ preacher curl close-grip 8x20 (x4)
cable curl 8x32.5 (x3)
cable 1-arm curl tot failure +negatives, dubbel links

KUITEN
seated calf raise 10x52.5 (x4)

1 u badmintonnuuuuh;)

DIEET & SUPPS
8u - havermout, banaan, rozijnen, appelstroop, multivitaminen
11u - (preWO) 1 el sojaproteine, 1 banaan, All-bran, 5g creatine
13u - 4 boterhammen, hummus, 1 tomaat, 2 wortels
15u - 1 appel, 2 mandarijnen
17u - tempeh, linzen, veggies, kidneybonen, quinoa

CARDIO
20 min. loopband interval HI

RUG
front pulldown 8x45 (x3)
db bentover row 8x17.5 (x2), 8x20, 6x22.5
close-grip bent over row 8x30, 6x40, 8x35, 8x30
lat machine 10x30, 8x35 (x3)
hyperextensions 15x10 (x2), 10x15

TRICEPS
1-arm db extension 8x7 (x4)
cable pushdown 8x37.5 (x3)
bentover cable extension 10x32.5, 8x32.5 (x3)

ABS

CARDIO
30 min. crosstrainer LI

DIEET & SUPPS
9u - havermout, 1 banaan, rozijnen, appelstroop, multivitaminen
12u - (preWO) 1 el sojaproteine, banaan, All-bran, efedrine, koffie
15.30u - linzen, tempeh, veggies, quinoa, kidneybonen
18u - 1 appel, 2 mandarijnen

BICEPS
EZ preacher close grip 8x22.5, 10x20, 8x22.5, 8x20
db curl met supinatie 8x10, 8x10, 10x7.5, 8x7.5
db hammer curl 8x10, 10x7.5, 8x7.5, 8x7.5
bicep curl machine

BORST
bench 6x40 (x4)
incline db fly 8x10, 8x7.5 (x3)
incline press machine 8x30, 6x30, 6x30

ABS
incline crunch 12x10 (x3), 10x15

CARDIO
30 min. loopband medium int

DIEET &SUPPS
8u - (preWO) havermout, 1 banaan, rozijnen, appelstroop, mutlivitaminen, 1 tl lijnzaadolie, efedrine + koffie
12u - 4 boterhammen, hummus, komkommer, 1 tomaat
15u - 1 el sojaproteine, banaan, appel
18u - bruine rijst, linzen. tempeh, kidneybonen, veggies

CARDIO
20 min loopband interval HI

SCHOUDERS (repsxkg)
db shoulder press 8x15, 6x15, 6x15
db Arnold press 8x10 (x3)
db lat raise 10x5, 10x6, 10x6
db front raise 10x6 (x3)
cable lat raise 8x10, 8x7.5 (x2)
cable rear lat raise 8x10, 8x7.5 (x2)

TRICEPS
EZ skullcrushers 8x20 (x2), 6x20 (x2)
close grip bench 10x20 (x2), 8x20 (x2)
db tri extensions 8x17.5 (x3)

ABS

CARDIO
30 min. crosstrainer LI

DIEET & SUPPS
8u - havermout, 1 banaan, rozijnen, appelstroop, multivitaminen
11.30u - 2 boterhammen, hummus, 1 appel
14u - (preWO) 1 el sojaproteine, 1 banaan, All-bran, ephedrine + koffie

BENEN
squat 10x50, 10x50, 8x60, 10x50
45 calf press 13x140, 10x160, 12x160, 10x180
Rom. deadlift 10x60, 8x70, 6x80, 8x60
squat machine 10x40, 10x50, 10x50
leg extension 8x45 (x3)

ONDERARMEN
bb wrist curl 12x20, 12x20, 10x23
bb reverse wrist curl 8x12.5, 8x12.5, 6x15

ABS
cable crunch 15x67.5 (x3)

CARDIO
40 min. crosstrainer LI

DIEET
8u - havermout, 1 banaan, rozijnen, appelstroop multivitaminen
11.30u - 2 boterhammen, hummus, komkommer, appel
14u - 1 el sojaproteine, 1 banaan, All-bran, guarana + koffie
17u - bruine rijst, tempeh, kidneybonen, veggies, appel, mandarijn

CARDIO
20 min. loopband interval HI

RUG (repsxkg)
bb bent-over row 8x40 (x4)
bb shrug 12x60, 12x80, 12x70, 12x70
lat machine 10x30, 8x35 (x3)

BICEPS
bb curl 10x23, 6x27, 8x25, 8x25
cable curl pulley 8x32,5 (x4)
+ stirrups 8x10 (x4)

CARDIO
30 min. crosstrainer LI

DIEET
7u - 100g havermout, 1 banaan, rozijnen, multivitaminen, 1 el appelstroop, 1 tl lijnzaadolie
10u - 1 appel, 1 mandarijn
11.30 - (preWO) 1 el sojaproteine, 1 banaan
15u - (postWO) 4 boterhammen, hummus, 1 tomaat, 3 wortels
18u - linzensoep
20u - bruine rijst, tempeh, groene linzen, veggies
22u - 1 el sojaproteine, sojamelk

BENEN (repsxkg)
lunges met bb 10x30, 10x35, 10x35, 8x35
45 leg press 8x100, 10x100, 10x100, 10x100

BUIKSPIEREN
incline crunch 12x10, 12x10, 12x10, 10x10
side crunch 20, 15, 15
leg raise

CARDIO
35 min. crosstrainer LI

DIEET
7u - 100g havermout, 1 el sojaproteine, 1 banaan, rozijnen, 1 tl lijnzaadolie, multivitaminen
10u - 2 boterhammen, hummus, komkommer
13u - bruine rijst, kidneybonen, tomatensaus met veggies & TVP, 1 aardappel, 1 appel
16u - (preWO) 1 el sojaproteine, 1 banaan, 1 boterham
19u (postWO) bruine rijst, tomatensaus veggies & TVP, peer, mandarijn
21u - linzensoep

CARDIO
20 min loopband HI interval

SCHOUDERS (repsxkg)
military press 8x25, 8x25, 8x25, 6x25
+ upright rows (superset) 8x23, 8x23, 8x23, 6x23
DB lat raise 10x5, 10x5, 10x5, 10x5
DB rear delt raise 8x5, 8x5, 8x5, 8x5

BORST
bench 6x40, 6x40
* ik kan al voor geen meter benchen en na schouders lukte het helemaal niet meer. Ben toen maar opgeschoven naar de decline bench, want die die ik liever om een of andere reden. Had beter borst helemaal uitgesteld misschien, maar ja...
declined bench 12x30, 10x35, 8x35
incline DB fly 8x10, 8x10, 8x10, 6x10
cable crossover hoog 8x15, 8x12.5, 8x12.5