Start of a new journey

Dat ge uberhaupt zo kunt gaan zitten is al nice. Mijn knoken hebben dat niet graag als ik zo zou gaan zitten, zelfs zonder pijntjes van het trainen.
Wat zeggen de glutes en quads? Compleet naar de vaantjes of best wel OK?

Best ok eigenlijk. Nog wat tonijn gegeten voor ik ben gaan slapen. En toch 9uurtjes als een blok geslapen dus das wel goed.

Ze voelen wel vermoeid maar niet echt stijf ofzo

Die 9 uren slaap hebben je dan wel goed gedaan.

Stijfheid begint nu nog maar pas door te komen terwijl ik aan het werken ben dan nog

Gezellig! Wordt een mooie dag dan.

Ik ben eerder bang voor morgen xD durf nu al niet denken aan opstaan lol

Ja, dat zou wel eens pijnlijk kunnen worden.
Ik heb het tegenovergestelde. Omdat ik mijn training wat te licht had gemaakt (beetje wennen aan wat ik aankan qua volume) heb ik al van deze morgen goesting om weer te gaan trainen. Da's ook niet ideaal. Maar het doet wel veel minder pijn.

Toch aardig stijf vandaag. Maar kan toch niet trainen want moet achter mijn auto en eten bij mijn ouders. Dus morgen trainen.

Vandaag eens mijn eten terug aan het bijhouden en dan eens kijken wat ik ga aanpassen

Kan je het tracken van je eten en je aanpassingen hier loggen? (als je dat niet teveel gedoe vindt) Ik vind dat wel interessant en kan er waarschijnlijk ook wel wat van leren.

Hopelijk niet teveel schade aan de auto.

Zal ik doen ja 550euro, voor de werken van de panne + groot onderhoud. Dat moest ook nog gebeuren. Normaal pas binnen 2weken maar nu die binnen was maar laten doen.

Zal niet veel aangeweest zijn ze moesten hem herprogrameren, dus zal computer fout geweest zijn en dus veel betalen voor nieks.

Me constant moeten bukken en gebukt lopen onder trailers vinden mijn hamstrings echt niet leuk vandaag lol

Mja, da's inderdaad wel klote als je over 2 weken voor een onderhoud had moeten gaan. Duur onderhoud is dat geworden.

Je hamstrings gaan straks lekker aanvoelen! Ofwel compleet kapot of wel goed doorbloed en lekker hersteld.

Voeding tot zo hiertoe.
Ochtend:
-100g cornflakes
-200ml melk

400ml melk
75g complex carbgainer

Middag: verdeeld over 2 pauzes
6 boterhammen (25g per snede)
250g kaas
100g ham
2appels

Namiddag:
Protein en oats bar van body en fit shop
50g noten

Avondmaal (nu bijna, hier heb ik geen afweging van)
Gebraad
Aardappelen
Erwten/wortels

Avondsnack (moet nog komen)
Varieert tussen:
Worstjes of tonijn meestal
En wat chips

En voor ik ga slapen:
Night protein shake.

Als ik thuis ben ga ik dit op mijn gemak eens berekenen dit er uit zal zien in macro's. En dan aanpassen waar nodig

Ik ben al een tijdje iets gezakt dat het te snel ging en ik een buisje begon te kweken. Vroeger had ik 2* complex carbgainer en meer brood.

Toch een redelijke berg voedsel die je op een dag eet.

Die worstjes bij je avondsnack, welke zijn dat? Ik heb er al zin in als ik het lees.

Zo van die TV worstjes, een kleine snack die niet op de maag ligt kort voor het slapen

Ochtend:
-100g cornflakes: 382 / (11) / 73 / 3.6
-200ml melk: 92 / 6.4 / 9.6 / 3

400ml melk : 184 / 12.8 / 19.2 / 6
75g complex carbgainer: 289.5 / 29.1 / 29.4 / 6.9

Middag: verdeeld over 2 pauzes
6 boterhammen (25g per snede): 397.5 / (13.8 ) / 73.5 / 5.2
250g kaas: 632.5 / 66.2 / 0 / 41.2
100g ham: 201 / 21.5 / 1 / 12.5
2appels: 135 / (1) / 30 / 0

Namiddag:
Protein en oats bar van body en fit shop: 274 / 16.3 / 37.2 / 8.1
50g noten: 325 / (11) / 6.2 / 27.5

Avondmaal (nu bijna, hier heb ik geen afweging van)
Gebraad
Aardappelen
Erwten/wortels

Avondsnack (moet nog komen)
Varieert tussen:
Worstjes
of
tonijn: 190 / 24.5 / 0 / 10.3

En voor ik ga slapen:
Night protein shake: 146.9 / 36 / 0.8 / 0.4

Totaal: 3249.4Kcal / 176.8 (36.8 ) Eiwit / 279.9 Koolhy/ 124.7 Vet (de eiwitten die tussen haakjes staan zijn niet dierlijke eiwitten)

Dit is alles zonder avondmaal. Dus eigenlijk zit ik qua Kcal perfect! als ik daar nog avondmaal moet bijrekenen, maar mijn verhoudingen kloppen helemaal niet!

mijn doel moet zijn met avondmaal in!
Eiwit: 166gram (nu al 10.8 erboven zonder avondmaal, alleen dierlijk gerekend)
Vetten: 83Gram (41.7 erboven zonder avondmaal, dit mag iets hoger maar 41.7 is toch teveel want ik mis veel koolhy hierdoor)
Koolhy: 522 gram (242.1 teweinig!)

Conclusie!
- Teveel eiwitten/vetten
- Teweinig koolhydraten
- Meer brood met minder beleg eten
- Brood iets meer proberen vervangen door rijst/pasta, waar nog meer koolydraten inzitten

In mijn schema wisselst het brood beleg wel af maar eet altijd 5-6 dezelfde soorten
Kaas + ham (veel vet + eiwit)
Kipwit + Boterhamworst (veel eiwit + minder vet)
Brie + Kipcurry ( veel eiwit + beetje vet )

Nu weet ik dus waar ik aan kan werken! Ik wist niet dat ik zo laag in koolhydraten zat op dit moment...

Je kan andere soorten brood proberen of eerder muesli of andere granen.
Ik zou iets minder kaas eten. Of magere kaas nemen en er confituur op smeren voor extra kh. Je eet dat toch tijdens het werk neem ik aan? Dan kan je die suikers wel gebruiken.
De noten en de worstjes bevatten ook veel vetten.
Je zou de kh iets kunnen laten zakken en vervangen door gezonde vetten. Maar dat zou je een beetje moeten testen hoe je dat bevalt.
Ik zou beginnen met de macro's zo te volgen zoals aanbevolen en zien hoe je je voelt en wat je lichaam er mee doet. Daarna kan je eens proberen met iets minder kh en wat meer vetten.
't Is wel raar dat je laag in kh zit ja. Normaal is dat geen probleem om daar voldoende van binnen te krijgen. Vetten zijn ook makkelijk te vinden in voeding.
Als je kh gaat boosten moet je wel uitkijken met de suikers. Die eet je best vooral als je inspanningen levert. Tijdens je werk wat aanvullen met suikers gaat dus best. Maar ik zou dat niet overdrijven.

Inderdaad. In kaas zit veel vetten, dus als ik veel kaas eet ga ik geen noten eten. En als ik geen kaas eet kan ik wat noten eten. Maar ik heb deze week weinig tijd om alles uit te zoeken. Volgende week meer tijd. Dan kan ik eens kijken hoe en wat. Vroeger at ik ook veel pannenkoeken en dergelijke, en dronk ik meer complex carbgainer. Dus easy KH. Maar zoals gezegd wanneer ik meer tijd heb wat zoekwerk doen

Dan zijn de protein pancakes van XXL misschien iets voor jou. Ik eet die regelmatig. Lekker makkelijk om op een luie zondag klaar te maken.

Vrijdag 20/1/17
32V2, week 1, Training 2

Deadlift: Sumo
3*105
3*125
3*145 (belt vanaf hier)
3*160
3*160
3*160
3*160

Goed, netjes

Incline bench:
6*60
6*60
6*60
6*60

Deficit deadlift: 4cm, beltless
3*100
3*120
3*120
3*135
3*135

Ook netjes

Hang leg raise: Superset Bb curls:
8* / 8*30
8* / 8*30
8* / 8*30

Geen klachten is een goed teken.

Zondag 22/01/17
32V2, week 1, Training 3

Bench:
7*70
6*75
5*80
4*90
3*95
3*95
2*100
2*100
3*95
3*95
4*90
6*80
8*75
10*70

Goed, nergens struggles. Arch/techniek was solid. 8*75 en 10*70 was wel ff lastig wegens verzuring lol. 35min

Squat:
5*85
4*100 (vanaf hier sleeves)
3*120 (vanaf hier sleeves + belt)
3*127.5
3*127.5
3*127.5
3*127.5
3*127.5

Knietjes voelden niet zo goed, ook mijn lies niet super maar dat viel wel goed mee. Sleeves aangedaan, knieen voelden veel beter. Na al mijn sets voelde ik ze wel goed!

Dips: Superset Cable rows:
8* / 8*50
8*5 / 8*50
8*10 / 8*55
8*10 / 8*55
8*10 / 8*50

Damn dit volume moet je toch telkens weer gewend worden! Ondanks de lastige knieen, en licht lastige lies toch een goeie training!

Haha, ik was al vergeten dat er zo'n waanzinnige bench-training in zat. Lekker!
Je squat-volume is ook helemaal wat anders dan je gewoon bent. Dan is het zeker geen slecht idee om je voorzorgen te nemen dat je niet geblesseerd geraakt. Gewoon op tijd de sleeves en belt aan en dan komt het wel goed.

Dinsdag 24/1/17
37V2, Week 2, Training 1

Squat:
5*85
4*100
3*120 (vanaf hier belt)
2*135
2*135
2*135
2*135 VPR

Goed maar wel zwaar, geen last van knieen/heupen dus ook geen sleeves. Onderrug kon moeilijk mee vond ik, hier en daar wat rond gegaan bij bottom-up possitie tot ik halverwege kwam. Deze gewichten nog nooit voor 'volume' gesquat, dus zoiezo een vpr. Onderrug was volledig vol gepompt hierna.

Bench:
5*70
5*80
3*95
2*107.5
2*107.5
2*107.5
2*107.5
2*107.5

Lekker, zat telkens goed tight in positie! Geen enkele keer kont van bank, hier en daar paused sets maar weet niet meer welke allemaal. Touch and go gingen allemaal vlot, paused sets gingen op iets tragere speed maar wel steady omhoog, nergens geen sticking point ofzo.

Front squat:
3*60
3*80
3*80
3*80
3*80

Voor de beentjes easy, maar moet de techniek wat vinden. Lastig om de rug echt tight te houden, waardoor de barbell naar voor wil gaan.

Fly's: Superset Cable tricep pushdown:
8*15 / 8*20
8*15 / 8*20
8*15 / 8*20
8*15 / 8*20

Alles easy, lekker traag uitgevoerd voelt lekker! Je voelde de pomp er in trekken zo

Goodmornings:
5*60
5*60

Stop, moet 5*5 worden maar mijn onderrug wou niet meer. En we gaan niet over de top richting blessures trainen! Zeker niet omdat die squat opeens zoveel hoger ligt dan ik normaal gewend ben!

Ik zet de voeten erg dicht bij elkaar bij front squat. Dan kan ik de rug beter recht houden.

Eindelijk een schoenmaker gevonden die een steunzool kan maken op de hiel van mijn squatschoen! Morgen mag ik de schoen ophalen

Wel goed dat je iemand gevonden hebt. Wanneer is je eerste training met de schoenen? Zal misschien wel effe wennen worden.

Vermoedelijk zondag. Zal wat afhangen van mijn werkuren, wat me het beste uitkomt

Donderdag 26/1/17
37V2, week 2, Training 2

Deadlift to knee:
3*105
3*125
3*147.5
3*147.5
3*147.5
3*147.5

Heupen glutes zaten zo vast dat ik amper in positie kon komen, bij bv conventional kon ik helemaal niet in positie komen zonder dat het goed pijn deed omdat alles zo stram zat. Dus eerst goed gefoamrolt en fuck als ik mijn glutes foamrolde deed het echt pijn! Zat echt zo vast al iets maar voelde zo goed nadien!!! dan verder in de heupregio ook wat foamrolls gedaan en dan nog stretches gedaan. Toen kon ik verder met erg weinig last

Bench:
5*75
4*90
3*100
3*100
3*100
3*100

Voelde kut, mijn schoenen zijn bij de schoenmaker en kon geen legdrive zetten omdat mijn andere schoenen gewoon weggleden.

Deadlift:
3*100
3*125
3*145
3*160
3*160
3*160
3*160

Lichte last rond e heupregio, zo een geblokeerd gevoel... Nieks serieus.

Omdat ik ook een serieuze anterior pelvic tilt heb en daar nog nooit echt iets aan gedaan heb wil ik daar nu wel iets aan doen!

*Dagelijks:
-Lower back stretches, ik heb een redelijk sterke/gespannen onderrug gevergeleken met de rest en dit trekt de heup in de verkeerde richting
-Hip flexors stretchen
-Foam rolls vooral rond de heup regio

Elke training: (mss een 4de dag inlassen met alleen snel wat abs/hamstring werk. zodat ik dit om de andere dag kan bij trainen)
-Hamstring isolatie oefening. Mijn hanmstrings zijn een pak zwakker zijn dan mijn onderrug, daardoor trekt mijn onderrug aan mijn heup en kantelt die naar voor. Mijn hamstrings moeten sterker tegen te kunnen trekken en dit in balans te brengen.
-buikspieren trainen. Zelfde reden als hamstring! Ik heb tamelijk zwakke abs, Mijn hipflixors zijn stijf/stram en trekken aan mijn heup en kantelt die naar voor (daarom hipflexors stretchen). Mijn abs zijn te zwak om tegen te trekken en dit dus in balans te brengen.

Probeer ook eens he quadriceps te stretchen. Bij mij is het vooral daar dat het probleem zit bij het kantelen van het bekken. Dat is waarschijnlijk ook de oorzaak van de buttwink als ik erg diep squat.
Sterke hamstrings en korte gespannen quads kantelen je bekken ook naar voren.

Ja quads stretchen is zoiezo ook goed inderdaad.

Vananvond mijn laatste nacht, ben lichtjes een wrak ondertussen haha xD
Morgen mijn eerste training met mijn eindelijk bewerkte squat schoenen, benieuwd of the feel echt anders zal zijn of niet